The original article by Jim Wendler 초보자를위한 5/3/1 ( “5314B”라고도 함)에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다.이 페이지는이 문서의 완전한 대체물이 아니라이 문서의 동반자 역할을하기위한 것이므로 원본을 반드시 읽으십시오. 이 페이지뿐만 아니라 전체 내용을 확인할 수 있습니다.

이 프로그램에 대한 스프레드 시트는 여기에서 찾을 수 있습니다. 프로그램 작동 방식에 대해 혼란 스러우면 살펴 보는 것이 좋습니다. 다운로드하거나 사용하려면 Google 드라이브에 복사하세요.

이 페이지의 세부 정보에 겁 먹지 마세요.이 프로그램은 실제로 매우 간단합니다. 바로 다이빙을하고 싶다면 루틴을 따르려면 스프레드 시트에 숫자를 삽입하고 이동하면됩니다. 여기에있는 세부 정보는 좀 더 잘 이해하려는 사용자를위한 것입니다. 5/3/1 Primer 페이지에서 5/3/1의 더 나은 분석 ining system.

이 루틴에 대한 많은 일반적인 질문이 Routine Campfire 스레드에서 커뮤니티에서 논의되었으므로 혼란스러운 부분이 있는지 확인하십시오.

이 프로그램의 시작을 고려하고 있습니다. 참고하십시오…

모든 5/3/1 변형 (여러 개 중 하나 일뿐)은 스쿼트, 데 드리프트 훈련에 사용하는 가중치를 설정하기 위해 Training Max의 백분율을 사용합니다. , 오버 헤드 프레스 및 벤치 프레스. 이전에 5/3/1을 실행 한 적이 없다면 처음에 Training Max를 Estimated 1 Rep Max의 백분율로 설정합니다. 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.

기술적으로이 프로그램에 대한 최소 근력 요구 사항은 없지만 스쿼트, 오버 헤드 프레스 및 벤치 프레스에 대한 예상 최대 1 회 반복이 최소 75 파운드가 아니면 언로드 된 바벨의 무게 인 45lbs 미만의 트레이닝 세트가 며칠에 걸리기 때문에 추적하기가 논리적으로 어려울 수 있습니다. 이에 적응하는 가장 좋은 방법은이 세 가지 리프트의 덤벨 변형을 사용하는 것입니다.

또한 데 드리프트에 대한 예상 최대 반복 1 회가 230lbs 미만인 경우 동일한 방법을 시뮬레이션 할 수 있는지 확인하십시오. 일부 세트가 135lbs 미만일 때 며칠 동안 표준 45lb 플레이트로로드 된 것처럼 바 높이. 이는 가장 일반적으로 범퍼 플레이트 또는 블록을 사용하여 수행됩니다.

빠른 프로그램 개요

이 섹션은 프로그램의 기본적인 개요입니다. 이 모든 내용은 아래 섹션에서 자세히 다룹니다.

3 일 동안 들어 올리는 날마다 다음을 수행합니다.

1. 점프 또는 던지기의 빠른 준비 운동
2. 오늘의 첫 메인 리프트 8 세트. 세 번째 세트는 AMRAP (가능한 한 많은 반복) 세트입니다. 필요에 따라 먼저 3 세트의 준비 운동을 더 할 수 있습니다.
3. 하루 동안 두 번째 메인 리프트 8 세트. 세 번째 세트는 AMRAP 세트입니다.
4. 푸시 1 회, 당기기 1 회, 단일 다리 또는 코어 운동 1 회를 50-100 회 반복합니다.

선택한 운동 # 4는 시간을 절약하기 위해 메인 리프트 세트간에 수행 할 수 있습니다.

교육 최대 기본 사항

5/3/1 프로그램의 주요 작업은 a의 백분율로 수행됩니다. 트레이닝 맥스 (TM). 더 높은 가중치로의 진행은 Training Max를 통해서도 이루어지며, 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

이 프로그램을 시작할 때 초기 Training Max를 설정하려면 :

1. 메인 리프트 (스쿼트, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, 데 드리프트)는 좋은 바 스피드로 3-5 회만 완료 할 수있는 웨이트까지 작동합니다.
2. 이 무게와 반복 횟수를 고려합니다. 이와 같은 계산기를 사용하여 예상 One Rep Max (1RM)를 계산합니다.
3. 예상 1RM의 90 %를 가져 와서이를 시작 Training Max로 사용합니다.

중요 참고 : TM이 1RM에 직접 연결되는 유일한 경우입니다. 5/3/1의 핵심 철학은 최대한 이하로 훈련하고 시간이 지남에 따라 꾸준한 발전을 이끌어내는 것입니다. 당신이 프로그램을 진행하면서 당신의 힘은 당신의 초월 명상이 설정 한 것 이상으로 증가 할 것입니다. Training Max의 목적은 운동에 대한 정보를 제공하는 것임을 항상 기억하십시오. 이는 진행 상황이나 근력을 측정하는 것이 아닙니다. 5/3/1을 사용하면 운동은 거의 근력을 테스트하는 것이 아닙니다. 근력을 키우는 것입니다.

일반적인 운동 전 워밍업

리프팅을하기 전에 , 다음 중 하나를 선택하고 2-3 세트에 걸쳐 총 10-15 회 반복합니다. 최대 5-10 분 이상 걸리지 않습니다.

• 박스 점프
• 넓은 점프
• 메디신 볼 던지기

메인 리프트 – 세트 및 반복

이 섹션에서는 초보자를위한 5/3/1 프로그램의 메인 리프트에 사용되는 세트 및 반복에 대해 설명합니다. 사용 된 세트, 반복 횟수 및 백분율은 3 주 주기로 매주 변경됩니다.

• 아래 표기법은 “세트 수 x 반복 횟수”입니다.
• 백분율 나열된 것은 현재 교육 최대의 백분율입니다.
• “+”는 세트가 AMRAP-가능한 한 많은 반복임을 나타냅니다.이 세트는 절대적인 근육 부전이 아니어야합니다. 바의 속도를 멈출 때를 측정하는 좋은 방법은 비교했을 때 상당히 느려집니다. 당신은 이것들이 선명하고 양질의 반복이되기를 원합니다 – 결코 그라인더가 아닙니다.

선택적 워밍업

당신은 메인 리프트에서 작업을 위해 워밍업을 할 수 있습니다. 이것은 선택 사항이며 각 세트 사이에 최소한의 휴식으로 수행 할 수 있습니다.

• 5 회 @ 40 %
• 5 회 @ 50 %
• 60 %에서 3 회 반복

워크 세트

메인 리프트의 세트와 반복은 두 부분으로 구성됩니다. 처음 세 세트는 “코어 ”5/3/1의 대부분의 변형에서 사용되는 5/3/1 세트. 5 × 5 세트는 “FSL (First Set Last)”세트로, 5/3/1 용어로 “보조 작업”이라고합니다. 그들의 목적은 메인 리프트에 볼륨을 추가하는 것이며 그 이름은 사용 된 비율에서 따온 것입니다. 이는 하루의 첫 번째 세트와 동일합니다.

전체 프로그램

일 1 (월요일)

• 스쿼트 – 메인 리프트 세트
• 벤치 프레스 – 메인 리프트 세트
• 밀기, 당기기 및 단일 다리 / 코어 보조 작업

2 일차 (수요일)

• 데 드리프트 – 메인 리프트 세트
• 오버 헤드 프레스 – 메인 리프트 세트
• 밀기, 당기기 및 한쪽 다리 / 코어 보조 작업

3 일차 (금요일)

• 벤치 프레스 – 메인 리프트 세트
• 스쿼트 – 메인 리프트 세트
• 밀기, 당기기 및 단일 다리 / 코어 보조 작업

보조 작업

매일 하나의 운동 선택 아래 세 가지 카테고리 각각에 대해 50-100 회 반복합니다. 이를 수행하기 위해 사용하는 세트의 수는 중요하지 않습니다. 한 번에 하나씩 각 범주에 대해 모든 반복을 수행하거나 운동을 더 빨리 완료하기 위해 회로의 각 범주에서 세트를 순환 할 수 있습니다. 체중 운동을 선택하고 최소 50 회 반복을 완료 할 수없는 경우 두 번째 운동을 선택하여 전체를 마칠 수 있습니다. 가중치가있는 운동을 선택했는데 50 회 이상 완료 할 수 없다면 너무 높은 체중을 선택한 것입니다.

운동 선택, 체중 선택 또는 세트와 반복을 지나치게 생각하지 마십시오. 이 작업에 대한 것은 많은 전신 볼륨을 완성하는 것입니다.

푸시	풀	싱글 레그 / 코어
딥	치업	모든 Ab / 코어 운동
푸시 업	풀업	백 레이즈
플랫 DB 벤치	인버 티드 로우	리버스 하이퍼
인클라인 DB 벤치	DB 행	폐
DB OHP	케이블 행	스텝 업
트리 스프 익스텐션	머신 행	불가리아 스플릿 스쿼트
트립 푸시 다운	페이스 풀	KB 스내치
	밴드 풀-아파트	KB 스윙
	라트 풀다운
	컬

주요 리프트 작업의 예

모든 것을 조립하는 데 문제가있는 경우 다음은 주요 리프트의 예입니다. 1 주차, 1 일차. 전체 그림을 보려면이 페이지 상단에 링크 된 스프레드 시트를 살펴 보는 것이 좋습니다.

상승	Est. 1RM	트레이닝 최대
스쿼트	215	190
벤치 프레스	155	140

리프트	세트 1	세트 2	세트 3	세트 4,5,6,7,8
스쿼트	125 x 5	140 x 5	160 x 5 +	125 x 5
벤치 프레스	90 x 5	105 x 5	120 x 5 +	90 x 5

세트 간 휴식

Jim Wendler는 다음에 대한 지침을 제공하지 않습니다. 세트 사이에 휴식을 취하므로 복구 및 스케줄링 요구 사항에 맞게 조정할 수 있습니다. 가장 일반적으로 휴식 시간은 세트 사이에 1.5 ~ 3 분으로 유지됩니다. 몇 가지 추가 고려 사항 :

• 일반적으로 FSL 세트와 액세서리 작업 사이에 더 짧은 휴식 시간을 사용할 수 있습니다.
• 휴식 시간이 길수록 일반적으로 성능이 향상됩니다. 향후 세트.
• 긴 휴식 시간은 메인 리프트 사이의 액세서리 작업을 더 많이 할 수있게 해줍니다.
• 짧은 휴식 시간은 작업 능력을 키우는 데 도움이됩니다.

진행

3 주주기가 끝날 때마다 리프트의 최대 트레이닝에 무게를 추가하여 진행합니다.

• 상체 리프트 (벤치 프레스 및 오버 헤드 프레스)의 TM에 5 파운드 추가
• TM 하체 리프트 (스쿼트 및 데 드리프트)에 10 파운드 추가

추가 AMRAP 세트에서 몇 번의 반복 횟수를 기록하더라도 Training Max에 동일한 양의 무게가 적용됩니다. 더 이상. Training Max는 진행 상황이나 힘의 척도가 아님을 항상 기억하십시오.

FAQ – 진행이 왜 그렇게 느린가요? 더 빠른 진행이 더 낫지 않을까요?

5/3/1과 같은 프로그램을 처음 접하는 훈련자들은 매일 훈련에 무게를 더하는 다른 초심자 프로그램과 비교할 때 Training Max의 “느린 진행”에 대해 종종 걱정합니다. ( “선형 진행”). 이것은 이해할 수 있지만 근본적인 오해에서 비롯된 것입니다. 훈련에서 바벨 부하의 진행은 리프터의 힘의 진행과 동일합니다. 이 두 가지가 확실히 연결되어 있지만 일대일과는 거리가 멀고, 근력과 근육 발달을 촉진하는 효과적인 방법으로 시간과 과학 모두에서 최대 이하의 훈련을 테스트했습니다.

5 / 3/1은 평판이 좋은 코치가 제공하는 대부분의 리프팅 프로그램과 마찬가지로 여러 차원에서 작동하는 훈련 방법입니다. 강도, 볼륨 및 피로를 관리하고, 다양한 반복 범위와 동작에 노출하고, 단순한 훈련 이상으로 진행 상황을 측정합니다. 가중치 – 훈련에서 장기적인 성공을위한 모든 매우 중요한 요소입니다. 전통적인 LP 프로그램은 이러한 것들을 관리하지 않으며, 단 하나의 차원 (바 위의 무게)에서만 작동합니다. 이는 차선책 일뿐만 아니라 장기적인 훈련과 사고 방식에 적극적으로 해 롭습니다. Starting Strength 및 StrongLifts가 권장되지 않는 이유를 설명하는 페이지에서 여기와 여기에서 몇 가지 추가 관련 생각을 읽을 수 있습니다.

5/3/1과 같은 대부분의 프로그램에는 테스트 시간이 내장되어 있습니다. 시간 경과에 따른 진행 상황을 측정하는 데 사용합니다. 장기적으로 성공하려면 모든 교육 세션에서 진행 상황을 테스트하는 것이 아니라 프로세스를 신뢰하고주기적인 AMRAP 세트와 테스트 주를 사용하여 진행 상황을 확인하는 방법을 배워야합니다.

정기 교육 최대 테스트 / 디 로딩

이것은 원본 기사의 일부는 아니지만 5/3/1 입문서 페이지에 설명 된 TM 테스트 주간 프로토콜을 사용하는 것이 좋습니다. . 10 주마다 또는 3 주주기 후에이 작업을 수행합니다.

이번 주에는 메인 리프트의 레이아웃이 약간 다릅니다.

• 1 일차 ( 월요일) : OHP TM 테스트 먼저, Squat TM 테스트
• 2 일차 (수요일) : Bench TM 테스트
• 3 일 (금요일) : Deadlift TM 테스트

지원 작업은 변경되지 않습니다.

중단 / 누락 된 담당자

이 프로그램을 실행하는 동안 어느 시점에서 완료 할 수없는 지점에 도달 할 수 있습니다. 메인 리프트에 대한 세트와 반복을 전혀 또는 깨끗하고 빠른 반복으로. 이런 일이 발생하면 다음을 기억하는 것이 중요합니다.

• 나쁜 하루를 보냈을 수 있으므로 한두 번 발생해도 걱정하지 마십시오.
• 그렇습니다. 교육 과정에서 예상되는 이벤트입니다.
• 교육을 질문하거나 재평가하거나 크게 변경할 필요는 없습니다.

적어도 3 주주기의 기간 동안 리프트에 대한 세트 및 반복 횟수를 지속적으로 치고 있지 않다는 것을 알게되면 해당 리프트에 대한 Training Max를 낮출 때입니다. 이에 대한 일반적인 지침은 3주기 증분 (15lbs / 30lbs)으로 감소시키는 것입니다. 이로 인해 낙담 함을 느낀다면 다시 한 번 기억하십시오. Training Max는 진행 상황이나 힘의 척도가 아닙니다. 디로드 후에도 AMRAP 세트에서 계속 진행하고 반복 PR을 설정합니다.

운동 시간 단축

조작 외에 원하는 것보다 더 오래 운동하는 경우 휴식 시간, 운동을 더 빨리 완료하기 위해 사용할 수있는 몇 가지 다른 전략은 다음과 같습니다.

• 주요 리프트 세트 사이의 휴식 시간을 사용하여 액세서리 작업을 완료합니다. 이는 훈련 밀도를 높여 작업 능력을 구축하는 데 도움이되는 추가 이점이 있습니다. 그렇게한다면 현재 수행하고있는 메인 리프트를 방해하지 않는 액세서리를 선택해야합니다. (예 : 스쿼트 + 페이스 풀, 벤치 + AB 휠, 데 드리프트 + 컬 등)
• 서킷에서 밀기, 당기기 및 단일 다리 / 코어 운동을하십시오. 각 운동을 한 세트 씩 수행하고 잠시 휴식을 취한 다음 완료 될 때까지 반복합니다.

샘플 지원 템플릿

다음은 Push / Pull /에 대한 몇 가지 예시 설정입니다. 단일 다리 또는 코어 지원 작업.

체중

진행 :
– 마지막 세트는 항상 AMRAP입니다. 누르세요.
– 최소 10x5에서 시작합니다. 이것을 할 수 없다면 밴드 나 기계를 사용하여 보조 반복을하십시오.
– 10x10까지 작업합니다.
– 10×10 작업을 편안하게 할 수 있으면 더 적은 세트로 시작하여 더 많은 반복을 수행합니다. 5x20까지 작업합니다.

1 일차
– 푸시 업
– Chinups
– 레그 레이즈

Day 2
– 딥
– Inverted Rows
– Single Leg Split Squats

Day 3 :
– Pushups
– Pullups
– Leg Raises

Mirror Bro

진행 :
– 8 × 8-12를합니다.
– 8 × 12를 할 수있을 때 약간의 가중치를 추가합니다.
– 새로운 가중치로 8 × 8 이상을 할 수없는 경우 , 너무 많이 추가하셨습니다.
– 8 × 20-60 초에 플랭크를하십시오.

1 일차 :
– 라터 럴 레이즈
– 컬
– 레그 레이즈

2 일차 :
– Incline DB Press
– Shrugs
– Cable Crunches

Day 3 :
– Tricep Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– 플랭크

시간 절약
– 붐비는 공공 체육관의 서킷 / 슈퍼 세트에서 할 수 있다는 의미입니다.
– Mirror Bro와 같은 DB 리프트, Bodyweight와 같은 BW 운동
– 8 × 20-60 초로 플랭크 작업을합니다.
– 메인 리프트 세트, 두 액세서리 세트를 수행 한 다음 90 초 휴식을 취합니다. 반복합니다.

1 일차 :
– Superset Bench with : DB Row, Planks
– Superset Squat with : DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Day 2 :
– Supserset OHP with : DB Curls, Paloff Press with Band
– Superset DL with : Pushups, DB Lunges

Day 3 :
– Superset Squat with : DB Rows, DB Swings
– Superset Bench with : DB Lateral Raises, Leg Raises (on bench)