사용할 수있는 다양한 파워 리프팅 프로그램과 파워 빌딩 프로그램 중에서 선택하는 것에 관해서는 수많은 의견이 있으며 모든 사람이 가장 좋은 것에 대해 다른 견해를 가질 것입니다.

그것이 사실이지만 많은 파워 리프팅 운동과 파워 빌딩 루틴은 당신에게 약간의 결과를 가져다 줄 것입니다. 특정 훈련 연령과 능력에 맞는 올바른 계획을 선택하면 진행 상황이 극대화 될뿐만 아니라 부상을 방지하고 최적이 아닌 기술을 사용하여 시간을 낭비하지 않아도됩니다.

여기에 나열된 26 개의 프로그램은 다음과 같습니다. 전 세계 수천 명의 리프터가 시도하고 테스트 한 완전히 검증 된 업계 최고의 계획입니다. 여기에 나열되지 않은 경우 이유가 있습니다.

참고 : 아래의 모든 파워 리프팅 프로그램 및 파워 빌딩 프로그램에는 무료로 다운로드 할 수있는 엑셀 스프레드 시트와 pdf가 포함되어 있습니다. 원하는 프로그램을 클릭 (그리고 해당 페이지로 이동)하고, 상단 근처의 엑셀 시트를 다운로드하고, 최대치를 입력하고, 결과를 추적하십시오!

역도 프로그램 및 루틴 + 파워 빌딩 프로그램 목록

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아래의 각 파워 리프팅 프로그램에는 사용 가능한 옵션에 대한 요약을 제공하는 간단한 설명이 포함되어 있습니다.

또한,보다 쉽게 분류 할 수 있도록 6 가지 카테고리로 나뉩니다. 당신의 리프팅 경험과 목표에. 일부는 둘 이상의 카테고리에 속하므로 모든 계획을 읽고 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다.

1. 초보 파워 리프팅 프로그램
2. 중급 파워 리프팅 프로그램
3. 고급 파워 리프팅 프로그램
4. 파워 빌딩 프로그램
5. 리프트 별 파워 리프팅 루틴 (스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트 프로그램)
6. 특수 및 피킹 파워 리프팅 루틴

위에서 언급했듯이 각 루틴에는 무료로 다운로드 할 수있는 엑셀 스프레드 시트와 PDF가 함께 제공되어 사용할 가중치와 관련된 특정 요구에 맞게 각 계획을 개인화합니다. .

초보자 파워 리프팅 프로그램

초보자를위한 파워 리프팅은 어렵고 혼란스러워 보일 수 있지만 이러한 계획은 혼란을 극복하고 시작하는 방법에 대한 확실한 이해를 제공합니다. 막 시작하는 사람들을 위해 특별히 설계되었으며, 초보자에게 쓸모없는 기술을 사용하여 부상을 입거나 시간을 낭비하지 않고 진행 상황과 결과를 극대화합니다.

근력 루틴 시작

개발자 Mark Rippetoe, Start Strength Routine은 근력 훈련 및 근육의 세계에 입문하는 초보자를 위해 고안된 전형적인 근력 훈련 프로그램입니다. 40 년 넘게 코치이자 운동 선수로 활동 해 온이 제품은 근력 운동 계획을 따라 본 적이없는 사람에게 완벽한 선택입니다.

Jason Blaha의 아이스크림 피트니스 5 × 5 프로그램

논쟁의 여지가있는 피트니스 성격 인 Jason Blaha가 개발 한 Ice Cream Fitness (ICF) 프로그램은 초보 리프터를위한 근력과 근력 강화에 초점을 맞춘 5×5 운동입니다.

진정한 초보자는 다음부터 시작하는 것이 좋습니다. 시작 근력 루틴 인 Jason의 ICF 계획에는 더 많은 비대 (근육 증가)를 촉진하는 추가 볼륨을 제공하는 더 많은 보조 운동이 포함되어 있습니다.

Greyskull LP : 초보자를위한 최고의 파워 빌딩 루틴

초보자 루틴 중 가장 진보 된 John Shaeffer의 Greyskull LP는 AMRAP 세트를 포함하여 ICF보다 한 단계 더 발전했습니다. 이것은 “가능한 한 많은 반복”을 의미하며 통제 된 방식으로 극도의 과부하를 제공하는 데 사용되는 기술입니다. AMRAP 세트를 포함함으로써 초보자는 매주 결과를 절대적으로 극대화 할 수 있습니다.

더욱 , 여기에는 특정 요구에 맞게 프로그램을 사용자 정의 할 수있는 다양한 “플러그인”이 포함되어 있습니다. 마지막으로, 높은 수준의 볼륨은 비대를 최적화하여 훌륭한 파워 빌딩 프로그램이됩니다.

Jonnie Candito Training

Jonnie Candito, 74kg 및 83kg의 매우 성공적이고 다작의 파워 리프터입니다. 파워 리프팅 웨이트 클래스는 Jonnie Candito Training 브랜드로 다양한 프로그램을 개발했습니다.

그는 복합 및 보조에만 집중하는 가장 최적의 방법으로 최대 회복 가능한 볼륨을 활용한다는 개념으로 가장 유명 할 것입니다. 가장 많은 결과를 얻을 수있는 운동입니다.

그는 모두 과학적 원리를 기반으로하고 매우 효과적인 초보자, 중급, 고급 및 리프트 별 루틴을 포함한 여러 가지 계획을 가지고 있습니다.

• 초보자를위한 Candito Linear 프로그램
• 중급자를위한 Candito 6 주 근력 프로그램
• Candito Deadlift 역도 프로그램
• Candito Squat 역도 프로그램
• Candito Bench Press 역도 프로그램

중급 역도 운동 루틴

웹에서 일반적으로 “결정”에 사용되는 동일한 측정 항목을 찾을 수 있습니다. 리프터가 중급이든 아니든 : 6 ~ 24 개월의 훈련 연령입니다.

이것이 괜찮고 간단한 기준이기는하지만, 그 지점을 완전히 놓치고 있습니다. 각 개인은 다른 시작 지점을 가지고 있습니다. , 더 중요한 것은 다른 유전학입니다. 6 개월 후에 중급자로 분류 될 수 있지만 다른 사람에게는 그렇지 않습니다.

그러면 초보자가 아닌지 판단하는 진정한 방법은 무엇입니까? 더 이상? 한 번 운동 할 때마다 계속해서 체중을 늘릴 수 없습니다.

스쿼트에서 들어 올리는 체중을 늘리기 위해 여러 번 운동해야하는 지점에 도달하면 , 벤치 프레스, 데 드리프트 중급 프로그램으로 이동할 때입니다.

축하합니다! 더 이상 초보자 리프터가 아닙니다.

Wendler 531 운동 프로그램 (5/3/1)

중급 단계로 전환하는 초보자에게 적합, Jim Wendler의 5/3/1 운동 프로그램은 현재 수많은 다른 넉 오프 계획에서 볼 수있는 강력한주기 화 기법을 사용하여 결과를 제공합니다. 이 계획은 5 회, 3 회, 1 회를 번갈아 가며 신체가 다양한 반복에 적응하도록합니다. 이는 진행 상황을 일관되게 유지하면서 힘을 극대화합니다.

nSuns 531

원래 Reddit Powerlifting subreddit에서 개발 된 nSuns 531은 매우 다른 Wendler 531 프로그램과 Sheiko Powerlifting Routine에서 개념을 가져와 결합합니다. 하나의 강력한 계획으로. 많은 양과 주간 진행 일정을 활용하는 nSuns 531은 중급 계획으로 전환하는 “고급 초보”리프터에게 완벽한 또 다른 계획입니다. 그러나 실수하지 마십시오. 더 노련한 중급 리프터에게는 여전히 매우 효과적입니다.

텍사스 방법 훈련

전설적인 초보자를위한 시작 힘 계획의 창시자 인 Mark Rippetoe는 더 이상 “멍청한 이득”을 경험하지 않는 리프터를위한 텍사스 훈련 방법을 개발했습니다. 이는 초보자가 할 수있을 때 나타나는 빠른 결과입니다. 매 운동마다 더 많은 무게를 추가합니다. 이를 위해 매주 세 가지 다른 운동으로 구성된 동적 시스템을 통합합니다. 강도 높은 날, 볼륨이 높은 날, 활동적인 회복 날입니다.

Madcow 5×5 운동 프로그램

Madcow 5×5 운동 프로그램은 근육량을위한 더 많은 보조 운동을 통합하고 더 복잡한 근력 강화 기술을 활용하는 잘 알려진 Stronglifts 5×5 계획에 대한 고급 작업입니다. 이 계획을 매우 강력하게 만드는 것은 리프터들이 새로운 개인 최고 기록을 위해 자신을 밀어 붙이는 마지막 세트까지 각 세트마다 무게를 증가시키는 피라미드 기술을 포함한다는 것입니다.

8 주 파워 리프팅 프로그램

Physiqz의 가장 많이 다운로드되고 사용되는 계획으로 자리 잡은 8 주 파워 리프팅 루틴은 과학적 원리에 기반한 여러 근력 훈련 개념을 사용합니다.

• 불변주기 화
• 주기 화 활용 교대 리프트 사용
• 고유 한 “% 기준”기술을 사용한 RPE 자동 조절 사용
• 5 일 운동 루틴 (그리고 엘리트 리프터의 경우 6 일까지 조정 가능) 강렬한 볼륨

빠른 결과를 위해 중급 또는 고급 리프터 인 누구나 사용할 수 있습니다. 그러나 이는 매우 부담스럽고 강력한 파워 리프팅 식사 계획과 다이어트가 필요합니다. 회복하고 결과를 극대화하십시오.

6 주 파워 리프팅 프로그램

전설에서 개발 된 현재 수천 명의 리프터가 사용하고있는 Army Powerlifting 팀을 위해 만들어진 8 주 프로그램 인 6 주 파워 리프팅 프로그램은 기복주기 화를 활용하고 매주 두 번 각 복합 리프트를 작동합니다. 단 하루의 휴식으로 진정한 6 일간의 운동 루틴으로, 고급 중급자 또는 고급 리프터에게만 권장됩니다.

고급 근력 훈련 프로그램

만들기를 중단하면 위의 중간 루틴으로 결과를 얻으면 진정한 고급 파워 리프팅 프로그램으로 넘어갈 시간입니다. 이는 일반적으로 최소 4 ~ 5 년 동안 지속적으로 교육을 받았다는 것을 의미합니다.

계획은 집중적 인 수준의 매우 진보 된주기 화 기술을 활용합니다. 진정으로 가장 대담하고 가장 진보 된 리프터들만이 이러한 계획을 완료하고 혜택을받을 수 있습니다.

저거너트 방식 강도 훈련 프로그램

세계 기록 보유자 Chad Wesley Smith가 만들었습니다. Juggernaut Method는 엘리트 근력 운동 선수를 위해 고안되었으며 1970 년대의 전설적인 파워 리프터 인 Doug Young이 사용한 훈련 기술을 포함하는 5/3/1 운동을 개조 한 것입니다.

과학 연구를 기반으로 한 점진적 과부하를 사용하는이 프로그램은 4 가지 단계를 중심으로합니다.

• 누적
• 강화
• 실현
• 디로드

각 단계는 한 달 동안 지속되므로 무제한 반복 할 수있는 16 주 계획입니다.

Sheiko 프로그램 : 러시아 역도 훈련 루틴

전설적인 러시아 역도 훈련 코치 인 보리스 셰이 코 (Boris Sheiko)는 극도로 높은 빈도의 셰이 코 프로그램을 만들었습니다. 각 리프트를 매주 여러 번 완료함으로써 리프터는 단기간에 극도의 근력 향상으로 전환되는 높은 수준의 신경근 조정을 얻습니다.

정확한 빈도 수준으로 인해 극도로 엘리트 리프터 (초보자와 중급자를위한 계획 버전도 있음).

nSuns CAP3

유명한 nSuns 531 계획의 고급 스핀 오프 인 nSuns CAP3은 강렬한 볼륨을 처리하고 그 혜택을 누릴 수있는 노련한 리프터를위한 과급 결과를위한 주기적 AMRAP 진행.

파워 빌딩 프로그램

최근 몇 년간 인기를 얻고있는 파워 빌딩 프로그램은 근력과 근육을 구축하도록 설계되었습니다. 질량. 복합 리프트 주변에 운동을 구축하고 액세서리 리프트에 많은 양의 볼륨을 포함하면 두 가지 장점을 모두 얻을 수 있습니다. 본질적으로 이들은 하이브리드 파워 리프팅-보디 빌딩 루틴입니다.

그 외에도 많은 사람들이 파워 리프팅 및 보디 빌딩 프로그램 만 사용하는 것보다 실제로 더 많은 힘과 크기 결과를 제공하기 위해 파워 빌딩 루틴을 고려합니다. Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift), Layne Norton과 같은 전설적인 세계 기록을 세운 리프터가 다른 것을 사용하지 않을 때 논쟁하기 어렵습니다 (보통 보디 빌더에서만 볼 수있는 강렬한 근육량의 체격을 가짐).

마지막으로, 강렬한 근육 강화 결과를 활용하려면 파워 리프팅 다이어트에 초점을 맞춰야합니다. 그렇긴하지만, 이것은 절단 중 체중 감소에 권장되지 않습니다.

비대 및 질량 (파워 빌딩)

Physiqz 팀이 개발 한이 파워 리프팅 비대 프로그램은 파워 빌딩 부문에서 최고 순위를 차지합니다. 루틴. 주기 화 및 기능적 과잉 도달의 개념을 이해하면 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다.

4 주이며 디로드 일주일 후에 반복해야합니다. 디로드가 어떻게 생겼는지 잘 모르겠다면 8 주 계획의 마지막 주를 사용하세요.

PHUL 비대 훈련

잘 알려진 리프터 Brandon Campbell이 개발했습니다. , PHUL 비대 훈련은 크기보다는 힘에 더 초점을 맞춘 파워 빌딩 계획입니다. 약어는 Power Hypertrophy Upper Lower의 약자입니다.

아직도 파워 빌딩 카테고리에 속하지만, 힘을 유지하면서 크기를 늘리고 싶은 오프 시즌의 경쟁력있는 파워 리프터에게 더 적합합니다.

그 외에도 아래 나열된 4 일 PHAT 운동에 반대되는 일부 리프터의 일정에 더 적합한 5 일 운동 프로그램입니다.

PHAT 운동 프로그램

Layne Norton의 PHAT 운동은 10 년 전에 만들어진 이후 계속해서 인기를 얻고 있습니다. Power Hypertrophy Adaptive Training의 약자로, 최상위 파워 리프터이자 보디 빌더 인 PhD Layne Norton이 개발했습니다. 그의 자격 증명은 스스로 말하지만 계획을 사용한 결과는 그 효과에 대해 의심의 여지가 없습니다.

주 4 일 시스템을 활용하는 PHAT는 주 초에 근력 훈련에 중점을 둡니다.

Layne Norton의 PH3

그의 PHAT 프로그램이 극도의 효과로 인해 가장 인기있는 파워 빌딩 프로그램 중 하나가 된 후 Layne Norton은 자신의 PH3 프로그램을 개발했습니다. 고급 리프터.

PHAT 운동과 동일한 프레임 워크와 구조를 사용하지만 더 많은 볼륨을 추가하여 고급 중급 리프터와 고급 리프터가 더 많은 질량과 힘을 챙길 수 있습니다.

원래 PHAT 계획에서 진행을 중단 한 경우에만 권장됩니다.

리프트 별 파워 리프팅 프로그램

한 번에 한 번의 리프트로 근력을 높이도록 설계되었습니다. , 이러한 계획은 약점을 해결해야하거나 단순히 모든 작업을 수행하려는 경우에 적합합니다. 몸의 한 영역에만 적용됩니다.

또한 함께 사용하여 매우 강력한 운동 프로그램을 구성 할 수 있습니다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트 등 다양한 계획을 완료 할 때 간단히 순환합니다.

벤치 프레스 프로그램

아마도 인터넷에서 최고의 벤치 프레스 프로그램 인이 계획은 벤치 프레스에서 힘을 강화하는 동시에 상체 근육 질량을 크게 늘리는 5 가지 핵심 개념.

• Tudor Bompa에서 개발 한 과학적 기술을 사용한 지능적인주기 화
• 벤치 프레스에서 낮은 볼륨으로 초기 고주파수
• 켤레주기 화 방법의 장점
• 최고급에 RPE를 사용하고 저급에 대해 백분율을 사용하는 피라미드 및 역 피라미드
• 선택 사항이지만 과급 효과가있는 일부 파워 리프팅 장비를 사용한 과부하 (슬링 샷)

이 계획을 사용하는 동안 다른 리프트에 집중할 수는 없지만이 루틴은 벤치 프레스 강도를 빠르게 증가시킵니다.

데 드리프트 운동 프로그램

데 드리프트는 어떤 이유로 모든 리프트의 왕으로 만들어졌습니다. 그것은 신체의 거의 모든 근육에 작용하고 다량의 단백 동화 (근육 형성) 호르몬을 방출합니다. 이러한 데 드리프트 운동 프로그램은 벤치 프레스 프로그램이나 파워 리프팅 스쿼트 프로그램과 같은 다른 리프트 중심 계획을 사용하는 경우 완벽한 선택입니다.

그러나 단순히 데 드리프트를 늘리고 싶거나 단순히 최대화하려는 경우 이 계획은 훌륭한 선택입니다.

• Ed Coan Deadlift 프로그램 (역대 최고의 파워 리프터가 만든 프로그램)
• Chris Holder의 데 드리프트 프로그램 늘리기 of Cal Poly
• 전신 비대를위한 보조 운동을 포함하는 간단한 데 드리프트 운동 루틴
• Candito Deadlift 파워 리프팅 프로그램

파워 리프팅 스쿼트 프로그램

벤치 프레스 프로그램과 위에 나열된 데 드리프트 운동 프로그램을 칭찬하는이 파워 리프팅 스쿼트 프로그램은 하체의 스쿼트 강도와 근육량을 늘리는 데 중점을 둡니다.

불가리아 식 방법도 가능합니다. 벤치 프레스와 데 드리프트에 사용되지만 여기에서는 스쿼트 이브로 설명합니다. 다리의 힘과 크기를 늘리는 데 미친 효과를위한 일일 계획입니다.

• Candito Squat Powerlifting Program
• Bulgarian Squat Method

Specialty and 피킹 파워 리프팅 루틴

이러한 선별 된 계획은 표준이 아니며 피킹 또는 스포츠 별 훈련과 함께 높은 수준의 근력을 키우려는 운동 선수에게만 권장됩니다.

불가리아 방법

불가리아 방법은 방법론으로 유명합니다. 쉬지 않고 매일 들어 올리는 것입니다. 스쿼트에 초점을 맞추고 있지만 벤치 프레스와 데 드리프트에도 적용 할 수 있습니다.

과잉처럼 들릴 수 있지만 YouTube에서 빠르게 검색하면이를 사용하여 말 그대로 50 명을 추가 한 수많은 리프터가 표시됩니다. + 한 달 동안 리프트에 파운드. 예, 효과적입니다.

하지만 강도가 극도로 높아서 6 주 이상 사용해서는 안되며 심지어이를 밀어 붙입니다. 또한 대회에 출전 할 수있는 훌륭한 방법이지만, 대회 당일 최소 2 주 전에로드 해제를 포함해야합니다 (자신의로드 해제 주간을 만드는 방법을 모르는 경우 8 주 계획의 마지막 주를 따르십시오).

선수를위한 계획

근력 훈련에는 극도의 헌신과 헌신이 필요합니다. 이것은 자신의 스포츠에서 탁월하고 측면에서 힘과 근육을 키우려는 운동 선수에게 문제가 될 수 있습니다.

다행히 해결책이 있습니다. 운동 선수를위한 이러한 근력 루틴을 통해 플레이어는 자신의 스포츠에서 더 나은 상태를 유지하면서 책임감 있고 조정 된 방식으로 근력을 키울 수 있습니다.

효과적인 역도 프로그램 또는 루틴에 대한 과학

모두 성공적인 파워 리프팅 루틴은 적응 형 저항과 점진적인 과부하의 개념을 이해합니다.

적응 형 저항은 단순히 신체가 적응하도록하는 모든 자극을 의미합니다. 근력 운동의 경우 웨이트 리프팅입니다.

하지만 점진적인 과부하도 필요합니다. 시간이 지남에 따라 신체에 가해지는 훈련 스트레스의 양을 지속적으로 늘려야합니다. 간단히 말해서, 지속적인 발전을 기대한다면 시간이 지남에 따라 더 무거운 가중치를 올려야합니다.

다른 형태의주기 화 이해

이 두 가지 훈련 변수가 충족되는지 확인하려면, 프로그램은주기 화를 사용하여 설계되었습니다.

주기 화는 강도 훈련 일정을 구체적이고 체계적으로 생성하는 것을 의미합니다. 그 목표는 최상의 결과를내는 것이며 일반적으로 특정 이벤트 또는 파워 리프팅 대회를 준비하는 데 중점을 둡니다.

그러나 다가오는 회의를 준비하지 않더라도 가장 좋은 방법입니다. 기차. 일정 기간 동안 서로 다른 훈련 변수를 순환시킴으로써 신체가 지속적으로 적응하도록 강제합니다 (적응 저항).

기간이 모두 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 다음과 같은 여러 가지 유형이 있습니다.

• 선형주기 화 : 주어진 기간 동안 단 하나의 훈련 인자 만 증가하며 거의 항상 사용되는 가중치입니다.
• 불변주기 화 : 역으로 주어진 기간 동안 강도와 볼륨 변화.
• 일일 기복주기 화 (DUP) : 마이크로 사이클 (주) 동안 강도와 부피를 여러 번 역으로 변경하는 것을 의미합니다. 실제로 DUP의 예는 월요일 스쿼트 80 %에서 3 회 5 세트, 금요일 스쿼트 75 %에서 5 회 5 세트입니다.
• Conjugate periodization : 지속적으로 훈련을 변경하는 것을 의미합니다. 스트레스 요인. 이것은 일반적으로 액세서리 리프트가 변경됨에 따라 훈련주기에서 훈련 주기로 발생합니다. 또한 운동이 번갈아 가면서 매일 켤레주기 화의 형태로 올 수 있습니다. 예를 들어 월요일에 프론트 스쿼트와 금요일에 백 스쿼트가 있습니다.

DUP 및 켤레주기 화는 선형과 함께 사용할 수도 있습니다. 더 많은 변화를 만들기위한 강도주기 화 :

• 월요일 80 %에서 프론트 스쿼트 5×3, 1 주차에는 금요일 75 %에서 백 스쿼트 5×5
• 프론트 스쿼트 5×5 (월요일 77.5 %) 및 백 스쿼트 5×3 (금요일 2 주차)
• 프런트 스쿼트 5×3 (월요일 85 %, 백 스쿼트 5×5 80 %) 3 주차 금요일에

하지만 이것은 얼마나 많은 변화가 너무 많고 어떤 파워 리프팅 프로그램이 나에게 적합한 지에 대한 질문을합니다.

최고의 파워 리프팅을 선택하는 방법 당신을위한 프로그램

이 질문에 대한 답은 몇 가지 요인에 따라 달라 지지만 주요 요인은 훈련 연령입니다. 진지하게 근력 운동을 한 지 2 년 미만인 경우 초보자 범주에 속할 가능성이 높습니다.

그러나 실제 대답은 훨씬 간단합니다. 선형주기 화 (매주 더 많은 가중치 추가) 불가능 해지면 더 발전된 시스템으로 전환 할 때입니다.

Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 사례 연구에서 심사관은 고급 리프터에게도 접합주기 화가 좋다는 것을 발견했습니다. 즉,주기 화의 이점을 계속 누릴 수 있습니다.

또한 결과를 볼 수있는 가장 간단한 계획을 항상 사용해야합니다. 이렇게하면 시간이 지남에 따라 지속적으로 발전하고 강해질 수 있습니다.

체중 감량에도 동일한 개념이 적용됩니다. 처음 다이어트를 시작할 때 극단적 인 변화를하면 몸이 적응하고 진행이 멈 춥니 다. 따라서 올바른 방법은 매일 식단에서 칼로리를 조금만 더 빼거나 칼로리를 태우기 위해 유산소 운동을 조금 더하는 등 체중 감량에 필요한 변경 만하는 것입니다.

참고 : 열심히 훈련하고 현명하게 훈련하는 것 외에도 결과를 극대화하고 이익을 최대한 활용하려면 파워 리프팅 다이어트를 따라야합니다.

같은 방식으로 점프를 시도하는 경우 처음부터 극단적 인 훈련 계획을 세우면 진행 상황이 상당히 지연되고 부상 위험이 매우 높아집니다.

그럴 가치가 없습니다.

파워 리프팅 루틴 전환

지금 막 시작하는 경우 간단한 선형 접근 방식이 당신에게 놀랍도록 잘 작동 할 것입니다. 다른 것은 부상없이 효과적으로 회복하기에는 너무 많은 것입니다. 당신은 또한 당신의 노력을 낭비하게 될 것입니다. 만약 당신이 초보자라면 막대한 힘과 근육 증가를보기 위해 거의 바벨을 만질 필요가 없습니다. 초보 파워 리프팅 프로그램에 집중하세요.

하지만 진행 속도가 느려지기 시작하면 프로그램을 전환합니다. 이렇게하면 이익을 얻을 수 있고 화상을 입거나 다 치지 않도록 할 수 있습니다. 의심의 여지없이, 파워 리프팅의 장기적인 성공은 지속적으로 진행하면서 부상을 입지 않는 당신의 능력에 의해 좌우됩니다.

많은 사람들이 발전 할 수 있지만 종종 혼란 스럽거나 예상치 못한 방식으로 부상을 입거나 더 일반적으로, 예상보다 오래 지속되고 거의 완전히 진행을 죽이는 정체.

각 계획에는 자체 심층 검토가 있으며 여러 범주로 분류됩니다. 현재 어떤 것이 나에게 적합한 지 더 잘 결정하는 데 도움이됩니다.

일관된 결과가 표시되지 않으면 돌아와서 다음 계획을 선택하여 단 한 번도 놓치지 않도록하십시오.