칼슘 및 생체 이용률
칼슘으로 돌아 가기
생체 이용률은 영양소가 신체에서 흡수되고 활용되는 정도입니다.
칼슘의 생체 이용률은 잠재적으로 흡수 할 수있는식이 칼슘의 비율과 흡수 된 칼슘을 뼈에 통합하는 것을 의미합니다.
칼슘 권장 사항을 충족하기 위해 칼슘의 생체 이용률은 고려해야 할 중요한 요소입니다. 단순히 음식의 칼슘 함량을 넘어서는 것입니다.
다양한식이 요소가 칼슘 생체 이용률에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 식품 성분은 시너지 효과를 발휘하여 칼슘 흡수를 촉진합니다. 여기에는 1,2
- 비타민 D,
- 락토스,
- 우유의 카제인 포스 포 펩티드가 포함됩니다.
우유는 칼슘의 생체 이용률이 좋습니다 (약 30 ~ 35 %). 우유와 유제품을 식단에 포함시키지 않으면 칼슘 요구량의 절반 미만이 충족 될 것으로 추정됩니다. 실제로 서양식 식단을 사용하는 캐나다 청소년은 우유 나 유제품을 섭취하지 않으면 칼슘 권장량을 충족하지 못할 가능성이 높습니다 .3
식물성 식품에는 중요한 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 균형 잡힌 식단이며 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 식물성 식품에는 옥살산 염 및 피 테이트와 같은 상당한 양의 억제 물질이 포함되어 있습니다. 이들은 칼슘에 결합하여 불용성 소금 복합체를 형성하여 칼슘 흡수를 감소시킵니다 .3 예를 들어, 조리 된 시금치는 1 회 제공량 (125mL 또는 ½ 컵) 당 115mg의 칼슘을 포함하지만, 약 5 % (절대 값으로 6mg) 만 포함합니다 실제로 흡수됩니다. 이것은 흡수 된 우유의 칼슘 32 % (즉, 101mg)에 비해 매우 적습니다. 따라서 우유 1 컵에서 발견되는 동일한 양의 칼슘을 얻으려면 약 8 컵의 시금치를 섭취해야합니다 (아래 표 참조).
일부 강화 식품의 칼슘 생체 이용률은 그것과 비슷합니다. 그러나 이러한 식품은 1 회 제공량 당 동일한 총 칼슘 함량을 항상 제공하지는 않습니다. 대두 음료와 오렌지 주스를 포함한 강화 음료에 대한 연구에 따르면 강화 음료는 상자 바닥에 가라 앉는 경향이 있으며 세게 흔들어도 칼슘 염을 재 부유하기에 충분하지 않을 수 있습니다 .5
대두 음료에서 칼슘의 생체 이용률에 대해 자세히 알아보십시오.
서구 식 식물성 식단으로 적절한 칼슘 섭취량을 달성하고 칼슘 요구 사항을 충족하는 것이 가능하지만,이를 충족하는 것이 더 쉽고 실용적입니다. 우유 및 유제품이 식단에 포함될 때 요구 사항. 또한, 칼슘 섭취에 대한 우유 및 유제품의 기여는 중요하고 영양 학적으로 유리합니다. 우유 및 유제품을 칼슘과 동등한 식품으로 대체하는 것은 단백질, 마그네슘, 인 및 비타민 A, D, B2 (리보플라빈) 및 비타민과 같은 기타 필수 영양소의 섭취를 포함하여 전반적인 영양 프로파일에 해로운 것으로 나타났습니다. B12.6,7
아래 표는 선택한 식품 공급원의 칼슘 함량, 신체에 흡수되는 비율, 우유 한 컵에서 흡수되는 칼슘과 동일하기 위해 필요한 서빙 횟수를 보여줍니다.
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일반 식품의 칼슘 생체 이용률
* 두부의 칼슘 함량은 브랜드 및 두부의 종류에 따라 다릅니다.
** 연구에 따르면 콩 음료와 같은 강화 식물성 음료에 첨가 된 칼슘의 40 %는 흔들어도 용기 바닥에 가라 앉을 수 있기 때문입니다 .12 여기에 표시된 칼슘 흡수량은이 문제를 고려하지 않았습니다.
뼈 건강, 칼슘 및 유제품에 대한 주요 증거 기반 정보를 찾고 계십니까? 건강 전문가를위한 팩트 시트를 확인하세요.
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