Benpressemaskinen er en veldig populær øvelse. Som kongen av mosjonister bruker, knebøy, kan det hjelpe deg å bygge muskelstørrelse, styrke og til og med muskelkraft og hastighet (1). Det er en stift for de fleste kroppsbyggere ‘treningsøktene, og lar deg løfte tunge vekter med veldig lite stress på korsryggen.

Men, som enhver øvelse, er det mulig å ha for mye av det gode. . Hvis alt du gjør er benpress, vil musklene til slutt tilpasse seg, og fremgangen din vil stoppe. Med tiden, uansett hvor hardt du jobber, blir ikke musklene dine større eller sterkere hvis alt du gjør er benpressen.

Bruk disse ti alternativene til å puste nytt liv i treningene i underkroppen.

Benpress 101

Før vi dykker inn i de beste alternativene for benpressemaskiner, la oss bruke noen minutter på å snakke om hva som gjør denne øvelsen så effektiv. Tross alt er det en grunn til at det er så populært!

Enkelt å lære – mange beinøvelser tar tid å mestre. Knebøy og lunger, for eksempel, kan være vanskelige øvelser å lære. Benpress er mye mer øyeblikkelig. Ja, de kan fortsatt gjøres feil, men det er mye mindre å gå galt enn med de fleste øvelser med fri vektben.

Økt sikkerhet – med mindre du har tilgang til en knebøy eller et mannskap av sterke og kompetente spotters, kan hukking med tunge vekter eller mislykkes være veldig farlig. Bare spør styrkeløfteren Alexander Sedykh som brakk begge knærne i et mislykket forsøk på å knebøye 400 kg / 880 lbs. Benpressmaskiner har sikkerhetslås som du kan feste for å bære vekten og forhindre at den synker for langt. Dette betyr at du kan løfte tunge vekter og trene til feil i sikkerhet.

Ryggstøtte – med frivektøvelser som knebøy og markløft, må du bruke kjernemuskulaturen for å støtte ryggraden. Selv om du bruker et løftebånd, må du fremdeles bruke kjernen din for å skape det intra-abdominale trykket som er nødvendig for å opprettholde en nøytral ryggrad. Unødvendig å si at jo tyngre vekten er, desto mer stress er det på korsryggen under disse øvelsene.

Når du presser benet, støttes ryggen av setet og tar mest av stresset fra korsryggen. Fordi du ikke trenger å bekymre deg så mye for ryggen, er du fri til å fokusere på å presse beina til det ytterste!

Det betyr ikke at du ikke kan skade ryggen din under benpress. . Hvis du senker vekten for langt og lar korsryggen rundes, eller bruker for mye vekt, kan du fortsatt skade deg selv. Imidlertid, gjort riktig, har benpressen potensialet til å være tryggere for korsryggen enn noen øvelser med fri vekt.

Slå forskjellige muskler ved å bevege føttene – benpresser jobber med alle underkroppsmuskulaturen, inkludert gluten, hamstrings, quadriceps, adduktorer og bortførere. Ved å bevege føttene kan du imidlertid legge vekt på forskjellige deler av bena for å forme underkroppen du vil ha (2).

Hvis du plasserer føttene høyere på fotplaten, øker hamstring og glute-aktivering mens du plasserer føttene. lavere vil understreke firhjulene dine. Å vedta en bred holdning vil øke rekrutteringen av adduktor eller indre lår.

Det bør bemerkes at mens du kan arbeide forskjellige muskler ved å bevege føttene, er det ikke en god ide å bruke ekstreme stillinger som å gjøre det kan legge for mye stress på leddene. For eksempel er en veldig lav fotstilling vanskelig på knærne.

Bedre for treningssystemer – treningssystemer er metoder du kan bruke for å øke intensiteten på treningsøktene dine. Eksempler inkluderer dråpesett, 21 og reps i pauser. Mens du kan bruke treningssystemer med øvelser med fri vekt, er de ofte lettere å bruke på maskiner. Ta ditt neste treningsarbeid til et helt nytt nivå ved å utføre sett med beinpress eller 21s.

Koble fra hjernen din – benpressmaskiner styrer vekten, slik at du ikke trenger å bekymre deg for mye for å balansere lasten. I tillegg er selve bevegelsen veldig enkel. På grunn av dette kan du løsne hjernen din og bare fokusere 100% på å løfte og senke vekten. Dette kan være en stor lettelse hvis du har hatt en hard dag på jobben eller føler deg distrahert. I kontrast til og med et lite konsentrasjonsfall under noe som knebøy kan være katastrofalt.

På grunn av dette er benpress også en utmerket måte å avslutte trening i underkroppen fordi, selv om du er mentalt og fysisk sliten, kan du fortsatt presse deg hardt i sikkerhet.

Med alt dette sagt og gjort, og så god som benpressen er, vil det være tider når du vant ‘ t har tilgang til denne maskinen eller trenger å ta en pause fra den. Her er ti alternativer til benpresser.

De 10 beste alternativene for benpresse

Disse øvelsene fungerer med de samme musklene som benpressen og gir mange av fordelene med denne populære maskinen.Bruk dem til å gi deg en pause fra benpressing, eller når som helst du ikke har tilgang til en benpressemaskin, for eksempel når du trener hjemme.

1. Invertert Smith Machine Leg press

Denne øvelsen er hvordan old school-mosjonister pleide å benpresse før moderne legpressmaskiner ble oppfunnet. Det tar litt å bli vant til, men når du har trent det noen ganger, er dette en veldig nyttig øvelse i underkroppen som er spesielt bra for hamstrings og glutes.

Hvordan gjøre det:

1. Sett linjen på en Smith-maskin til omtrent hoftehøyde. Bruk sikkerhetsfangene for å stoppe stangen som faller utover dette punktet.
2. Legg deg på ryggen under stangen og legg føttene mot undersiden og omtrent skulderbredde fra hverandre.
3. Forleng ben og skyv stangen opp, og senk den tilbake til sikkerhetslåsene.
4. Senk sikkerhetslåsene i henhold til benlengden og fleksibiliteten. Du bør bøye beina så langt som mulig mens du holder korsryggen flatt på gulvet.
5. Denne øvelsen kan også gjøres ett bein om gangen.

Trening hjemme? Du kan gjenta denne øvelsen ved å føre et motstandsdyktig bånd over føttene.

2. Knebøy i beger

Knebøy i beger er lettere å lære og tryggere å utføre enn bakre knebøy. De bruker samme bevegelsesmønster som benpresser. Med vekten foran brystet, tvinger de deg alt annet enn å opprettholde en oppreist torso, og minimerer stress på korsryggen. Dette gjør dem til et veldig levedyktig alternativ til benpresser.

Slik gjør du det:

1. Hold en manual eller kettlebell foran brystet og like under haken. Gå ut og inn i en skulderbreddestilling, med tærne vendt litt utover. Stag magesekken.
2. Bøy bena og knebøy ned til lårene er omtrent parallelle med gulvet. Hold korsryggen litt buet; ingen avrunding!
3. Stå opp og gjenta.
4. Bruk en bredere holdning for å øke rekrutteringen av adduktorer eller en smalere holdning for å treffe quadene dine mer.

3. Vektede trinnforbedringer

Step-ups ser kanskje ikke mye ut som benpresser, men beinaksjonen er veldig lik, om enn ett bein om gangen. I tillegg forblir torsoen veldig stående, noe som holder stresset fra korsryggen, akkurat som benpressene gjør. Dette er et godt alternativ for hjemmetrykk på benene.

Slik gjør du det:

1. Med manualer i hendene eller en vektstang over øvre del av ryggen, stå vendt mot en stall knehøye trinn eller boks. Jo høyere trinn, desto vanskeligere blir denne øvelsen.
2. Plasser den ene foten flatt på toppen av trinnet, kjør den foten nedover og stå opp på boksen. Prøv å ikke skyve av gulvet med det andre benet – det fremre benet ditt burde gjøre det meste av jobben.
3. Gå ned og enten trapp opp med samme ben, eller, hvis du foretrekker det, alternative ben.
4. Ingen vekter? Ikke noe problem? Du kan også gjøre denne øvelsen uten vekter eller mens du har på deg en ryggsekk for ekstra motstand.

4. Smith-maskin squats

Smith machine squats er mye lettere å lære og utføre enn vanlige vektstang knebøy. Vekten styres på stenger, slik at du ikke trenger å bekymre deg for mye for å balansere stangen. I stedet, som benpresser, er du fri til å fokusere på å senke og løfte vekten. Du trenger fortsatt å opprettholde en nøytral ryggrad, men dette er lettere enn med vektstangknebøy.

Hvordan gjøre det:

1. Duck under stang slik at den hviler over dine øvre feller og ikke på nakken. Stå opp og gå ut i en skulderbreddestilling. Flytt føttene noen få centimeter fremover. Ta tak i stangen og stiv magesekken.
2. Bøy knærne og knebøy ned til lårene er omtrent parallelle med gulvet. Ikke rund nedre rygg.
3. Stå opp og gjenta.
4. Bruk en bredere holdning for å øke rekrutteringen av adduktorer eller en smalere holdning for å treffe firehjulingene dine mer.

5. Vegg squats

Wall squats er en isometrisk øvelse. Det betyr at de involverer mye muskelspenning, men ingen faktisk bevegelse. De er en nyttig hjemmetreningsøvelse, siden du ikke trenger noe utstyr for å gjøre dem.

Slik gjør du det:

1. Stå med ryggen mot en jevn, solid vegg. Beveg føttene dine ca 18-24 tommer fremover.
2. Bøy bena og skyv ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med gulvet.
3. Skyv ryggen mot veggen som hardt du kan og så lenge du kan. Hold hendene borte fra bena – ikke bruk dem til hjelp.
4. Gjør denne øvelsen enda vanskeligere ved å holde manualer i hendene.

6. Bulgarsk split squats

Dette er en annen øvelse som ikke ligner benpressen, men som faktisk er et veldig godt alternativ, både for treningsstudio og hjemmebruk. I likhet med benpressen legger dette trekket veldig lite stress på korsryggen.Det fungerer ett bein om gangen, noe som betyr at det er en utmerket måte å oppdage og fikse styrke-ubalanser fra venstre til høyre.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med ryggen din til en knehøy benk, trinn eller stol. Bøy ett ben og legg foten på benken bak deg. Hopp fremover og inn i en delt stilling.
2. Bøy bena og senk det bakre kneet ned mot gulvet. Hold torsoen oppreist.
3. Stå opp igjen og gjenta. Gjør samme antall reps på hvert ben.
4. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å holde manualer i hendene eller en vektstang over øvre del av ryggen. Du kan også gjøre denne øvelsen ved hjelp av en Smith-maskin.

7. Bokhopp

Boksesprang er en utmerket øvelse for å utvikle muskelkraft. Muskelkraft er din evne til å generere kraft raskt og er en viktig del av de fleste idretter. Den bruker de samme musklene som benpressing, men du kommer til å bevege deg mye raskere.

Hvordan gjøre det:

1. Stå overfor en solid benk eller boks . Boksen skal være omtrent knehøyde. Du kan bruke en høyere boks når du har mestret denne øvelsen. Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy bena og sving armene bak deg.
3. Hopp fremover og oppover, bruk armene dine for ekstra fart, og land på benttoppen med knærne litt bøyde.
4. Gå ned, tilbakestill føttene og gjenta.
5. I tillegg til å heve høyden på boksen, kan du også gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å holde manualer eller iført vektet vest.

8. Step-through lunges

Alle typer lunges kan brukes som alternativer til benpresser. Denne øvelsen kombinerer forover og bakover lunger, og arbeider begge bena samtidig. Det er en god hjemmeøvelse som du også kan gjøre på treningsstudioet. Bruk en vektstang eller manualer for motstand, eller bare kroppsvekten din hvis du foretrekker det.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene sammen , torso oppreist og ser rett frem.
2. Gå bakover, bøy bena og senk det bakerste kneet ned mot gulvet.
3. Gå deretter frem og bøy bena igjen, senker det andre kneet ned til gulvet.
4. Veksle mellom bakover og fremover lungene så lenge du er satt.
5. Hvil et øyeblikk og gjør deretter samme antall reps på det motsatte side.

9. Håndstøtter med vektstang

Benpresser fungerer for alle muskler i underkroppen, men å plassere føttene høyere på fotplaten betyr at de bruker gluten og hamstrings mer enn quads. Dette benpressalternativet handler om gluten og hammer, noe som gjør det til et godt alternativ når du helst vil målrette mot disse musklene.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt på gulvet og plasser øvre rygg mot en solid benk. Hvil og hold en vektstang over hoftene. Beskytt hoftene dine ved å bruke et foldet håndkle eller vektstangpute.
2. Bøy bena og legg føttene flate på gulvet.
3. Dykk føttene i gulvet og løft hoftene opp til skuldre, hofter og knær danner en rett linje.
4. Senk baken nedover gulvet og gjenta.
5. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å bruke bare ett ben om gangen.

10. Barbell hack squats

Barbell hack squat er en tradisjonell benøvelse som kroppsbyggere pleide å gjøre lenge før benpressen ble oppfunnet. Ikke tro det betyr at det er utdatert; barbell hack squat er fortsatt en utfordrende, effektiv øvelse og et levedyktig alternativ for benpress.

Hvordan gjøre det:

1. Hold en vektstang bak ryggen med håndflatene vendt bak deg. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Stiv magesekken.
2. Bøy knærne og knebøy nedover, skyv stangen nedover ryggen på beina. Ikke avrund korsryggen.
3. Stå opp og gjenta.
4. Det kan hende at du finner denne øvelsen litt lettere hvis du løfter hælene ved å legge dem på små vektplater eller en planke. av tre.

Alternativer for benpress – innpakning

Vi elsker alle benpressen, og det er lett å se hvorfor. Det lar deg løfte tunge vekter i relativ sikkerhet og rep ut til feil uten å bekymre deg for mye for å slippe vekten. Og benpressesett er en av de mest intense benopplæringsmetodene du kan bruke!

Men så mye som vi elsker benpressen, kan du ha for mye av en god ting. Hvis du alltid benpresser, vil kroppen din etter hvert bli vant til det, og fremgangen din vil stoppe. Det er ikke noe mer frustrerende enn et treningsplatå.

Erstatt benpressen med noen av disse ti alternativene. Hver og en arbeider med de samme musklene, men er forskjellige nok til at den vil gi litt ettertrengt variasjon i treningsøktene dine, noe som gjør dem produktive igjen.

Enten du trener i et treningsstudio eller trener hjemme, disse ti benene alternativer for pressemaskiner vil sikre at treningsøktene dine gir de resultatene du ønsker.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters (source)