Vi vil være de første til å innrømme at en Midol eller to kan være en kvinnes reddende nåde når perioden dukker opp for sin månedlige rutine for å forårsake kaos. Men ser vi hvordan vi fremdeles trenger å spise flere ganger om dagen, ville det ikke være fornuftig å sørge for at maten vi legger inn i kroppen vår er de beste valgene for livet vårt i løpet av våre sykluser? Derfor har vi tenkt oss å oppdage nøyaktig hva vi skal spise – og hva vi ikke skal spise – på din periode.

Her Hva skjer: Det finnes en rekke matvarer som ofte konsumeres rik på næringsstoffer som hjelper kroppen din med å bekjempe sinne av hormonet og symptomene du har utenfor kontrollen. I mellomtiden har eksperter identifisert en rekke ting du bør unngå fordi de kan gjøre symptomer (som oppblåsthet og kramper) enda verre.

For å hjelpe deg med å bedre takle de mest smertefulle og irriterende aspektene ved både PMS og din periode trakk vi sammen maten som enten kan hjelpe eller hindre ditt håp om å føle deg mer normal. Sjekk dem ut og ikke gå glipp av disse beste matvarene for kvinner! Og mens du vedtar sunnere vaner, må du sjekke ut disse 21 beste sunne matlagingshackene gjennom tidene.

Først, den beste maten å spise på din periode

Hvis du hver måned, som smurt, får du lyst på informasjonskapsler og er like følelsesladet som du gjorde første gang du så på The Notatbok, du er ikke alene. Tårene strømmer og appetitten din blir vill fordi serotoninnivået (det humørsvingende, velbehagelige hormonet) har sunket. Karbohydratrike matvarer (som de informasjonskapslene som kaller deg som en sirenesang) bidrar til å øke mengden hormon i systemet ditt. Derfor er det ikke så vanskelig å si nei til disse kroppene – kroppen din jakter på en hormonell overhaling.

I stedet for å grotte til ditt indre Cookie Monster, vend til et sunt kilde til komplekse karbohydrater som fullkornsbrød. Rosinene i Esekiel 4: 9 Kanel rosin Spiret fullkornsbrød gir naturlig sødme til å sminke sukkerbehovet ditt i knoppen mens vitamin B6 og manganrike fullkorn hjelper til med å øke humøret . «Hele hvete toast kan gi oss B-vitaminene tiamin, riboflavin og niacin,» sier April Bruns, RDN, LD, en registrert diettist med Clear Springs Foods. «B-vitaminer er essensielle under en kvinnes syklus fordi de hjelper. metabolismen vår ved å frigjøre energi fra protein, fett og karbohydrater. Disse komplekse karbohydratene gir oss også fiber, som hjelper med oppblåsthet og forstoppelse og hjelper oss å føle oss mette med færre kalorier. » Skål opp et stykke som en humørsvingende matbit om morgenen.

«PMS kan forverres av lave serotoninnivåer, noe som får en kvinne til å føle seg humør eller trist. Kroppen vår lager ikke serotonin, men vi kan naturlig øke serotoninnivået ved å spise mat med høyt innhold av tryptofan, «forteller Bruns. «Tryptofan omdannes til serotonin og kan hjelpe til med forbedret humør, mindre depresjon og bedre søvn. Gresskarfrø er en oversett kilde til tryptofan som lett kan kastes i salater, smoothies eller spises som snacks.»

Hvis du er cranky og ser ut til å knipse på hatten når det er den tiden på måneden, kan du nå disse små kulene som kan lette symptomene dine . Bare en unse frøene serverer 75 prosent av dagens magnesium, noe som kan få deg til å føle deg mer positiv og avverge vannretensjon. Næringsstoffet kan også bidra til å slappe av blodkarene dine, og også smertefull hodepine, ifølge forskning i Magnesium i sentralnervesystemet. Bland gresskarfrø i salater og veggie-retter for et snev av knase og litt etterlengtet lettelse.

Har du det vanskelig å knytte de tynne jeansene som bare passet for et par dager siden? Pust lett: du gikk ikke opp i vekt! I dagene frem til mensen begynner kroppen din å lagre natrium og væsker. I stedet for å bytte inn favorittbuksene dine for svette og leggings, kan du prøve å gumle på honningmelon for å avblåse. Bruns foreslår å øke inntaket av vannrik mat som melon i stedet for å nå en salt oppblåst matbit. «Melon er laget hovedsakelig av vann og er et naturlig vanndrivende middel, noe som betyr at det kan bidra til å kurere den oppblåste følelsen du får i løpet av perioden. Mat med høyt vann vil holde kroppen hydrert, redusere kramper og bidra til å forbedre humøret ditt,» sier Bruns.

I tillegg tyder forskningen på at frukten inneholder en forbindelse som heter Cucumis melo, et vanndrivende middel som hjelper å skylle overflødig væske fra kroppen. Det sukker og alkoholfylte daiquiri deg » Re craving gjør imidlertid det motsatte. Bunnlinjen? Hopp over den fruktige cocktailen og hold fast med frukten hvis du vil glide buksene dine. Bokmerk disse matvarene for å stoppe mageoppblåsthet for mer smarte biter!

Ja, du leste riktig! Popcorn er en kraftig løsning av samme grunn som Esekiel-brød er gunstig; det er et fullkorn som øker produksjonen av serotonin. Fullkorn får kroppen til å frigjøre insulin som fremmer tryptofanabsorpsjon. Tryptofan omdannes til serotonin, noe som kan hjelpe oss med å få bedre humør, nedsatt depresjon og bedre søvn, «forteller Bruns.» Nøkkelen er å kombinere en fullkornsmatbit, som popcorn, med en proteinkilde av tryptofan. Prøv å dryss krydder uten salt på pop-popcorn og kast i en håndfull nøtter mens du ser på din favoritt TV på sen kveld.

Hold deg til usaltede varianter for å holde saltindusert oppblåsthet i sjakk, samtidig som du forbedrer humøret ditt. Så fortsett, trykk en ny pose og slå på Netflix. Hvis det er noen gang du får et gratis kort til binge-watch Scandal skyld- gratis, det er denne uken. Bare gi rødvinen videre.

Hvis du vanligvis føler det blått, du vil ikke ha noe mer enn å ligge i et mørkt soverom under Mother Nature sitt månedlige besøk, det kan hende vi har kuren du har sett etter: safran. En British Journal of Obstetrics and Gynecology study fant at inntak av gulfarget krydder kan redusere følelser av depresjon betydelig.

Hvordan? Krydderet øker serotoninnivået, som vanligvis faller før menstruasjon. Selv om safran er en av de dyreste krydderne, går litt av den langt. Bruk den til å piske opp afrikanske, Midtøsten og europeisk-inspirerte retter og høste fordelene ved PMS. Den eneste advarselen? Du må krype ut av sengen for å lage mat eller tømme den betydningsfulle andre til å piske opp middagen.

«Ikke bare er omega-3 fett bra for hjertet og hjernen vår,» sier Bruns, «men de kan også hjelpe kvinner med å lindre noen PMS-symptomer. Omega-3 fettsyrer finnes i matvarer som chiafrø og regnbueørret. Disse sunne fettene kan bidra til å lette kramper på grunn av antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper. Regnbueørret er også rik på proteiner av høy kvalitet fylt med B-vitaminer, og hjelper deg med å få energi og stabilisere humørsvingninger. «

Hvis du ikke kan holde øynene tørre og gråte i løpet av en hatt, trenger du sannsynligvis en ernæringsmessig løsning. Å legge til noen omega-3 på tallerkenen din, kan bare gjøre susen. Harvard-forskere tror næringsstoffet kan fungere som et antidepressivt middel, selv om de ikke er sikre på nøyaktig hvilke mekanismer som er involvert helt ennå. Noen forskere mener at næringsstoffet gjør det lettere for serotonin å passere gjennom cellemembranene; i sin tur gjør det effekten av serotonin kraftigere.

Mens omega-3 finnes i laks, berikede egg og gressmatet storfekjøtt, liker vi chiafrø fordi de er bærbare og enkle å stikke inn i om noe. Legg til det lille, men mektige frøet i frokostblandinger, smoothies og hjemmelagde bakevarer for å øke inntaket og holde menstruasjonsbluesen i sjakk.

Før vi til og med kommer inn på fordelene deres, bør du vite at dette fører til en brownieoppskrift. Bønner er en magnesiumrik mat som hjelper til med å øke serotoninnivået og redusere vannretensjon. Siden a kvinnens periode kan forårsake mye ubehag ved fordøyelsen, akselererende menstruasjonssmerter, mat med mye fiber og magnesium kan hjelpe med kramper, forstoppelse og diaré som kan oppleves i løpet av den tiden, forklarer Bruns. «Magnesium fungerer som et naturlig muskelavslappende middel, noe som gir kvinner lindring av menstruasjonssmerter. Bønner er en god kombinasjon av fiber og magnesium og kan raskt kastes i salater, supper eller innpakninger for et næringsrikt måltid.»

Når du velger en boks å tilberede, hold deg til varianter uten salt. Natrium kan få kroppen til å holde på vann, og undergrave bønnens oppblåsthet.Bonus: Disse små, men mektige frøene er rike på antioksidanter og fylt med andre næringsstoffer som er bra for deg som jern, fiber, kobber, sink og kalium.

Legg bønner til salater, supper eller fullkornspasta og risretter. Trenger du noe mer overbærende? Her er det, de sunne bønnebrunene vi lovet: Bland 15 gram sorte bønner og 1 kopp vann sammen i en blender. Kombiner med en pakke med organisk brownie-blanding og kombiner til glatt. Stek i en smurt ildfast form i 25 minutter ved 350 grader F. Kos deg!

Nå, den verste maten å spise på perioden

«Du har kanskje hørt at kalsium hjelper med kramper, men det er ikke tilfelle når det kommer fra meieriprodukter,» advarer registrert diettist Isabel Smith, MS, RD, CDN. «Meieriprodukter inneholder naturlig arakidonsyrer, som stimulerer prostaglandiner (hormonlignende stoffer) som kan forsterke menstruasjonssmerter.» Så hvis Advil har en tendens til å være din BFF, kan du slippe yoghurt og melk og fylle på andre kilder til næringsstoffet, som edamame, greener, nøtter og chiafrø, foreslår Smith. Og hvis din go-to PMS-godbit er noe kaldt og søtt som iskrem, må du sjekke ut disse meierifrie frosne desserter!

«Når kvinner mister blod i løpet av perioden, mister de også jern, det er derfor mange damer blir følte kjedelige og slitne, «forteller Smith oss. Men bekjemp trangen til størrelse for å bekjempe utmattelsen. «Koffein får blodårene til å trekke seg sammen, og det inkluderer også de som mater livmoren. Når dette skjer, kan det føre til mer intense kramper,» forklarer Smith. Bortsett fra å unngå ting som kaffe, te og brus, må du sørge for å unngå skjulte kilder til koffein (som sjokolade, kaffe- og sjokoladesmakete snacks, samt visse ernæringsstenger, multivitaminer og vitamininfuserte drikker) – spesielt hvis du ofte har en periode som gjør at du blir doblet av smerte. Hvis du ikke kan bruke det uten en diettkrykke, må du i det minste bytte til halvkafé eller koffeinfri drikke (som begge fremdeles inneholder litt koffein), eller prøv noen av disse beste matvarene for energi!

Gjør din periode, ser du mer oppblåst ut enn en pufferfish som bare suger en liter vann? Din kjærlighet til alt salt kan skyldes. «I dagene frem til perioden begynner kroppen din å lagre natrium og væsker. Og når du allerede er oppblåst, vil det å spise salt med høyt salt bare resultere i mer vannretensjon,» advarer Smith. Hvis du ønsker å ha salt deilighet hvis det er for vanskelig å ignorere det, par det sammen med en ekstra kopp vann (eller enda bedre, litt slankende detoxvann) og en annen mat som er et naturlig vanndrivende middel (som asparges, persille, rødbeter, salat og ingefær). alternativer med lite natrium til noen av favorittbitene dine kan være en annen effektiv måte å holde magen flat.

«En uke eller to før menstruasjonen din endres hormonnivået. Østrogennivået øker og progesteronnivået synker. Disse skiftende hormonnivåene kan føre til at kroppen din beholder mer vann enn normalt, forklarer Alissa Rumsey, MS, RD. «Og som overflødig salt, kan inntak av for mange karbohydrater gjøre oppblåsthet verre.»

Hvis menstruasjonen ofte gir energi, kan du ha hørt at det kan hjelpe å øke jerninntaket. Men før du laster på rødt kjøtt (en av de mest potente kildene til tingene), bør du vurdere dette: Som meieriprodukter, burgere, kjøttboller og tacokjøtt inneholder alle arakidonsyrer. Det betyr at du kan øke energien din samtidig som du forverrer krampene dine. Ouch!

«Noe som en kikerterburger eller en fersk villaksfilet vil også gi litt jern sammen med antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer, noe som gjør det til en smart bytte , «Forteller Smith oss. Par begge alternativene med noen grønne bladgrønnsaker for en ekstra dose energiforsterkende jern.

«Store mengder alkohol kan redusere tømming av magen, noe som kan bidra til å føle deg tung og oppblåst. allerede har opplevd i løpet av perioden, ”advarer Rumsey. «I tillegg kan alkohol også føre til at du beholder vann, slik at du kan føle deg mer oppblåst og oppblåst. Dette forverres av alkoholens vanndrivende effekt, ettersom en dehydrert kropp vil beholde mer vann enn en hydrert. Motvirke dette ved å holde alkoholinntaket til en moderat mengde på en eller to drinker per natt, og veksle hver sprut med et glass vann, «legger hun til.

Bearbeidet, sukkerholdig mat som kake, kaker, godteribarer og brus (og til og med skjulte sukkerbomber som yoghurt med smak og BBQ-saus) skifter nivåer av østrogen og testosteron, reduserer serotoninnivået, forklarer Smith. «Koble det med det faktum at sukker får blodsukkernivået til å stige og synke, og du har den perfekte oppskriften på noen sprø humørsvingninger. Pluss for mye sukker gjør at du også føler deg ekstra nedslitt og sliten. » For enda flere måter å kutte ned på søte ting, sjekk ut disse enkle måtene å slutte å spise så mye sukker.