smoothies er en fin måte å få et næringspakket måltid eller matbit, stat. De gir alt du trenger – protein, sunt fett, grønnsaker og frukt – alt i en praktisk pakke.

«Totalt sett kan drikken være en kompakt måte å skaffe viktige næringsstoffer som ellers mangler i ditt daglige kosthold, og også raskt gi kroppen din det den trenger for å maksimere utvinningsresponsen etter en treningsøkt,» Sier Sumbal.

En fangst: Drikke fra smoothiebutikker inneholder ofte mer kalorier og sukker enn du skulle forestille deg. Kreditt tilsatt sukker, som raskt kan ha på de tomme karbohydratene.

Når det er sagt, er det lett å lage sunne, proteinberikede smoothies hvis du velger DIY-tilnærmingen. Selvfølgelig vil du fremdeles måtte se porsjoner og begrense tilsatt sukker fra søtningsmidler som honning.

Så hvordan skal du lage en sunn, proteinpakket smoothie? Start med å bruke omtrent en kopp frukt per smoothie. Deretter vil du også måle en porsjon med fettrike tilsetninger som nøttesmør, chiafrø og avokado, fordi disse lett kan få deg til å konsumere mer kalorier generelt. Til slutt, prøv å legge til en håndfull greener, som f.eks. grønnkål eller spinat, er en flott måte å øke antioksidant og fiberinntak. Som en bonus samler de opp drikker for å føle deg mettere lenger.

Smurt smoothies kan være en fin start på dagen din. , og smaksmulighetene er uendelige. Prøv en av disse 22 proteinrike mash-ups som er fullpakket med nøttesmør, greener og fiber for å tilfredsstille smaksløkene og magen. For hver oppskrift, plasser ingrediensene i den rekkefølgen som er oppført og bland til glatt.

Very Berry Super Shake

«Denne risten er fullpakket med protein, fiber, sunt fett, phytonutrients og probiotika,» sier Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, sportsdieter og ernæringscoach i Precision Nutrition. «Det kan være frokost, lunsj eller middag.»
BLAND DETTE:
12 oz vann
1 kopp spinat
2 kopper frosne blandede bær
1/2 kopp vanlig fettfattig yoghurt
2 skjeer vaniljeproteinpulver
1 ss valnøtter
1 ss malt linfrø

500 kalorier, 57 g protein, 54 g karbohydrater, 14 g fiber, 11 g fett

Apple og Great Grains Shake

Denne risten smaker som eplepai i et glass , men du finner ikke 58 gram protein i en bit av bestemors berømte dessert. De fleste blendere vil være i stand til å håndtere pulverisering av et eple, sier St. Pierre. La huden være på for ekstra fytokjemikalier.
BLAND DETTE:
12 oz vann, melk eller yoghurt
2 scoops vaniljesmakprotein
1 eple, fjernet kjerne og skåret i kiler
1 kopp spinat
2 ss mandler
¼ kopp ukokt havre
Is etter behov
Kanel etter smak
535 kalorier, 58 g protein, 13 g fett, 46 g karbohydrater, 9 g fiber (står for bruk av vann som væske i stedet for melk eller yoghurt)

Sjokolade, peanøttsmør og bananshake

Du vil aldri gjette at en kopp spinat gjemmer seg i denne deilige sjokolade- og peanøttsmørshaken.
BLAND DETTE:
12 oz vann, melk eller yoghurt
2 skjeer proteinpulver med sjokoladesmak og 1 banan
1 kopp spinat
2 ss naturlig peanøttsmør
1 ss kakao nibs eller mørkt kakaopulver
585 kalorier, 59 g protein, 22 g fett, 38 g karbohydrater, 8 g fiber (regner med å bruke vann som væske i stedet av melk eller yoghurt urt)

Strawberry Banana Shake

Tilsetning av malt lin til denne klassiske proteinshaken gir deg ekstra fiber og hjertesunne omega-3 fettstoffer, sier St. Pierre. (Prøver å arbeide med mer sunne fettstoffer i kostholdet ditt? Her er de beste kildene til Omega-3-er.)
BLAND DETTE:
12 oz vann, melk eller yoghurt
2 scoops vanilje- eller jordbærsmaksproteinpulver
1 banan 1 kopp frosne jordbær 1 kopp spinat 2 ss malt lin og 490 kalorier, 55 g protein, 9 g fett, 47 g karbohydrater, 11 g fiber ( står for bruk av vann som væske i stedet for melk eller yoghurt)

Chocolate Cherry Awesomeness Shake

Forskning tyder på at kirsebær kan lindre ømhet etter en treningsøkt, noe som gjør dette til et perfekt restitusjon riste, sier St. Pierre.
BLAND DETTE:
12 oz vann, melk eller yoghurt
2 scoops sjokoladesmak proteinpulver | 2 kopper søte mørke kirsebær, groper fjernet
1 kopp spinat og 1 ss av valnøtter
1 ss malt lin og 1 ss kakao nibs eller mørkt kakaopulver
530 kalorier, 56 g protein, 13 g fett, 47 g karbohydrater, 9 g fiber (regner med å bruke vann som væske i stedet med melk eller yoghurt)

Vanilje Pumpkin Pie Shake

Lei av de samme gamle fruktsmoothiene? Prøv en som smaker gresskarpai. Gresskaret er en god kilde til vitamin A, som er bra for øynene, huden og immunforsvaret ditt, sier St. Pierre.
BLAND DETTE:
12 oz vann, melk eller yoghurt
2 skjeer vaniljesmak proteinpulver
¾ kopp pureed gresskar
1 ss valnøtter
1 ss malt lin | ½ kopp ukokt havre
kanel og vaniljeekstrakt etter smak
is etter behov
535 kalorier, 60 g protein, 13 g fett, 45 g karbohydrater, 13 g fiber (står for bruk av vann som væske i stedet for melk eller yoghurt)

Bakt Apple Shake

Sesamfrøene i denne risten tilfører uventet smak, pluss en hjelp av magnesium og selen, sier St. Pierre.

BLAND DETTE:
12 oz vann, melk eller yoghurt
2 skjeer proteinpulver med vaniljesmak og 1 eple, kjerne fjernet og skivet i kiler
1 kopp spinat og 1 ss mandler
1 ss malt lin og 1 ss. sesamfrø
kanel etter smak
Is etter behov
510 kalorier, 57 g protein, 15 g fett, 36 g karbohydrater, 10 g fiber (regner med å bruke vann som væske i stedet for melk eller yoghurt)

Tropical Power Shake

Det er som en piña colada, bare denne risten har 58 gram protein og en kopp spinat.
BLAND DETTE:
12 oz vann, melk eller yoghurt
2 skjeer vanilje aromatisert proteinpulver
½ banan
1 kopp ananas
1 kopp spinat
1 ss malt lin | 2 ss usøtet kokosnøttflak
½ kopp vanlig yoghurt eller vegansk alternativ
525 kalorier, 58 gram protein, 12 g fett, 46 g karbohydrater, 8,5 g fiber (står for bruk av vann som væske i stedet for melk eller yoghurt)

Superfood Shake

Næringsstoffer i dypt fargede frukter og grønnsaker som rødbeter og kirsebær kan øke atletisk ytelse og hel p med muskelgjenoppretting, sier Amy Culp, RD, en sportsdieter ved University of Texas i Austin.
BLAND DETTE:
1/2 kopp frosne kirsebær
8 oz vann og 1/2 kopp hakkede råbeter
1/2 kopp frosne jordbær
1/2 kopp frosne blåbær
1/2 banan
1 skje sjokolade myseprotein
1 ss malt linfrø
329 kalorier, 28 g protein, 4 g fett, 52 g karbohydrater, 11 g fiber

Dr. Mike’s Power Shake

Denne smoothien fra Menns helse ernæringsrådgiver Mike Roussell, PhD, pakker i en hel kopp blåbær, og du får også en dose omega-3 fett – bra for hjernen og hjertet ditt —Fra valnøtter og lin.
BLAND DETTE:
¼ kopp fettfattig cottage cheese
1 kopp blåbær (fersk eller frossen)
1 scoop vaniljeproteinpulver
2 ss linfrømel
2 ss valnøtter, hakket
1½ kopp vann og 3 isbiter
389 kalorier, 33 g protein, 17 g fett, 34 g karbohydrater

Double Chocolate Mint Smoothie

Med sjokolademandelmelk, kakaopulver og kakao-nibs, vil denne rike drikken fra Roussell gi deg en sjokoladefiks uten å gå for mye på kalorier.
BLAND DETTE:
1 scoop sjokoladeproteinpulver
3/4 kopp sjokolademandmelk
1 ss valnøtter og 2 ss coco et pulver, usøtet
1 ss kakaonebber og 2 mynteblader
4 isbiter
¼ kopp vann
292 kalorier, 25 g protein, 12 g fett, 32 g karbohydrater

Coconut Almond Smoothie

Drikk denne shaken fra Roussell for en dekadent godbit: Mandelsmør gjør blandingen ekstra kremaktig, mens mandelmelk og kokosflak i mørk sjokolade gjør den ekstra velsmakende.
BLAND DETTE :
1 scoop sjokoladeproteinpulver
1 ss usøtet kokosnøttflak
1 kopp sjokolademandmelk
1 avrundet ss mandelsmør
1½ kopp vann
3 isbiter
405 kalorier , 27 g protein, 21 g fett, 33 g karbohydrater

Orange Creamsicle

Denne risten fra Roussell smaker akkurat som en kremsnegle, men med ekte ingredienser i stedet for masse tilsatt sukker.
BLAND DETTE:
1 scoop vaniljeproteinpulver
1 appelsin
¼ appelsinskall
1 ss valnøtter
2 ss linfrømel
1 kopp vann og ½ kopp appelsin juice med 3 isbiter
399 kalorier, 32 g protein, 14 g fett, 39 g karbohydrater

Strawberry Banana Smoothie etter trening

Denne smoothien gir den perfekte gjenopprettingsdrinken. Det er ikke bare fylt med muskelbyggende protein, men har også en blanding av sunne næringsstoffer som fremskynder utvinningen og gir næring til kroppen din, sier Roussell.
BLAND DETTE:
Vann etter behov
1 kopp vanlig fettfattig kefir
2 ss valnøtter
1 kopp hakkede jordbær
1 banan og 1 øse vanilje whey protein
489 kalorier, 39 g protein, 11 g fett, 59 g karbohydrater, 7 g fiber

Chocolate Peanut Butter Smoothie

Drikk dette for den perfekte ettermiddagsmatbit. Den er fullpakket med protein, fiber og antioksidanter, og en nesten jevn mengde karbohydrater og fett. Så det er mettende og velsmakende, sier Roussell, og kommer inn på veldig rimelige 347 kalorier.
BLAND DETTE:
Vann etter behov
2 ss linmel og 1 ss usøtet kakaopulver
1 ss. naturlig peanøttsmør
1 skje sjokolade myseproteinpulver
347 kalorier, 33 g protein, 17 g fett, 19 g karbohydrater, 9 g fiber

Blueberry Breakfast Smoothie

Denne risten kan være definisjonen av en perfekt balansert frokost. Den har en sunn 42-gram dose protein, som vil hjelpe deg til å føle deg mettere resten av dagen, sier Roussell.
BLAND DETTE:
1 kopp blåbær
1/2 banan
1 1 / 2 skjeer proteinpulver
2 ss valnøtter
2 ss havre
1 ss chiafrø
536 kalorier, 42 g protein, 59 g karbohydrater, 12 g fiber, 18 g fett

The Green Monster

Forskning fra Ohio State University viser at avokado kan frigjøre hele ernæringspotensialet til visse grønnsaker og forbedre opptaket av antioksidanter. Det er også deilig.
BLAND DETTE:
8 til 10 oz vann
2 stilker grønnkål, stengler valgfritt
1 kopp druer
1/2 kopp frosne mangobiter og 1 stripe sitron skorpe
1/2 avokado
Is etter behov
346 kalorier, 9 g protein, 12 g fett, 62 g karbohydrater, 11 g fiber

Summertime Blast

«Kombinasjonen av melon, basilikum og ananas gjør shaken superoppfriskende,» sier Franklin Becker, kokk for The Little Beet på Manhattan.
BLAND DETTE:
2/3 kopp vannfri melon
2 ts sitronsaft og 1/2 cantaloupe | 1 banan | 1/4 kopp ananas | 2/3 kopp is
4 til 5 ferske basilikumblader og 182 kalorier, 3 g protein, 1 g fett, 47 g karbohydrater, 5 g fiber

Matcha Madness Smoothie

Verdt sin Instagram-berømmelse, matcha grønt te pulver inneholder opptil 137 tim Det er mer antioksidant ildkraft enn vanlig grønn te. Bland det inn i denne muskelmakende smoothien som smaker som en tropisk ferie i et glass.

BLAND DETTE:
1 kopp kokosmelk drikke (ikke hermetisert kokosmelk)
2 skjeer vanlig eller vanilje protein pulver
1 ts matcha tepulver
1 ss cashew smør
1 ss fersk limejuice og 1/4 ts ingefærepulver
1 kopp frosne mangokuber

412 kalorier, 35g protein, 30g karbohydrater, 4g fiber, 15g fett

Blue Bomb Smoothie

Denne smoothien kan være blå, men det er ikke noe dystert ved den. «For en liten frukt er blåbær fullpakket med ernæring inkludert vitamin C, fiber og antioksidanter, sier Sumbal. Høstost er fylt med kaseinprotein, et sakte fordøyelsesprotein som hjelper til med å forsyne musklene dine med et jevnt drivstoffnivå. Bonus: omega-3 fett i lin er gode nyheter for ditt hjerte og hjerne.

BLAND DETTE:
1 kopp melk og 3/4 kopp vanlig cottage cheese
2 ss malt linfrø
1 ts appelsinskall og 1 ts honning
1 / 8 ts mandelekstrakt
3/4 kopp frosne blåbær

395 kalorier, 34 g protein, 42 g karbohydrater, 7 g fiber, 12 g fett

Fersken og protein

Eksperter sier at du trenger minst 30 gram protein for å hjelpe musklene til å vokse etter en trene. De 42 gram i denne blandingen går lett ned.

BLAND DETTE:
2 fersken (pitted og hakket)
1/2 kopp vanlig gresk yoghurt
3/4 kopp kopp fullmelk
1/4 kopp mynte
1 scoop vaniljeproteinpulver

468 kalorier, 42g protein, 40g karbohydrater (6g fiber), 13g fett

Havrebæren

Hele korn, antioksidanter og godt fett gir en arterieskrubb og smør. I tillegg mer fiber enn et stort eple!

BLAND DETTE:
1 1/2 kopper blandede frosne bær
1 kopp 1% melk
1/4 kopp rullet havre
1 ts honning og 1 ts mandel smør

326 kalorier, 14g protein, 58g karbohydrater (9g fiber), 7g fett