Når det gjelder å velge blant de mange forskjellige styrkeløfteprogrammene og kraftbyggingsprogrammene som er tilgjengelige, er det utallige meninger, og alle vil sannsynligvis ha en annen oppfatning av det som er best.

Selv om det er sant at mange styrkeløftøkter og kraftbyggingsrutiner vil gi deg noen resultater, ikke alle er optimale – ikke engang i nærheten. Å velge riktig plan for din spesifikke treningsalder og dine evner vil ikke bare maksimere fremgangen din, men holde deg skadefri og spare deg for å kaste bort tid ved å bruke teknikker som ikke er optimale.

De 26 programmene som er oppført her er alle fullstendige, bransjeledende planer som er prøvd og testet av tusenvis av løftere fra hele verden. Hvis det ikke er oppført her, er det av en grunn.

Merk: hvert styrkeløftprogram og kraftbyggingsprogram nedenfor inkluderer et Excel-regneark og pdf som er gratis å laste ned. Bare klikk på programmet du vil ha (og naviger til siden), last ned Excel-arket øverst, skriv inn maksimumene dine og følg resultatene!

Liste over styrkeløftprogrammer og rutiner + Powerbuilding-programmer

Hvert styrkeløftingsprogram nedenfor inneholder en rask beskrivelse som gir deg en oversikt over alternativene som er tilgjengelige.

I tillegg er de delt inn i seks forskjellige kategorier for en enklere måte å sortere gjennom dem, avhengig av på løfteopplevelsen og målene dine. Bare husk at noen faller i mer enn én kategori, så det kan være lurt å lese gjennom alle planene for å finne det som passer best for deg.

1. Nybegynner-styrkeløftprogrammer
2. Midlertidige styrkeløftprogrammer
3. Avanserte styrkeløftingsprogrammer
4. Kraftbyggingsprogrammer
5. Heisspesifikke styrkeløftingsrutiner (knebøy-, benkpress- og markløft-programmer)
6. Spesial- og toppløftingsrutiner

Som nevnt ovenfor, kommer hver rutine med et gratis regneark og PDF som kan lastes ned, som vil tilpasse hver plan til dine spesifikke behov angående hvilke vekter du skal bruke .

Nybegynnerløftningsprogrammer

Styrkeløft for nybegynnere kan virke skremmende og forvirrende, men disse planene vil kutte gjennom kaoset og gi deg et solid grep om hvordan du kommer i gang. Spesielt designet for de som akkurat har begynt, vil de maksimere fremgangen og resultatene dine uten å skade deg eller kaste bort tiden din ved å bruke teknikker som er ubrukelige for nybegynnere.

Startstyrke Rutine

Utviklet av Mark Rippetoe, Start Strength Routine er det viktigste styrketreningsprogrammet designet for nybegynnere som kommer inn i styrketrening og muskler. En trener og atlet i over 40 år, og er det perfekte valget for alle som aldri har fulgt en styrketreningsplan før.

Jason Blahas Ice Cream Fitness 5 × 5-program

Ice Cream Fitness (ICF) -programmet er utviklet av den kontroversielle treningspersonligheten Jason Blaha, og er en 5-for-5-trening med fokus på å bygge styrke og muskler for nybegynnere.

Det anbefales at en ekte nybegynner begynner med Start Strength-rutinen, Jason’s ICF-plan inkluderer flere tilbehørsøvelser for å gi ekstra volum som vil fremme mer hypertrofi (muskelgevinster).

Greyskull LP: Best Powerbuilding Routine for Beginners

Det er antagelig at den mest avanserte av nybegynnerrutinene, tar John Shaeffer’s Greyskull LP det et skritt videre enn ICF ved å inkludere AMRAP-sett. Dette står for «så mange repetisjoner som mulig» og er en teknikk som brukes for å gi ekstrem overbelastning på en kontrollert måte. Ved å inkludere AMRAP-sett er nybegynnere i stand til å maksimere resultatene hver eneste uke.

Videre inneholder den forskjellige «plugins» som lar deg tilpasse programmet til dine spesifikke behov. Til slutt gjør det høye volumet det til et flott kraftbyggingsprogram i tillegg ved å optimalisere hypertrofi.

Jonnie Candito Training

Jonnie Candito, en ekstremt vellykket og produktiv kraftløfter i 74 kg og 83 kg vektløftingsklasser, utviklet et bredt spekter av programmer under hans merkevare Jonnie Candito.

Han er sannsynligvis mest kjent for sitt konsept om å utnytte maksimalt utvinnbart volum på den mest optimale måten: gjennom å fokusere bare på sammensatt og sekundær øvelser som gir flest resultater.

Han har flere forskjellige planer, inkludert nybegynnere, mellomliggende, avanserte og heisspesifikke rutiner som alle er basert på vitenskapelige prinsipper og er svært effektive.

• Lineært Candito-program for nybegynnere
• Candito 6 ukers styrkeprogram for mellomprodukter
• Candito Deadlift Powerlifting Program
• Candito Squat Powerlifting Program
• Candito Bench Press Powerlifting Program

Mellomliggende Powerlifting Workout Routines

På nettet finner du ofte den samme beregningen som brukes til å «bestemme» om en løfter er middels eller ikke: en treningsalder på 6 til 24 måneder.

Selv om dette er en anstendig og enkel grunnlinje å gå ut av, savner den poenget helt. Hver enkelt har et annet utgangspunkt , og enda viktigere forskjellig genetikk. Selv om du kan bli klassifisert som et mellomprodukt om seks måneder, vil ikke det samme være tilfelle for andre.

Så hva er den sanne måten å avgjøre om du ikke er nybegynner Når du ikke kan fortsette å legge til vekt hver treningsøkt.

Når du når et punkt der det tar deg flere treningsøkter for å øke vekten du løfter på knebøy , benkpress og markløft er det på tide å gå videre til et mellomprogram.

Gratulerer! Du er ikke lenger en nybegynnerløfter.

Wendler 531 Workout Program (5/3/1)

Perfekt for nybegynnere som går over i mellomtrinnet, Jim Wendlers 5/3/1 Treningsprogram gir resultater ved bruk av en kraftig periodiseringsteknikk som nå finnes i utallige andre knockoff-planer. Vekselvis mellom sett med 5 reps, 3 reps og 1 rep, tvinger planen kroppen til å tilpasse seg et bredt spekter av repetisjoner. Dette maksimerer styrken mens du holder fremdriften konsistent.

nSuns 531

Opprinnelig utviklet på Reddit Powerlifting subreddit, tar nSuns 531 konsepter fra det veldig forskjellige Wendler 531-programmet og Sheiko Powerlifting Routine og kombinerer dem til en kraftig plan. Ved å utnytte høyt volum og en ukentlig progresjonsplan, er nSuns 531 en annen plan som er perfekt for «avanserte nybegynnere» -løftere som skifter til en mellomplan. Men gjør ingen feil, den er fortsatt svært effektiv for mer erfarne mellomløftere.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, skaper av den legendariske Start Strength-planen for nybegynnere, utviklet Texas Training Method for løftere som ikke lenger opplever «noob-gevinster» – de raske resultatene man ser når en nybegynner er i stand for å legge til mer vekt hver eneste treningsøkt. For å gjøre dette inneholder det et dynamisk system med tre forskjellige treningsøkter hver uke: en høy intensitetsdag, et høyt volumdag og en aktiv gjenopprettingsdag.

Madcow 5 × 5 treningsprogram

Madcow 5 × 5 Workout Program er et avansert grep om den velkjente Stronglifts 5 × 5-planen som inneholder flere tilbehørsøvelser for muskelmasse og bruker mer komplekse styrkebyggingsteknikker. Det som gjør denne planen så kraftig er inkluderingen av pyramideteknikk der vekten økes hvert sett til det siste settet der løftere presser seg for et nytt personlig rekord.

8 ukers styrkeløftingsprogram

Å ta stedet som Physiqz ‘mest nedlastede og brukte plan, bruker 8 ukers styrkeløftingsrutine flere styrketreningskonsepter basert på vitenskapelige prinsipper.

• Bølgende periodisering
• Konjugat periodisering gjennom bruk av vekslende heiser
• Bruk av RPE-autoregulering med en unik «prosentvis baseline» -teknikk
• 5-dagers treningsrutine (og justerbar til 6 dager for eliteløftere) som inkluderer et intenst volumnivå

Den kan brukes av alle som er en mellomliggende eller avansert løfter for raske resultater. Men vær oppmerksom på at den er sterkt beskattende og krever en solid styrkeløftmåltid og diett for gjenopprette og maksimere resultatene.

6-ukers kraftløftingsprogram

Utviklet fra det legendariske 8-ukers program laget for Army Powerlifting-teamet som nå er blitt brukt av tusenvis av løftere. 6-ukers powerlifting-programmet bruker bølgende periodisering og arbeider hver sammensatt heis to ganger i uken. Med bare en hviledag som gjør den til en ekte 6-dagers treningsrutine, anbefales den bare for mellomnivåer eller avanserte løftere på høyt nivå.

Avanserte styrketreningsprogrammer

Når du har sluttet å lage resultater med de mellomliggende rutinene ovenfor, er du på tide å gå videre til et virkelig avansert kraftløftingsprogram. Dette betyr vanligvis at du har trent i minst fire eller fem år konsekvent.

Planene bruker ekstremt avanserte periodiseringsteknikker med et intensivt volumnivå. Sannelig, bare de dristigste og mest avanserte løftere er i stand til å fullføre og dra nytte av disse planene.

Juggernaut Method Strength Training Program

Laget av verdensrekordholder Chad Wesley Smith, Juggernaut Method er ment for elite styrkeidrettsutøvere og er en tilpasning av 5/3/1 treningen som inkluderer treningsteknikker brukt av Doug Young, en legendarisk styrkeløfter fra 1970-tallet.

Ved å bruke progressiv overbelastning basert på vitenskapelige studier, sentrerer programmet rundt 4 forskjellige faser.

• Akkumulering
• Intensivering
• Realisering
• Deload

Hver fase varer i en periode på en måned, noe som gjør det til en 16-ukers plan som kan gjentas på ubestemt tid.

Sheiko Program: Russian Powerlifting Training Routine

Boris Sheiko, den legendariske russiske styrkeløftstrener, skapte Sheiko-programmet rundt ekstremt høy frekvens. Ved å fullføre hver løft flere ganger hver uke, får løftere høye nivåer av nevromuskulær koordinasjon, noe som oversettes til ekstreme styrkeøkninger på kort tid.

På grunn av de vanvittige frekvensnivåene er det bare ment for ekstremt elite løftere (selv om han også har versjoner av planen for nybegynnere og mellomprodukter).

nSuns CAP3

En avansert spin-off av den berømte nSuns 531-planen, nSuns CAP3 bruker syklisk AMRAP-progresjon for å overbelaste resultater for erfarne løftere som kan håndtere og dra nytte av det intense volumet. masse. Ved å bygge treningsøkter rundt sammensatte heiser, og inkludere et stort volum på tilbehørslifter, får du det beste fra begge verdener. I hovedsak er de hybrid powerlifting-bodybuilding-rutiner.

Utover det anser mange powerbuilding-rutiner å gi mer styrke- og størrelsesresultater enn et program for styrkeløft og kroppsbygging alene. Det er vanskelig å argumentere når legendariske løftere som setter verdensrekord som Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) og Layne Norton nekter å bruke noe annet (og har fysikk med intens muskelmasse som normalt bare finnes på kroppsbyggere).

Til slutt, vet at din kraftløfting diett må være perfekt for å dra nytte av de intense resultatene av muskelbygging. Når det er sagt, er disse ikke anbefalt for vekttap under et kutt.

Hypertrofi og masse (Powerbuilding)

Dette styrkeløftende hypertrofi-programmet utviklet av Physiqz-teamet tar topprangeringen for kraftbygging rutiner. Og det er lett å se hvorfor hvis du forstår begrepene periodisering og funksjonell overreaking.

Den er 4 uker lang og bør gjentas etter en deload-uke. Hvis du ikke er sikker på hvordan en deload ser ut, er det bare å bruke den siste uken i 8-ukers planen.

PHUL Hypertrophy Training

Utviklet av den velkjente løfteren Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training er en kraftbyggingsplan som fokuserte litt mer på styrke enn på størrelse. Forkortelsen står for Power Hypertrophy Upper Lower.

Selv om det fremdeles faller inn i kategorien kraftbygging, er det mer hensiktsmessig for konkurransedyktige kraftløftere i lavsesongen som ønsker å ta på seg størrelse mens de holder styrken som nummer- ett mål.

Utover det er det et 5-dagers treningsprogram som gjør det mer passende for noen løftere i motsetning til den 4-dagers PHAT-treningen som er oppført nedenfor.

PHAT Workout Program

Layne Nortons PHAT-trening har fortsatt å bli populær siden den ble opprettet for over 10 år siden. Stående for Power Hypertrophy Adaptive Training, ble den utviklet av PhD Layne Norton, som er en toppløfter og kroppsbygger. Mens hans legitimasjon taler for seg selv, gir resultatene fra å bruke planen absolutt ingen tvil om effektiviteten.

Ved å bruke et 4-dagers system per uke, fokuserer PHAT på styrketrening i begynnelsen av uken. og hypertrofi i løpet av andre del.

Layne Nortons PH3

Etter at PHAT-programmet hans ble et av de mest populære kraftbyggingsprogrammene der ute for sin ekstreme effektivitet, utviklet Layne Norton sitt PH3-program for avanserte løftere.

Den bruker samme rammeverk og struktur som PHAT-treningen, men gir enda mer volum for å hjelpe mellomstore og avanserte løftere på høyt nivå med enda mer masse og styrke.

Husk at dette bare anbefales når du har sluttet å fortsette fra den opprinnelige PHAT-planen.

Heisspesifikke styrkeløftprogrammer

Designet for å øke styrken i bare ett løft om gangen , disse planene er perfekte hvis du trenger å adressere et svakt punkt eller bare ønsker å sette hele effoen din rt inn i bare ett område av kroppen.

I tillegg kan de brukes sammen til å danne et veldig kraftig treningsprogram. Bare bla gjennom de forskjellige planene når du fullfører dem: benkpress, så knebøy, så markløft.

Bench Press Program

Uten tvil det beste benkpressprogrammet på internett, denne planen bruker Fem kjernekonsepter for å overbelaste gevinster i styrke på benkpressen, samtidig som du bygger en stor om kroppsmuskelmasse.

• Intelligent periodisering ved hjelp av vitenskapelige teknikker utviklet av Tudor Bompa
• Innledende høy frekvens med lavt volum på benkpressen
• Tilbehørsarbeid med høyt volum som tar fordel med konjugerte periodiseringsmetoder
• Pyramid og reverse-pyramid som bruker RPE for toppenden og prosentandeler for low-end
• Overbelastning ved hjelp av utvalgte styrkeløftutstyr som er valgfritt, men gir ekstra resultater (sprettert)

Mens du ikke vil kunne fokusere på andre heiser mens du bruker denne planen, vil denne rutinen øke styrken på benkpressen din raskt.

Deadlift Workout Programs

Markløftingen blir laget som kongen av alle heiser av en grunn: den fungerer nesten alle muskler i kroppen og frigjør store mengder anabole (muskelbyggende) hormoner. Disse treningsprogramene for markløft er det perfekte valget hvis du bruker en annen heisfokusert plan som benkpressprogram eller kraftløftende knebøyprogram.

Men hvis du bare ønsker å øke markløft eller bare ønsker å maksimere din tid i treningsstudioet, disse planene er et utmerket valg.

• Ed Coan Deadlift Program (opprettet av tidenes største styrkeløfter)
• Øk Deadlift-programmet av Chris Holder av Cal Poly
• Enkel rutetreningsløft for dødløft som inkluderer tilleggsøvelser for hypertrofi i hele kroppen
• Candito Deadlift Powerlifting Program

Powerlifting Squat Programs

Som komplement til benkpressprogrammet og markløftingsprogrammene som er oppført ovenfor, fokuserer disse styrkeløftprogrammene på å øke knebøy styrke og muskelmasse i underkroppen.

Merk at den bulgarske metoden også kan brukes til benkpress og (med forsiktighet) markløft, men er skissert her som en knebøyaften hverdagsplan for sin vanvittige effektivitet ved å øke benstyrken og størrelsen.

• Candito Squat Powerlifting Program
• Bulgarian Squat Method

Spesialitet og Peaking Powerlifting Routines

Disse utvalgte planene er ikke normen, og anbefales bare for toppturer eller for idrettsutøvere som ønsker å bygge høye styrkenivåer sammen med sin sportsspesifikke trening.

Bulgarian Method

Den bulgarske metoden er kjent for sin metodikk: løfte hver eneste dag uten hviledager. Mens det fokuserer på knebøyet, kan det også tilpasses benkpress og markløft.

Selv om det kan høres ut som overkill, vil et raskt søk på youtube vise utallige løftere som brukte det for å legge til bokstavelig 50 + pund til heisene i løpet av en måned. Ja, det er så effektivt.

Men det er ekstremt intensivt, det betyr at det ikke skal brukes i mer enn 6 uker – og til og med det skyver det. Det er også en utmerket måte å nå toppen av en konkurranse, men sørg for å ta med minst to deload-uker før møtedagen (følg den siste uken i 8-ukersplanen hvis du ikke vet hvordan du lager din egen deload-uke).

Plan for idrettsutøvere

Styrketrening krever ekstrem engasjement og hengivenhet. Dette kan være et problem for idrettsutøvere som ønsker å utmerke seg i sporten sin, samtidig som de bygger styrke og muskler på siden.

Heldigvis er det en løsning. Disse styrkerutinene for idrettsutøvere tillater spillere å bygge styrke på en ansvarlig og koordinert måte uten å ta fra å bli bedre i idretten.

Vitenskapen bak et effektivt styrkeløftingsprogram eller rutine

Eventuelt vellykket kraftløftingsrutine forstår begrepet adaptiv motstand og progressiv overbelastning.

Adaptiv motstand refererer ganske enkelt til enhver stimulering som tvinger kroppen din til å tilpasse seg. Når det gjelder styrketrening, løfter det vekter.

Du trenger imidlertid også progressiv overbelastning; over tid må du kontinuerlig øke treningsstresset som legges på kroppen din. Enkelt sagt må du løfte tyngre vekter over tid hvis du forventer å se fortsatt fremgang.

Forstå de forskjellige former for periodisering

For å sikre at disse to treningsvariablene blir oppfylt, programmene er designet med bruk av periodisering.

Periodisering refererer til den spesifikke og systematiske opprettelsen av din styrketreningsplan. Målet er å gi de beste resultatene, og inkluderer vanligvis vekt på å forberede seg til et bestemt arrangement eller styrkeløftmøte.

Men selv om du ikke forbereder deg på et kommende møte, er det den beste måten å tog. Ved å sykle forskjellige treningsvariabler over en bestemt tidsperiode, tvinger det kroppen din kontinuerlig til å tilpasse seg (adaptiv motstand).

Periodisering er imidlertid ikke alle skapt like. Den kommer i flere forskjellige smaker:

• Lineær periodisering: bare en treningsfaktor økes over en gitt tidsperiode, nesten alltid vekten som brukes.
• Bølgende periodisering: omvendt endre intensitet og volum i løpet av en gitt tidsperiode.
• Daglig bølgende periodisering (DUP): refererer til omvendt endring av intensitet og volum flere ganger gjennom en mikrosyklus (uke). I praksis vil et eksempel på DUP være 5 sett med 3 reps ved 80% for knebøy på mandag og 5 sett med 5 reps ved 75% for knebøy på fredag.
• Konjugat periodisering: refererer til stadig endring av trening stressorer. Dette skjer vanligvis fra treningssyklus til treningssyklus når heisene på tilbehør endres. Det kan også komme i form av daglig konjugert periodisering der øvelser er vekslet – for eksempel front squats på mandag og back squats på fredag.

DUP og konjugat periodisering kan også brukes sammen ved siden av lineær periodisering av intensitet for å skape enda mer variasjon:

• Front knebøy 5 × 3 ved 80% på mandag og bak knebøy 5 × 5 ved 75% på fredag i løpet av uke 1
• Front knebøy 5 × 5 på 77,5% på mandag og bak knebøy 5 × 3 på 82,5% på fredag i uke 2
• Front knebøy 5 × 3 på 85% på mandag og bak knebøy 5 × 5 på 80% på fredag i løpet av uke 3

Men dette stiller spørsmålet, hvor mye variasjon er for mye og hvilket styrkeløfteprogram som passer for meg?

Hvordan velge den beste styrkeløftingen Program for DEG

Svaret på dette spørsmålet vil avhenge av flere faktorer, men det viktigste er treningsalderen din. Hvis du har vært seriøs styrketrening i mindre enn to år, er det stor sjanse for at du faller inn i nybegynnerkategorien.

Men det virkelige svaret er mye enklere: når lineær periodisering (legger til mer vekt hver uke) blir umulig, er det på tide å bytte til et mer avansert system.

I en casestudie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, fant undersøkerne at selv for avanserte løftere er konjugat periodisering bra – i andre ord, de kan fremdeles ha nytte av periodisering.

Videre bør du alltid bruke den enkleste planen du kan som fremdeles vil tillate deg å se resultater. Dette vil sørge for at du hele tiden er i stand til å utvikle deg og bli sterkere over tid.

Det samme konseptet brukes på vekttap. Når du begynner på slanking, hvis du gjør ekstreme endringer – tilpasser kroppen din seg og fremgangen din stopper. Så i stedet er den riktige metoden å gjøre bare de nødvendige endringene som er nødvendige for å fortsette å miste vekt, enten det er å trekke litt mer kalorier fra kostholdet ditt hver dag eller gjøre litt mer kardio for å forbrenne kalorier.

Merk: på toppen av å trene hardt og trene smart, bør du følge en styrkeløft diett hvis du forventer å maksimere resultatene og dra full nytte av gevinsten.

På samme måte, hvis du prøver å hoppe til en ekstrem treningsplan fra starten av, vil du stoppe fremgangen din betydelig og sette deg selv i veldig høy risiko for skade.

Det er bare ikke verdt det.

Når skal Bytt kraftløftningsrutiner

Hvis du akkurat er i gang, vil en enkel lineær tilnærming fungere fantastisk bra for deg – alt annet er for mye for deg å effektivt komme deg fra mens du holder deg skadefri. Du vil også kaste bort innsatsen din – hvis du er en nybegynner, trenger du knapt å ta på en vektstang for å se massiv styrke og muskelgevinster. Hold deg til et nybegynnerløftningsprogram.

Men når du ser at fremgangen begynner å avta, bytter du deretter program. Dette vil holde gevinstene framover og sørge for at du ikke brenner ut eller blir skadet. Utover tvil er langvarig suksess i styrkeløft i stor grad diktert av din evne til å forbli skadefri mens du hele tiden utvikler deg.

Mange mennesker er i stand til å utvikle seg, men de gjør det ofte i en kaotisk eller ikke-planlagt måte som fører til skader eller oftere platåer som varer lenger enn de burde og dreper fremdriften nesten helt.

Hver plan har sin egen grundige gjennomgang, og de er gruppert i flere forskjellige kategorier for å hjelpe deg med å bedre bestemme hva som er riktig for deg på det nåværende tidspunktet.

Når du slutter å se jevne resultater, kom tilbake og velg din neste plan for å sikre at du aldri hopper over et slag.