Gjør et raskt internett-søk etter «riktig løpeform», og du vil gå deg vill i vitenskapelig sjargong: svingfase, holdning tid, belastningshastighet, strekkrefleks. Men hvis du er som meg, trenger du ikke (eller vil) vite den nitty gritty science bak god form. Du vil bare vite hvordan du gjør det!

I stedet for å fokusere på de overveldende (for ikke å snakke om kjedelige) teknikker, hold deg til disse enkle, enkle å implementere og brukbare løpestikkene. Ikke bare vil forbedret form dramatisk redusere risikoen for overbrukskader slik at du kan løpe konsekvent, men du vil også nyte det mer og sannsynligvis bli enda raskere! Det beste? Du kan gjøre hver av disse tingene akkurat nå.

En viktig ansvarsfraskrivelse: Hvis du har har kjørt i årevis og ikke har problemer med skade eller gjentatte smerter, trenger du sannsynligvis ikke å endre hvordan du løper. Erfarne løpere som gjør betydelige endringer i deres for m blir ofte mindre effektive. Det er riktig – formen deres blir faktisk verre.

Mange nye løpere har en tendens til å overskride og strekke ut med foten for å ta et lengre skritt. Dette skaper en hælknusende, aggressiv fotstreik som bør unngås fordi den sender altfor mye støtstøt gjennom beinet.

Men hælslag er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Sannheten er at det egentlig ikke betyr noe hvor på foten du lander for hvert trinn; det er enormt vellykkede løpere som er for-, midt- og hæl-streikere! Det viktigste aspektet er faktisk hvor foten din lander i forhold til resten av kroppen din, snarere enn hvilken del av foten din som berører bakken først.

Foten din bør helst komme i kontakt med bakken rett under kroppen din i stedet for langt ut foran den. En nyttig måte å tenke på dette er å «sette foten under hoftene.» Når det er en rett linje fra hoftene dine til der foten din lander, er det ingen rekkevidde eller strekking av benet foran kroppen din.

Denne endringen i form reduserer belastningen bena dine opplever og reduserer skaderisikoen din ved å skape et mer flytende, effektivt skritt.

Moren din hadde rett for alle disse årene siden: Du bør stå opp rett Dette gjelder også løpestilling.

Slouching, eller lutende fra livet, er et vanlig problem for mange løpere som prøver for hardt til perfekt at «fremover lean» de hørte var en del av riktig løpeform. Mens en lett fremoverlent del er av god form, bør den komme fra anklene, ikke midjen.

Den beste delen? En liten fremoverlente fra anklene skjer naturlig uten å prøve. Så ikke bevisst prøve å lene deg fremover. I stedet må du fokusere på å løpe høyt med en rett, oppreist holdning.

For å hjelpe deg med å huske, late som om en streng er festet til toppen av hodet og en imaginær gigant trekker den oppover mot himmelen. Skummel? Kanskje. Men det er en effektiv måte å forsterke en høy, rett rygg uten å slappe av.

Kadens er antall trinn du tar per minutt (med begge føtter). Det magiske tallet for optimal tråkkfrekvens antas å være 180 trinn per minutt, ifølge den legendariske løpstreneren Jack Daniels som observerte ved OL i 1984 at dette var gjennomsnittlig tråkkfrekvens for de fleste eliteløpere.

Men dette er ikke et vanskelig og raskt tall – det er bare en generell retningslinje. Når du løper i et enkelt og behagelig tempo, bør tråkkfrekvensen være minst 170 trinn per minutt.

En gjennomsnittlig tråkkfrekvens på minst 170 for enkle løp betyr at du reduserer slagkreftene på beina dine , reduser skaderisikoen, og til og med forbedrer løpeeffektiviteten. Hvordan? Med en kortere, raskere skritt «begrenser» du deg mindre og introduserer ikke stresset som følger med lengre, mer innflytelsesrike skritt. Med andre ord, du vil bli skadet sjeldnere og sannsynligvis bli raskere.

Neste gang du går en enkel løp, teller du antall ganger foten din lander på ett minutt, og dobler den deretter (for å gjøre rede for begge føttene) for å få tråkkfrekvensen din. Hvis trinnfrekvensen din er under 170, kan du jobbe med å øke den med omtrent fem prosent annenhver til tredje uke til tråkkfrekvensen din øker.

For å sette på nytt: Unngå overstrid, løp høyt og opp den tråkkfrekvensen. Og det er det! løpere som kommer til meg for coaching trenger ikke sofistikerte formanalyser i et løpende laboratorium. Visst, disse detaljene kan være morsomme, men de er vanligvis ikke like nyttige som de enkle å implementere tipsene her. Fokuser på disse grunnleggende og du vil høste fordelene: færre skader, morsommere løp og kanskje til og med noen nye personlige rekorder.

Og gjør ikke det mye morsommere å løpe?

Jason Fitzgerald er et USA-spor & Felt-sertifisert coach på StrengthRunning.com og en maratoner 2:39. For å lære mer om hvordan du kan forebygge skader, sjekk ut hans gratis e-postkurs om hvordan du kan løpe sunt.