Å ha ekstra magefett kan være frustrerende og vanskelig å endre. Det er overveldende å sortere gjennom den motstridende informasjonen der ute om avgifter, kjepphest dietter og ab øvelser som lover å gi deg flat mage innen søndag.

I denne artikkelen vil vi bryte de magefettmytene av å utforske hva som faktisk forårsaker en «muffintopp» i utgangspunktet. Deretter vil vi gi deg en omfattende, realistisk plan for å bli kvitt overflødig magefett – inkludert en treningsøkt som vil sprenge fett ved å bruke HIIT-stil. Les videre!

Gå til Muffin Top Workout

Hva forårsaker Muffin Top Fat?

Har du overflødig fett i magen (noen ganger referert til som en «muffin-topp» eller «kjærlighetshåndtak» «) Kan være forårsaket av en rekke faktorer. Den mest åpenbare årsaken til en muffintopp er ganske enkelt å bære ekstra fett overalt. Men her er fire andre faktorer som også kan bidra til magefett.

• Genetikk: Hvis du bærer litt ekstra fett overalt, vil noe av det logisk sett bli båret rundt midjen, men sannheten er at kroppen din naturlig har en tendens til å lagre mest fett skyldes for det meste genetikk. Men ikke bruk genetikken din som en unnskyldning for å føle deg beseiret. Hvis du har overflødig magefett, kan du begynne med å miste fett overalt og deretter toning abs.
• Dårlig kosthold: Å konsumere mye sukkerholdig brus, mat med høyt natriuminnhold og kunstige ingredienser vil naturlig føre til magepust. Ulike matvarer utløser også oppblåsthet hos forskjellige mennesker; prøv å føre en matlogg i en uke for å skrive ned hva du spiste til hvert måltid og hvordan magen din føles etterpå.
• Stress: Ikke bare bidrar kronisk stress til å lagre overflødig visceralt fett (fett lagret i magen din) hulrom), men å være stresset kan naturlig nok få deg til mer salt og sukkerholdig snacks som en mestringsmekanisme.
• Hormoner: Hvis du går inn i overgangsalderen eller overgangsalderen og finner ut at du har mer fett rundt midten, kan det være en hormonendring. Hvis du er østrogendominerende, kan du lagre mer magefett enn du vil. Ta en titt på denne artikkelen for å lære hvordan du kan balansere hormonene dine for vekttap.

Relatert: Det ene dietten som faktisk fungerer

Hvordan bli kvitt en muffintopp: 4 påviste løsninger

Nå som du vet en få hovedårsaker til overflødig magefett, vi dekker 4 påviste måter å redusere magefett på og kvitte oss med muffintoppen:

Rydd opp i kostholdet ditt

Du har sikkert hørt denne setningen nå, men hvis du ikke har det, lytt høyt og tydelig: Du kan ikke regne med et dårlig kosthold. I en redaksjon av British Journal of Sports Medicine sier forskere at overflødig sukker og bearbeidede karbohydrater – ikke fysisk inaktivitet – først og fremst er skyld i den økende fedmeepidemien.

Overflødige kalorier, spesielt de i form av sukker og usunne fettstoffer, ender opp som fett på kroppen din og det inkluderer magen din. Målet er å bruke mer kalorier enn du tar inn for å gå ned i vekt. En måte du kan gjøre dette på er å spise rent.

Å spise rent betyr ikke intens diett! Nøkkelen er å velge primært helmat, og spise små måltider regelmessig. Hele matvarer betyr fiberfylte grønnsaker, frukt, magert protein og sunt fett. Gå rundt omkretsen til din lokale kjøpmann eller besøk et bondemarked bare for å se alternativene dine.

Og for litt inspirasjon, prøv disse høyt proteinrike, kalorifattige frokostene som starter metabolismen og forhindrer overspising senere i dag.

HIIT-øvelser

High Intensity Interval Training eller HIIT er en form for cardio som får deg til å jobbe så hardt du kan i korte perioder (20-30 sekunder) med korte hvileperioder imellom.

HIIT-trening, eller lignende stiler som Tabata-intervaller, er mer effektive for å forbrenne kalorier og holder stoffskiftet høyt lenge etter at du er ferdig med å trene. Så kaloriene vil fortsette å brenne selv når du beveger deg gjennom neste del av dagen.

American Heart Association anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutter per uke med kraftig aerob aktivitet, eller en kombinasjon av begge, fortrinnsvis spredt over hele uken. Dette inkluderer en blanding av cardio, High Intensity Interval Training og styrketrening.

Få nok søvn

Du kan ikke koble prikkene umiddelbart mellom søvn og vekt, men forskning kan bevise det: studiedeltakere som ble satt på en søvnmangel diett opplevde en 55% reduksjon i fett tap sammenlignet med deres godt uthvile kolleger.

Mangel på søvn kan endre fettcellene dine ved å forstyrre kroppens evne å bruke insulin ordentlig. Overflødig insulin kan føre til at kroppen din lagrer fett på uønskede steder, som i livet, noe som kan føre til vektøkning og til og med diabetes.

Voksne bør regelmessig få de anbefalte 7-9 timers søvn for å holde seg sunne, regulere humøret og hjelpe dem med å nå sine vekttapsmål.

Styr kjerne på riktig måte

Det er avgjørende å eliminere fettet rundt midseksjonen med bedre spising og riktig trening. Det neste trinnet for å oppnå en flatere mage er å jobbe med å styrke din tverrgående mage («TVA»). Dette er muskelen som sitter dypt og lavt i magen.

Ved å ta deg tid til å styrke denne muskelen riktig , lager du et innebygd korsett som trekker magen inn, beskytter korsryggen og fremmer bedre kroppsholdning – noe som også får deg til å se slankere ut. Treningsmetoder som Pilates er utmerkede for å lære å gjøre denne muskelen solid.

8 øvelser for å bli kvitt en muffintopp

Nå som du vet de riktige trinnene for å miste en muffintopp, kan du prøve disse morsomme trekkene hjemme eller på treningsstudioet for å begynne å målrette magefett.

Denne HIIT-stilen muffinsmeltetrening for nybegynnere kombinerer høyintensiv kondisjonstrening med ekte kjerneøvelser for å hjelpe deg med å tone og stramme magen mens du sprenger kalorier.

Instruksjoner for en 16-minutters treningsøkt:

• Gjør hvert trekk i 20 sekunder. 10 sekunders mellomrom.
• Gjenta hver øvelse tre ganger for en 16-minutters treningsøkt!

Skaters

Slik gjør du skatere:

1. Start med beina litt bredere enn skulderavstand fra hverandre og armene på sider.
2. Ta det ene benet bak i en svak vinkel i en omvendt lunge. Det fremre kneet vil komme i en 90 graders vinkel.
3. Sving armene foran det bøyde kneet og hopp bakbenet fremover for å bytte side i en skøytebevegelse . Armene veksler når du bytter side som en hurtigløper.

Feiende saks

Slik gjør du en saks:

1. Begynn å ligge på matten med armene over hodet og bena lange.
2. Sveip armene ut til sidene og ta hode, nakke og skuldre av matten og når armene lange og løft det ene benet opp og inn mot brystet. Nå armene fremover på sidene av beinet. Rull tilbake til matten og senk benet, og gjenta på den andre siden.

Lateral Shuffle

Hvordan gjøre lateral shuffle:

1. Begynn å stå med føttene hofteavstand fra hverandre og synk ned i en dyp knebøyning. Ta begge hendene foran brystet i beskyttelsesposisjon.
2. Start med høyre fot som beveger seg mot høyre og venstre fot etter. Bland høyre i fire høyre-venstre trinn, og flytt deretter til venstre i fire venstre-høyre trinn. Fortsett å blande høyre venstre i ønsket tid.

Plankesideløft og senke

Hvordan løfte og senke plankesiden:

1. Start med å legge på høyre side med underarmen under skulderen, kroppen løftet og bena lange og føttene stablet. Hold kroppen rett, abs stramt og legg venstre hånd på hoften.
2. Dypp hoftene ned mot matten og løft opp igjen ved hjelp av dine skråstillinger og kjernemuskulaturen.

Split hopp

Slik gjør du split jump:

1. Stå høyt med føttene hofteavstand fra hverandre. Hender er foran brysthånden på knyttneve. Ta et stort skritt fremover med den ene foten og senk kroppen mot gulvet. Begge bena skal bøyes i 90 graders vinkel på bunnen av utfallet.
2. Senk bakbenet litt og hopp for å bytte føttene. Mens i luften kommer fremfoten tilbake og bakfoten kommer foran. Land i et bøyd kneutfall. Gjenta.

Bend Extend Ab Tuck

Hvordan bøye utvide ab tuck :

1. Start sittende på matten med armene bak deg, hendene på matten og fingrene mot baksiden. Len deg tilbake på hendene og løft føttene opp av matten mens du holder knærne bøyde.
2. Hold magene tette og trykk bena lange ut og korsryggen litt ned. Du skal føle at underlivene fungerer, og deretter skyve deg opp igjen og trekke knærne inn for å gå tilbake til startposisjonen.

Burpees

Hvordan gjøre burpees:

1. Start i plankeposisjon med lange armer og ben, hendene skulder avstand fra hverandre.
2. Gå eller hopp begge føttene mellom hendene dine og komme inn i et lavt knebøy. Hopp rett opp så høyt som mulig, land og kom tilbake til plankeposisjonen din.

In Out Out Plank

Hvordan gjøre i ut-planke :

1. Begynn i en underarmsplankestilling med kroppen din i en rett linje og bukhinnene trekkes sammen.
2. Trinn venstre fot ut til venstre.
3. Trinn høyre fot ut til høyre.
4. Gå venstre fot tilbake til midten.
5. Gå høyre fot tilbake til midten.

Du er nå utstyrt med tipsene du trenger for å bli kvitt den muffintoppen: å spise riktig, kombinere styrketrening og kondisjonstrening, få nok søvn og bruke trekk som er spesielt designet for å målrette kjernen din. Gjør deg nå klar til å forbrenne magefett og arbeid mot et sunnere deg!