30. august 2017

«Ryggen min dreper meg.» Disse fem ordene blir sagt av kolleger, familie, venner, nesten hver person vi regelmessig kommer i kontakt med, vil si dem før eller senere. Faktisk fant en studie utført ved University of North Carolina at mer enn overveldende 80 prosent av mennesker vil oppleve en episode av ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet. Når folk eldes, vil ofte ryggraden oppleve degenerative endringer. Da disse endringene oppstår, er det mindre plass mellom ryggvirvlene, noe som kan øke ryggsmerter. Når ryggraden er bøyd, trykket er ikke belastet. På grunn av dette brukes ofte et fleksibasert program for å lindre symptomer på korsryggsmerter. Her er fire strekk for korsryggsmerter som nesten alle kan gjøre. Bønnestrekk

Legg bena under, len deg tilbake på hælene og bøy deg fremover i livet, og strekk armene ut over hodet og ned på gulvet foran. (Målet er å få lengde i korsryggen) Hold i 30-60 sekunder og sett deg opp igjen. Gjenta 3-5 ganger .

Enkelt kne mot brystet

Hoftetetthet bidrar ofte til smerter i korsryggen. For å strekke hamstrings, korsrygg og gluter, ligg på ryggen med det ene bøyde kneet og det ene beinet rett. Plasser hendene bak benet og trekk deg tilbake mot brystet til det føles en lett strekk ned på baksiden av beinet. Du kan også legge hendene over det bøyde benet på leggen eller kneet og trekke mot brystet. Hold i 30-60 sekunder, bytt ben og gjør det samme. Gjenta 3-5 ganger for hvert ben.

Sikker, effektiv behandling for korsryggsmerter

Piriformis Stretch

Piriformis er en liten muskel som går diagonalt gjennom gluten. Det er en av hoftens ytre rotatorer og vil bli stram hos mennesker som bruker betydelig tid på å sitte, kjøre eller gå i trapper. En betent piriformis kan irritere isjiasnerven som passerer gjennom den. For å utføre denne strekningen, ligg flat med det ene kneet bøyd. Kryss ankelen på motsatt ben for å strekkes over det bøyde kneet. Trekk kneet mot brystet og hold i 30-60 sekunder. Bytt ben og gjenta samme handling. Gjenta 3-5 ganger for hvert ben. Se en video om hvordan du utfører denne strekningen her.

Kjernestabilitet – Bekkenhelling

Mangel på kjernekontroll og stabilitet er en nøkkelspiller i korsryggsmerter. Når magemusklene ikke presterer, må muskelene i korsryggen jobbe hardere for å stabilisere kroppen i balanse. En utmerket måte å forbedre kjernestabiliteten er å ligge flatt med knærne bøyd opp. Stram magemuskulaturen (som om du spenner et slag mot magen) og trykk den lille av ryggen i gulvet. Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder og gjenta 10-20 ganger. Du kan enten ha armene på siden eller bak hodet, avhengig av hva som er mer behagelig. Med denne strekningen er det viktig å huske:

• Hold føttene flate på gulvet
• Hold skuldrene presset mot gulvet, men avslappet
• Ikke hold pusten mens du utfører denne øvelsen

****

Mens smerter i korsryggen er ekstremt vanlig, er det ikke noe du må leve med hver dag. Forbedring av hoftefleksibilitet og kjernestabilitet samt forlengelse av ryggmuskulaturen ved å strekke kan bidra til å redusere symptomene på korsryggsmerter. Imidlertid, hvis ryggsmerter er kroniske, kan de ovennevnte strekkene hjelpe, men ytterligere behandling kan være berettiget.