Disse sunne fiberrike matvarene hjelper deg til å føle deg mett, støtte fordøyelsessystemet og gjøre det å oppnå vekttapsmålene dine mye lettere.

Takket være det meget raffinerte, moderne amerikanske kostholdet, får den gjennomsnittlige amerikaneren ikke nok av ett av de viktigste næringsstoffene: fiber. Uten et konsistent inntak av sunne, oppløselige og uoppløselige fiberrike matvarer i kostholdet ditt, vil du oppleve fall i energi, har problemer med å gå ned i vekt, og også øke risikoen for diabetes og betennelse. / p>

Hva er fiber?

Fiber. Kostfiber er en klasse av komplekse karbohydrater beskrevet som en ufordøyelig lang kjede av sukkermolekyler. Fiber finnes naturlig i komplekse karbo-matvarer som frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter.

Fiber er en klasse karbohydrater kan videre brytes ned i to forskjellige former: løselig og uoppløselig.

Løselig fiber. Løselig fiber oppløses i vann. Når det gjør det, kombineres det med vann for å danne et gelignende stoff som skaper bulk. Denne gelignende fiberen hjelper til med å redusere fordøyelsen, holder deg fyldigere lenger og hjelper til med å balansere blodsukkeret. Løselig fiber er også den typen fiber som er tettest forbundet med å bidra til å senke kolesterolnivået. Chiafrø er for eksempel spesielt rik på løselig fiber.

Uoppløselig fiber. I stedet for å oppløse seg i vann, beveger uoppløselig fiber ufordøyd gjennom fordøyelseskanalen. Denne bulking-funksjonen av uoppløselig fiber hjelper til med å flytte mat gjennom kroppen din, og tilfører masse til avføring.

Daglig fiberinntak

Amerikanere bør konsumere 28 gram fiber per dag hvis de følger et diett på 2000 kalorier, ifølge FDA.

Dessverre kommer vi ikke i nærheten av det beløpet. En rapport fra Food and Drug Administration sier at en gjennomsnittlig amerikansk kvinne bare spiser 15 gram fiber om dagen, mens den gjennomsnittlige voksne mannen bruker i underkant av 19 gram per dag.

Heldigvis, etter noen smarte bytter. og intelligente tilsetninger av fiberrike matvarer i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å nå disse foreslåtte inntaksmålene.

De beste fibermatene

Følgende matvarer anses å være en «utmerket kilde» fiber, noe som betyr at de gir mer enn 20% av DV-en. Det betyr mer enn 5,6 gram fiber per standard porsjonsstørrelse.

Her er 43 av de beste fiberrike matvarene.

Navy Beans

Fiber per ½ kopp (kokt): 9,6 gram

Marinebønner er uten tvil en av de beste kildene til fiber, noe som gjør dem til de mest populære av alle fiberrike matvarer. Og selv om du ikke ønsker å få hele 34 prosent av det daglige anbefalte fiberinntaket ditt i en porsjon, kan du også være lett å vite at tilsetning av marinebønner i suppen din kan bidra til å forbedre helsen din, da det er en av de 30 matvarer som reduserer risikoen for brystkreft.

Acorn Squash

Fiber per 1 kopp (terning, bakt): 9 gram

Denne vinterlige squashen inneholder ikke bare en subtil, søt smak, men en kopp most gir kroppen din 6 gram mettende fiber. I tillegg er agern squash også en utmerket kilde til vitamin C – en porsjon gir omtrent 20 prosent av dine daglige behov – noe som er viktig for immuniteten din.

Black Beans

Fiber per ½ kopp (kokt): 8,3 gram

Ja, grammatikkrimmen er riktig – bønner er gode for hjertet ditt, takket være deres 15 gram fiber per kopp, som fungerer for å senke dårlig kolesterol og bekjempe hjertesykdommer. «Bønner er en god ernæringskilde – de inneholder mye protein og fiber, så ikke glem dem! Legg dem til salaten din til lunsj eller legg dem til en rett til middag,» sier Jessica Crandall, en Denver- basert RD, Certified Diabetes Educator, og tidligere nasjonal talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics.

Chia Seeds

Fiber per 2 ss (24 g): 8,3 gram

Alt med større enn 5 gram fiber per porsjon regnes som høye. En unse, eller 28 gram, chiafrø har dobbelt så mye! Dryss en skje med disse næringsrike frøene i smoothies, yoghurt eller på toppen av salater for å øke fiberinntaket og høste fordøyelsesfordelene. Vi har også kuratert de beste chiafrøoppskriftene for enda flere ideer!

Split Peas

Fiber per ½ kopp (kokt): 8.1 gram

Jepp, de er forskjellige enn grønne erter, selv når de ser like ut! Med over 16 gram fiber i en kopp, vil en porsjon delte erter føre deg til det anbefalte måltidet på 10 gram og noen. Du kan holde fast ved den eldgamle klassiske ertesuppen, eller bruke denne som en mulighet til å slå opp noen morsomme nye oppskrifter og eksperimentere på kjøkkenet.

Bringebær

Fiber per 1 kopp: 8 gram

Frukt, generelt, er en god kilde til dette makronæringsstoffet. Og med 8 gram i en kopp stjeler bringebær det søte søkelyset. Blander dette antioksidantrike bæret inn med morgenhavren eller frokostblandingen din vil fylle deg, bære deg gjennom morgenen din og presse deg til å slå de daglige 30 gram på kort tid.

Linser

Fiber pr. ½ kopp (kokt): 7,8 gram

Bønner og belgfrukter vil alltid være enestående i denne kategorien. Hvis du velger en hel kopp linsesuppe, kan du konsumere opptil 16 gram fiber, noe som kan bidra til å holde energien jevn gjennom dagen. «Fiber hjelper oss med å holde blodsukkeret mer stabilt, slik at vi ikke føler oss høye og lave i energinivået,» sier Crandall.

Collard Greens

Fiber per 1 kopp (kokt, hakket): 7.6 gram

Vil du gjette at en klassisk sørlig komfortmat kan hjelpe deg med å trimme ned? Collard greener er en god kilde til fiber i midjen. (Og smaker også godt sammen med litt smuldret bacon.)

Bjørnebær

Fiber per 1 kopp: 7,6 gram

I likhet med den lille søsteren, inneholder bringebær, bjørnebær 8 gram fiber per kopp, som rager over jordbær og blåbær (som inneholder mindre enn halvparten av den mengden). Sørg for å oppbevare disse mørkhudede bærene der du kan se dem. Du vil sannsynligvis strekke deg etter dem når søte begjær sparker inn. Jeg er rev alle fruktene og grønnsakene mine i øyehøyde for å sikre at jeg konsumerer dem med jevne mellomrom, sier Crandall. Å holde sunn mat i sikte (og usunne ute av syne) er på listen vår over de beste tipsene for vekttap.

Grønne erter

Fiber per 1 kopp (kokt): 7,2 gram

Du har kanskje skjøvet dem rundt tallerkenen din som barn – men det stopper nå. Disse små grønne popperne inneholder heftige 7 gram fiber per kopp! Den samme koppen har også heftige 8 gram protein. «Jeg anbefaler på det sterkeste å prøve å mikromanagere måltidene dine slik at du får 7-10 gram fiber til hvert måltid,» sier Crandall. 7 gram? Enkel, ert-sy.

Butternut Squash

Fiber per 1 kopp (bakt, terningformet): 6,6 gram

Denne vinterkvashen er fullpakket med fiber, som er ikke bare bra for fordøyelsessystemet, men også kolesterolet ditt. I følge en studie publisert av The American Journal of Clinical Nutrition, har en diett med høyt fiber vist seg å senke LDL-kolesterolnivået (også kjent som «dårlig» kolesterol) i kroppen.

Nyrebønner

Fiber per ½ kopp (kokt): 6,5 gram

Som de fleste bønner har nyrebønner veldig høyt fiberinnhold. Disse bønnene har nesten 7 gram fiber per porsjon, samt 7,7 gram protein.

Kikerter

Fiber per ½ kopp (kokt): 6,2 gram

En halv kopp servering av kikerter (også kjent som garbanzo bønner) inneholder over 6 gram fiber. Så å helle litt over salaten din vil hjelpe deg med å oppfylle dine daglige behov med minimal innsats. Bare vær sikker på å holde porsjonene små, slik at du ikke overbelaster kaloriene, spesielt når de ikke er hovedhendelsen til måltidet. En servering på en kopp inneholder nærmere 200 kalorier totalt. Bruk disse kikertoppskriftene for å få flere måter å få fiberen din fra disse sunne bønnene.

Linfrø

Fiber per 2 ss: 5,6 gram

Selv om de «ikke er helt i status for chiafrø, er hele linfrø tilby opptil 7 gram fiber per to spiseskjeer – noe som faktisk er mer enn de to brokkolibittene kan kreve. Bruk dem akkurat som du ville chiafrø ved å strø over salater eller blande i yoghurt for en supermettende matbit.

Pastinakk

Fiber per 1 kopp (kokt, skiver): 5,6 gram

De er kanskje ukjente for deg nå, men denne rotgrønnsaken er verdt å komme til vet. Pastinakk er nært beslektet med gulrotfamilien, og en kopp (skiver) av denne mildt søte veggien inneholder jevn 7 gram fiber. Prøv å steke pastinetter på samme måte som poteter, eller terninger opp og kast i en veggie-lapskaus for å drepe sultplager.

Granateplefrø

Fiber per frø i ½ granateple: 5,6 gram

Granateple er en annen supermat som er fullpakket med fiber. Og på toppen av dette tarmvennlige næringsstoffet, fyller granateplefrø også polyfenoler, en klasse antioksidanter som har vist seg å krympe fettceller!

Fiber med høy fiber, bær og tørket frukt

Hele friske frukter er begge ekstremt næringsrike og er utrolig sunne snacks takket være fiberrike, vannrike og antioksidantrike.

Pærer

Fiber per medium frukt (med skinn): 5,5 gram

En medium pære inneholder rundt 5,5 gram fiber, b ut for å få alle de gramene du trenger for å holde huden intakt fordi det er der det meste av næringsstoffet er konsentrert. Den samme regelen gjelder for epler, poteter og til og med de hvite tingene du elsker å plukke av appelsiner etter at du har skrellet det ytre laget av!

Apple

Fiber per medium eple (med hud): 4,4 gram

Epler kan spore bak pærer i denne kategorien, men de er fortsatt en god måte å snike mer fiber inn i dagen din – så lenge du ikke skreller dem! Et medium eple inneholder rundt 4,4 gram det magevennlige næringsstoffet og kan bidra til å avverge søppelmatssug mellom måltidene. Bonus: Epler er en av de 50 sunneste matvarene for kvinner!

Appelsiner

Fiber per stor appelsin (skrelt): 4,4 gram

Hvis du kan motstå å plukke av hver eneste bit av de irriterende hvite tingene på de oransje segmentene, vil du beholde mer av midje-hvitt tinning næringsstoff.

Avokado

Fiber per ¼ avokado: 3,4 gram

Det er ikke spinatbladene som skal fylle deg, men heller den kremete avokadoen du skiver opp på dem. I gjennomsnitt inneholder en medium avokado rundt 10-13 gram fyllfiber og å legge den til måltidene dine eller finne noen fantastiske avokadooppskrifter kan øke mettheten enormt.

Banan

Fiber per medium banan (skrelt): 3.1 gram

Hvis du ønsker noe fruktig, er bananer en av de beste fiberrike fruktene å ha. En banan har litt over 3 gram fiber, og inneholder også en høy mengde kalium, en essensielt næringsstoff som hjelper til med å regulere blodtrykket. Og det er flere helsemessige fordeler av bananer utover deres fiberrike kraft.

Tørkede fiken

Fiber per ¼ kopp (tørket): 3,7 gram

Tørkede fiken er en veldig bærbar og veldig velsmakende kilde. En liten, tørket fiken inneholder nesten ett gram fiber og ca 20 kalorier. Bland noen i en pose med noen nøtter, så har du fått deg en sunn og sunn matbit når du er på farten og begynner å gå tom for drivstoff.

Hermetisert gresskar

Fiber per ½ kopp: 3,6 gram

Du bør spise høstens favorittgrønnsak året rundt for sitt høye fiberinnhold. Til tross for at de er purert, har hver halv kopp servering med deilig gresskar nesten 4 gram fiber. Hvis du vil innlemme mer av denne velsmakende veggien i kostholdet ditt, kan du sjekke ut disse interessante måtene å inkludere hermetiske gresskar på i dietten.

Kakaopulver

Fiber per 2 ss (usøtet) : 4 g

Grønsaker med høy fiber

Grønnsaker er noen av de mest tilgjengelige kildene til fiber. Her er de grønnsakene som er høyest i fiber du bør legge til i kostholdet ditt.

Brokkoli

Fiber per 1 kopp (kokt, hakket): 5,1 gram

Brokkoli er en av de beste grønnsakene å legge til til neste middag eller lunsj for litt fiber. Den har noe av det høyeste fiberinnholdet i de fleste grønnsaker med over 5 gram per kopp.

Artisjokkhjerter

Fiber per ½ kopp (kokt): 4,8 gram

Dessverre vil spinat artisjokkdyp aldri komme på noen diettvennlig liste – men noen av hovedingrediensene gjør det absolutt. Disse saftige, ømme artisjokkhjertene myldrer bare av fiber. «Jeg tror at vekttap fordelene forbundet med større fiberinntak er knyttet til følelser av metthet,» sier Crandall. Derfor må du bedre få innsiden av mat som gjør deg sulten!

Russet Potato

Fiber per 1 stor russetpotet (bakt, med skinn): 4,8 gram

Poteter har fått et dårlig rykte, og de er faktisk en god kilde til fiber. Bare en stor russetpotet har nesten 5 gram fiber, og du kan enkelt legge dem til omtrent hvilken som helst tallerken du lager. Bare ikke glem å spise skinnet!

Søtpotet

Fiber per 1 medium søtpotet (bakt, med skinn): 3,8 gram

«Fiber har ingen magiske fettforbrenningsegenskaper; enkelt sagt, det hjelper deg til å føle deg mett uten å legge til mye ekstra kalorier i kostholdet ditt, «forklarer Crandall.» Når du for eksempel har en bakt potet (med skinn) i stedet for en pose potetgull, er du ikke bare å spise færre kalorier, men det er mindre sannsynlig at du blir sulten igjen en time senere. Spesielt søte poteter kan skryte av rundt 6 gram fiber per stor bakt potet for bare 160 kalorier.

Gulrøtter

Fiber per 1 kopp (rå): 3,4 gram

Tro det eller ei, denne Bugs Bunny-favoritten kan faktisk øke følelsen av metthet etter snacking – mye mer enn noen kringlepinner kan. en haug i en liten baggie og trekk dem ut midt på ettermiddagen når munchies sparker inn. Prøv også disse sunne snackideene.

High-Fiber Whole Korn and Cereal

Bran Flakes

Fiber per ¾ kopp: 5,5 gram

Hvis du ikke er en varm grøtperson om morgenen, frykt ikke. En 1-kopps skål med kli-flak kan gi deg nesten 6 gram fiber. Hopp over rosinkleden og tilsett din egen frukt for å holde sukkertallene under kontroll og fibertotalene enda høyere.

Stålskåret havre

Fiber per ¼ kopp (tørr): 4 gram

Stålskåret havre inneholder nesten dobbelt så mye fiber enn rullet havre, og derfor bør du velge disse i stedet. Prøv en av disse havreoppskriftene over natten for å gi deg et fiberfôr om morgenen med disse smakfulle frokostbitene.

Fullkornsbrød

Fiber per stykke: 3-4 gram

En skive av et ekte fullkornsbrød kan inneholde rundt 4 eller 5 gram fiber og oppover 16 gram betennelsesreduserende fullkorn. Nylig har imidlertid merkevarer doblet fiberinnholdet og i noen tilfeller skryt over 10 gram per skive. «Når du ser på brødet ditt, se etter den første ingrediensen som sier fullkorn,» anbefaler Crandall. «Du vil hold fast med fullkorn, ikke flerkorn, noe som ganske enkelt betyr at det er forskjellige typer korn tilstede. «

Fullkornspasta

Fiber per 1 kopp (kokt): 3,8 gram, penne ; 5,9 gram, spaghetti

Ikke alle pastaer er skapt like; noen er faktisk ganske bra for deg! «Jeg har virkelig folk som ser på merkene sine og leser etikettene sine for å finne ut hva som regnes som en god kilde til fiber fordi det virkelig kommer til å variere fra merke til merke, «sier Crandall. I gjennomsnitt inneholder full hvetepasta 6,3 gram fiber per en kopp kokt servering.

Bulgur

Fiber per ½ kopp (kokt): 4,1 gram

Bulgur er en annen fiberrik hvete du bør legge til i kostholdet ditt. For en deilig salat ved å kombinere bulgur med agurker, kikerter, rødløk og dill og kle med en sitronvinaigrette.

Rullet havre

Fiber per 1/2 kopp (tørr) : 4,1 gram

Med 4 gram fiber per porsjon, starter du dagen med en solid bolle med havregryn, og vil helt sikkert sette deg på rett spor. En studie publisert i Nutrition Journal fant at deltakere som konsumerte havregryn regelmessig opplevde et fall i dårlig kolesterol (og midjestørrelse!) På grunn av økt fiberinntak.

Teff

Fiber per ½ kopp (kokt): 3,5 gram

Teff er en superkorn kjent for sitt høye fiberinnhold. Legg dette til middagsplaten i stedet for raffinerte korn for å få et solid og fiberfylt spark i måltidet.

Popcorn

Fiber per 3 kopper (luftpoppet): 3,5 gram

Når du tenker på fullkorn, er sjansen stor for at denne kino favoritten ikke kommer til å tenke – selv om det burde. Siden popcorn betraktes som et fullkorn, er det følgelig relativt grei i fiber. Bare vær sikker på å holde deg til unngå uønskede kalorier eller kunstige smaker. Vi anbefaler disse sunne måtene å kle på popcorn.

Pearled Barley

Fiber per ½ kopp (kokt): 3 gram

Inkluder dette sunne kornet i supper og gryteretter, eller til og med ha det som et tilbehør med litt tilsatt krydder. Kostfiberen som finnes i dette kornet «hjelper deg å trekke ut fjern kolesterol, som er korrelert med hjertesykdom, forklarer Crandall. Legg denne maten i kostholdet ditt, og sørg for å unngå disse matvarene som er dårlige for hjertet ditt!

High-Fiber belgfrukter, nøtter og frø

Refried Beans

Fiber per ½ kopp (hermetisk, fettfri): 5,4 gram

Hvem visste at du kunne få en god kilde til fiber fra en av favoritt-taco-sidene dine? Ikke gi disse bønnene videre på din neste tur til din lokale meksikanske restaurant.

Edamame

Fiber per ½ kopp (bare bønner): 4 gram

Edamame er en av de mange bønnene som er fullpakket med fiber. Bare en halv kopp edamame har fire gram fiber. Munch på disse i neste snackpause for å få en dose fiber om dagen. Vi liker å kaste dem med litt sesamolje og varm saus.

Sugar Snap Peas

Fiber per 1 kopp (kokt): 4 gram

I stedet for å ta en pose sjetonger eller kringler, bruk noen minutter om natten til å kaste sammen en liten pose bærbar og rimelig grønnsaker. Kirsebærtomater, gulrøtter og mini paprika er alle gode snackalternativer, men disse tilfredsstillende snap-ertene inneholder 4 gram fiber per en servering.

Mandler

Fiber per ¼ kopp (stekt): 3,8 gram

Nøtter og frø er alltid gode mens du er på farten. Snack på stekte mandler, som har nesten 4 gram fiber per kvart kopp servering sammen med 7 gram protein. Hvis du vil ha enda mer fiber, kan du plukke opp mandler merket som rå, naturlige eller ikke-ristede for å få mer fiber for pengene.

RELATERT: Lær hvordan du skyter opp stoffskiftet og går ned i vekt på den smarte måten.

Pistasjenøtter

Fiber per 1 oz (rå): 3 gram

Disse små nøttene er fylt med fiber, noe som hjelper å holde fordøyelsessystemet jevnt. En porsjon med en unse pistasjenøtter gir deg 3 gram fiber sammen med 6 gram protein.

Helsefordeler med fiber

Mange forskjellige studier har fremhevet hvordan å spise en diett med mye fiber kan øke immunforsvaret og din generelle helse, og forbedre hvordan du ser ut og føler deg. Noen av fordelene med et kosthold med høyt fiber inkluderer:

• Fordøyelseshelse. Den mest siterte fordelen med fiber er dens evne til å støtte sunne avføring.Kostfiber fyller avføring for å hjelpe til med å flytte avfall gjennom kroppen din. Å spise en diett rik på fiberrike matvarer kan bidra til å forhindre forstoppelse, redusere risikoen for divertikulitt (betennelse i tarmen) og gi litt lindring for irritabel tarmsyndrom (IBS).
• Diabetes. En American Journal of Clinical Nutrition-studie fant at fiber fungerer som naturlig beskyttende rustning mot C-reaktivt protein (CRP), et tegn på akutt betennelse. Når CRP sirkulerer i blodet, er det mer sannsynlig at du utvikler diabetes eller hjerte- og karsykdommer nedover veien.
• Kreft. Det er noe forskning som tyder på at et fiberrikt kosthold kan bidra til å forhindre tykktarmskreft, selv om bevisene ennå ikke er avgjørende. Diett med høyt fiber har også vært koblet sammen for å redusere risikoen for brystkreft, ettersom fiber bidrar til å redusere nivåene av østrogen i sirkulasjon, deler Tanya Zuckerbrot MS, RD, en NYC-basert registrert diett, som også er grunnleggeren av F-Factor diett og en bestselgende forfatter.
• Skin Health. På grunn av fiberens rensende effekter, kan det bidra til å fjerne giftstoffer i blodet, og eliminere gjennom fordøyelsesprosessen i stedet for huden din. I tillegg til dette, har fiberrike matvarer en tendens til å være høy i antioksidanter som kan beskytte huden din mot DNA-skadelig fri radikaler.
• Helsehelse. «Ved å forbedre kolesterolnivået og redusere betennelse, kan fiber bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og redusere blodtrykksnivået,» sier Zuckerbrot.
• Kroppsvekt. Fiber «Bulking egenskaper kan hjelpe deg til å føle deg mettere, noe som fremmer vekttap ved å skape et kaloriunderskudd uten sult.