Forkjølelses- og influensasesongen er her, og det kan være på tide å tenke på hvordan du kan øke immunforsvaret ditt. Det inkluderer piller, rensing av drikke og mer tyggbart vitamin C enn du kan riste et influensaskudd på – alt i håp om at du ikke blir syk.

Spørsmålet er, fungerer alt? Og fungerer det så bra som – eller bedre enn – ting vi kanskje gjør naturlig, som å spise godt, sove, vaske hendene og unngå sigaretter?

I løpet av høsten og vinteren, kan forkjølelses- og influensa-risikoen dvele i flere måneder. Som mennesker deler vi miljøet vårt med en rekke mikroorganismer – bakterielle, virale, parasittiske – som er fremmede for oss.

Kroppen gjør sitt beste for å takle disse inntrengerne med en kompleks prosess som er avhengig av en rekke faktorer. I tillegg til kjente immunforsterkere, for eksempel å få nok fysisk aktivitet og spise et sunt kosthold, er det bare noen få kosttilskudd i hyllene som kan bidra til å øke immuniteten.

Skulle du kaste en pille eller lage en strategisk måltid?

Først er det noen få alternativer:

Matvarer som kan hjelpe til med å bekjempe forkjølelse & influensa:

Mus som fikk quercetin, en vanlig forbindelse som finnes i frukt og grønnsaker, hadde mye mindre sannsynlighet for å utvikle influensa.

Frukt- og grønnsakskonsum øker sirkulasjonsnivået til alle kulde- og influensa-bekjempende næringsstoffer du prøver å få i piller som vitamin C, sink og selen.

Hvitløk

Hvitløk hører hjemme i allium-familien. Ethvert medlem av denne familien, inkludert løk og purre, kan bidra til å bygge opp immuniteten din mot plager som er vanligst om høsten og vinteren.

Kyllingsuppe

En studie i tidsskriftet CHEST er sannsynligvis den største sitert i artikler som demonstrerer hvorfor kyllingsuppe fungerer mot forkjølelse. Den konkluderte med at ja, kyllingsuppe faktisk kan være et rettferdig middel mot forkjølelse. Det gir væsker, som vi kanskje trenger mer av når forkjølelse eller influensa treffer. Også inneholder kyllingsuppe forhåpentligvis gulrøtter og løk i oppskriften, som også øker antioksidanter.

Hele korn

Hele kornforbruket (tenk intakte korn som bokhvete, brun ris og havre) hjelper sunne tarmbakterier å blomstre. Denne prosessen kan hjelpe deg med å avstemme immunforsvaret.

Fiskeolje (omega-3)

Når du tenker på forkjølelse og influensa, er fisk sannsynligvis den siste som kommer til hjernen. Kanskje den tenkningen må endres. Det er fordi DHA, typen omega-3 som finnes i fet fisk, ble funnet å øke hvite blodlegemer.

Hvis du er røyker, en vane som reduserer kroppens evne til å bekjempe influensa og forkjølelse, bør du slutte. For å hjelpe deg, kan du også bruke en sunn dose fiskeolje hver dag. En studie fant ut at dette kunne redusere trangen til nikotin og mengden sigaretter røkt daglig Du kan få den daglige dosen med omega-3 ved å tilsette mer laks, ørret og sardiner i kostholdet ditt, så vel som plantebaserte versjoner som hampfrø og valnøtter.

Kosttilskudd du bør vurdere:

Selv om du konsumerte det «perfekte» dietten, ville det være veldig vanskelig å få i seg nok D-vitamin fordi svært få matvarer gir nok av det. Fet fisk er sannsynligvis den beste kilden til vitamin D, etterfulgt av eggeplommer og lever.

Den beste kilden til vitamin D kommer fra solens UV-stråler absorbert gjennom huden. Siden mange av oss bor i områder der UV-stråler er svake, eller vi bare ikke vil bli utsatt for solen, er et tilleggsalternativ det nest beste. En studie fra 2017 i British Medical Journal fant at tilskudd kan beskytte mot forkjølelse og influensa. Selv om to tidligere studier fant vitamin D ikke forhindret forkjølelse, dissekerte denne nåværende, siste analysen rådataene fra tidligere studier og viste daglig eller ukentlig tilskudd hos personer med lave nivåer som hadde størst fordel.

Sink

En studie fra 2016 fant sinktilskudd hos eldre voksne som bidro til å øke sinknivået og immuniteten. Selv om du kan få sink fra matvarer som sesam- og gresskarfrø, linser og kalkun, var den eldre befolkningen som ble studert mer utsatt for ikke å få tilstrekkelige mengder i kostholdet, noe som gjorde dem mer utsatt for infeksjon. Ytterligere studier har vist at sink kan redusere forkjølelsens varighet.

Probiotika

Når det gjelder å bygge opp forsvar mot forkjølelse og influensa, start med å bygge hæren i tarmen. . En studie fant at studenter som tok probiotika i tilleggsform, hadde redusert varighet og alvorlighetsgrad av forkjølelse. Videre fant en dyreforsøk fra 2017 en spesifikk tarmmikrobe, utløst av inntak av flavonoider som finnes i te, bær og sjokolade, kan bidra til å redusere forekomsten av influensa.

C-vitamin

Mange studier har knyttet forbruk av større doser vitamin C til reduksjon av forkjølelse og økt evne til å bekjempe infeksjoner.Husk imidlertid at inntak av mega-doser C-vitamin kan forårsake diaré og gastrisk lidelse. Så selv om det mest sannsynlig er trygt å ta tabletter og pulverformige pakker i vinter, så prøv å ikke ha dem hele dagen. Den øvre tolerante grensen for voksne er 2000 mg.

Bunnlinjen:

I tillegg til kostholdsfaktorer, opprettholder du en sunn vekt, håndterer stress, får tilstrekkelig søvn, regelmessig fysisk aktivitet og god håndvaskpraksis er kritisk viktige faktorer i kampen mot forkjølelse og influensa.

Kosttilskudd fungerer best når du trenger noen høyere doser, som vitamin C, eller når du prøver å få et næringsstoff kroppen din sliter med å få fra mat, som vitamin D. Imidlertid bør du mest sannsynlig hoppe over de forskjellige rensene og vitaminkombinasjonene som lover et middel fra influensa utover riktig håndvask.

Som med de fleste ting som bidrar til å redusere risikoen for infeksjon, kronisk sykdom og tidlig død, er det ikke en ting som gir «mirakelkuret», det er en rekke gode livsstilsvalg som gjør forskjellen.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, er leder for velværeernæringstjenester ved Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohi o, og forfatteren av «Skinny Liver.» Følg henne på Twitter @KristinKirkpat og Instagram @Krissypicks. For mer råd om kosthold og trening, kan du registrere deg for vårt nyhetsbrev One Small Thing.