Det er lett å spise deg til et alarmerende høyt kolesterolnivå. Og det motsatte er også sant – å endre det du spiser kan senke kolesterolet og forbedre sammensetningen av armaden av fett som flyter gjennom blodet ditt. Fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og «godt fett» er alle en del av et hjertesunt kosthold. Men noen matvarer er spesielt gode til å bidra til å redusere kolesterolet.

Hvordan? Noen kolesterolsenkende matvarer gir en god dose løselig fiber, som binder kolesterol og dets forløpere i fordøyelsessystemet og drar dem ut av kroppen før de kommer i omløp. Andre gir flerumettede fettstoffer, som direkte lavere LDL, eller «dårlig» kolesterol. Og de med plantesteroler og stanoler hindrer kroppen i å absorbere kolesterol. 5 av disse matvarene:

1. Havre. En enkel måte å begynne å senke kolesterol på er å velge havregryn eller en havrebasert kald frokostblanding som Cheerios til frokost. Det gir deg 1 til 2 gram løselig fiber. Tilsett en banan eller noen jordbær til et halvt gram til.
2. Bønner. Bønner er spesielt rike på løselig fiber. Det tar også litt tid for kroppen å fordøye, noe som betyr at du føler deg mett lenger etter et måltid. Det er en av grunnene til at bønner er en nyttig mat for folk som prøver å gå ned i vekt. Med så mange valg – fra marineblå og nyrebønner til linser, garbanzos, erter med sorte øyne og utover – og så mange måter å forberede dem på, er bønner en veldig allsidig mat.
3. Nøtter. En bushel av studier viser at å spise mandler, valnøtter, peanøtter og andre nøtter er bra for hjertet. Å spise 2 gram nøtter om dagen kan litt senke LDL, på rekkefølge på 5%. Nøtter har ekstra næringsstoffer som beskytter hjertet på andre måter.
4. Mat tilsatt steroler og stanoler. Steroler og stanoler ekstrahert fra planter tyggegummi opp kroppens evne til å absorbere kolesterol fra maten. Bedrifter legger dem nå til et bredt utvalg av matvarer. De er også tilgjengelige som kosttilskudd. Å få 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen kan senke LDL-kolesterol med omtrent 10%.
5. Fet fisk. Å spise fisk to eller tre ganger i uken kan senke LDL i to måter: ved å erstatte kjøtt, som har LDL-boostende mettet fett, og ved å levere LDL-senkende omega-3. fett. Omega-3 reduserer triglyserider i blodet og beskytter også hjertet ved å forhindre utbruddet av unormale hjerterytmer.

For å få flere måter å holde hjertet sunt og erobre høyt kolesterol, kjøp Managing Your Cholesterol, en spesiell helserapport fra Harvard Medical School.

Bilder: iStock

Ansvarsfraskrivelse:
Harvard Health Publishing gir oss tilgang til biblioteket vårt med arkivert innhold som en tjeneste for leserne. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering av alle artikler. Intet innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør noen gang brukes som erstatning for direkte medisinsk råd fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.