Krenging over bærbare datamaskiner og smarttelefoner i timevis gjør ikke ryggen din favorisert. Faktisk er det en av de største – og viktigste – muskelgruppene vi er skyldige i å ignorere i treningsøktene. Og problemet er ikke bare estetikk (selv om en tonet rygg kan hjelpe deg med å se bedre ut i den dressen eller stroppeløs kjole). «Ryggforsterkende øvelser er avgjørende for å opprettholde funksjonell bevegelse og forebygge ryggskader for alle befolkninger,» sier Matthew Wert, MD, en ortopedisk kirurg og direktør for sportsmedisin ved New York Methodist Hospital.

Ryggen din er brukt i nesten alle bevegelser du utfører gjennom dagen, fra å bøye deg for å binde skoene dine, til å bære ryggsekken eller vesken din. Imidlertid er ryggen (spesielt korsryggen) en av de mest skadede kroppsdelene for alle aldersgrupper , ifølge Wert. «Arbeidsplassøvelser og vedlikehold av rygghelse er avgjørende. For selv om en skrivebordsjobb kan virke relativt enkel på kroppen, vil det å opprettholde en sittende stilling i lange perioder belaste ryggen og legge press på platene våre, «sier Wert.

RELATERT: 5 Stående skrivebord strekker seg til Avlast stress nå

Jobben din: Gjør din bakre prioritet, sier Wert. I tillegg til å stå opp og bevege deg rundt minst en gang hvert 60. minutt, kom tilbake til det grunnleggende med noen få styrkende kroppsvektbevegelser og strekk. De fem ryggøvelsene nedenfor er best for å målrette lats, romboider og lumbale muskler i korsryggen. Du vil også få en god trening for de ryggmuskulaturen som omgir, stabiliserer og støtter ryggraden. Den beste delen? Ingen tunge vekter eller treningsutstyr er nødvendig!

De 5 beste kroppsvektige øvelsene

Omvendte snøengler

Hvordan: Plasser deg med forsiden ned på bakken med armene på sidene og håndflatene vendt ned. Skal skuldrene og hendene noen centimeter fra bakken ved å klemme sammen skulderbladene og engasjere lats og romboider i midten av ryggen (a). Hold hodet vendt nedover, i en langsom, kontrollert bevegelse, ta armene opp forbi skuldrene og opp til ørene til tommelen møtes rett over hodet (b). Ta deretter armene tilbake til startposisjonen. Nøkkelen her er å holde armene rette og albuene låst gjennom hele bevegelsen for å engasjere lats og skuldre (c). Gjenta for 3 sett med 5 reps, med 30-60 sekunders hvile mellom settene.

Nybegynnermodifikasjon: Beveg armene bare halvveis slik at de er jevne med skuldrene. Gå deretter tilbake til den opprinnelige startposisjonen.

RELATED: 7 No Crunch Exercises for Six-Pack Abs

Dolphin Kick

Hvordan: Plasser deg selv med forsiden ned på en benk slik at brystet på hoften er på enden av benken. Føttene dine skal hvile på bakken med hendene godt festet på undersiden av benken for støtte (a). Rett ut bena mens du løfter dem opp mens du engasjerer mage, glutes, hofter og ryggraden i korsryggen. Tærne skal pekes bort fra kroppen din og over hodet på toppen av bevegelsen (b). Hold denne statiske posisjonen i 5 sekunder ved å slå fast nesten alle muskler i kroppen din. Slipp deretter føttene litt under benken og trekk deg sammen igjen for ytterligere 4 reps (c). Gjenta for 3 sett med 5 reps, med 30-60 sekunders hvile mellom settene.

Nybegynnermodifikasjon: Flytt hoftene litt lenger opp på benken slik at kofferten blir bedre støttet.

Supermann

Hvordan: Lig med ansiktet ned med haken på bakken og øynene i et nøytralt blikk. Anklene skal berøre tærne under deg (a). Nå armene rett ut over skuldrene slik at håndflatene hviler flatt på gulvet. Engasjer ryggen, glutes og skuldre for å trekke deg noen centimeter fra bakken (b). Armene og bena dine skal forbli helt sammenpresset slik at hendene og føttene dine er løftet til samme relative høyde på toppen av den statiske holdeposisjonen. Hold denne posisjonen mens du engasjerer kroppen din til å «fly» som mannen av stål (c). Gjenta i 3 reps med et statisk hold på 15-30 sekunder, og hvile 30-60 sekunder mellom settene.

Nybegynnermodifikasjon: Utfør en «Aquaman» ved å heve og senke motsatt arm og ben samtidig på samme måte som «Superman.» Hold i 5 sekunder, og skyte i 3 sett med 10 reps med en 1-minutters hvile.

RELATED: The Body-Sculpting TRX Abs Workout

Hip Hinge (aka Good Mornings)

Slik gjør du: Stå rett opp med hendene på hoftene. Føttene dine skal være litt bredere enn hoftene og godt plantet på bakken. Start bevegelsen ved å fange inn kjernen, skyve ribbeina ned og trekke skuldrene dine litt tilbake med en nøytral nakkestilling (a).Bøy deg fremover i midjen på en langsom og kontrollert måte mens du holder skuldrene på linje med hoftene (b). Hold ryggen, gluten og hamstrings engasjert gjennom hele øvelsen. Bøy deg fremover til du er parallell, eller like over parallell med gulvet, før du tar deg tilbake til startposisjonen og gjentar (c). Merk: En vanlig feil i denne øvelsen er å avrunde ryggen, noe som resulterer i tap av nøytral ryggradsposisjon. Form er avgjørende for denne øvelsen og bør replikeres perfekt på hver rep for å unngå skade og få mest mulig ut av øvelsen. Gjenta for 3 sett med 10-15 reps, med en 30-60 sekunders hvile mellom settene.

Nybegynnermodifikasjon: Utfør sittende god morgen i stedet. Sett deg i en stol med skuldrene over hoftene, bena bøyd i 45 graders vinkel. Plant føttene godt under knærne, hendene på hoftene. Engasjer kjernen din og trekk skuldrene litt tilbake, og fortsett deretter å bøye deg fremover i en 45-graders vinkel før du kommer tilbake til startposisjonen.

RELATED: The Beginner’s Guide to Pistol Squats

Nese and Toes Against the Wall

Hvordan: Opp for en virkelig utfordring? Selv erfarne treningsrotter bør fortsette med forsiktighet. For dette avanserte trekket starter du i en push-up posisjon med føttene mot veggen (a). Gå deretter føttene oppover veggen mens du holder kjernen tett, hoftene bøyd og ryggraden nøytral (b). Plasser håndflatene godt på bakken like utenfor skulderbredden når du begynner å tømme hendene mot veggen. Toppen av posisjonen vil nås når bare nese og tær berører veggen med fast håndplassering på gulvet og stiv kjerne for en «hul kropp» -posisjon (c). Når du er ferdig, kan du trygt komme ned ved å gå hendene vekk fra veggen og bringe føttene ned på en kontrollert måte (d). Gjenta i 3 reps med et statisk hold på 15-30 sekunder, og hvile 30-60 sekunder mellom settene.

Nybegynnermodifikasjon: Stå med tilbake mot en vegg med føttene bredt fra hverandre. Bøy knærne og legg hendene godt på gulvet, litt bredere enn skuldrene. Rett ut bena til bare et «mykt kne» og begynn å gå hendene inn mot føttene, hodet i nøytral justering med ryggraden. Trykk glutene dine aktivt i taket mens kjernen og ryggen forblir stive og skuldrene dine åpner seg. Du kan også legge merke til en god strekk. Hvem sier at du ikke kan bli sterk og mobil på samme tid?

Opprinnelig postet i mai 2015. Oppdatert januar 2018.

275 Bodyweight Exercises to Shake Up Your Workout Routine
Hvordan fikse teksthals og forbedre stillingen din – 8 måter å øke kroppsvektstreningen din