Den opprinnelige artikkelen av Jim Wendler detaljer 5/3/1 for nybegynnere (også kjent som «5314B») finner du her. Denne siden er ment å være en følgesvenn til denne artikkelen, ikke en fullstendig erstatning for den, så sørg for å lese originalen i sin helhet i tillegg til denne siden.

Et regneark for dette programmet finner du her. Det er lurt å se på det hvis du er forvirret om hvordan programmet fungerer. Last ned det eller Lag et Kopier til din egen Google Disk hvis du vil bruke den.

Ikke la deg skremme av mengden detaljer på denne siden. Dette programmet er faktisk veldig enkelt. Hvis du bare vil dykke riktig for å følge rutinen, kan du absolutt bare koble tall til regnearket og gå. Detaljene her er for de som ønsker å forstå det litt bedre. Det kan også være lurt å lese over 5/3/1 Primer-siden for en bedre sammenbrudd av 5/3/1 som en tra ining system.

Mange vanlige spørsmål om denne rutinen har blitt diskutert av samfunnet i rutinen for bål for det, så sørg for å sjekke der hvis noe er forvirrende.

Hvis du vurderer å starte dette programmet, vær oppmerksom på… , Overhead Press og Bench Press. Hvis du aldri har løpt 5/3/1 før, vil du først angi treningsmax som en prosentandel av din estimerte 1 rep max. Dette blir diskutert mer detaljert nedenfor.

Selv om det teknisk sett ikke er noe minimumskrav til dette programmet, hvis dine estimerte 1 rep-maks for Squat, Overhead Press og Bench Press ikke er minst £ 75, kan synes det er logistisk vanskelig å følge, fordi noen dager vil ta noen av treningssettene dine under 45 kg – vekten av en ulastet vektstang. Den beste måten å tilpasse seg dette på er å bruke manualvariasjoner av disse tre heisene.

I tillegg, hvis din estimerte 1 Rep Max for Deadlift er under £ 230, må du være sikker på at du har en måte å simulere det samme på barhøyde som om den var lastet med standard £ 45-plater i noen dager, når noen sett vil være under £ 135. Dette gjøres oftest ved hjelp av støtfangerplater eller blokker.

Hurtigprogramoversikt

Denne delen er en oversikt over barebones over programmet. Dette er beskrevet mer detaljert i avsnittene nedenfor.

På hver av de tre løftedagene gjør du følgende:

1. Rask oppvarming av hopping eller kasting bevegelser.
2. Åtte sett med ditt første hovedløft for dagen. Det tredje settet ditt er et AMRAP-sett (så mange reps som mulig). Eventuelt kan tre oppvarmingssett til gjøres først.
3. Åtte sett med ditt andre hovedløft for dagen. Det tredje settet ditt er et AMRAP-sett.
4. 50-100 reps av en Push, ett Pull og en Single Leg eller Core øvelse.

Øvelsene du velger i # 4 kan gjøres mellom settene til et av hovedløftene for å spare tid.

Grunnleggende opplæring

Hovedarbeidet for 5/3/1 programmer utføres i prosent av en Training Max (TM). Progresjon til høyere vekter skjer også via Training Max, som forklares nærmere nedenfor.

For å stille inn ditt første Training Max når du starter dette programmet:

1. For hver av hovedløftene (knebøy, benkpress, luftpress, markløft), arbeid opp til en vekt som du bare kan fullføre 3-5 reps av med god barhastighet.
2. Ta denne vekten og antall reps og beregne din estimerte One Rep Max (1RM) ved hjelp av en kalkulator som denne.
3. Ta 90% av den estimerte 1RM og bruk denne som ditt startende treningsmaks.

Viktig merknad: Dette er den eneste gangen TM er så direkte koblet til 1RM. En kjernefilosofi på 5/3/1 er å trene sub-maksimalt og drive jevn fremgang over tid. Når du går gjennom programmet vil styrken din øke over det TM er satt til, og dette er ment. Husk alltid at formålet med Training Max er å informere treningen din – den er ikke et mål på fremgang eller styrke. Med 5/3/1 handler treningen nesten aldri om å teste styrken din – de handler om å bygge den.

Generell oppvarming før trening

Før du løfter noe , velg ett av følgende og utfør 10-15 reps totalt over 2-3 sett. Dette skal ikke ta mer enn 5-10 minutter på det meste.

• Box Jump
• Broad Jump
• Medicine Ball Throw

Hovedløftere – sett og reps

Dette avsnittet skisserer settene og repsene som brukes til hovedløftene i 5/3/1 for nybegynnere-programmet. Sett, reps og prosentandel som brukes endres hver uke i en tre-ukers syklus.

• Merkingen nedenfor er «Antall sett x antall rep».
• Prosentandelen oppført er en prosentandel av din nåværende treningsmaks.
• «+» betegner at settet er AMRAP – Så mange reps som mulig. Dette settet bør ikke være til absolutt muskelsvikt. En god måte å måle når du skal stoppe barens hastighet reduseres betydelig sammenlignet til de forrige representantene. Du vil at disse skal være skarpe kvalitetsrepresentanter – aldri kverner.

Valgfri oppvarming

Du kan varme opp for arbeidet ditt på hovedheisene med følgende sett. Dette er valgfritt og kan gjøres med minimal hvile mellom hvert sett.

• 5 reps @ 40%
• 5 reps @ 50%
• 3 reps @ 60%

Arbeidssett

Settene og repsene for hovedløftene består av to deler. De tre første settene er «Core ”5/3/1 sett som brukes i de fleste varianter av 5/3/1. 5 × 5 settene er «First Set Last» (FSL) sett, som kalles «Supplerende arbeid» i 5/3/1 termer. Hensikten er å legge til volum i hovedløftet, og navnet deres kommer fra prosentandelen som brukes – det er det samme som dagens første sett.

Fullt program

Dag 1 (mandag)

• Knebøy – Hovedløftesett
• Benkpress – Hovedløftesett
• Trykk-, trekk- og enkelbein- / kjernehjelpsarbeid

Dag 2 (onsdag)

• Deadlift – Main Lift Sets
• Overhead Press – Main Lift Sets
• Push, Pull og Single Leg / Core Assistance Work

Dag 3 (fredag)

• Bench Press – Main Lift Sets
• Knebøy – hovedløftesett
• Push, Pull og Single Leg / Core Assistance Work

Assistance Work

Velg en øvelse hver dag for hver av de tre kategoriene nedenfor, og utfør 50 – 100 reps av den. Antall sett du bruker for å oppnå dette er ikke viktig. Du kan gjøre alle dine representanter for hver kategori om gangen, eller for å fullføre treningen raskere, kan du bla gjennom et sett fra hver kategori i en krets. Hvis du velger en kroppsvektstrening og ikke kan fullføre minst 50 repetisjoner, kan du velge en andre øvelse for å fullføre totalsummen. Hvis du velger en vektet trening og ikke kan fullføre minst 50 repetisjoner, valgte du en vekt som var for høy.

Ikke tenk over treningsvalgene dine, valg av vekt eller sett og reps – Hva er viktig om dette arbeidet er det bare å få mye full kroppsvolum gjort.

Push	Pull	Single Leg / Core
Dips	Chinups	Eventuell ab / kjerneøvelse
Pushups	Pullups	Back Raises
Flat DB Bench	Inverterte rader	Reverse Hypers
Hell DB-benk	DB-rader	Lunger
DB OHP	Kabelrader	Step Ups
Tricep Extension	Maskinrader	Bulgarsk split squats
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB Snatches
	Pull-Aparts band	KB Swings
	Lat Pulldowns
	Krøller

Eksempel på hovedløftearbeid

Hvis du har problemer med å sette det hele sammen, er nedenfor et eksempel på hovedløftene for uke 1, dag 1. Vi anbefaler også å se over regnearket som er lenket øverst på denne siden for å få et mer fullstendig bilde.

Lift	Est. 1RM	Training Max
Squat	215	190
Bench Press	155	140

Løft	Sett 1	Sett 2	Sett 3	Sett 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Benkpress	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Hvil mellom sett

Jim Wendler gir ingen retningslinjer for hvile mellom settene, slik at du kan skreddersy dette etter dine gjenopprettings- og planleggingsbehov. Vanligvis holdes hviletider mellom 1,5-3 minutter mellom settene. Noen ekstra betraktninger:

• Du kan vanligvis bruke kortere hviletider mellom FSL-settene dine, så vel som tilbehørsarbeidet ditt.
• Lengre hviletider vil generelt gi bedre ytelse i fremtidige sett.
• Lengre hviletider gjør at du kan erstatte mer av tilbehørsarbeidet ditt mellom hovedheisene.
• Kortere hviletider vil bidra til å bygge arbeidskapasitet.

Progresjon

På slutten av hver tre ukers syklus, går du videre ved å legge vekt på Treningsmaks av løftene dine:

• Legg 5 kg til TM for overkroppsløftere (Bench Press og Overhead Press)
• Legg 10 kg til TM underkroppsløftene (Squat and Deadlift)

Du legger til samme vekt til treningsmax, uansett hvor mange reps du treffer på AMRAP-settene dine. Aldri mer. Husk alltid at Training Max ikke er et mål på fremgang eller styrke.

FAQ – Hvorfor går utviklingen så sakte? Ville ikke raskere progresjon være bedre?

Traineer som er nye i programmer som 5/3/1 blir ofte bekymret for den «langsommere progresjonen» av Training Max sammenlignet med noen andre nybegynnerprogrammer som gjør at du legger vekt på baren hver treningsdag («Lineær progresjon»). Dette er forståelig, men det kommer fra en grunnleggende misforståelse – at progresjonen av vektbelastningen under trening er den samme som progresjonen av løfterens styrke. Selv om disse to tingene definitivt henger sammen, er de langt fra å være en-til-en, og submaksimal trening er testet av både tid og vitenskap som en effektiv metode for å drive styrke og muskelutvikling.

5 / 3/1, som de fleste løfteprogrammer fra anerkjente trenere, er en treningsmetodikk som fungerer i flere dimensjoner – den styrer intensitet, volum og utmattelse, utsetter deg for forskjellige rep-områder og bevegelser, og måler fremdrift som mer enn bare trening vekter – alle veldig viktige faktorer for langsiktig suksess i treningen. Et tradisjonelt LP-program klarer ikke noen av disse tingene, og fungerer bare i en enkelt dimensjon – vekt på baren – som ikke bare er suboptimal, men aktivt skadelig for din langsiktige trening og tankegang. Du kan lese noen andre relaterte tanker her og her, fra siden som forklarer hvorfor Start Strength og StrongLifts ikke anbefales.

De fleste programmer som 5/3/1 vil ha testmomenter innebygd for deg å bruke for å måle fremgang over tid. Hvis du vil lykkes på lang sikt, må du lære å stole på prosessen og bruke de periodiske AMRAP-settene og testukene for å sjekke fremgangen din – ikke se ut til å teste fremgangen din i hvert sett av hver treningsøkt. / p>

Regelmessig trening Maksimal testing / lasting

Selv om dette ikke er en del av den opprinnelige artikkelen, anbefaler vi sterkt å bruke TM Test Week-protokollen som er beskrevet på 5/3/1 Primer-siden . Du gjør dette hver 10. uke, eller etter tre tre ukers sykluser.

For denne uken vil utformingen av hovedheisene være litt annerledes:

• Dag 1 ( Mandag): OHP TM Test først, deretter Squat TM Test
• Dag 2 (onsdag): Bench TM Test
• Dag 3 (fredag): Deadlift TM Test

Hjelpearbeidet er uendret.

Stalling / Missing Reps

På et eller annet tidspunkt når du kjører dette programmet, kan du komme til et punkt der du ikke klarer å fullføre settene og reps for hovedløftene dine, enten i det hele tatt eller med rene, raske reps. Når dette skjer, er det viktig å huske:

• Du har kanskje nettopp hatt en dårlig dag, så ikke bekymre deg hvis det skjer en eller to ganger.
• Det er en forventet hendelse i trening og styrke.
• Det er ikke nødvendigvis en grunn til å stille spørsmål ved, revurdere eller endre treningen din vesentlig.

Hvis du oppdager at du ikke alltid treffer settene og repsene for en heis over en periode på minst en hel tre ukers syklus, det er på tide å senke treningsmaks for løftet. Den generelle retningslinjen for dette er å redusere den med trinn på tre sykluser (15 kg / 30 kg). Hvis du føler deg motløs av dette, husk igjen – Training Max er ikke et mål på din fremgang eller styrke. Du vil fortsette å gjøre fremgang og sette rep-PR-er på AMRAP-settene etter at du laster om.

Redusere treningstid

Hvis du finner treningsøktene dine lenger enn du vil, i tillegg til å manipulere hviletider, her er noen andre strategier du kan bruke for å fullføre treningen raskere:

• Bruk hvileperiodene mellom settene til hovedløftene dine for å fullføre tilbehør. Dette har den ekstra fordelen av å bidra til å bygge arbeidskapasiteten din ved å øke treningstettheten. Hvis du gjør det, bør du velge et tilbehør som ikke vil forstyrre hovedløftet du utfører for øyeblikket. (Eks: Squats + Face Pulls, Bench + Ab Wheels, Deadlifts + Curls, etc)
• Gjør dine Push, Pull og Single Leg / Core øvelser i en krets. Utfør ett sett av hver øvelse, hvil kort, og gjenta til du er ferdig.

Eksempel på hjelpemaler

Her er noen eksempler på oppsett for Push / Pull / Hjelpearbeid med enkelt ben eller kjerne.

Kroppsvekt

Progresjon:
– Siste sett er alltid AMRAP. Skyv den.
– Start med minst 10 × 5. Hvis du ikke kan gjøre dette, gjør assisterte representanter ved hjelp av bånd eller en maskin.
– Arbeid opptil 10 × 10.
– Når du komfortabelt kan gjøre 10 × 10, begynn å gjøre færre sett med flere reps. Arbeid opptil 5 × 20.

Dag 1
– Pushups
– Chinups
– Leg Raises

Day 2
– Dips
– Inverterte rader
– Delt knebøy med enkle ben

Dag 3:
– Pushups
– Pullups
– Leg Raises

Mirror Bro

Progresjon:
– Gjør 8 × 8-12.
– Når du kan gjøre 8 × 12, legg til litt vekt.
– Hvis du ikke kan gjøre minst 8 × 8 med den nye vekten. , du la til for mye.
– Gjør planker på 8 × 20-60s.

Dag 1:
– Lateral Raises
– Curls
– Leg Raises

Dag 2:
– Incline DB Press
– Shrugs
– Cable Crunches

Day 3:
– Tricep Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Planker

Time Saver
– Ment å være gjennomførbar i krets / supersett i et potensielt overfylt offentlig treningsstudio.
– Fremgang DB løfter som Mirror Bro, BW bevegelser som Bodyweight
– Gjør planker på 8 × 20-60s.
– Gjør et sett med hovedheisen din, et sett med begge tilbehør, og hvil deretter 90-tallet. Gjenta.

Dag 1:
– Superset Bench med: DB Row, Planks
– Superset Squat med: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Dag 2:
– Supserset OHP med: DB Curls, Paloff Press med Band
– Superset DL med: Pushups, DB Lunges

Dag 3:
– Superset Squat med: DB Rows, DB Swings
– Superset Bench with: DB Lateral Raises, Leg Raises (on bench)