Den kvinnelige fysikken er, kanskje mer enn noe annet, tilpasningsdyktig. Enten du er i tredje trimester eller allerede holder på gleden din, er kvinnekroppen til å vokse og forandre seg ganske utrolig.

Blant disse endringene er diastasis recti – et skille mellom høyre og venstre side av rectus abdominis (også kjent som din seks-pack muskel). Denne justeringen er en måte for kroppen din å gi ekstra plass til babyen din under graviditeten. «Den voksende livmoren utøver trykk på bukveggen, buler musklene fremover og induserer separasjon. Det er ikke en tåre, men en sideveis strekning av linea alba eller bindevevet som går vertikalt langs bukveggens midtlinje,» forklarer Leah Keller, CPT, MA, grunnlegger av The Dia Method, et opplæringsprogram som hjelper kvinner med å forebygge og behandle diastase recti.

RELATERT: 50 Ab øvelser for å score en sterkere kjerne

Why You Skal adressere Diastasis Recti

Ja, diastasis recti er utrolig vanlig (en studie fra 2016 fant at rundt 45 og 33 prosent av kvinnene har diastasis recti henholdsvis seks måneder og 12 måneder etter fødsel). Men det gjør det ikke mener at du bør ignorere det.

«Selv om det i stor grad er marginalisert som en kosmetisk bekymring for en» magesekk «eller pooch, har diastasis recti veldig reelle helsekonsekvenser,» sier Keller. «Når magemusklene skiller seg, mangler kroppen støtte for ryggen og organene, og integriteten til hele kjernen er kompromittert.» Uten en sterk kjerne kan den totale kroppsfunksjonen din lide.

Diastasis recti (DR) kan til og med bidra til kroniske ryggsmerter og dysfunksjon i bekkenbunnen, sier Keller. Faktisk to tredjedeler av kvinnene med DR lider av minst en dysfunksjon i bekkenbunnen, for eksempel prolaps eller inkontinens i bekkenorganet, ifølge forskning.

RELATERTE: 5 Stabilitetsballøvelser for en gal sterk kjerne

Hvordan trener Can Ease Diastasis Recti

Gode nyheter, mamas! I en studie medforfatter av Keller og forskere ved Weill Cornell Medicine, forbedret kvinnene som fullførte et spesialisert treningsprogram enten under eller etter svangerskapet, og gjenopprettet sin kjerne i så lite som 12 uker. Det betyr å styrke linea alba, lukke gapet og forbedre funksjonen.

«Det er mulig å fullstendig løse diastasis recti med trening – men de velprøvde terapeutiske øvelsene er veldig spesifikke og presise, og de er motsatte mot de viktigste øvelsene de fleste perfeksjonerer orm når de satser på å forbedre kjernestyrken, sier Keller. Oversettelse: Hopp over sit-ups. Faktisk øker mange abs-øvelser, som crunches og sit-ups, intra-abdominal press og faktisk bukker magemusklene fremover.

Før du utfører noen kjerneøvelser, anbefaler Keller å stille deg selv noen spørsmål: Gjør dette trening føre til at magemuskelen min bukker fremover? Kan jeg utføre det uten at ribbeina flakker og buer korsryggen? Begge disse bevegelsene får de to sidene av rectus abdominis til å skille seg, sier Keller, som forverrer eller utløser DR helt alene. Keller har faktisk jobbet med mange kvinner (og til og med menn!) Som har lidd av treningsindusert DR.

RELATED: Hate Crunches? 6 Bedre kjerneøvelser for nybegynnere

Kjernetrekket du trenger for å mestre

Etter å ha chattet med legen din og fått OK til å trene, er det første trinnet for å lindre DR og bygge en sterkere, mer funksjonell enn noensinne kjerne mestrer det Keller kaller «kjernekomprimering.» Dette innebærer en subtil pulserende sammentrekning av kjernens dypliggende tverrgående magemuskel (som fungerer som kroppens innebygde korsett). For å gjøre en kjernekompresjon, klem kjernen din for å trekke navlen inn og opp mot ryggraden – samtidig og kraftig utpust. Når alt kommer til alt, hvis du klemmer inn magen uten å puste ut, vil du faktisk øke det intra-abdominale trykket, såre i stedet for å hjelpe ab-separasjonen.

Ved å integrere kjernekompresjon i en rekke forskjellige både midtveis- og kroppsøvelser, trekker du magemusklene dine, noe som styrker disse musklene og lærer kjernen din hvordan du skal støtte hvert trekk du gjør i livet, sier hun.

For å øve på kjernekomprimeringsøvelsen, sitte oppreist med knærne bøyd 90 grader, forlenget ryggraden. Forsikre deg om at ribbeina ikke skyver fremover. Plasser hendene på magen og pust normalt. Avgiv deretter en liten pust samtidig og kraftig mens du klemmer på mage og rygg lvic gulvet opp og inn i ryggraden. Du bør føle magen flate mot ryggraden mens du puster ut. Slapp av på inhalasjonen. Gjenta i en langsom, kontrollert pulserende rytme, og pust ut hver gang du engasjerer kjernen din.

Har du det? God.Nå er du klar til å integrere disse seks diastase-avlastningsøvelsene, takket være Kellers The Dia-metoden, i treningsrutinen din etter graviditet.

RELATERT: Bli rask med denne EMOM-treningen i total kropp / p>

6 Øvelser for å adressere Diastasis Recti

Kom til kjernen i ab-separasjonen med disse seks øvelsene. For hver enkelt, sørg for å innlemme kjernekomprimering for virkelig å styrke midtseksjonen.

Bordplate

Hvordan: Gå på hendene og knærne med hendene skulderbredde fra hverandre og knærne hoftebredde fra hverandre. Se rett foran hendene og ha en nøytral ryggrad. Hold denne posisjonen (a). Herfra utfører du en kjernekompresjon, og deretter, mens du holder den første sammentrekningen, utfører du et sekund, og kjenner at magen trekker seg nærmere ryggraden (b). Paus, og slapp deretter av kompresjonene (c). Utfør to sett på fem minutter per dag.

Wall Sit

Hvordan: Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre ca. 1,5 meter foran en vegg. Bøy knærne og hoftene for å knebøye deg ned slik at ryggen er flat mot veggen. Hold denne posisjonen (a). Herfra utfører du en kjernekompresjon, og deretter, mens du holder den første sammentrekningen, utfører du et sekund, og kjenner at magen trekker seg nærmere ryggraden (b). Paus, og slapp deretter av kompresjonene (c). Utfør ett sett på to til tre minutter 2-3 ganger per uke.

RELATERT: 50 rumpeøvelser for å skulpturere sterkere gluter

Sideplank

Hvordan: Gå i sideplankposisjon på en underarm med albuen rett under skulderen. Bøy det nederste kneet slik at foten er bak deg for ekstra støtte. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl. Hold denne posisjonen (a). Herfra utfører du en kjernekompresjon, og deretter, mens du holder den første sammentrekningen, utfører du et sekund, og kjenner at magen trekker seg nærmere ryggraden (b). Paus, og slapp deretter av kompresjonene (c). Utfør ett sett på 30 sekunder, et sett på 60 sekunder og et sett på 90 sekunder på hver side 2-3 ganger per uke.

Single-Leg Lift

Hvordan: Ligger på ryggen på gulvet, plant venstre fot på bakken, kneet bøyd og høyre ben rett ut foran deg. Legg hendene litt bak deg (a). Pust inn, med høyre fot vendt litt utover, pust ut og løft beinet opp mot taket, og hold kneet rett. Tenk på å trekke navlen inn og opp mot ryggraden for den kjernekompresjonen (b). Gjenta i 20 reps, og bytt deretter side. Utfør to sett.

RELATERT: 4 øvelser i underkroppen du kan gjøre foran TV-en

Stående lårtoner

Slik gjør du: Stående på høyre ben, med litt bøyd kne og hender på magen. Venstre ben skal ligge litt ut foran deg, tær på gulvet og peke litt utover (a). Pust inn og løft venstre ben opp mot taket på en kraftig pust, bare en liten bøyning i kneet. Du bør kjenne at magen din trekker inn og opp mot ryggraden (b). Sett foten tilbake på gulvet og gjenta (c). Gjør 20 reps, og bytt siden. Utfør to sett.

Triceps Kickbacks

Hvordan: Hold en lett manual (2 til 5 pund) i hver hånd, stå med føttene hoftebredde fra hverandre, lett bøy i knærne. Len deg litt fremover i hoftene og trekk albuene bakover slik at hendene er i livet. Dette er din startposisjon (a). Med håndflatene vendt mot hverandre, rett armene bak deg på en kraftig pust. Husk å trekke navlen inn og opp mot ryggraden (b). Bøy albuene igjen for å gå tilbake til startposisjonen (c). Gjenta for 20 reps og to sett.

Ingen flere sit-ups: 7 TRX beveger seg for å jobbe med din abs
6 overraskende grunner til at du ikke bygger muskler
22-minutters Trening du må prøve akkurat nå