Korsryggsmerter og isjias kan være svekkende. Ikke bare fordi det kan forstyrre daglige aktiviteter som å sitte eller bøye seg, men også forhindre en god natts søvn. Faktisk nevnte en studie at søvnløshet eller søvnløshet hadde blitt et stadig mer vanlig symptom på kroniske korsryggsmerter.

Imidlertid, med passende inngrep, sier eksperter at det er mulig å få lindring av isjias eller smerter i korsryggen. Hvis du leter etter måter å sove bedre med smerter i korsryggen og isjias, kan du fortsette å lese nedenfor.

Her vil vi diskutere inngrep som du kan gjøre hjemme for å forbedre søvnen din om natten.

Disse inngrepene inkluderer de beste soveposisjonene, bruk av holdningskorrigeringer eller støtte, opprettholde gode sovevaner eller hygiene, og bruk av passende puter og madrasser.

Forholdet mellom Søvn, smerter i korsryggen og isjias

Mange individer antar at søvn bare er en måte å slappe av kroppene og lukke hjernen av. Noen kan redusere noen timer, og tenker at det ikke vil være et stort problem, men forskning tyder på at kritiske prosesser oppstår under søvn.

En av de viktigste oppgavene som kroppen utfører under lukkede øyne, er smerteregulering. Rikelig med bevis i ulike studier tyder på at søvn og smerte henger sammen. Eksperimentelle studier foreslår at søvnmangel bidrar til utvikling av kroniske smerter.

Hvordan sove bedre med korsryggsmerter og isjias

Nedenfor er tips og triks for hvordan du kan sove bedre med smerter i nedre rygg og isjias. Uansett om du har milde, sporadiske smerter, kjedelige eller gnagende smerter i korsrygg og ben, kan disse tipsene hjelpe.

1. Bruk en madrass som ikke er for myk eller for fast

Hvis du har isjias eller smerter i korsryggen, vær oppmerksom på madrassen din. Sjekk om den er for myk eller for fast. En feil type madrass kan forverre tilstanden din.

Hvis du har isjias eller smerter i nedre rygg, må overflaten der du skal sove på gi riktig pute og støtte. Den skal være i samsvar med kroppen din uten å henge for mye. Det bør også begrense trykket mot skuldrene, hoftene og andre benete fremtredende ting.

Hvis madrassen eller sengen din er for myk:

• Kroppen din vil være i samsvar med kurvene på hengende områder

• Når kroppen din følger kurvene på den hengende madrassen, vil den normale krumningen i ryggraden bli endret

• Ryggraden blir ikke riktig justert

• Feiljustering av ryggmargen kan forårsake mer trykk eller irritasjon på ryggnervene

• Det vil være begrenset bevegelse og fuktighetsdrenering hvis kroppen konturer for mye, noe som kan føre til økt ubehag

• Enkelte muskler vil ikke kunne slappe av ettersom de prøver å tilpasse seg gropene på sengen

• Du vil ende opp med muskelspenninger

Hvis madrassen eller sengen din er for fast:

• Madrassen din vil ikke være i samsvar med den naturlige krumningen i ryggraden om du er en sovende side eller rygg

• Ryggraden din vil bøye seg nedover, forårsaker en usunn eller dårlig S-formet ryggrad fordi skuldrene har et bredere område enn midjen

• Tyngdekraften kan trekke korsryggen lenger nedover

• Madrassen vil ikke kunne gi nok elastisitet til å støtte ryggradsjustering

• Dine benete fremtredende vil motta høyere trykk som kan forårsake mer ubehag og smerte

• Noen muskler i kroppen din vil ikke være i stand til å slappe av fullt

• Kroppen din vil ikke kunne komme seg fullt ut

Nå som du vet hvilken innflytelse søvn har på forskjellige typer madrasser, bør du kunne forberede deg deg selv for en god natts søvn. Så, for å støtte kroppen din under søvn og lindre ryggsmerter, finn en passende madrass.

Oppretthold god søvnhygiene

Det er mange måter å sove bedre med smerter i korsryggen og isjias. En viktig påminnelse som vanligvis avvises av mange individer, er å opprettholde god søvnhygiene eller søvnvaner.

Gode søvnvaner betyr:

• Opprettholde en søvnplan med konsistent våkntid for sengetid

• Unngå sentralstimulerende midler noen timer før du legger deg

• Gjør milde yogaøvelser eller tøyninger

• Ta et avslappende, varmt bad

• Lytte til beroligende eller beroligende musikk

Få en skånsom massasje

Både smerter i korsryggen og isjias kan føre til dårlig blodsirkulasjon til forskjellige områder av kroppen. Og hvis vevene ikke får tilstrekkelig blodstrøm på grunn av dårlig sirkulasjon, påvirkes vevsvekst og utvinning. Massasjeterapi er en effektiv måte å fremme sirkulasjon.

Bortsett fra vevsgjenoppretting, kan en mild massasje også berolige spente muskler og avlaste nervene, inkludert isjias.

Videre kan en mykvevsmassasje bidra til å initiere frigjøring av hormoner som kalles endorfiner. Disse hormonene hjelper til med å øke smerteterskelen ved å aktivere hjernens lystsenter, noe som resulterer i en forbedret følelse av velvære.

Neste gang du har vanskelig for å sove godt på grunn av smerter i korsryggen eller isjias, må du få en massasje. Det vil ikke kurere den underliggende årsaken til isjias eller smerter i korsryggen, men det kan forbedre og midlertidig lindre symptomene dine. Bare husk; Imidlertid bør massasje, uansett form, gjøres hvis smertene dine er tålelige og med din primærleges godkjennelse.

Tren deg selv til å ha en sunn holdning på dagtid

Tenk om dine daglige aktiviteter. Hvilke aktiviteter bidrar til utviklingen av smerter i korsryggen eller isjias? Hva får isjiaset til å blusse opp? Gjør det å sitte for lenge eller stå i lengre perioder symptomene dine verre? Har du en tendens til å slappe av?

Dårlig holdning og flere faktorer kan utløse ryggsmerter og isjiasymptomer. Feil kroppsjustering, for eksempel slouching, gir ekstra trykk og stress til iskiasnervene og ryggmuskulaturen. Når disse musklene og nervene blir irritert, kan tegn og symptomer på ryggsmerter og søvnløshet bli tydeligere.

Hvis du har en tendens til å lene deg fremover eller lurke eller sitte for lenge, kan du dra nytte av holdningskorrigeringer eller rygg seler. Disse ryggstøttene minner kroppen om den riktige måten å sitte på og justerer bein og ryggmuskler i riktig posisjon.

Hvis kroppen din blir vant til riktig kroppsjustering og naturlig krumning i ryggraden, blir det mindre belastning på tilbake, spesielt når du legger deg i sengen om natten. Så hvis du har elendige sittevaner eller dårlig holdning, bør du vurdere å bruke seler og støtter.

Velg riktig pute

Det finnes forskjellige typer puter, og det å velge riktig kan være veldig gunstig for personer med korsryggsmerter og isjias. Noen puter samsvarer nøye med den naturlige krumningen i ryggraden, hodet, nakken, skuldrene og hoftene. Andre hjelper til med å lindre ryggsmerter ved å beskytte trykkpunkter.

Så hvis du skal kjøpe en pute, bør du vurdere hvilken type pute, hodestørrelse, soveposisjon, skulderbredde, putetykkelse og hullet der du skal plassere puten. Når vi sier gap, er det rommet mellom sengen og kroppsdelene som nakken, korsryggen og under knærne. Putene dine skal justeres for å passe til din unike kroppsbygning, kroppsbygning, kurver, form og soveposisjon.

De vanligste typene puter er:

• Fjærputer

Fjærputer, også kalt gåsdunputer, gir mykhet, formbarhet og støtte. De kan lett formes og manipuleres for å tilpasse seg kroppsformene. Folk som ofte endrer soveposisjon, kan ha størst nytte av denne putetypen.

• Ortopediske puter

Ortopediske puter er designet for å korrigere kroppsstilling mens du sover eller hviler i sengen. De blir noen ganger betegnet som terapeutiske puter fordi de følger visse ortopediske retningslinjer for å sikre at de støtter og opprettholder den normale justeringen av kroppen.

Enkelte påstander sier at de kan hjelpe tilstander som søvnapné (pustevansker mens du sover), isjias, nakkesmerter og ryggsmerter, blant andre.

Under denne kategorien med puter kan du velge mellom nakkeputer eller reiseputer, kileputer, korsryggputer, cervical puter, kroppsputer, ryggstøttepute og knepute for å nevne noen.

• Minne skum

Minne skum justeres selv for å tilpasse seg individets form, slik at nakken din, skuldre og hodet for å hvile i en naturlig sovende stilling. Du vil også være komfortabel selv om du flytter til forskjellige posisjoner om natten. De går også tilbake til sin opprinnelige form og er tilgjengelige i forskjellige størrelser og former.

Så hvis du vil sove bedre, ikke glem å sjekke om puten din er perfekt for deg.

6. Slutt å bekymre deg

Bekymring og overtenking kan gjøre ting verre. De øker begge hjerneaktiviteten, noe som vil gjøre det vanskeligere å føle deg søvnig. Også vaner som å se på klokken eller underholde negative tanker kan øke angsten din, og dermed øke smertenivået.

Selv om det til tider er vanskelig å ikke bekymre seg, kan du prøve forskjellige måter å slappe av på.Du kan lytte til et stykke beroligende musikk eller lyder fra naturen som havbølger, kvitrende fugler eller nedbør.

Noen mennesker drar også nytte av en teknikk som kalles mindfulness – øvelsen med å gi slipp på negative tanker og fokusere hjernens oppmerksomhet på nytt. Når du omdirigerer tankene dine, vil kroppen din slappe av og slå av triggere som forverres og muligens forårsaker ryggsmerter.

Husk at søvn og smerter henger sammen, og jo mer du får en god natts søvn, desto mer kan du komme deg raskt fra ryggsmerter.

7. Vær oppmerksom på din sovende stilling

Et av tiltakene for å lindre ryggsmerter eller isjias er å være klar over de beste soveposisjonene. Følgende liste inneholder tips for forskjellige typer sviller for å lindre smerter i korsryggen eller isjias:

For sidesviller:

Hvis du er sidesviller, kan det være lurt å prøve å sove på venstre eller høyre side i en krøllet fosterstilling. Når vi sier fosterstilling, antar kroppen din hvordan et foster sover i livmoren. For å gjøre det, ligg på begge sider og stikk knærne mot brystet. Beveg deretter torsoen forsiktig mot knærne.

Denne stillingen hjelper fordi krølling av overkroppen og å knæ knærne nær brystet hjelper deg med å frigjøre litt mellomrom mellom ryggbenene.

Og hvordan hjelper det? Vel, nervene dine blir ikke komprimerte, og hvis du har isjias, betyr mindre trykk på isjiasnerven mindre smerte eller ingen smerter i det hele tatt.

For magesviller:

Du kan har hørt at å sove på magen (vendt nedover) ikke er bra for noen form for ryggsmerter. Men du trenger ikke å tvinge deg selv til å sove i en annen stilling.

Hvis du synes det er mer avslappende å sove på magen, må du bare sørge for at det ikke er noe press eller stress på noen del av kroppen din. For å gjøre det, legg en liten pute under underlivet og bekkenet, så det er ikke noe trykk på korsryggen.

Avhengig av hvordan du plasserer hodet, bestemmer du deg eller ikke for å legge en pute under hodet. Hvis du har spesialiserte puter for nakken, må du huske å holde den naturlige justeringen av livmorhalsen (ryggbenene i nakkeområdet).

For ryggsviller:

Hvis du er en av de som elsker å sove på ryggen, sørg for å få en til to små puter eller et håndkle. Bruk en pute under knærne og oppretthold den nøytrale posisjonen til ryggraden. Det vil holde normal justering og krumning av ryggraden.

Hvis du har en annen liten pute, legg den under knærne for ekstra støtte. Hvis du ikke har en ekstra liten pute til knærne, få et lite håndkle og rull det opp. Bruk den i stedet for den lille puten.

Hvordan hjelper dette? Det er enkelt. Når du sover liggende på ryggen med en pute eller håndklestøtter, blir kroppsvekten jevnt fordelt.

Riktig vektfordeling reduserer belastningen på kroppens trykkpunkter.

Du vil også kunne få en bedre kroppsjustering.

Uansett hva soveposisjon du liker bedre, husk at justering er nøkkelen. Å redusere gapet mellom sengen og kroppen din reduserer belastning eller stress på ryggen, noe som kan bidra til utvikling av smerte.

Håndterer smerter i korsryggen og isjias

Denne artikkelen gir bare grunnleggende informasjon og en generell oversikt over hvordan du kan sove bedre med korsryggsmerter og isjias. Tipsene som er inkludert ovenfor gjelder kanskje ikke alle fordi behandlingsmulighetene og intervensjonene varierer avhengig av individets tilstand.

For å lære mer om temaet og finne ut om denne informasjonen gjelder kontakt din primærhelsetjeneste.