IF-FIT støttes av deg. Når du kjøper via lenker på nettstedet vårt, kan vi tjene en tilknyttet kommisjon. Lær mer

En isolasjonsøvelse, benkrølling er en viktig del av en treningsøkt, spesielt for atletiske individer. Hovedfokuset for denne førsteklasses øvelsen er styrking av hamstrings og glute muskler. Ikke bare hjelper denne øvelsen en idrettsutøver med å forbedre prestasjonene, men det gjør det lettere i hverdagen for selv ikke-atletiske mennesker.

Det er en fin måte å stabilisere kjernen på og til og med spiller en viktig rolle i opprettholde en nøytral korsrygg. Mens de hjelper folk med å kvitte seg med ryggsmerter, fungerer dette for å forbedre effektiviteten og underdelen av kroppen.

For alle som er villige til å øke utholdenheten, forbedre balansen og styrke underkroppen. benkrøll er det beste alternativet. Dessverre er benkrølling en øvelse som folk ikke kan integrere i treningsøkten hjemme, da det krever en klumpete maskin. Benkrøllemaskinene er enorme og dyre, og det er derfor det ikke er et klokt alternativ å ta dette inn i et hjemme-treningsstudio, og ikke alle liker å stå i en lang kø på et stinkende treningsstudio bare for å bruke denne maskinen.

Vel, et stykke gode nyheter for treningsentusiaster, som liker å trene hjemme, det er flere effektive benkrøllingsalternativer som de effektivt kan utføre hjemme. Folk kan jobbe med sin underkroppsstyrke og bygge formede hamstrings uten å slå på treningsstudioet og uten å bruke vekter eller tunge løft.

Dette er ikke nytt, men de som regelmessig går på treningsstudio, beskriver ofte hamstrings. som «den mest glemte muskelgruppen.» De fleste av trenerne gjør en benkrølling på slutten av benrutinen, og det er ganske mye det. Årsaken bak det er ganske enkelt:

Selv om det er enkelt å utføre en treningsøkt, er ikke ben og hamstrings ‘ t like attraktivt som et godt par biceps eller markert abs. En slik type tankegang er tomfoolery siden dårlig hamstring utvikling, og en ubalanse i styrke mellom quadriceps og hamstrings øker risikoen for quadriceps og kneskader.

I dag , skal vi snakke om noen øvelser med benkrøller du kan gjøre med lite eller ingen vekter involvert. Hvorfor benkrølling alternative treningsøkter? Vel, benkrølling er den mest kjente treningen for hamstringen, og folk ser ut til å ha problemer å finne andre øvelser for beina på nettet.

Disse alternativene for benkrøller har utallige fordeler, og de mest fremtredende inkluderer;

Fordelene med sterke hamstrings

Kraften til sterke hamstrings er noe som ingen av treningsekspertene kan ignorere. Fordelene med godt vedlikeholdte hamstrings og glute muskler er ikke begrenset til estetikk, men gjør mye mer enn bare å forbedre «utseendet.»

Det skyldes av denne grunn må vi jobbe på hamstrings og utføre disse alternativene for benkrøller!

9 best sittende & Lying Leg Curl Alternatives

In denne listen, vil vi snakke om noen andre alternativer for sittende og liggende benkrølling. Mens noen av disse øvelsene krever grunnleggende treningsutstyr som finnes hjemme, vil andre ikke kreve absolutt annet enn viljestyrken. Hver aktivitet forklarer hvorfor det er viktig og hvordan det skal utføres. Sørg for at du leser instruksjonene, lykke til!

Romanian Deadlift

The Rumensk markløft hjelper oss med å arbeide hele kroppen, både øvre og nedre halvdel fra skuldre og trapeser til bena som helhet.

Øvelsen fungerer med alle store muskelgrupper og, avhengig av type egenvekt du gjør og i hvilken grad du gjør dem, kan du jobbe korsryggen, hamstrings, rumpe, tvillinger, quadriceps og til og med øvre del av ryggen og armene, med større vekt på trapesen. Andre områder der denne øvelsen har sitt primære fokus inkluderer erektormuskler i ryggraden, hofte, rumpe og hamstrings.

For nybegynnere er den beste typen variant til å begynne med rumensk.Når du har gjort det riktig, er neste nivå dødvekten til felle eller sekskant, siden denne typen bjelker lar deg utføre denne øvelsen perfekt, mens du etterligner bevegelsene og unngår skader.

Hvordan utføre en rumensk markløft:

• Bevegelsen starter ovenfra og holder stangen i skulderbredde eller litt høyere.
• Føttene skal være i bredden på hoftene og peke fremover.
• Hodet avslappet, brystet opp, og bare i begynnelsen av bevegelsen knærne ved 15-20 ° bøyning.
• Du må starte denne øvelsen ved å skyve hoftene tilbake når manualen senker lårene våre til rett under kneskålene. Under bevegelsen bør vi huske å opprettholde justeringen av ryggraden mens vi opprettholder lordose og naturlig kyfose i henholdsvis korsryggen og cervikal ryggrad. for å forlenge hoften når manualen stiger i kontakt med lårene.
• Ved å utvide hoften helt og gå tilbake til utgangsposisjonen, trekker vi oss baken kraftig sammen.

2. Kettlebell Swing

For det andre presenterer vi en treningsøkt som krever kettlebells: The Kettlebell Swing. Rumpe, hamstring, skuldre og bryst er de mest fremtredende områdene der kettlebell-svingen har sin største innvirkning.

For å utvikle aerob motstand, bør du velge å bruke en lettere vekt med høyere repetisjoner. Hvis du vil bygge styrke og kraft, bruk en tyngre kettlebell med lavere repetisjoner.

En av de viktigste fordelene med kettlebell-øvelser er faktisk at du ikke trenger et stort utvalg av vektøkninger for å skape en treningsøkt med dem.

Slik utfører du en kettlebell-sving:

• For å starte denne øvelsen, bør du starte med føttene bredere enn hoftene og ryggen rett.
• Skyv hoftene tilbake for å starte bevegelsen og senk vannkokeren mellom føttene, hold ryggen rett og knærne på høyden på tærne.
• Ikke glem at vekten ikke skal være høyere enn parallellen til bakken, og at ryggen din skal være rett mens du balanserer vannkokeren foran deg. / li>

Buttock Lift

Denne øvelsen aktiverer hele ryggen: hamstrings, rumpe, kalver og rygg! Mest sannsynlig trenger du ikke ekstra vekt for å legge merke til hvordan lårene dine fungerer.

Øvelsen tvinger deg også til å redusere hastigheten i motsatt bevegelse … med mindre du vil treffe bakken.

Butt-hamstring lift kan utføres i en spesialisert benk eller på gulvet ved hjelp av en partner eller med litt forsterkning for føttene (for eksempel ved å sette dem under Smith-maskinen).

Slik utfører du en bakdeløft:

Knel på gulvet og få partneren til å ta deg i anklene mens du skyver dem mot gulvet. Mens partneren din gjør det, må du sørge for at du tar ryggen i perfekt justering med hoftene. Mens du jobber med justering, krysser du armene over brystet.

• 

• 

Nybegynnere: bøy tærne mot knærne (som bildet viser) slik at kalvene deltar og bevegelsen blir mer behagelig.

Mellomliggende / avansert: hold tærne rette slik at leggene er utenfor ligning, noe som gjør bevegelsen vanskeligere og isolerer hamstringene mye mer.

• Kontrakt rumpa og senk sakte, strekk knærne men ikke hofter.
• Når du når bakken, legg armene foran deg for å stoppe fallet.
• Skyv deg litt fra bakken, bøy knærne – fokuser på å ansette hamstrings og bakdel. Ryggen skal holdes flat og ganske stiv.
• Stopp bevegelsen før du mister spenning i hamstrings og rumpe og oppretthold sammentrekningen i et sekund før du går tilbake til startposisjonen.

Ryggforlengelser

Å utføre ryggforlengelser kan virkelig hjelpe deg med å jobbe hamstrings og ryggraden. Det kan være vanskelig å innlemme denne øvelsen i treningen, men husk dette: Du vil ikke angre på innsatsen dedikert til å lære denne øvelsen.

Når det gjelder hoftebøyningsbevegelse, viser ryggforlengelsene seg veldig effektive, og disse påvirker ikke sentralnervesystemet ditt like lett som egenvekt.

Det tillater også stimulering av muskelfibre som forårsaker metabolsk stress.

Slik utfører du ryggforlengelser:

• Plasser benkputen ca 5-10 cm under hoftene.
• Legg deg på benken, tikk hælene under fotputerne.
• Gå videre ved å krysse armene over brystet og trekke det ut slik at ryggen er flat.
• Hold bena ganske stive, senk sakte, skyv hoftene tilbake og fokuser på hamstrings.
• Senk så mye du kan uten føler smerte (mildt ubehag er normalt) og hold stillingen f eller 2 sekunder.
• Skyv hælene bakover mot putene og trekk baken for å løfte overkroppen.
• For bevegelsen før ryggen retter seg mot hoftene – du må holde deg litt tilbøyelig fremover og opprettholder spenningen i hamstrings og rumpe – Hold sammentrekningen i 2 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

Knebøy med kettlebells / manualer

Til slutt, du bør vite at det å jobbe knebøy med kettlebells / dumbbells er en flott treningsform for rumpa, quadriceps og hamstrings. Husk at motstanden som hele kroppen må jobbe mot øker, og ytterligere utfordrer musklene.

Hvordan utføre knebøy med kettlebells / dumbells:

• Du må stå med føttene på skulderen -bredde fra hverandre, og griper tak i sidene av vannkokeren / dumbbell med begge hender i brysthøyde.
• Som alltid, bør du bøye knærne og hoftene for å utføre en dyp knebøy, senke rumpa utover knærne.

Hoftebroen

Bridge-øvelsen er en utmerket måte å isolere og styrke musklene i baken og hamstringen (bak på låret).

Hvis du gjør denne øvelsen riktig, vil du også oppdage at det er en god øvelse. av stabilitet og indre styrke, samt muskler i korsrygg og hofte. Det er også kjent som hofteløft.

Ingen utstyr er nødvendig for broen, men mens du går videre, kan du legge til et treningsbånd, en manual eller en ball for å øke vanskeligheten.

Slik utfører du hip bridge:

• Startposisjonen er at du ligger på gulvet på tilbake, med bøyde ben. Mens du gjør det, må du sørge for at føttene på føttene står flatt på gulvet.
• Legg hendene på gulvet med armene strukket og limt til kroppen.
• Herfra trykker du på hælene slik at hoftene løftes til de danner en rett linje mellom kofferten og lårene.
• Når du har nådd denne posisjonen, slapp av musklene og senk hoftene sakte til startposisjonen.

Lateral squat

Når du leter etter de beste alternativene for benkrøller, er lateral squats alltid det beste valget for alle treningsentusiaster. Du kommer ikke til å bruke mye vekt i denne øvelsen, men det vil varme opp adduktormuskulaturen (innsiden av låret) mer enn noen annen.

Hvis du vil bygge eller tone de indre lårene. den laterale knebøyen er din venn. Det er også utmerket for å øke bevegelsesområdet og bevegeligheten til hofter og lår.

Hvordan utføre en lateral knebøy:

• Merk starten på en lateral knebøy ved å plassere føttene godt på bakken. Forsikre deg om at føttene er plassert i en avstand som er bredere enn hoftebredden.
• Før du begynner med denne øvelsen, må du sørge for at ansiktet på knær og tær peker fremover.
• Den ideelle posisjonen til føttene er klokka 11, men hvis du ikke finner denne posisjonen behagelig, kan du komme i klokka 1. Det vil ikke redusere fordelene.
• Strekk armene foran kroppen din, skyv hoftene bakover og sørg for at kroppsvekten din på høyre fot er. Begynn å bøye høyre kne mens du holder venstre ben i rett stilling.
• Når låret ditt er nesten parallelt med gulvet, kan du prøve å balansere vekten med hendene strukket rett foran kroppen din.
• Begynn å snu bevegelsen ved å bytte benposisjon. Mens du gjør det, må du sørge for at glute-muskulaturen er skikkelig klemt, og at fremre del av hoftene dine er strukket fremover.
• Det markerer slutten på en lateral knebøy. Gjenta trinnene.

God morgen

Et annet smart og supereffektivt alternativ til krøller i bena er god morgen. Folk kan utføre denne øvelsen enten med et sett med manualer eller vektstang. Bevegelsen til denne øvelsen ligner på å stå opp fra sengen om morgenen, derav navnet god morgen.

Det er en enkel øvelse og krever ikke mye øvelse for å utmerke seg. Selv nybegynnere kan utføre øvelsen med den største bekvemmelighet og letthet.

Hvordan utføre gode morgener

• Ta en matte eller stå i et stativ, velg et alternativ som best passer dine behov. Nybegynnerne må velge et stativ. Å gjøre det vil hjelpe en person til å trygt hente stangen fra bakken og plassere den på ryggen.
• Før du begynner, må du ta en titt på hvordan du utfører en power squat som startposisjon for god morgen ligner på en kraftknebøy.
• Ta opp vektstangen og løft den bak hodet og legg den bak på skuldrene. Pass på at du ikke legger stangen på skuldrene.
• Plasser føttene godt på bakken og sørg for at de er hoftebredde fra hverandre.
• Etter at du har tatt denne stillingen. , begynn å bøye deg fremover fra hoftene. Mens du gjør det, må du sørge for å skyve hoftene bakover.
• Oppretthold en svakt buet rygg mens du ser fremover, flytt deg ned til ryggen blir parallell med gulvet.
• Når du beveger deg tilbake til din opprinnelige posisjon, sørg for å engasjere glute muskler og hamstrings.

Alternerende omvendt lunger

For å nyte de samme fordelene med en krøll uten benkrøll maskinen, må du prøve de vekslende omvendte lungene. Det er en treningsform du kan utføre ved hjelp av enten et sett med manualer eller en vektstang. Forward lunges har ikke stor innvirkning på hamstrings, og det er grunnen til at alternerende reverse lunges er et flott alternativ til krøller i bena da denne øvelsen treffer hamstrings. Bakbenet fungerer som drivkraften til denne øvelsen, og det er det som gjør dette så innvirkningende på hamstrings.

Grunnlaget for denne øvelsen er et sterkt sinn for muskelforbindelse, og de ideelle repetisjonene i treningen. økten er 10 til 12 ganger for hvert ben.

Slik utfører du omvendt omvendte lunger

• Ta en treningsmatte og start med å ta stilling ved å stå oppreist på føttene.
• Fortsett videre ved å ta et bredt stillingstrinn bakover og sørg for å starte med det svakere beinet.
• Begynn å senke overkroppen ved å bøye begge knærne. Mens du gjør det, må du sørge for at du holder torsoen i oppreist stilling
• For å vite at du er på rett spor, må du sørge for at kroppsvekten din konvergerer i fremre fots hæl. Kneet skal være nøyaktig bak tærne.
• Etter å ha fullført disse trinnene, gå tilbake til startposisjonen og gå bakover og gjenta disse trinnene med det andre benet.

Konklusjon

Prøv å innlemme noen av disse ni supereffektive alternativene for benkrølling i hjemmetreningsøktene dine, og nyt sterke hamstrings i form og en sunn underkropp. Bare fordi treningsstudioet ikke er din stil, må du ikke forsømme hamstrings. Du trenger ikke en klumpete krøllmaskin bare for å forbedre hamstrings og styrke glute muskler!