Det er svært få hendelser i livet som endrer kroppen din slik graviditet gjør. Og hvis du håper å opprettholde kjernestyrken i løpet av de neste ni månedene, lurer du kanskje på om det er noen trygge ab-øvelser for graviditet. Den gode nyheten er at så lenge du er sunn og graviditeten din er normal, sier American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) at det er trygt å fortsette de fleste treningsformer, inkludert en første trimester ab-trening.

Graviditet Ab Workout considerations

Kroppen din forandrer seg daglig, og du må være realistisk med hensyn til hva du kan gjøre. Det er også viktig å lytte til kroppen din og ta signalene fra hvordan du har det.

• Selv om det er trygt å gjøre en mageøvelse i første trimester, hvis det ikke føles riktig, ikke gjør det. Hver kropp er forskjellig, og hver graviditet er forskjellig, så sørg for at du bare deltar i bevegelser som forbedrer velvære og ikke forårsaker smerte.
• ACOG fraråder å ligge flatt på ryggen siden livmoren presser på en stor vene kalt vena cava som gir blod tilbake til hjertet. Så hva betyr dette for magerutinen din? Vanligvis er dette ikke et problem i løpet av første trimester. Men hvis du har spørsmål, snakk med legen din.
• Det er lett å se magen vokse fra utsiden, men det du ikke kan se er at livmoren din vokser og strekker musklene i underlivet. Dette trykket kan forårsake en separasjon i mageområdet, kalt diastasis recti. Mens mer vanlig senere i svangerskapet, er diastasis recti fortsatt noe du må være oppmerksom på når du gjør mageøvelser i første trimester.

Les mer: Mageøvelser for gravide kvinner

Kjerneøvelser for graviditet

Mageøvelser for gravide kvinner

Når du designer en graviditet etter trening, er det første du kanskje vil gjøre å kaste full situps og velge en modifisert knase i stedet. Dette vil gi mer komfort mens magen vokser. Hvis en del av treningsøkten for første trimester inkluderer en Pilates- eller yogakurs, anbefales det at du gjør modifiserte versjoner av begge disse rutinene. Faktisk er en klasse som er spesielt rettet mot prenatal Pilates eller prenatal yoga enda bedre. Begge fokuserer på kjerne og abdominal arbeid.

Din første trimester ab-trening er et ideelt tidspunkt å begynne å jobbe på bekkenbunnsmusklene ved å gjøre Kegels. Hvis dette er din første graviditet, kan du være ny i noen av prenatal terminologi. Men hvis dette ikke er din første runde, er det en god sjanse for at du har hørt legen din snakke om bekkenbunnsmusklene, som hjelper til med å støtte endetarmen, blæren, tynntarmen og livmoren. For å holde dette området sterkt, anbefaler de fleste leger et program med Kegel-øvelser under graviditet.

Les mer: 12 trygge øvelser for å holde deg i form under graviditet

Hvordan innlemme Kegel-øvelser

Kegel-øvelser er enkle å ta med i graviditeten og trene. Faktisk kan du legge dem til mens du sitter ved stopp li ghts, under reklame mens du ser på TV eller til og med venter i kø i butikken. For å gjøre en Kegel, start med å klemme bekkenbunnsmusklene i fem til ti sekunder. Slipp og gjenta. Sikt mot 10 til 15 reps, tre ganger om dagen.

Ikke sikker på hvordan du skal gjøre en Kegel? Ikke noe problem. Neste gang du skal på do, må du stoppe urinstrømmen midtstrøm og holde den i fem sekunder før du slipper den. Slik skal en Kegel føle.

Kan du gjøre planker mens du er gravid?

Gjør pushups når du er gravid

Ja, du kan planker under graviditeten. Planken er en av de mest omfattende kjerneøvelsene du kan gjøre. I tillegg til å styrke magesekken, hjelper plankeøvelser også med å styrke skuldre, armer og bryst. Men hvis du ikke gjør det, bør du vurdere å legge planker til kjerneøvelsene dine for graviditet. Hvis du er bekymret for å gjøre full bevegelse, kan du fremdeles få de styrkende fordelene ved å gjøre en modifisert planke på knærne.

Som med alle andre treningsformer, hvis du opplever svimmelhet, hodepine, bryst smerter, magesmerter, vaginal blødning eller væske som lekker fra skjeden, stopp hva du gjør og kontakt legen din umiddelbart.