Har du noen gang rullet ankelen din mens du var ute etter en løpetur?

Eller skal vi si hvor mange ganger du har rullet ankelen på en løpetur, gått noen øyeblikk og håpet og bedt om at smertene skal lette, og du kan komme tilbake til treningen din .

Det er et mareritt, spesielt hvis du løper på stier eller andre ujevne, ujevne underlag. Ett feilsteg kan sidestille deg i flere uker eller gi deg smerter som dveler i flere måneder.

Du holder pusten når sesongen blinker foran øynene, treningsplan for maraton ut av vinduet.

Du kommer til å lære om hva de forskjellige ankelskadene er, og hvordan du vet hvilken du har, hvordan behandler en ankelforstuvning for å hjelpe den tilbake til normal (gjør den sterkere enn før), og hvordan du bruker de beste rådene som finnes å gå tilbake til å løpe så snart som mulig. For å fullføre det, får du til og med et behandlingsprogram med øvelser du kan bruke hvis du ikke klarer å komme til en fysioterapeut.

Vi håper du ikke noen gang trenger å lese dette innlegget i dybden, men hvis ankelen din banker, er det de beste rådene som er tilgjengelige.

Hvordan finner jeg ut hvilken ankelskade jeg har?

Ankelleddet er en fantastisk kompleks anatomisk struktur; det tillater bevegelse i alle tre bevegelsesplaner, og det er det som lar deg løpe adroitly på en ujevn overflate i utgangspunktet.

Ulempen med ankelleddets allsidighet er at den også er sårbar for skader hvis du lander på en uventet måte. En vanskelig landing eller «rullet ankel» kan forårsake forstuing og skade leddbåndene på utsiden (eller, mindre vanlig, innsiden) av ankelen når de strekkes for langt og for sterkt.

Vi kan gi anbefalinger om hvordan du kan spore anklene for å begrense muligheten for at det skjer, men dessverre er ankelen et komplekst område som selv styrkeøvelser ikke kan forhindre.

Problematisk er det andre skader som også kan forårsake smerter i samme område av ankelen og forveksles med en ankelforstuvning.

Ankelforstuvning?

Hvis du mistenker at du har rullet ankelen din, er den første forretningsordenen for å være sikker på at du ikke faktisk har en overforbrukskade på en sene i stedet.

Ankelforstuvninger, som du kanskje antar, oppstår alltid etter en plutselig og skurrende støt, landing eller vridning av ankelen. kan høre eller føle en «pop» etterfulgt av skarp smerte.

Ankelforstuvninger forårsaker også mye hevelse – leddet vil bli synlig forstørret og sv ollen ganske snart etter å ha påført skaden. Du vil ofte ha bankende eller verkende smerter i ankelen, selv når du ikke legger vekt på den, og du vil ha en skarp smerte hvis du passivt roterer ankelen til inversjon eller evighet.

Eller skadet sene?

Seneskader som bakre tibial senebetennelse (innsiden av ankelen) og peroneal senebetennelse (utenfor ankelen) har i motsetning til å skade bare eller hovedsakelig under vektbærende aktivitet, og det er ikke vanligvis uttalt hevelse eller bankende.

Smerter fra seneskader kan også strekke seg ned i foten, eller opp i underbenet i løpet av senen.

Nå:

Hvis du ikke er sikker på om du har en ankelforstuvning eller en annen ankelskade, er det best å oppsøke lege. Dette er også riktig tiltak hvis du har fått en spesielt dårlig ankelforstuvning. En lege kan avgjøre om du har et sene- eller ligamentproblem, og i tilfelle alvorlige forstuinger kan en røntgen utelukke et knust bein.

Hva sier forskningen om ankelskader ?

Ifølge en studie av Bernard Marti og andre forskere ved Universitetet i Bern i Sveits, utgjør fot- og ankelskader 28% av alle løpeskader.1 Lateral ankelsmerter utgjør over halvparten av disse.

Smerter på innsiden av ankelen utgjør mindre, og utgjør bare 3,3% av alle løpeskader.

Marti og kollegaer brøt ikke ned «laterale ankelsmerter» for å skille mellom overforbruk skader fra ankelforstuvninger, men et papir fra 2002 fra forskere ved University of British Columbia fant at inversjon ankelforstuvninger (den vanligste typen) står for omtrent en prosent av alle skader sett på en sportsskadeklinikk, selv om dette kan være en underrepresentasjon av deres sanne forekomst, så mange som lider ankelforstuvninger ikke gidder å gå til doctor.2

Hva skjer når en løper forstuver ankelen?

Det komplekse, flerplanede leddet i ankelen din holdes sammen av sterke, korte strimler av vev som kalles leddbånd.

I en ankelforstuvning er disse strukket for hardt og skadet. Dette forårsaker en nesten øyeblikkelig inflammatorisk respons fra kroppen, og ankelen vil synlig svulme opp.

Hvis du forstuver ankelen mens du løper, kan du oppdage at du kan fortsette å humpe sammen en stund, men snart vil betennelse inntreffe.

Etter dette vil eventuelle videre løping vil være ekstremt smertefullt, om ikke umulig.

Det blir verre:

Et uheldig resultat av å opprettholde en ankelforstuvning er at den disponerer deg for flere ankelforstuvninger i fremtiden.

En studie fra 2001 av basketballspillere publisert av forskere i Australia viste at idrettsutøvere som hadde fått en tidligere ankelforstuvning, var nesten fem ganger mer sannsynlig å opprettholde en annen.3

En stor del av hvorfor det er viktig å behandle en ankelforstuvning riktig, er at riktig behandling kan bidra til å forhindre gjentakelse. Hvis du samler for mange ankelforstuvninger, kan du utvikle det som kalles kronisk ankelinstabilitet, en tilstand der leddbåndene i ankelen blir bristede eller langstrakte, og brusk i ankelleddet opprettholder skade. ustabilitet kan alvorlig hemme din evne til å løpe, så å unngå det for enhver pris bør være din høyeste prioritet! 4

Hvordan kan jeg behandle ankelsmerter?

Når du har fått en ankelforstuvning, det første du må gjøre er å kutte ned på hevelse og smerte så raskt som mulig.

Det beste verktøyet for denne jobben er isbadet.

Bruk av is ( i stedet for varme) for å redusere hevelse

En studie fra 1982 publisert av John Hocutt Jr. og andre leger ved Delaware Rehabilitation and Sports Medicine Center sammenlignet ising på en ankelforstuvning umiddelbart etter skade (is påført mindre enn en time etter skade), eller is påført fra 36 timer etter skade.

Forfatterne fant at forsøkspersoner som startet ising kort tid etter skade w er i stand til å gå tilbake til sport etter et gjennomsnitt på 13 dager, sammenlignet med 30 dager for gruppen som ventet 36 timer på å starte ising.5

Selv om vi har anbefalt å ikke legge is på løpeskadene dine tidligere , i en situasjon som denne, er ising av en ankelforstuvning den beste måten å begrense skaden på.

Du kan lese andre artikler om ankelforstuvninger som oppfordrer deg til å bruke varme på det skadede området, men Hocutt et. al.s studie tilbakeviser også den ideen.

Forskerne fant at påføring av varme i stedet for is resulterte i den lengste gjennomsnittlige utvinningstiden: 33 dager!

En annen studie av Debra Coté og kolleger ved University of North Carolina hjelper til med å bygge saken mot oppvarming for ankelforstuvninger, i det minste i utgangspunktet. Coté et al. sammenlignet effekten av kaldtvannsbad, varmtvannsbad og kontrastbad på hevelse etter en ankelforstuvning.6

Etter å ha brukt en spesialdesignet vanntank for å måle endringer i ankelvolum, fant de ut at varme og kontrastbad førte til vesentlig mer ankelhevelse enn å suge ankelen i et kaldtvannsbad.

Når det gjelder hvordan man skal is, antyder en studie fra 2006 publisert i British Journal of Sports Medicine at en «intermitterende» glasurprotokoll bestående av 10 minutter med ising, 10 minutter hvile, og deretter 10 minutter med is gir raskere reduksjoner i ankelsmerter sammenlignet med 20 minutter med kontinuerlig ising.7

Bruk av en bøtte med isvann er også å foretrekke fremfor å bruke en ispakke, siden det hydrostatiske trykket av vannet inne i bøtta gir en form for kompresjon, noe som kan bidra til å redusere hevelse.8

I følge Hocutt et al., bør glasur starte som snarest mulig etter skade, og bør forekomme tre ganger per dag for leas t de første tre dagene etter skaden.5

Løfting av ankelen kontra kompresjon

Forskning indikerer også at løfting av det skadede beinet er en bedre behandling enn å bruke en elastisk wrap som en ACE bandasje.

En studie fra 1991 fant at pasienter som forhøyet ankelen i 30 minutter hadde mindre hevelse i ankelen enn de som brukte en elastisk wrap, og en studie fra 2011 fant ingen signifikante fordeler med å bruke en elastisk wrap for kompresjon evaluere smerte og funksjon 10 og 30 dager etter forstuing. 9, 10

Bør ankelen immobiliseres?

En annen mystert ankelrehab-myte er ideen om at du skal immobilisere ankelen din til du det er fullstendig helbredet.

En oversiktsartikkel fra 2007 av Morgan Jones og Annunziato Amendola fant at å starte rehabiliteringsøvelser så snart det ble tolerert, fører til en raskere tilbakevending til sport og en lavere reinjuryrate sammenlignet med lange perioder med støping, avstivning eller krykking før du starter rehabiliteringsarbeid.11

Hvilken rehabilitering må jeg gjøre for å t styrken tilbake?

Et typisk omfattende rehabiliteringsprogram er lagt ut av Carl Mattacola og Maureen Dwyer ved University of Kentucky. bevegelsesøvelser som å skrive «ankelalfabetet», som kan utføres mens du dynker foten i et isbad.

I løpet av få dager kan øvelser for ankelstyrke starte med en elastikk bånd for motstand.Når du kan gå uten smerter, kan du begynne å gjøre enbeinsbalansearbeid og tå & hælgang.

Balansearbeid med enbeins er spesielt viktig fordi det er blitt konsekvent vist å redusere risikoen for fremtidige ankelforstuvninger.13

Selv når du har kommet deg helt, bør du fortsette å utføre enbens balansearbeid på et wobblebrett som en del av ditt normale styrkearbeid, spesielt hvis du planlegger å dra ut på stiene igjen, er dette den beste måten å forstuke anklene dine!

For detaljer er det lettere å legge ut rehabiliteringsplanen på en tidslinje, som nedenfor. Merk at alle øvelser skal gjøres på begge sider, ikke bare på den skadede ankelen.

Tid etter skade	Behandling
Så snart som mulig	Intermitterende isbad: 10 min glasur, 10 min hvile, 10 min glasur Minst 3 ganger per dag – fortsett i minst første 3 dagene etter skaden Høyde i 30 minutter flere ganger om dagen
48-72 timer	Skånsom akillestrekking med et håndkle hvis vektbæringen er smertefull 10 × 20 sekunder, 3-5 ganger per dag Ankelalfabet – skriv alfabetet ved å bruke foten 2-3 ganger i timen, 4-5 ganger per dag (kan gjøre mens du suger inn isvann)
72+ timer	Inversjon, eversion, dorsiflexion og plantarfleksjonsforsterkning med et elastisk motstandsbånd: s tarting med 10 reps hver, utvikler seg med motstand og reps3-5x per dag
En gang i stand til å gå uten smerte	Tå- og hælgang: 3 sett med 10 reps, går videre til flere trinn som tolereres En gang per dag Enkel-ben-balansetrening på wobblebrettBegynner med 1 min, fremgang over tid til 5 min -balanse; øke vanskeligheter over tid ved å legge til benheiser, krysse armer eller holde øynene lukketEn gang per dag

Hvordan kan jeg beskytte ankelen min for fremtiden?

Når du kommer tilbake til løping, kan det hende du finner at en ankelteiping eller et spenne er gunstig.

Forskning har funnet ut at teiping og avstivning kan redusere risikoen for fremtidig skade, men disse studiene fokuserer på ballsportspillere, ikke løpere. verdt bryet for deg eller ikke.

Hvis du vil lære mer om teiping før du bestemmer deg for om det er noe for deg, har vi laget den ultimate veiledningen for kinesiologibånd.

Hvis ankelskaden ikke ser ut til å svare på behandlingen, bør du absolutt oppsøke lege.

Du trenger kanskje en mer individualisert fysioterapiplan, eller du kan dra nytte av en spesiell skoinnsats eller seler, spesielt i hvis du tidligere har hatt ankelforstuvninger. Det kan også være underliggende problemer som forhindrer rask gjenoppretting; for eksempel kan skade på peroneal senen falle sammen med ankelforstuvninger og ankelinstabilitet.14

Når kan jeg gå tilbake til løping?

I følge Mattacola og Dwyer kan du begynne å løpe en gang du kan gå en ubegrenset distanse uten ankelsmerter. Du bør følge en standard plan for retur-til-løp som bruker en gå / jog-tilnærming.

For eksempel kan din første tur være seks sett med jogging i ett minutt og gå fire minutter. Etter en fridag kan du deretter gjøre seks sett med to minutters jogging og tre minutters gange.

Du kan fortsette å gjenta denne prosessen til du jogger 30 minutter kontinuerlig uten pauser, og deretter øke hastigheten og løpefrekvens (går fra å løpe annenhver dag til å løpe to dager på rad og ta en fridag, deretter tre «på» og en «av», og så videre) til du er tilbake til normal løpehastighet og typisk treningsrutine.

Hvis du bare har opprettholdt en mild ankelforstuvning, kan du kanskje bruke et mer aggressivt program for retur til løping hvis ankelen tillater det.

Din innledende løp skal alltid være på et flatt, stabilt underlag som en vei eller et spor, så det er ingen sjanse for at du ruller ankelen igjen mens den fremdeles er sårbar.

Når du har fått bedre ankelstyrke og balanse, kan du lette deg tilbake til å løpe på mer utfordrende terreng.