Hvis det var en lek å slutte å røyke, ville ikke 1,3 milliarder av oss fortsatt bruke tobakk. Sannheten er at stopp er tøft. Men med den ekstra trusselen fra coronavirus, er det flere grunner enn noen gang til å prøve å slutte – og holde fast ved det. Noen tidlige data antydet at røykere hadde mindre sannsynlighet for å få COVID-19, men nylige data peker på røyking og COVID-19, noe som øker risikofaktorene for alvorlig sykdom og dødelighet. Røykere som får COVID-19 og må innlegges, er i fare for økt alvorlighetsgrad av sykdom og død, ifølge en fersk vitenskapelig gjennomgang og metaanalyse fra Verdens helseorganisasjon.

Og mens det er mange av verktøy i det medisinske arsenalet – fra poppende piller til å snappe deg gjennom pakker med nikotingummi for å lette cravings og abstinenssymptomer – det er også naturlige tilnærminger som kan hjelpe. «Å slutte er en utfordring – det tar ofte en langvarig, integrert tilnærming for å lykkes,» sa Dr. Amit Sood, administrerende direktør for Global Center for Resiliency and Wellbeing. Gå videre og bland og matche disse helt naturlige tilnærmingene til sparket baken for bra.

Bytt opp kostholdet ditt

Visse matvarer gjør sigaretter smakligere – og andre ikke så mye. Forskere ved Duke University ba røykere om å oppgi matvarene som fikk dem til å smake på cigs – 70% rapporterte at rødt kjøtt, kaffe og alkohol forbedret lyset. På baksiden sa omtrent halvparten av gruppen god mat, som frukt, grønnsaker, juice og melk, laget sigaretter smake elendig. «Å fylle på frukt og grønnsaker selv før du slutter kan hjelpe sigaretter til å virke mindre tiltalende,» sa F. Joseph McClernon, direktør for Dukes avhengighetsavdeling i avdelingen for psykiatri og atferdsvitenskap. Kan ikke gjøre vondt å ha smaksløkene dine på din side.

Søt lettelse

Noe av den gnagende sulten som quitters har for sigaretter, kan være en hengsel etter noe annet. «Kanskje som mye som 30% av en røykers cravings er egentlig for karbohydrater i stedet for nikotin, «sa Jonathan Foulds, professor i folkehelsevitenskap og psykiatri ved Penn State College of Medicine. Studier viser at det å suge noen glukosetabletter – typen apotek som selges for diabetikere – bidrar til å mette lengselen. Anekdotisk, sa Foulds, at pasienter lister jujubes som det valgte godteriet – de er langvarige og lave kal (120 kalorier per 1,5 unse boks). Som han uttrykker det, «det er ikke slik at sukker er bra for deg, bare at røyking er verre. «

Kom deg videre

Trening fungerer også for trang. Forskning ved Brown University viste at kvinner som trente kraftig – rundt 80% av sin maksimale hjertefrekvens – forbedret avslutningsfrekvensen (19% mot 10% på slutten av 12-ukersprogrammet) og hadde en lengre streng med tilbakefall. dager enn ikke-mosjonister. Forskerne foreslo at trening kan bidra til å forhindre depresjon, avlaste spenninger og redusere vektøkning hos kvinner som prøver å sparke vanen. I tillegg antydet forskning ved University of Exeter i Storbritannia at trening utløser endringer i hjernens aktivitet. I den studien hadde røykere som syklet i moderat tempo, færre cravings enn ikke-syklister etter å ha avstått fra nikotin i 15 timer, målt ved MR-reaksjoner på sigarettbilder.

Buddy up

Det er styrke i antall når det gjelder å slutte. Etter å ha analysert sluttrater på 1000 personer i behandlingsprogrammer – noen som møtte en mot en og andre som møtte en gruppe – forskere ved University of Medicine and Dentistry i New Jersey School of Public Health fant at gruppen avsluttet på seks måneder var 41% (12 poeng høyere enn en-til-oners). Andre UMDNJ-undersøkelser er enige. Førti til 50% av menneskene som deltok på seks gruppemøter på arbeidsplassen deres – delte historier , ler, medfølelse – var vellykkede slutter seks måneder ute.

Snakk snakk

Det høres for enkelt ut til å være sant: Å snakke med legen din om røyking øker sjansene for at du slutter . En gjennomgang av 31 000 røykere i Storbritannia fant at til og med korte lege-pasientchatter øker sjansen for å slutte med 3% – i opptil et år. Hvordan du snakker med deg selv teller også. «Stopp, avslutt, gi opp – så mye av språket for å slutte er negativt,» sa Janet Konefal, en akupunktør og assisterende dekan for komplementær og integrerende medisin ved University of Miami Miller School of Medicine. «Vi ber folk snakke positivt til seg selv når de drøfter om en sigarett. Noe enkelt som «Jeg kan gjøre dette» kan være bemerkelsesverdig kraftig. «

Hold det til trang

Anekdotiske bevis tyder på at akupunktur, den gamle kinesiske medisinpraksisen, kan bidra til å redusere trang. Det kliniske beviset er mer begrenset.En metaanalyse av 33 studier av akupunktur og relaterte teknikker fant at akupunktur var mindre effektiv enn tradisjonell nikotinerstatningsterapi – men den fant også at mange av akupunkturstudiene selv var feil. Konefal bemerker at forskning viser at akupunktur forbedrer produksjonen av serotonin i hjernen, noe som slutter å røyke. «Av denne grunn mener vi at akupunktur fungerer best hvis du får behandling dagen du slutter eller i løpet av de første 72 timene,» sa hun. «Vi bruker øre-, eller aurikulærakupunktur, og har funnet ut at totalt seks behandlinger øker avsluttningshastigheten med 30%.»

Gi deg selv en hånd

Mens de fleste massasjer er hel- kropp, heltidsanliggender, to minutter med selvmelding kan ha en kraftig antirøykeffekt. I en liten studie ved University of Miami fant forskere at når røykere ga seg en to minutters øre- eller håndmassasje hver dag i en måned, lyste de mindre. «Det er fornuftig siden vi fra akupunktur vet at øret er et mikrosystem i kroppen,» sa Konefal. Det er også den ekstra fordelen at hendene dine gjør noe annet enn å slå en kamp.

Legg merke til det

Å lytte til oppmerksomme meditasjoner kan øke volumet når du slutter. En pilotstudie av mangeårige røykere ved University of Wisconsin School of Medicine and Public Health fant mer enn halvparten – 56% – sluttet å røyke etter åtte gruppesamlinger med undervisning i meditasjon og daglig praksis med å lytte til oppmerksomme meditasjoner. dagsmeditering gjorde det bedre enn de som brukte 20-minutter per dag. Alt sammen nå: Ommmmm.

En tidligere versjon av denne historien ble publisert 28. oktober 2013. En versjon av denne historien dukket opprinnelig opp på iVillage.