Behandling av osteoporose + 7 naturlige måter å øke bentettheten
Konvensjonell osteoporose-behandling innebærer vanligvis bruk av medisiner, trening og diettendringer. Det finnes en rekke forskjellige medisiner tilgjengelig som kan bidra til å stoppe bentap, men ikke alle typer egner seg for alle mennesker. Hvilken medisinering legen din vil anbefale, avhenger av faktorer som: alder, kjønn, medisinsk historie (for eksempel hvis du har hatt kreft eller en autoimmun sykdom) og underliggende årsaker til bentap (som kosthold og livsstil).
Noen medisiner som brukes til å håndtere osteoporose inkluderer: (9)
- Bisfosfonater (de fleste er egnet for både menn og kvinner).
- Rang Ligandhemmere (egnet for både menn og kvinner).
- Bisfosfonater kun beregnet på kvinner, slik som Boniva.
- Paratyreoideahormonrelaterte proteinagonister.
- Hormon erstatningsterapi (de fleste er kun for kvinner). Disse kan omfatte østrogenagonist / antagonist (også kalt selektiv østrogenreseptormodulator (SERM)) eller vevsspesifikt østrogenkompleks.
Behandling av naturlig osteoporose
Selv om det er best hvis osteoporose blir diagnostisert og behandlet i sine tidlige stadier, kan du fortsatt ta skritt for å håndtere symptomer og bidra til å hindre sykdommen i å utvikle seg. Nedenfor er måter å støtte beinhelse og redusere symptomer som smerte og tap av bevegelighet.
1. Sunt kosthold
Hva er den beste maten å spise når du har osteoporose? Gjør det til en prioritet å spise nok protein og matvarer som gir viktige næringsstoffer, spesielt kalsium, magnesium, fosfor, mangan og vitamin K (mer om spesifikke anbefalinger finner du nedenfor).
Omtrent halvparten av beinene dine ‘ strukturen er laget av protein, så et lavprotein diett støtter ikke helbredelse så vel som et høyt protein diett. Det er imidlertid viktig å balansere proteininntaket med mineralinntaket.
Hvor mye protein bør du spise hver dag? Den anbefalte daglige mengden for voksne er mellom 0,8 gram per kg kroppsvekt per dag, opp til omtrent 1,0 gram / kg / dag. God protein mat inkluderer gressmatet kjøtt, villfanget fisk, beite egg og fjærfe, gjæret ost og yoghurt, nøtter, frø, bønner og belgfrukter. (10)
2. Fysisk aktivitet
Trening er gunstig for mennesker med osteoporose av mange grunner: det kan bidra til å bygge beinmasse, forbedre balanse og fleksibilitet, avlaste stress, redusere betennelse og mer. (11) Hvilke øvelser bør du unngå hvis du har osteoporose? For å være trygg, unngå alle aktiviteter som krever mye hopping, bøying fremover fra livet eller for mye vridning av ryggraden.
Turgåing og andre vektbærende aktiviteter er best for å støtte beinstyrken. Typer øvelser som anbefales mest for personer med lav bentetthet inkluderer:
- rask gange (tredemølle kan være best for å forhindre fall)
- ved hjelp av en elliptisk
- svømming
- kroppsvektøvelser som knebøy og assisterte push-ups
- yoga
- tai chi
- Pilates
Du kan bruke en stol, vegg, bånd, lette vekter og rør for å hjelpe deg. Selv mildere treningsformer er nyttige; noen studier har vist at voksne som praktiserer tai chi har en nedgang på 47 prosent i fall og 25 prosent hoftebruddfrekvensen til de som ikke gjør det. (12)
Hvis du opplever smerte og ømhet i mer enn en eller to dager etter trening, er dette sannsynligvis ikke den rette typen trening for deg. Snakk alltid med legen din eller fysioterapeuten hvis du er usikker på hvilken type som er best.
For å forbedre bentettheten er det viktig å trene vekttrening. Jeg anbefaler styrketrening ideelt tre ganger i uken i minst 30 minutter av gangen. Det er best å gjøre «sammensatte bevegelser» som styrker flere deler av kroppen på en gang. Eksempler på forbindelsesøvelser inkluderer: knebøy, vektstang og manualtrykk, fall, alle typer push-ups, markløft, hoppetau og pull-ups. du er ny innen styrketrening og dette høres skremmende ut, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener eller delta på gruppetreningstimer for å få hjelp. (14)
Jeg anbefaler også å prøve vibrasjonsplattformer. Du står på en av disse plattformer i omtrent 5–20 minutter daglig for å bidra til naturlig forbedring av bentettheten.
3. Hjelp med å forhindre fall
National Osteoporosis Foundation anslår at hvert år omtrent en tredjedel av alle mennesker over 65 år vil falle, og mange ganger vil dette resultere i et brudd / beinbrudd. Her er trinn du kan ta for å redusere risikoen for å falle og skade deg selv når du er hjemme eller ute og reiser:
- Bruk rullator eller stokk om nødvendig.
- Stå sakte opp fra å sitte eller ligge.
- Hold hjemmet ditt godt li t, og bruk lommelykt når du går utenfor i mørket.
- Bruk solide, komfortable sko som hjelper deg med å balansere (joggesko, lavhælte sko med gummisåler, støvler, flats i stedet for hæler osv.)
- Bruk håndskinner når det er tilgjengelig for å støtte deg når du går opp trapper.
- Vær forsiktig med å gå på glatte veier eller fortau etter at det har regnet eller snødrevet.
- Unngå gå på våt, glatt, høypolert marmor eller fliser.
- Rengjør turstier rundt hjemmet ditt, for eksempel ved å rydde verandaen, dekk, gangveier og oppkjørselen.
- Hold lys utenfor inngangsdøren din på.
- Inne i hjemmet, plasser ting du bruker oftest innen lett rekkevidde. Bruk hjelpemidler for å unngå anstrengelse, bøyning eller personskade. Bruk en solid trinnstol er nødvendig.
- Vurder å ha et personlig beredskapssystem (PERS) hvis du bor alene.
- Fjern alle løse ledninger, ledninger og kast tepper. Hold gulv og tepper fri for rot som kan få deg til å snuble.
- Installer håndtak i dusj / badekar eller på veggene på badet.
- På kjøkkenet ditt må du legge ned sklisikre matter eller tepper. .
- Hold trapperom godt opplyst.
- Prøv å ikke skynde deg raskt, da dette gjør det mer sannsynlig å falle.
4. Eteriske oljer
Å legge essensielle oljer lokalt på berørte områder, så vel som gjennom forbruk, kan øke bentettheten og hjelpe beinreparasjon eller hjelpe med osteoporose-relatert smerte. (15, 16) Jeg anbefaler å bruke essensielle oljer som ingefær, appelsin, salvie, rosmarin og timianoljer lokalt omtrent tre ganger per dag. Bland flere dråper med en bærerolje, for eksempel kokosnøttolje, og påfør smertefulle områder. Vurder også helbredende terapier som aroma-touch, akupunktur og massasje for å redusere stress.
5. Solskinn for å øke vitamin D-nivåer
Målet er å få ca 20 minutter med sollys på din bar hud hver dag, noe som er den beste måten å forhindre vitamin D-mangel på. For å lage nok D-vitamin, må du utsette store områder av huden din for solen uten solkrem, men bare i korte perioder. Jo mørkere hudfargen din er, desto mer sollys trenger du for å få i deg nok vitamin D.
Studier antyder også at eldre voksne har vanskeligere for å lage vitamin D enn yngre mennesker, selv med samme mengde soleksponering. . (17) Hvis du bor i et kaldt klima og ikke kommer mye utenfor (for eksempel om vinteren), eller hvis du er eldre enn 60, anbefales det at du tilfører vitamin D3 til å dekke basene dine.
6. Kosttilskudd
- Magnesium (500 mg daglig) – Magnesium er nødvendig for riktig kalsiummetabolisme. (18)
- Kalsium (1000 mg daglig) – Velg kalsiumcitrat som absorberes best. (19)
- D3-vitamin (5000 IE daglig) – D-vitamin bidrar til å forbedre kalsiumabsorpsjonen. (20)
- Vitamin K2 (100 mcg daglig) – Nødvendig for å danne et protein som er kritisk for beindannelse. (21) Ta en vitamin K2-erstatning av høy kvalitet eller spis mer vitamin K-rik mat.
- Strontium (680 mg daglig) – Et metallisk element som kan bidra til å forbedre bentettheten. Det finnes naturlig i sjøvann, næringsrik jord og visse matvarer, men de fleste trenger å supplere for å få nok. (22)
7. Diskutere medisinering med legen din
Hvis du tar steroider for å behandle en eksisterende helsetilstand som revmatoid artritt, astma, Crohns sykdom, kreft eller lupus, bør du ta ekstra forholdsregler for å trene, spise en mineralrik diett og slutte å røyke for å beskytte beinene dine. Vanlige steroidmedisiner kan omfatte kortison, deksametason (Decadron®), metylprednisolon (Medrol®) og prednison.
Å ta disse medisinene i tre eller flere måneder har vist seg å øke risikoen for å miste beinmasse og utvikle osteoporose. . Selv om disse medikamentene kan være nødvendige for å håndtere alvorlige helsemessige forhold, bør du likevel snakke med legen din om dosen som passer for deg eller mulige alternativer basert på risikoen for tap av bein.
Osteoporosis Diet
- Rå dyrket meieri – Kefir, amasai, yoghurt og rå ost inneholder kalsium, magnesium, vitamin K, fosfor og vitamin D-rik mat som alle er viktige for bygge sterke bein.
- Mat med høyt kalsium – Kalsium er en viktig strukturell komponent i skjelettet, så kalsiummangel kan bidra til knuste bein. Noen av de beste kalsiumkildene inkluderer alle meieriprodukter, grønne grønnsaker (som brokkoli, okra, grønnkål og brønnkarse), mandler og sardiner.
- Mat med mye mangan – Mangan er involvert i dannelsen av beinmasse og hjelper til med å balansere hormoner naturlig. Noen av de beste kildene inkluderer fullkorn som teff, brun ris, bokhvete, rug, havre og amarant, bønner og belgfrukter, macadamianøtter og hasselnøtter.
- Villfanget fisk – Osteoporose kan være relatert til kronisk betennelse . Omega-3 fettsyrer som finnes i visse fisker, reduserer betennelse. De beste kildene inkluderer vill laks, sardiner, ansjos, makrell og kveite.
- Sjøgrønnsaker – Disse grønnsakene inneholder mye kritiske mineraler for beindannelse, pluss at de gir antioksidanter som støtter den generelle helsen. Prøv å ta med alger, nori, wakame, agar eller kombu i kostholdet ditt.
- Grønne bladgrønnsaker – Ben trenger vitamin K og kalsium for å holde seg sterke, som grønne bladgrønnsaker er fulle av. Noen av de beste kildene inkluderer grønnkål, spinat, sveitsisk chard, vannkress, collard greener, sennep greener, løvetann greener og escarole.
- Alkalisk mat – Osteoporose kan være relatert til et surt miljø, så å spise rikelig med frukt og grønnsaker kan bidra til å fremme et mer alkalisk miljø som forhindrer tap av bein. De mest alkaliske matvarene er: grønne grønnsaker, friske urter og krydder, grapefrukt, tomater, avokado, svart reddik, alfalfa gress, bygggress, agurk, grønnkål, jicama, hvetegras, brokkoli, kål, selleri, rødbeter, vannmelon og modne bananer . En av de beste tingene å ha er grønne juice laget av grønne grønnsaker og gress i pulverform, som er fylt med alkalisk dannende mat og klorofyll.
- Andre kvalitetsproteiner – Husk at hos eldre, kosthold også lite protein kan svekke beinhelsen. (23) Imidlertid er ikke veldig proteinrike dietter de sunneste heller fordi de pleier å være for sure, så det er viktig å finne en balanse. Målet er å spise en moderat mengde rene proteiner av høy kvalitet til hvert måltid, som gressmatet kjøtt, villfanget fisk, beite egg og fjærfe, gjæret ost og yoghurt, nøtter, frø, bønner og belgfrukter.
Hvilken mat bør du ikke spise hvis du har osteoporose? Maten nedenfor kan forverre bentap og kan bidra til lav beinmasse eller osteoporose:
- For mye alkohol – Øker betennelse som kan føre til at mer kalsium blir utvasket fra bein.
- Søte drikker – Det høye fosforinnholdet i brus kan fjerne kalsium fra bein. Sukker øker også betennelse.
- Tilført sukker – Øker betennelse som kan gjøre osteoporose verre.
- Bearbeidet, rødt kjøtt – Et høyt inntak av natrium og rødt kjøtt kan føre til tap av bein.
- Koffein – Overdreven inntak av koffein kan føre til tap av bein.
- Du bør også unngå røyking, noe som forverrer mange kroniske helsemessige forhold.
Forholdsregler
Snakk med legen din med en gang hvis du opplever et beinbrudd, vedvarende beinmerter, en forverret fornemmelse i ryggen eller gjentatte skader. Det er viktig å ta opp bentap så snart du kan, siden det vanligvis bare forverres med alderen.
Sørg for å gi legen din beskjed om eventuelle tilstander du tidligere har hatt (en spiseforstyrrelse, autoimmun tilstand osv.), din treningsrutine, diett og andre risikofaktorer.
Endelige tanker
- Osteoporose er en bein sykdom som oppstår når kroppen mister for mye bein, lager for lite bein, eller begge deler. Dette forårsaker svake bein og øker risikoen for beinbrudd / brudd og skader.
- Årsaker til osteoporose inkluderer: aldring, dårlig kosthold, mangel på trening, hormonelle endringer, kaloribegrensning, visse medisiner og en rekke helsemessige forhold, inkludert kreft, diabetes og autoimmune sykdommer.
- Behandling av osteoporose innebærer vanligvis trening, et sunt kosthold, kosttilskudd og noen ganger medisiner.
- For å hjelpe til med å håndtere osteoporose symptomer, må du sørge for å spise et mineral- og proteinrikt kosthold, forhindrer fall og sklir, gjør vektbærende øvelser daglig, får nok sollys til å lage vitamin D, bruker essensielle oljer og håndterer stress.