Hvorfor det er så vanskelig å endre

Hvis du vet at noe er dårlig for deg, hvorfor kan du ikke bare stoppe? Omtrent 70% av røykere sier at de vil slutte. Narkotikamisbrukere strever med å gi opp avhengighet som skader kroppen deres og river familier og vennskap i stykker. Og mange av oss har usunn overflødig vekt som vi kan miste hvis vi bare spiser riktig og trener mer. Så hvorfor gjør vi det ikke?

NIH-finansierte forskere har søkt etter svar. De har studert hva som skjer i hjernen vår når vaner dannes. De har funnet ledetråder til hvorfor dårlige vaner, når de først er etablert, er så vanskelige å sparke. Og de utvikler strategier for å hjelpe oss med å gjøre endringene vi ønsker å gjøre.

«Vaner spiller en viktig rolle i helsen vår,» sier Dr. Nora Volkow, direktør for NIHs National Institute on Drug Misbruk. «Å forstå biologien om hvordan vi utvikler rutiner som kan være skadelige for oss, og hvordan vi kan bryte disse rutinene og omfavne nye, kan hjelpe oss med å endre vår livsstil og vedta sunnere oppførsel.»

Vaner kan oppstå gjennom repetisjon. De er en normal del av livet, og er ofte nyttige. «Vi våkner hver morgen, dusjer, kam håret eller pusser tennene uten å være klar over det,» sier Volkow. Vi kan kjøre langs kjente ruter på mental autopilot uten å tenke på retningen. «Når atferd blir automatisk, det gir oss en fordel fordi hjernen ikke trenger å bruke bevisst tanke for å utføre aktiviteten, sier Volkow. Dette frigjør hjernen vår til å fokusere på forskjellige ting.

Vaner kan også utvikles når gode eller morsomme hendelser utløser hjernens «belønningssentre». Dette kan sette opp potensielt skadelige rutiner, som for mye spising, røyking, narkotika eller alkoholmisbruk, pengespill og til og med tvangsbruk av datamaskiner og sosiale medier.

«Det generelle maskineriet som vi bygger begge typer vaner på er det samme, enten det er en vane å spise for mye eller en vane å komme til jobbe uten å virkelig tenke på detaljene, ”sier Dr. Russell Poldrack, en nevrobiolog ved University of Texas i Austin. Begge typer vaner er basert på de samme typer hjernemekanismer.

«Men det er en viktig forskjell,» sier Poldrack. Og denne forskjellen gjør de fornøyelsesbaserte vanene så vanskeligere å bryte. Hyggelig oppførsel kan be hjernen din om å frigjøre et kjemikalie kalt dopamin Et hjernekjemikalie som regulerer bevegelse, følelser, motivasjon og glede .. «Hvis du gjør noe om og om igjen, og dopamin er der når du gjør det, styrker vanen enda mer. Når du ikke gjør disse tingene, skaper dopamin lysten på å gjøre det igjen, sier Poldrack. «Dette forklarer hvorfor noen mennesker ønsker narkotika, selv om stoffet ikke lenger får dem til å føle seg spesielt bra når de tar det.»

På en måte virker deler av hjernen vår mot oss når vi prøver. for å overvinne dårlige vaner. «Disse rutinene kan bli fastkoblet i hjernen vår,» sier Volkow. Og hjernens belønningssentre holder oss ute etter de tingene vi prøver så hardt å motstå.

Den gode nyheten er at mennesker ikke bare er vaner. Vi har mange flere hjerneregioner som hjelper oss med å gjøre det som er best for helsen vår.

«Mennesker er mye bedre enn noe annet dyr i å endre og orientere vår oppførsel mot langsiktige mål, eller langsiktige fordeler, «Sier Dr. Roy Baumeister, en psykolog ved Florida State University. Hans studier om beslutningstaking og viljestyrke har ført til at han konkluderte med at» selvkontroll er som en muskel. Når du har utøvd litt selvkontroll, som en muskel, blir den sliten. ”

Etter å ha motstått en fristelse, viser Baumeisters forskning at viljestyrken kan tømmes midlertidig, noe som kan gjøre det vanskeligere å stå fast neste gang. De siste årene har han imidlertid funnet bevis på at regelmessig å praktisere forskjellige typer selvkontroll – for eksempel å sitte rett opp eller føre en matdagbok – kan styrke din besluttsomhet.

«Vi har funnet ut at du kan forbedre selvkontrollen din ved å gjøre øvelser over tid, «sier Baumeister.» Enhver regelmessig handling av selvkontroll vil gradvis utøve «musklene» og gjøre deg sterkere. «

Volkow bemerker at det ikke er noen effektiv måte å bryte dårlige vaner på. «Det er ikke en størrelse som passer for alle,» sier hun.

En tilnærming er å fokusere på å bli mer bevisst på usunne vaner. Deretter utvikle strategier for å motvirke dem. For eksempel kan vaner knyttes sammen i våre sinn til bestemte steder og aktiviteter. Du kan utvikle en plan, for eksempel å unngå å gå ned i gangen der det er en godterimaskin. Løs for å unngå å gå steder der du vanligvis har røyket. Hold deg unna venner og situasjoner knyttet til problem med drikke eller narkotika bruk.

En annen nyttig teknikk er å visualisere deg selv i en fristende situasjon. «Øv god oppførsel mentalt fremfor de dårlige,» sier Poldrack.»Hvis du skal være på fest og vil spise grønnsaker i stedet for å fetende mat, så mentalt visualiser deg selv å gjøre det. Det fungerer ikke garantert, men det kan absolutt hjelpe.»

En måte å sparke på dårlige vaner er å aktivt erstatte usunne rutiner med nye, sunne. Noen mennesker finner at de kan erstatte en dårlig vane, til og med narkotikamisbruk, med en annen oppførsel, som å trene. «Det fungerer ikke for alle,» sier Volkow. «Men visse pasientgrupper som har en historie med alvorlig avhengighet, kan engasjere seg i atferd som er ritualistisk og på en måte tvangsmessig – som maratonløp – og det hjelper dem å holde seg borte fra narkotika. Disse alternative atferdene kan motvirke oppfordringen til å gjenta en oppførsel for å ta et stoff. «

En annen ting som gjør vaner spesielt vanskelige å bryte, er at å erstatte en førstegangsvaner med en ny ikke sletter den opprinnelige oppførselen. men du kan ta skritt for å styrke den nye og undertrykke den opprinnelige. I pågående forskning bruker Poldrack og kollegene hans hjerneavbildning for å studere forskjellene mellom førstegangs og senere lært atferd. » finne en måte å trene folk til å forbedre deres evne til å opprettholde disse atferdsendringene, sier Poldrack.

Noen NIH-finansierte undersøkelser undersøker om visse medisiner kan bidra til å forstyrre fastkoblet automatisk atferd i hjernen og gjør det lett r for å danne nye minner og atferd. Andre vitenskapelige team søker etter gener som kan gjøre det mulig for noen mennesker å danne seg lett, og andre til å undertrykke vaner lett.

Dårlige vaner kan være vanskelig å endre, men det kan gjøres. Få hjelp av venner, kolleger og familie for litt ekstra støtte.