Etter den verdensomspennende suksessen til «The Avengers» i 2012, tok Chris Evans kroppen til helt nye høyder for sin tredje utflukt som Marvels tegneseriehelten Captain America i den etterlengtede kortspilleren «The Winter Soldier.»

I dette eksklusive intervjuet avslører Evans hvordan du også kan forvandle kroppen din til en superkrigers – uten bruk av et topphemmelig serum.

I et univers der norrøne guder kan tilkalle torden fra skyene og menn kan bli til gamma- ray matet hulking monstre med evnen til å desimere hele bygninger med ett slag, hvordan klarer et normalt menneske som Steve Rogers å skille seg ut? Det var million dollar-spørsmålet som plaget den 32 år gamle skuespilleren Chris Evans da han begynte å forberede seg hans siste rolle som en av de mest ikoniske superheltene av alle, Captain America.

For Evans var svaret enkelt: måneder med ha tredje graft i treningsstudioet og et strengt proteinrik diett var nøkkelen til å pile på de 30 kiloene som trengs for å realistisk spille en karakter som kunne stå høyt blant sine andre Avengers: Thor, Hulk og Iron Man. «For denne filmen var det omtrent tre måneders trening, og jeg gledet meg ikke,» sier Evans. «Jeg har alltid likt å gå på treningsstudioet, men dette var ikke vanlige treningsøkter. Jeg puket på treningsstudioet. De var brutale, helt brutale. «

Supersizing A Superhero

Bulking up for å spille Steve Rogers, var ikke noe nytt for Evans. «Captain America: The Winter Soldier,» markerte tredje gangen han «hadde på seg den berømte røde, hvite og blå drakten.

For å få det utseendet han ønsket for rollen, brukte den naturlig slanke Evans mange vanskelige måneder med å legge til størrelse på rammen ved hjelp av en rekke forskjellige øvelser for å sikre at han ikke bare var muskuløs, men også smidig og rask. Evans forklarer: «Forberedelsene til Captain America handlet egentlig om at jeg bulket opp ser klokt ut, så det var mye vekttrening slik at jeg kunne bli stor. Treningsregimet var basert på tunge / lav-rep sett av de klassiske løftene. Jeg gjorde ting som knebøy, markløft, skulderpress, skråbenkpress, vektede fall og hake-ups. » kroppen ble transformert ved å bruke et regjeringsprodusert «super soldatserum», Evans ville jobbe med to muskelgrupper gjennom hver kraftige økt.

«Det» er en veldig balansert trening, og treffer hver eneste muskel – jeg tror til og med tærne ble større, sier Evans lattermildt. «Vi ville ta to muskelgrupper, enten det var bryst og rygg eller biceps og triceps, og vi ville bare ødelegge disse musklene, bokstavelig talt, ødelegge dem i litt over to timer. Så ville vi kjøle oss ned med kjerne og abs.

«Jeg» ville også jobbe med mange forskjellige vinkler og grep. For eksempel, for brystet, ville jeg gjøre skråpresse med skråstig, skråbenkfly og skråpresse. Og så ville jeg gjøre knelende skulderpress noen ganger for å innlemme mer abs. «

Han legger til: «Mandag til fredag hadde vi truffet de forskjellige kroppsdelene. På lørdag ville det være hviledagen min og deretter på søndag, hvis det var noe som trengte ekstra arbeid eller ikke følte meg veldig utmattet, ville jeg truffet det også.

«Vi ville også blande opp vektene med kroppsvekt. Jeg ville gjort mange forskjellige vektede trekk -ups, vektede fall, press-ups med en plate på ryggen. Enkle, men effektive øvelser, i utgangspunktet de klassiske kroppsvektene og kroppsbyggingssakene. «

Evans var imidlertid ikke villig til å holde treningene så enkle. Han la til gymnastikk i treningsøktene. Legg til en haug med plyometriske øvelser i blandingen også, så har du en veldig eksplosiv superhelt på hendene.

«Jeg gjorde noen gymnastikktimer, som var veldig morsomme. Jeg må bruke akrobatikk mer, så han snur av ting og snurrer og hopper og bruker omgivelsene. Jeg gjorde også noen plyometrics, ting som knebøy-til-boks-hopp. Målet var å holde pulsen høy gjennom treningsøktene, og det hjalp til med den generelle egnetheten min, og spesielt under filminnspilling når jeg hadde lange dager og løp rundt eller gjorde kampscener. «

Captain No Cardio

Når du tenker på actionfilmer, antar de fleste at det er «mye slåssing, mange eksplosjoner og mye å rømme fra ting. Det er bare en del av pakken.

Så det var et sjokk å finne ut at Evans holdt seg borte fra for mye cardio-spesifikke treningsøkter ; det ville ta bort alt det harde arbeidet han hadde gjort når det gjaldt å bygge kroppen opp.

I stedet erstattet han kardioøvelsene med kretsløp. Han forklarer: «Helt ærlig, for Captain America tar jeg ikke mye cardio fordi jeg ikke prøver å gå ned i vekt, det handler bare om å ta på muskelen. Det er store vekter og trening for å ta på muskelen. Jeg mener, vi kan gjøre noen få sprinter bare for å være sikker på at jeg er løs og betinget, men det handler om det, for å være ærlig. Vi varmer opp og gjør noen intervaller i 10-15 minutter.

«Virkelig skjønt, kondisjonstrening kommer fra å gjøre kretsene, som er mye mer effektive fordi du «jobber med mye høyere hjertefrekvens. Men du forlater bare treningsstudioet uten å kunne bevege deg; det er veldig intenst.

«Til slutt handler det om ytelsen i stedet for bare å se bra ut, ha store muskler. I filmen må jeg sprint mye, kaste skjoldet, hoppe over ting. Men kretsene dekker mye av det. Det var ingen jogging, ingen roing, ingen stasjonær sykkel – ingenting. Hvis jeg gjør kondisjon, vil jeg forsvinne (ler).

Feeding Frenzy

Alle som vet noe om å ta på seg størrelse, vet at å løfte tunge gjenstander og tilbringe time etter time i treningsstudioet er bare halv kamp. Det er mye mer enn å bare slå ditt personlige beste på benkpressen. Sannheten er at du må legge mat inne i kroppen din for å bygge muskler, og det kan ikke være noen form for mat, den må være den rette typen for deg å høste fordelene du jobber for. Så for å legge til de banebrytende treningsøktene økte Evans også mengden protein han konsumerte betydelig for å hjelpe ham i hans bulking-oppdrag. så det handlet om å samle seg så rent som mulig, så jeg hadde en diettnæring med høyt proteininnhold for å spille Captain America.

«Ligningen er rundt 2 gram protein per kilo kroppsvekt og det oppnås med en haug med kylling, ler han. «Men så vil jeg også konsumere andre kilder til magert protein og noe protein rister gjennom dagen. Men å spise er den tingen jeg liker minst (ler), fordi jeg føler meg mett hele tiden.

Jeg spiser grøt, valnøtter, rosiner, fettfattig gresk yoghurt, en scoop av protein og kanskje skiver banan til frokost, som vanligvis er en time eller to før jeg trener. Så gjennom dagen spiser jeg mange ting med en god proteinkilde, mye fisk og kjøtt.

Han legger til: «Da spiser jeg salat med proteinkilden, mye og mye salat, mye mørkegrønne bladgrønnsaker, og så også en håndfull mandler her og der. Det var i utgangspunktet et proteinrik diett, men deretter balansert med grønnsaker og frukt og noen komplekse karbohydrater, ting som brun ris og grøt. «

Når det gjelder kosttilskudd for å utfylle treningen, brukte Evans et variert utvalg for å sikre at han ikke bare bygde muskler, men også slik at kroppen hans var i stand til å komme seg fullt ut etter de intense treningsøktene han ville gjennomgå.

«Tilskuddsmessig brukte jeg litt glutamin, myseprotein-shakes, forgrenede aminosyrer, deretter 500 mg tilskudd av Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fettsyrer hvert eneste måltid for å sikre at leddene mine fungerte bra – jeg trengte det fordi treningen var så intensiv, spesielt med ting som gymnastikken.

«De forgrenede aminosyrene var i utgangspunktet der for å fylle kjeden for reparasjon av protein. Glutamin ble brukt for å stoppe meg med å gå katabolsk eller brenne muskelvev som energi, og var også bra for immunforsvaret.

«Jeg tror proteinet rister om dagen vil være vanlige mysebaserte rister som inneholder rundt 30 g protein. Men så før jeg gikk til sengs ville jeg sluke en proteinshake som hovedsakelig var kasein, for protein med langsom frigjøring over natten. «

Superhero Scrapping

Måneder og måneder med hardt arbeid i treningsstudio og holde seg til et strengt, rent kosthold, kulminerte alt i at Evans til slutt ble en mager, vond kampmaskin, i stand til å gjøre den typen ting karakteren hans trakk på skjermen uten for mye hjelp fra CGI-avdelingen, og Evans mener at uten hans intens trening han gikk gjennom, ville han ganske enkelt ikke ha gjort de tingene han gjør på kameraet i «Captain America: The Winter Soldier.»

«Som Captain America har jeg trappet det opp en hakk. Han beveger seg så fort, og han sparker rumpa i denne filmen, og det er fornuftig fordi dette ikke bare er fyren som har fått evnen til fart og kraft, han har trent, han har trent hardt, «sier Evans. «Captain America» har sinnet til å absorbere denne informasjonen, så du kan bare anta at du med trening og hans evner virkelig burde være farlig – og han bruker den i denne filmen. «

Han legger til: «Vi ønsket virkelig å vise hans evner i denne, det var ikke bare» Gjør ham som Jason Bourne, vet du? Hvis Jason Bourne kan gjøre det, burde Cap bare spise opp disse tingene. Så vi hadde det litt gøy med å skru opp kraften hans, skru opp farten og skru opp tingene.Så i denne filmen er kampene mye mer grisete og innflytelsesrike, og etter min mening, mye kulere. «

The Captain America Workout

Har du lyst på å ha en kroppsbygning som Captain America selv? Her er en treningsplan som kan hjelpe deg med å få den superheltefysikken du så gjerne vil ha. Disse øktene handler om å pakke muskler på rammen din, så du vil bruke tunge vekter og lave reps på to forskjellige muskelområder. Start med noe behagelig, men likevel utfordrende.

Bryst / skuldre

1

2 sett, 5 reps

+ 7 øvelser til

BodyFit

$ 6,99 / måned

• 2500+ ekspertopprettede treningsøkter
• 3.500+ hvordan du trener videoer
• Detaljert treningsinstruksjon
• Steg-for-steg-treningstips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang til treningsplaner
• Tilgang til Bodyfit-appen
• Butikkrabatter

Abonner

Har du allerede en Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Logg på

Hva følger med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

Ikke risikere å trene feil! Unngå skader og hold skjemaet ditt i sjakk med grundige instruksjonsvideoer.

• Slik gjør du bilder

Se vårt enorme treningsbibliotek bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir den en sjanse.

• Trinnvise instruksjoner

Les raskt gjennom trinnvise instruksjoner for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

Biceps / Triceps

1

3 sett, 8 reps

+ 6 øvelser til

BodyFit

$ 6,99 / måned

• 2500+ ekspertopprettede enkelt treningsøkter
• 3.500+ treningsvideoer
• Detaljert treningsinstruksjon
• Trinnvise treningstips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang til treningsplaner
• Tilgang til Bodyfit-appen
• Butikkrabatter

Abonner

Har du allerede en Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Logg på

Hva følger med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

Ikke risikere å trene feil! Unngå skader og hold skjemaet ditt i sjakk med grundige instruksjonsvideoer.

• Slik gjør du bilder

Se vårt enorme treningsbibliotek bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir den en sjanse.

• Trinnvise instruksjoner

Les raskt gjennom trinnvise instruksjoner for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

Ben / Tilbake

1

2 sett, 10 reps

+ 7 øvelser til

BodyFit

$ 6,99 / måned

• 2500+ ekspertopprettede enkelt treningsøkter
• 3.500+ treningsvideoer
• Detaljert treningsinstruksjon
• Trinnvise treningstips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang til treningsplaner
• Tilgang til Bodyfit-appen
• Butikkrabatter

Abonner

Har du allerede en Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Logg på

Hva følger med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

Ikke risikere å trene feil! Unngå skader og hold skjemaet ditt i sjakk med grundige instruksjonsvideoer.

• Slik gjør du bilder

Se vårt enorme treningsbibliotek bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir den en sjanse.

• Trinnvise instruksjoner

Les raskt gjennom trinnvise instruksjoner for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

Spis som Chris Evans

Forsikre deg om at du gir kroppen din riktig drivstoff den trenger for å hjelpe deg i din søken etter å se så buff ut som Chris Evans gjør i «Captain America: The Winter Diet. «Dette er et diett med høyt proteininnhold slik at du kan holde musklene matet etter en intens trening.

Frokost

Kyllingpølse Frittata

• 1 kyllingpølse
• 1/2 kopp courgette
• 1 fedd hvitløk
• 1 1/2 ss olivenolje
• 5 tørre basilikumblader
• 5 eggehviter
• 1/2 ss Dijon sennep

Eller:

Captain America Grøt Combo

• 1 pose havregryn
• Mandelmælk
• 1/2 kopp valnøtter
• 1/2 kopp rosiner
• 1 yoghurt med lite fett
• 1/2 banan

Lunsj

Kylling Caeser Pita

• 2 x 6 oz kyllingbryst
• 1 hånd full Romainsalat
• 4 mellomstore pitas
• 2 hel hvete pitas
• 1/2 agurk
• 1 kopp vanlig yoghurt med lite fett
• 2 ss tørr sennep
• 2 knuste hvitløksfedd
• 2 ss ansjospasta

Eller:

Tunfiskburger og salat

• 1 boks med lett bit tunfisk
• 1 eggehvite
• 1/2 kopp tørr havre
• Hvitløkspulver
• 1 ss olivenolje
• 2 kopper Romainsalat
• 1 kopp hakkede grønnsaker

Middag

Kylling og paprika med brune ris

• 2 x 6 oz kyllingbryst
• 1 ss olivenolje
• 1 fedd knust hvitløk
• 1 kopp ukokt brun ris
• 1 stor skiver rød pepper
• 1 medium skiver gul pepper
• 1 kopp kyllingbuljong med lav natrium
• 1 ss maisstivelse
• 1 ss salt og pepper

Eller:

Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Merk: dette er for en grytepotte

• 1 lb kyllingbryst i terninger
• 1/4 lb hakket bacon
• 1/2 hvit løk
• 1/2 ss spisskummen
• 1 ss hvitløk
• 1/2 ss salt
• 1/2 ss pepper
• 2 ss chipotle saus