Det er et undervurdert utstyr i vektrommet, og det er på tide bruker det oftere. Jeg snakker om vannkokeren, et effektivt utstyr som hjelper deg med å bygge noen store muskler.

Du kan assosiere dette verktøyet med kjente kettlebell-øvelser som kettlebell-swing eller tyrkisk oppkomst. Men kettlebell er super allsidig – det er et flott tillegg til øvelser på beinet som knebøy, eller overkroppen beveger seg som en trykkpress fordi den sprer vekt på en annen måte (alt i midten og vekk fra håndtaket) enn en manual. På grunn av dette krever kettlebells at du engasjerer kjernen din enda mer for å bevege lasten effektivt.

Under finner du 14 av de beste kettlebell-øvelsene og instruksjonene for hvordan du kan gjøre dem til en full- body kettlebell-trening. Disse trekkene er ypperlige for en nybegynner-kettlebell-trening når du er ferdig med lettere vekter i et lavere tempo. Mens mellomliggende eller avanserte treningsnivåer kan gjøre dem til en mer utfordrende treningsøkt ved å velge å løfte en tyngre belastning og øke tempoet .

Du kan også drysse noen av mine favoritt kettlebell-øvelser for kvinner i treningsøktene dine to til tre ganger i uken i stedet for å gjøre en kettlebell-trening i full kropp som foreskrevet nedenfor.

Klokken er i retten.

Få vår All / Out Studio-app gratis i 30 dager: Besøk alloutstudio.com, klikk «Start gratis prøveversjon», opprett en konto, velg «månedlig abonnement» og skriv inn kupongkoden FREE30. Last deretter ned All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV og bruk samme påloggingsinformasjon for å få tilgang til ubegrensede treningsøkter.

Tid: 10 minutter

Utstyr: kettlebell (Hvis du er ny i bruk av kettlebells, gå mellom 4 og 12 kg. Hvis det er for enkelt og formen din er perfekt, kan du prøve å øke vekta med 2 til 4 kg.)

Bra for: hele kroppen

Instruksjoner: Velg fem trekk nedenfor. Gjør deretter 15 reps hver, for så mange runder som mulig (AMRAP) på 10 minutter.

Alternativt kan du gjøre 12 til 15 reps, og deretter fortsette til neste trekk. Gjenta hele kretsen med fem trekk tre til fire ganger. (Det kan ta 20 minutter å fullføre dette volumet av sett og reps, avhengig av tempoet ditt.)

Curl To Squat And Press

Slik gjør du: Start i en knebøy posisjon med en vannkoker i hver hånd, armene utvidet mot gulvet mellom føttene, håndflatene vender bort fra kroppen. Bøy albuene og krølle vekter til skuldernivå. Trykk deretter i en bevegelse gjennom hælene for å stå opp, løft kettlebells over hodet, roter håndflatene for å vende innover og stopp når biceps er i ørene. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til startposisjon. Det er en rep. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Farmer’s Carry

Hvordan: Begynn å stå med føttene sammen , en kettlebell i venstre hånd, arm ved side og høyre hånd på hoften. Engasjere abs og ta et lite skritt fremover. Det er den ene rep. Fortsett å gå en fot foran den andre i totalt 15 trinn. Gjenta deretter å holde klokken på den andre siden og fortsett til neste trekk.

Sjekk ut alle fordelene med en bøndes bære.

Pokal knebøy

Slik gjør du: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en kettlebell med begge hender foran brystet og nær kroppen (albuer bøyd). Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke dem i en knebøy. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 15 reps og fortsett deretter til neste trekk.

Bruk disse tipsene til å mestre knebøyet ditt.

Halo

Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold håndtaket på en vannkoker med begge hender foran ansiktet, albuene bøyd og brede i sidene. Hold begge albuene bøyd og resten av kroppen stille sirkel vannkokeren rundt hodet en gang, og hold vekten i øyehøyde. Det er en rep. Fullfør 15 reps i en retning, 15 i motsatt retning, og fortsett til neste trekk.

Kettlebell Swing

Hvordan: Start i et hengsel (hofter tilbake, knær lett bøyd, torso lente seg fremover i 45 grader) holder håndtaket på en vannkoker med begge hender, armene strekkes rett mot gulvet og bjelle mellom knærne. I en bevegelse klemmer du gluter, retter bena, løfter overkroppen og skyver hoftene fremover, mens du svinger vekten til skulderhøyde, og holder armene rett og kjernen stram. Snu bevegelsen, før vannkokeren mellom bena. Det er en rep. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Sjekk ut enda flere tips om hvordan du mestrer en kettlebell-sving.

Kneeling Thrust to Press

Slik gjør du: Begynn å sitte på hælene med en vannkoker i hver hånd, armene er bøyd, albuene smale, håndflatene vender innover, og vekter hviler mot overarmene.I en bevegelse trykker du hoftene fremover og stiger opp til høy kneestilling ved hjelp av det momentet for å rotere håndflatene vekk fra kroppen og presser kettlebells overhead til armene er rette og biceps er i ørene. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 15 reps og fortsett deretter til neste trekk.

Sittende overhead Press

Hvordan: Start sittende i et kryss- benposisjon, rumpe på bakken, rett tilbake, med en vannkokerbjelke i hver hånd, armene bøyde, albuene smale, håndflatene vender innover, og vektene hviler mot overarmene. I en bevegelse, roter håndflatene vekk fra kroppen og trykk kettlebells overhead til armene er rett og biceps er av ører. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Enkeltarms overheadpress

Slik gjør du: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, venstre hånd på hoften, høyre hånd med vannkoker i skulderhøyde håndflaten vendt innover, albuen bøyd. Engasjer kjerne og roter håndflaten vekk fra kroppen mens du presser vekten overhead til armen er rett og bicep er i øret. Paus, og snu deretter bakover for å gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 15, gjenta deretter på den andre siden. Fullfør 15 reps og fortsett deretter til neste trekk.

Single-Leg Romanian Deadlift

Slik gjør du: Begynn å stå med føttene under hoftene med en vannkoker i hver hånd, vekter som hviler på firhjulene og håndflatene mot kroppen. Hold hoftene jevne, overfør all kroppsvekt til venstre ben og strekk høyre ben bak kroppen mens du senker torso og vekter mot bakken. Stopp når brystet og høyre ben er parallelle med gulvet, snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 15, gjenta på den andre siden, og fortsett deretter til neste trekk.

Bruk disse tipsene for å spikre ensløftende formløftingsform.

Single-Leg Row

Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene og holder en vannkoker i hver hånd, armer etter sider og håndflater mot kroppen. Hold hoftene i vater, overfør all kroppsvekt til venstre ben og strekk rett høyre ben bak kroppen mens du senker torso og vekter mot bakken. Stopp når bryst og høyre ben er parallelle med gulvet. Klem skulderbladene sammen mens du løfter albuene mot taket og trekker vekter opp mot ribbeina, og snur deretter hele bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15, gjenta på den andre siden, og fortsett deretter til neste trekk.

Squat To Overhead Press

Hvordan: Begynn å stå med føttene på skulderen -bredde fra hverandre med en vannkokerbjelke i hver hånd, armene bøyd, albuene smale, håndflatene vender innover, og vekter hviler mot overarmene. Senk kroppen ned i en knebøy. Koble deretter til kjernen og i en bevegelse, trykk gjennom hælene for å stå, roter håndflatene for å vende bort fra kroppen, og trykk vektene overhead til armene er rette. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Støttet bøyd-rad

Slik: Start i et hengsel (hofter tilbake, knær lett bøyde, torso lente seg fremover i 45 grader) holder håndtaket på en vannkoker med venstre hånd, armen strukket rett mot gulvet foran venstre fot, og høyre hånd hviler på benk eller stol for å holde balansen. og klem venstre skulderblad, trekk venstre albue opp til vekten kommer til brysthøyde. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 15, gjenta på den andre siden. Fullfør 15 rep og fortsett deretter til neste trekk.

Turkish Get-Up

Hvordan: Begynn å ligge med ansiktet opp med venstre ben rett på matten, høyre ben bøyd, foten flatt på gulvet, venstre arm ut på siden på gulvet i 45 graders vinkel, og høyre arm som holder vannkoker over skulderen, tricep på gulvet og albuen i 45 graders vinkel fra kroppen. Løft vekten opp over brystet, og hold øye med den til armen er rett, men ikke låst i albuen. Skyv inn i venstre underarm for å sitte opp. Stig opp på venstre håndflate, løft hoftene fra gulvet, og skyv venstre ben bak kroppen til du kneler på venstre kne med leggen parallelt med toppen av matten. Sveip venstre fot bak kroppen for å komme i knelende lunge med begge bena bøyd 90 grader. Skyv gjennom føttene for å stå og bringe føttene sammen under hoftene. Snu hele bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. For dette trekket, fullfør bare en representant og fortsett deretter til neste trekk.

Se en fullstendig trinnvis video om hvordan du kan erobre den tyrkiske oppveksten.

Vindmølle

Slik gjør du: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en vannkoker i høyre hånd, høyre arm forlenget rett overhead og venstre arm ved side. Drei brystet mot høyre, se opp på vannkokeren, og heng sakte i midjen til underkroppen mot gulvet, og berør venstre fot med venstre fingre, skyv hoftene tilbake til høyre hjørne av rommet. Paus, og snu deretter bevegelse for å gå tilbake til start … Det er en representant.Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.