For veteranrotter er feller de nye absene. (Å ha mage er likevel fint) Det er fordi store feller, som er en primær øvre ryggmuskulatur, signaliserer at du har prioriteringene dine rette. Øvre ryggmuskulaturen hjelper ikke bare med å holde sunn holdning ved å holde hodet og nakken på plass, men de gir også et sted å hvile en belastet vektstang og oversette til mer generell trekkstyrke.

Nedenfor er de seks beste øvre ryggøvelsene for generell ryggutvikling, styrke og estetikk. Det er en blanding av old school øvelser som vektstang bøyd over rad til new school øvelse som TRX rad. I listen nedenfor finner du øvelser som retter seg mot alle de viktigste øvre ryggmuskulaturen som romboide, trapezius og bakre deltoider. Vi kommer også inn på anatomi og funksjoner i øvre rygg og hvorfor det er viktig å trene, og fordelene med å trene øvre del av ryggen.

Beste øvelser i øvre rygg

• Bøyd over vektstangrekke
• Dødstopp-rad med en arm
• TRX-rad
• Enkeltarms Landmine Row
• Seal Row
• Face Pull

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt i naturen, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Bøyd over vektstangrekke

Hantelstangen bøyd over rad styrker øvre rygg, skuldre, biceps, grep og det er den perfekte øvelsen for tilbehør for å forbedre markløft. Den bøyde raden etterligner hoftehengslet og holder hoftehengslet under belastning over tid, vil bidra til å forbedre utholdenheten i nedre og øvre del av ryggen.

Fordelene med Bent Over Barbell Row

• Legger til styrke og masse i øvre rygg, lats og erector spinae
• Forsterker god hoftehengselmekanikk, som vil ha en direkte overføring til markløft.
• Hjelper med å forbedre kroppsholdningen din gjennom et sterkere muskelstøttesystem.

Hvordan gjøre bøyd over vektstangrekke

Hengsel på hoftene og ta en lastet vektstang med en grep som er litt bredere enn skulderbredde. Klem sammen skulderbladene og ro vektstangen til den berører magen. Du vil at albuene skal være vinklet i omtrent 45 grader gjennom hele bevegelsen. Hold topposisjonen på raden for et slag, og senk deretter vekten sakte ned.

Dødstopp-rad med en arm

Det er en rekke varianter å velge mellom med en-arm håndvektrad. Enarmede manualerader er perfekte for å stryke ut styrkeubalanser som ofte eksisterer mellom sidene, og du får litt ekstra kjernearbeid i form av sidestabilitet. Med den døde stopp-raden vil du gå gjennom et lengre bevegelsesområde, og på grunn av pausen på gulvet for å hvile grepet ditt, vil du kunne gå tungt for mer muskelvekst.

Fordeler av Singel-Arm Dead Stop Row

• Pausen på gulvet gir leddene en rask pause og lar deg bruke en tyngre vekt.
• Stopp og pause på gulvet fjerner strekkrefleksen i muskelen, slik at musklene dine jobber hardere på den konsentriske delen av heisen.

Slik gjør du en-arm død stopp-rad

Det er bedre å bruke en treningsbenk for støtte enn manualstativet fordi du kommer i veien av de andre løfterne. Kom i god hengselposisjon og føl stress i hamstrings, ikke korsryggen med manualen på gulvet. Trekk opp mot hoften, hold skuldrene nede og brystet opp og senk det med kontroll til det når gulvet. Pause og gjenta

TRX Row

Det fine med TRX er at du kan øke eller redusere intensiteten ved å justere fotposisjonen nærmere eller lenger vekk fra ankerpunktet, som er flott for både nybegynnere og avanserte løftere. Denne øvelsen når du blir utført for høyere reps, vil få deg til å føle øvre ryggmusklene mer enn noen gang før. Det er også et flott alternativ for nybegynnere som ønsker å jobbe opp til vekttrening, og / eller folk som vil unngå å laste opp leddene med vekter. Fordi dette er en kroppsvektstrening, er det generelt lettere for leddene dine.

Fordelene med TRX-raden

• Kan enkelt justere intensiteten slik at du kan få flere eller færre reps, avhengig av dine styrkemål.
• Styrker skulderen stabilisatorer, ryggradsoppførere og dype magemuskler på grunn av ustabiliteten til TRX.
• Tilgjengelig for alle nivåer av løftere.

Slik gjør du TRX-raden

Hold stroppen med en eller to hender ved hoftene og gå føttene mot ankerpunktet til du føler at du har riktig nivå av vanskeligheter. Hold skuldrene nede og brystet opp, trekk deg mot ankerpunktet til du kjenner en sammentrekning i øvre del av ryggen. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Enarms landminerekke

Enarms landmineraden er en ensidig øvelse, noe som betyr at du jobber en side av kroppen din om gangen . Dette gjør at din svakere side kan ta igjen den dominerende siden din, noe som på sikt vil gi mer total styrke. Å ro en vektstang som er frontbelastet med vekt, forskyver også spenningen for en annen følelse – som noen løftere kanskje ikke liker. Men hvordan er det bedre for korsryggen? Hovedsakelig fordi du lettere kan kontrollere vinkelen og plasseringen av kroppen din i forhold til belastningen – i hovedsak å ro vekten rett til skulderen.

Fordelene med enarmede landminerader

• Denne raden er utført i en rekke posisjoner, noe som er bra for å treffe øvre rygg fra en rekke vinkler.
• Legger til størrelse og styrke i øvre ryggmuskulatur.

Slik gjør du enarmsradminen

Stativ til siden av vektstangen, lastet inn i et landmineapparat, og heng hoftene tilbake og hvil den ikke-fungerende hånden på kneet og ta tak i vektstangen. Hold brystet oppe og skuldrene nede, trekk mot hoften til du kjenner en sterk sammentrekning i øvre del av ryggen. Senk langsomt ned og gjenta.

Tetningsrad

Tetningsraden er en rovariasjon som gjør at du legger deg med forsiden ned på en forhøyet treningsbenk, og holder en vektstang med begge hender slik at den ikke berører gulvet. Denne utsatte posisjonen tar enhver fart ut av bevegelsen, slik at øvre ryggmusklene gjør alle de (bokstavelige) tunge løftene. De fleste løftere går tungt med rader og bruker mer biceps og mindre tilbaketrekning av skulderbladet som etterlater romboidene forsømt. Denne øvelsen løser begge disse problemene.

Fordelene med tetningsraden

• Du kan komme deg i en ekte horisontal posisjon for å målrette lats og mellomryggmuskulatur optimalt. / li>
• Den utsatte posisjonen tar bort all fart, slik at du virkelig kan isolere målområdet.
• Dette er en annen variasjon i korsryggen, da det ikke fungerer for å støtte deg i noen form for hengselposisjon.

Hvordan gjøre tetningsraden

Nøkkelen her er å sette opp på en benk slik at du kan strekke armene dine helt ut uten at vektstangen berører bakken. Gjør dette ved å støtte en benk på enten to lave bokser eller en bunke støtfangerplater. Deretter legger du deg ned på benken med vektstangen under deg og klemmer glutes og brace abs. Tenk på å trekke albuene mot hoften når vektstangen berører benken. Senk ned til gulvet og gjenta.

Face Pull

Face pulls vil bidra til å gi størrelse, styrke og utholdenhet til bakre skuldre og øvre del av ryggen. Den ytre rotasjonen på slutten av bevegelsen vil bidra til å trekke skuldrene bakover, slik at du virkelig aktiverer feller og romboider, som er primære movers i scapular retraksjon. Pass på at du ikke går for tungt fordi du vil ‘føle’ de musklene som fungerer og ikke la biceps ta overhånd. Du kan også gjøre disse hvor som helst så lenge du har et kvalitetsmotstandsbånd.

Fordelene med Face Pull

• Øker skulderstyrke, skulderstabilitet og styrker ekstern rotasjon.
• En flott lavintensiv trening som kan sammenkobles med styrkeøvelser som trenger øvre ryggsstyrke og god holdning.
• Ettersom den direkte isolerer øvre del av ryggen og er enkel å utføre, er det en flott øvelse for å forbedre holdningen.

Hvordan gjøre ansiktet trekk

Hold tauet med et håndgrep med tommelen opp. Gå tilbake til armene dine er utstrakt. Gå inn i en atletisk holdning, aktiver kjernen og glutes og med skuldrene nede og brystet opp. Klem skulderbladene sammen når du trekker tauet mot ansiktet ditt. Hold denne posisjonen i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Om øvre del av ryggen

Rhomboidene og trapeziusenes øvre ryggmuskler er ansvarlige for mange av bevegelsene til scapulaen, som igjen spiller en enorm rolle i stabiliteten og mobiliteten av skulderen. Bevegelser inkludert scapular retraksjon scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation og scapular elevation er muliggjort av øvre ryggmuskulatur.

Hvis øvre rygg er enten svak eller strukket (avrundede skuldre) eller tett og hemmet (militær holdning) vil det påvirke evnen til å gå overhead, og andre deler av kroppen vil kompensere for mangelen på skuldermobilitet. Enkelt sagt: en svak øvre del av ryggen kan føre til dårlig form, og dårlig form kan muligens føre til skader.

Når det gjelder styrke og ytelse, er øvre ryggmusklene det som initierer nesten alle trekkbevegelser, så en sterkere øvre del av ryggen vil resultere i mer trekkraft og kraft. Dette betyr at du kan gjøre flere reps (og mer eksplosive reps) for å trekke øvelser, noe som vil resultere i en større og sterkere rygg. Også kraftløftere og sterke menn trenger en større øvre del av ryggen for å støtte en belastet vektstang under knebøy og som base for når de benker.

Anatomi i øvre rygg

Øvre rygg har viktige muskler og det er viktig å forstå hva de er og hvordan de jobber for å få en sterkere, bedre utkanten av ryggen. Her er en oversikt over de store øvre ryggmuskulaturen.

Rhomboids

Romboidene stammer fra livmorhalsen (nakke) og rygges diagonalt nedover ryggen og festes på innsiden av skulderbladet. Funksjonene deres inkluderer:

• Adduksjon (kommer sammen) av armene.
• Innoverrotering av armene (når du tar armen ned fra en sideveis heving).
• Høydeben-høyde (når du når over hodet).

Trapezius

Trapezius er en stor flat, trekantet overfladisk muskel som sitter på begge sider av øvre del av ryggen. Den stammer fra livmorhalsen og alle 12 brystvirvlene. Fellens hovedfunksjoner inkluderer:

• Addisjon av Scapula.
• Scapula elevation and depression (lavere fibre).
• Rotasjon av skulderbladet.

Begge disse musklene spiller en enorm rolle i skulderfunksjon og helse i og ut av treningsstudioet.

Fordelene ved å trene øvre rygg

Styrke og størrelse på øvre rygg spiller en rolle i holdning, styrke og ryggstabilitet. Her er de viktigste fordelene du kan høste av å rette deg mot øvre ryggmusklene.

En stabil base

Under knebøyet gir øvre rygg et sted for baren å sitte, og å holde øvre del av ryggen tett hindrer deg i å lene deg for langt frem i knebøyet og gjør bevegelsen til en god morgen.

Og under benkpressen gir øvre rygg grunnlaget du kan trykke på. Ved å holde øvre rygg engasjert, støtter den og kontrollerer stangbanen, noe som gir god teknikk og forhåpentligvis presser mer vekt.

Styrket holdning

Musklene i øvre rygg er ansvarlige for å trekke skulderbladene sammen. Fordi vi lever i en sitteglad verden der vi konsekvent er bøyd, svekkes disse musklene over tid. Det er et syklisk problem der hunching forårsaker svake muskler og svake muskler muliggjør hunching. Å være bukket over lange perioder kan også forårsake ryggsmerter og hindre skuldermobilitet. Og redusert skuldermobilitet kan føre til dårlig form og som et resultat skade.

Ved å styrke øvre del av ryggmuskulaturen, gir du bedre holdning og dermed bedre trekk- og trykkpressform (på grunn av økt skuldermobilitet).

Hvordan varme opp din Øvre rygg før trening

Før du gjør noen øvelser som involverer overkroppen, er det viktig å få blodstrømmen dit og deretter mobilisere det med noen få øvelser med lav intensitet for å få overkroppen i gode treningsposisjoner.

Ved å starte med skum som ruller øvre del av ryggen med armene over hodet og med skulderbladet spredt fra hverandre, vil det føre blod der og trene noen stramme og ømme flekker. Utfør deretter noen øvelser med lav intensitet i øvre del av ryggen, som TRX IYT, ansiktsdrag, båndtrekkdeler og vegglides for åtte til 15 reps vil ha øvre rygg klar til å rulle.

Mer Øvre Tilbake Treningstips

Nå som du har grep om de beste øvre ryggøvelsene for å styrke hele øvre del av ryggområdet, kan du også sjekke ut disse andre nyttige ryggtreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.

• 4 utfordrende variasjoner for å trekke fra hverandre for en sterkere øvre del av ryggen
• 4 varianter med en arm i rad for å bygge en alvorlig øvre del av ryggen

Utvalgt bilde: Rawpixels.com/