Visste du at ryggen din er den største muskelen i overkroppen? Dette betyr at styrketrening på ryggen din resulterer i forbrenning av kalorier hele dagen. Ta tak i et sett med manualer og gjør disse 8 ryggøvelsene – en 25-minutters treningsøkt hjemme!

* Du kan også se disse 8 Dumbbell Back-øvelsene på Youtube her. Mens du er der, abonnerer du på YouTube-kanalen vår for å få de nyeste treningsøktene!

Hopp til de 8 beste ryggøvelsene for kvinner

Det er på tide å styrke treningen din! AKA den største muskelgruppen i overkroppen.

Du har spurt …

Hvordan kan jeg tone ryggen hjemme?

Gjør disse 8 beste ryggene øvelser for kvinner! Alt du trenger er et sett med manualer, slik at denne treningsøkten lett kan gjøres hjemme.

Hva er fordelene med treningsøkt for kvinner for kvinner?

Ikke bare er ryggmuskulaturen din en stor metabolsk muskulatur (noe som betyr at du forbrenner flere kalorier når du styrker ryggen din), men lats hjelper deg med å flytte kjerne og armer.

I følge NASM er ryggen din grunnlaget for din thoraxmobilitet, noe som er ganske viktig hvis du er en kvinne som bærer bilsete eller dagligvarer.

Lats og tilbake muskler generelt er ofte underarbeidet, ettersom kvinner har en tendens til å fokusere på de «mer sexy» overkroppsmuskulaturen – skuldre, biceps og triceps.

Men jeg er her for å fortelle deg – trening i ryggen er viktig, spesielt for kvinner.

De 8 beste ryggøvelsene for kvinner | 25-minutters treningsøkt for dumbbell back

Disse 8 øvelsene for dumbbell back er en fin måte å tone ryggen hjemme på.

Målrett mot alle de viktigste musklene langs baksiden av kroppen din – lats, feller, rotator mansjett og alle muskler langs ryggraden.

Utstyr:

Middels til tungt sett med manualer.

Jeg anbefaler alt fra £ 8 til £ 25 manualer, avhengig av treningsnivået ditt. Jeg bruker personlig dumbbells på 10, 12 og 15 lb i denne treningsvideoen.

Instruksjoner – Gjør denne Dumbbell Back Workout 4 forskjellige måter:

Du kan nærme deg denne back-treningen fire forskjellige måter:

1. Følg med den guidede videoen øverst i dette innlegget. Jeg trener deg gjennom hver ryggøvelse; fullfører 12 reps per øvelse, x3 sett for ~ 25 minutters trening.
2. Gjør det til en 20-minutters ryggtrening – sett en tidtaker til 20 minutter. Fullfør 10 repetisjoner av hver ryggøvelse, ta pauser etter behov. Gjenta så mange runder som mulig, eller AMRAP, på 20 minutter.
3. Gjør det til en 8-minutters EMOM-trening – eller en «hvert minutt på minutt» -økt. Sett en tidtaker i 8 minutter. Fullfør 15 repetisjoner av første ryggøvelse i begynnelsen av første minutt. Hvil deretter den gjenværende tiden igjen i minuttet. I begynnelsen av andre minutt fullfør 15 repetisjoner av den andre ryggøvelsen. Hvil deretter for den gjenværende tiden igjen i andre minutt. Gjenta dette formatet i alle åtte minuttene.
4. Gjør det til en utbrent treningsøkt som du legger til på slutten av treningen for å utbrente ryggmuskulaturen – Fullfør 12 repetisjoner av hver øvelse en gang til ‘utbrenthet’ eller utmatt ryggmuskulaturen på slutten av treningen.Utbrenthetstrening er bra for å bygge muskler.

Reverse Grip Back Rad

Muskler som fungerte: både korsrygg og øvre del av ryggen, spesielt lats og romboider.

I tillegg styrker denne sammensatte øvelsen også biceps, ettersom de også er engasjert i ‘pull’ ‘bevegelse.

Slik gjør du en bakre rad med grep med hantler:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde.
2. Ta tak i et sett med manualer, håndflatene vender ut fra kroppen.
3. Heng deg i hoftene til kroppen din er i en rett linje, nakke på linje med ryggraden, flat rygg og navle og ribbeholder trukket inn.
4. Trekk vektene tilbake mot hoftene. Kjenn at skulderbladene klemmer seg sammen.
5. Kontroller manualene ned til startposisjonen. Tenk opp på 1 telle, sakte ned og kontrollert på 2 telle.

Bakre rad med en arm

Muskler fungerte: hovedsakelig latissimus dorsi (eller lats).

Denne ensidige øvelsen (arbeider på den ene siden av kropp om gangen) engasjerer også hele ryggen, skuldrene og armene.

Merk at du kan gjøre denne enkeltarmshantelraden fra den hengslede foroverposisjonen du ser over i motsatt øvelse. Eller du kan ta en forskjøvet holdning som du ser på bildet ovenfor. Jeg foretrekker den forskjøvede holdningen for å dempe presset fra korsryggen.

Hvordan gjøre en enkelt arm bakre rad med manualer:

1. Ta en forskjøvet holdning – venstre fot fremover, høyre fot tilbake.
2. Start med manualen i høyre hånd.
3. Heng fremover i hoftene til kroppen din er i en rett linje.
4. Hold denne forskjøvede posisjonen mens du utfører en enkelt armrad på høyre side. Trekk albuen opp mot taket mens du klemmer ryggen.
5. Styr manualene ned til startposisjonen. Tenk opp på 1 telle, sakte ned og kontrollert på 2 telle.
6. Gjenta på venstre side av kroppen.

Bred bakre rad

Muskler som jobbet: hovedsakelig øvre ryggmusklene – trapesformede, romboide og bakre deltoidmuskler.

Hvordan gjøre en bred bakre rad med manualer:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, knærne litt bøyde.
2. Ta tak i et sett med manualer med et håndgrep, håndflatene vender mot kroppen.
3. Hengsel fremover i hoftene til kroppen din er i en rett linje.
4. Trekk albuene brede mot taket, og sikter mot albuene i linje med bunnen av sports-BH-en. Klem sammen skulderbladene.
5. Kontroller manualene ned til startposisjonen. Tenk opp på 1 telle, sakte ned og kontrollert på 2 telle.

Smal bakre rad

Muskler som jobbet: hovedsakelig latissimus dorsi (eller lats).

Hvordan gjøre en bøyd over smal bakre rad med manualer:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, knærne litt bøyde.
2. Grip et sett med manualer, håndflatene vender inn mot hverandre.
3. Heng fremover i hoftene til kroppen din er i en rett linje, nakken på linje med ryggraden, flat rygg og navle trukket tilbake mot ryggraden.
4. Trekk vektene tilbake mot hoftene, albuene høyt opp mot himmelen. Kjenn at skulderbladene klemmer seg sammen.
5. Kontroller manualene ned til startposisjonen. Tenk opp på 1 telle, sakte ned og kontrollert på 2 telle.

Superman Lat Pull

Muskler som jobbet: hele den bakre kjeden (eller baksiden av kroppen din).

Supermann-øvelsene styrker ryggmuskulaturen , ryggforlengere, glutes og hamstring muskler for å øke total kjernestyrke. Å legge til lat pull til supermann-øvelsene engasjerer også øvre ryggmusklene for en fullstendig øvre kjedeforsterkningsøvelse.

MERK: Hvis du er gravid, kan du endre denne øvelsen til Bird Dog-øvelsen som du finner i dette innlegget.

Hvordan trekke en supermann lat ved å bruke kroppsvekten din:

1. Liggende på magen, strekk armene og bena vekk fra kroppen din.
2. Klem glutene og hamstringsene for å feste den bakre kjeden mens du løfter bena og armene fra bakken.
3. Hold denne posisjonen mens du trekker albuene tilbake mot hoftene og aktiverer latsene dine.
4. Forleng armene bakover, og sakte ben og armer tilbake mot bakken.

Plank and Row or Renegade Row

Muskler som jobbet: øvre del av ryggen, skuldrene, glutes og abs.

Hvordan lage en planke og rad eller frafall rad med manualer:

1. Start i plankeposisjon med en hånd på hver manual. Du kan alltid endre planken med begge knærne på bakken.
2. Fra denne plankeposisjonen trekker du en manual tilbake mot hoften, albuen opp mot taket; fokuser på å holde begge hoftene firkantet mot bakken mens du utfører denne raden.
3. Senk dumbbell tilbake til bakken sakte og kontrollert, og gjenta raden på den andre siden.

Liggende hantelstrek eller dumbbell Pullover

Muskler som jobbet: hovedsakelig lats (latissimus dorsi) og pecs (pectoralis major og pectoralis minor). Mens du også retter deg mot kjernen og magen for stabilitet.

Hantel-genseren er en flott øvelse for å bli kvitt ryggfettet under bh’en.

Hvordan gjøre en liggende hodehåndtak eller dumbbell pullover:

1. Liggende på ryggen, med bena bøyd 90 grader, hold en eller to manualer i hendene med armene utstrakt overhead.
2. Oppretthold rette armer, med en liten bøyning i albuene, senk sakte dumbbells over bakken mot bakken. Prøv å holde korsryggen presset ned i matten / bakken.
3. Trekk deretter håndvektene tilbake overhead, engasjer latsene, for å gå tilbake til startposisjonen.

Bøyd over ryggflue eller omvendt ryggflue

Arbeidende muskler: retter seg mot de bakre deltoidene (bakre skuldre), og de store øvre ryggmuskulaturen inkludert romboider og trapezius.

Hvordan gjøre en ryggflue eller reversflue:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, knærne litt bøyde.
2. Grip et sett med manualer, håndflatene vender inn mot hverandre.
3. Heng fremover i hoftene til kroppen din er i en rett linje.
4. Åpne armene dine løfter manualene til de kommer på linje med skuldrene når du klemmer skulderbladene sammen.
5. Kontroller manualene nedover. Gå tilbake til startposisjonen, og prøv å ikke la manualene berøre i bunnen. Tenk opp på 1 telle, sakte ned og kontrollert på 2 telle.

Pin denne treningen: 8 beste ryggøvelser for kvinner + ryggtreninger for kvinner

Hvis du liker disse treningsøktene for kvinner, vil du kanskje også like disse øvre kroppsstyrkeøvelsene for kvinner:

• De 5 beste øvelser i overkroppen for kvinner
• De 5 beste Brystøvelser for kvinner
• De 10 beste skulderøvelsene for kvinner
• De 8 beste Tricep-øvelsene for kvinner