13. juni 2017

De fleste treningsstudenter legger ikke nok vekt på en killer back-treningsrutine, og ingenting viser en kraftig kropp mer enn en låvedør tilbake.

Å ha en sterk og muskuløs rygg setter kroppen sammen og gir deg en kraftig base.

For ikke å snakke om ryggen din mangler, vil du være mer utsatt for skader under trening.

Å ha en svak rygg holder deg faktisk tilbake fra å bygge mager muskelmasse over hele kroppen din fordi du blir svakere på hver eneste sammensatte øvelse som markløft, benkpress, knebøy og vektstangrekke.

Å bygge en sterk rygg er grunnlaget for store gevinster!

Hvis kroppen din ikke har noen skarp svakhet, og du kan løfte med maksimal intensitet på alle de beste sammensatte øvelsene, vil du være i stand til å stimulere utrolig mye frigjøring av anabole hormoner.

Dette alene vil forvandle deg til en muskelbyggende maskin. Fordi ryggen din er en av de største muskelgruppene i kroppen din, er det viktig at du trener den med intensitet og overbelastning, og skaper den ideelle mengden hypertrofi.

Forbindelsen mellom større armer og en sterk rygg

Mange naturlig tynne gutter har svake biceps og håndvåpen fra denne mangelen på et funksjonelt fundament.

Jo sterkere ryggmuskulaturen din er, jo mer dine motstridende muskelgrupper kan utvikle seg fullt ut.

Hvis du har en svak rygg, vil det være nesten umulig å nå ditt fulle potensial for vekst av armen.

Ta for eksempel brystet og biceps muskler som er de motsatte muskelgruppene på ryggen.

Å ha en veldig sterk og fullt utviklet rygg vil hjelpe deg med å presse mer vekt på benken og krølle deg mer med biceps mens kroppen din fungerer i symmetri for å motstridende muskelgrupper. Dette vil heve din funksjonelle styrke veldig mye.

Dette er grunnen til at en av Arnolds favorittøkter fra hans bodybuilding prime var den klassiske «push and pull» -treningen.

Dette hjelper til med å sette like vekt og like mye styrke på rygg- og brystmusklene, noe som skaper en kraftig og imponerende kroppsbygning.

Det er faktisk fire hovedgrupper av muskler i ryggen, og det er avgjørende at du utvikler alle fire komponentene. .

Akkurat som ekstremt imponerende skuldermuskulatur involverer å jobbe med alle de tre deltoidhodene – må du sørge for at du utfører et bredt utvalg av ryggøvelser som fokuserer på å bygge hver del av ryggen.

De fire komponentene til ryggmuskulaturen er trapezius, rhomboids, latissimus dorsi og erector spinae.

Back Training Training Principles

Du må følge noen prinsipper med rygg trening hvis du vil ha en estetisk og sterk rygg. Disse prinsippene vil bidra til å bygge et utrolig fundament for overkroppen.

Dette er prinsippene for estetikk:

1. Sørg for at du trener fellene dine med tung vekt for å etablere øvre rygg «caps» som bringer alt sammen

2. Du må legge vekt på øvre og midtre lats for å skape den estetisk tiltalende V-konen som danner grunnlaget for estetikk.

3. Du må legge vekt på tung vekt og tid under spenning med radøvelser for å bygge de klumpete romboide musklene.

4. Direkte korsryggarbeid som vil skape struktur i korsryggen.

5. Deadlifts vil utvikle hele ryggen din som ingen andre.

Nå trener de fleste gutta ryggen, men har bare en liten V-taper på grunn av mange sideforskyvninger, men har ikke de andre komponentene i ryggmuskulaturen.

Hvis du vil ha en utrolig rygg som ser estetisk til og som også bygger et fantastisk fundament du trenger å følge disse prinsippene og trene hver av de 4 viktigste grupper.

De beste treningsøktene som legger vekt på en «låvedør tilbake» og stimulerer maksimal mengde muskelvekst og frigjøring av anabole hormoner, vil følge disse prinsippene:

1. Sammensatte øvelser som arbeider lats og treffer andre komponenter i ryggen.

2. Kraftig trening i 5-8 repetisjonsområdet som er 75-90 prosent av maks 1 rep.

3. Øvelser som bygger dybde, tykkelse og bredde bak.

4. En høy mengde fokuserte og tunge reps med 5-7 dagers hvile mellom. 50-70 repetisjoner hver 5. til 7. dag ser ut til å være den perfekte mengden for en erfaren løfter.

Når det er sagt, hvordan ser den beste treningsøkten ut som understreke alle fire komponentene i ryggmuskulaturen og gi deg det utrolig sterke og estetiske tilbakeblikket?

La oss dykke inn og bryte ned den beste ryggtreningen for en utrolig låvedør. Gjør denne treningen hver 5-7 dag for maksimal muskelmasse!

Treningen til bakdøren for tykk rygg

Deadlifts

• Sett: 4
• Reps: 3-6
• Hviletid: 120 sekunder

Merk: Dette er en utrolig treningsøkt fordi du legger vekt på erector spinae helt til feller. En annen fordel er at denne øvelsen vil sprenge hamstrings. Sørg for å understreke formen din og hold deg tett under denne bevegelsen.

Sittende kabelrad (lukk grep)

• Sett: 3
• Reps: 6 -10
• Hviletid: 90 sekunder

Merk: Dette er en fantastisk øvelse for å understreke de store romboide ryggmusklene, så sørg for at du får en flott pumpe og virkelig klem disse musklene mens du rader stangen inn i magen.

Bredt grep lateralt trekk ned

• Sett: 4
• Reps: 8-12
• Hviletid: 90 sekunder

Merk: Denne øvelsen vil bygge lats og virkelig understreke den midtre delen, som samler det V-koniske utseendet. Forsikre deg om at hendene dine er bredere enn skulderbredden fra hverandre for å understreke de midterste latsene.

Barbell Row

• Sett: 4
• Reps: 8
• Hviletid: 2 minutter

Merk: Vektstangrekken er nok en fantastisk øvelse for å styrke ryggraden og bygge opp ryggmuskulaturen. En annen bonus er at du får en utrolig bicepspumpe under denne øvelsen.

Håndtak for håndtak (vektet valgfritt)

• Sett: 3
• Reps: 6-10
• Hviletid: 90 sekunder

Merk: Denne skal bore øvre lats og også bygge tykkelse og dybde i biceps . Håndtak for håndtak er en av de beste bicepsmakerne siden du jobber med bicepsmuskulaturen din fra en annen vinkel.

Hvis du er sterk nok, må du sørge for at du gjør disse vektet enten med en manual mellom føtter eller med vektbelte.

En arm håndveksel

• Sett: 3 (for hver arm)
• Reps: 8-12
• Hviletid: 90 sekunder

Merk: Denne øvelsen skal forme dine romboide muskler og er den beste bevegelsen av iso-lateral type for å bygge låven tilbake. Dumbbell-raden med en arm lar deg jobbe hver side av ryggen individuelt og meisle romboidene dine til estetisk perfeksjon.

Vektet omvendt hyperextensjon

• Sett: 4
• Reps: 10-12
• Hviletid: 90 sekunder

Merk: Dette er den beste øvelsen for å målrette nedre rygg og bygge et sterkt fundament. I motsetning til andre øvelser i ryggen som jobber med øvre og midterste del av ryggen, vil den vektede revers hyperforlengelsen målrette nedre ryggmuskulaturen, som er de fleste gutters svakhet. å løfte mer vekt og bygge et solid fundament. Mange skader oppstår på grunn av svakheter i korsryggen.