Sjansen er at du har olivenolje som sitter i pantryet ditt akkurat nå. Det er en av de grunnleggende kjøkkenstiftene du kan bruke til topp salater, koke kylling eller drypp over pasta – og du må alltid sørge for å fylle på når du har lite. Men siden det er en kilde til fett, er olivenolje bra for deg og så sunn som du tror det er?

Kravet:

Olivenolje er en av de «sunnere» oljene på grunn av hjertesunne fettstoffer, noe som gjør den til et av de mest populære valgene når det gjelder matlaging eller dressing opp måltider.

Beviset:

En porsjon – eller 1 ss – ekstra jomfru olivenolje inneholder følgende:

• 120 kalorier
• 10 gram enumettet fett
• 2 gram mettet fett
• 2 gram flerumettet fett
• 1,9 milligram vitamin E (10 prosent av daglig verdi)
• 8,1 mikrogram vitamin K (10 prosent av DV)

Enumettet fett – omega-6 i tilfelle av olivenolje – er viktig fordi de bidra til å øke hjertehelsen. Dette er viktig for å forebygge helseproblemer som hjerte- og karsykdommer eller hjerneslag. Idrettsutøvere som syklister stresser også hjertet mer enn den gjennomsnittlige personen, ifølge Jones, så det er gunstig å legge næringsstoffer til kostholdet ditt som beskytter det.

Enumettede fettstoffer er også betennelsesdempende, som hjelper med muskelgjenoppretting. Trening kan føre til mikrotår i musklene, noe som kan føre til betennelse, muskelsmerter og ømhet, men betennelsesdempende midler kan berolige den reaksjonen.

I tillegg er vitamin E en antioksidant som flertallet av amerikanere ikke får nok av, sier Jones. Dette næringsstoffet hjelper med å øke immunforsvaret og beskytte kroppen din mot hjertesykdom og visse typer kreft, ifølge Mayo Clinic. I tillegg beskytter antioksidanter cellene dine mot skade, spesielt de i musklene og lungene, som er ekstremt viktige når det gjelder ytelsen din på sykkelen.

K-vitamin er viktig for å absorbere fett som de enumettede i olivenolje. Hvis du ikke får nok av dette vitaminet, vil kroppen din ha problemer med å bruke det effektivt.

Dommen:

Olivenolje kan brukes daglig som dressing eller til matlaging, ifølge Jones. Og Nedescu siterer det som en komponent i en av de sunneste kostholdene: Middelhavsdiet, som kan inneholde opptil 4 ss olivenolje om dagen, og har blitt studert for å være blant de sunneste spisestilene, sier hun. (Det er også verdt å merke seg at middelhavsdietten vektlegger ferske grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, fisk og magert kjøtt og meieriprodukter i moderasjon.)

«Når du holder på med utholdenhetsøvelse, du trenger sunt fett for å drive kroppen din, «sier hun.» En fjerdedel av kaloriene dine skal komme fra fett, og jeg anbefaler å ta med i hvert måltid og snacks i små mengder. » Dette vil hjelpe deg til å føle deg mett når dagen går.

Og mens hun anbefaler at det meste av fettet ditt ideelt sett skal komme fra hele matvarer – som fisk eller nøtter, trenger du ikke å vike unna matoljer. Bare ikke gå overbord til det punktet hvor maten drypper av olje, sier hun.

At sagt, det er noen få faktorer som går inn i å velge den sunneste formen for olivenolje der ute. For det første må du sørge for at du når ekstra jomfru olivenolje i matvarebutikken, i motsetning til andre alternativer som jomfru eller raffinert.

«Ekstra jomfru olivenolje er nærmest naturen og minst raffinert,» sier Jones. «Jo mer raffinert olivenoljen din er, det er der du ikke er sikker på hvordan den er behandlet. Det kan behandles med kjemikalier eller behandles med høy varme, noe som kan skade antioksidantene. ”

EVOO har en tendens til å være tykkere, mørkere eller grønnere i fargen, og har også mest smak.

En annen ting å være oppmerksom på når du kjøper olivenolje er om den kommer i en glassflaske eller en plastflaske. Som en generell tommelfingerregel er glass et tryggere valg fordi det holder oljen mer stabil, sier Jones.

«Det største med plast er at det inneholder kjemikalier – jo lenger noe sitter i plast, jo flere kjemikalier kan slippes ut i det,» sier Jones. «Plast kan være greit hvis det er romtemperatur eller kjøligere. , men du er kanskje ikke klar over hva som skjer på fabrikken. ”

Noe som ikke er veldig viktig å bekymre seg for? Olivenoljens røykpunkt – der det begynner å røyke og brytes ned når du lager mat. Jo varmere maten blir (og jo lenger du varmer den opp), desto mer taper du næringsstoffer.Hva mer, hvis en mat som inneholder fett når sitt røykpunkt, kan den skape pro-oksidanter – i stedet for antioksidanter – som kan skade cellene dine, sier Jones.

Ifølge North American Olive Oil Association er ekstra jomfru olivenoljes røykpunkt hvor som helst mellom 350 og 410 grader Fahrenheit, og lettere olivenoljer begynner å røyke mellom 390 og 470 grader Fahrenheit.

Men Jones sier at mens mange avstår fra å lage mat med olivenolje av denne grunn, har det ikke blitt gjort mye forskning for å bevise at det er noen negative effekter. For eksempel fant en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Acta Scientific Nutritional Health at når olivenolje ble oppvarmet til en temperatur på 240 grader Celsius (464 grader Fahrenheit) og utsatt for 180 grader Celsius (356 grader Fahrenheit) i seks timer, nedbrytes ikke.

Og Nedescu er enig. «Olivenolje er helt trygt å konsumere ved oppvarming,» sier hun. «Det har vært spekulasjoner om at fyringsolje ødelegger hjerte-sunne forbindelser og skaper polare forbindelser som har vært knyttet til ulike helsemessige forhold. Imidlertid har olivenolje blitt studert mot andre oljer og funnet å være en av de mest varmestabile oljene – til og med å slå ut raps og kokosnøtt. ”

Hvis du lager mat med olje, velger du en ‘ren’ eller ‘ jomfruolivenolje, anbefaler Nedescu. Hvis du foretrekker å dryppe det over matvarer uten å bruke varme, velger du «ekstra virgin» -varianter.

Kort sagt, det er ikke så mye bevis mot bruk av en moderat mengde olivenolje — eller omtrent 2 til 4 spiseskjeer daglig – på den måten du ønsker. Den inneholder gode fettstoffer og andre vitaminer som hjelper deg med å øke sykkelprestasjonen og holde deg sunn i hverdagen. Selvfølgelig er alle forskjellige, så sjekk med legen din eller en diettist som kan skreddersy beløp til dine spesifikke behov eller helseproblemer.