Fit Over 40: Why Time Is Key (Even for Celebrities) (Norsk)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … i disse dager, når en 40-kvinne trer ut i en bikini, lager nyheter.
Det viser seg at det er en vitenskapelig forklaring på hvorfor vi er så fascinert av disse magre, tonede, umulig smidige kroppene. På noen måter utfordrer disse tilsynelatende genetiske underene aldringsprosessen.
«Når en mann eller kvinne kommer over 30-årene, er de i en situasjon der de ikke er proaktive om hva de gjør ut fra et treningssynspunkt i tillegg til å spise fornuftig, vil de miste noe muskelvev, «sier Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer for The American Council on Exercise.
Men det ekstra pudget er ikke all din feil – egentlig. Forskning viser at omtrent halvparten av disse endringene i utseende kan tilskrives den normale aldringsprosessen, og den andre halvparten skyldes ofte at de ikke har nok tid til å trene.
» En av tingene som har en tendens til å skje for kvinner – spesielt på grunn av kravene som kvinner rundt den alderen pleier å ha fra barna og på jobben – blir tiden en enorm utfordring for dem å opprettholde uansett form abits de kan ha hatt til det punktet, «forklarer Bryant.
Faktisk, til og med stjernene ser på klokka når de trener.
» Kjendiser, akkurat som deg og jeg , er alltid på utkikk etter hva som vil gi de beste resultatene på minst mulig tid, «avslører kjendistrener Gunnar Peterson, som har jobbet med 40-åringer som Jennifer Lopez, samt yngre stjerner som Kim Kardashian.
Med andre ord, å vippe en sekspakke som J-Lo på 42 har mindre å gjøre med å være genetisk begavet og mer å gjøre med å treffe treningsstudioet med jevne mellomrom. Eller enda viktigere, å ha tid til å treffe treningsstudioet med jevne mellomrom. Som de fleste kvinner i denne aldersgruppen ikke har.
«begynner å trene mindre, de spiser mer på farten og kroppssammensetningen av magert vev og fettvev blir vendt, noe som betyr at det er større fett og mindre muskelvev, som ikke støtter det samme nivået når det gjelder metabolisme, sier Bryant. (Fordi muskler er mer metabolsk aktive enn fett, hvis du opprettholder en mer normal kroppssammensetning, vil du kunne opprettholde en mer normal metabolisme.)
«Alle disse faktorene tilsammen fører til den utviklingen av krypende fett, kjent som middelaldrende spredning. Den gradvise, subtile vektøkningen som skjer når du er i 50-årene, du» er som: «Hvordan ble jeg mamma?»
Hva du kan gjøre
Ifølge Bryant pleide vi å tenke at det å bli fladdere og slappere bare var en naturlig del av aldringen prosess. Men nå vet vi at mer enn halvparten av disse endringene kan forebygges, og kan forbedres betydelig med livsstilsjusteringer.
» Mer enn halvparten av det er egentlig bare at vi sitter mer og mer på underkjolen når vi blir eldre, «sier Bryant.
Men du trenger ikke å kritt opp kontorfot til «Vel, jeg er i 40-årene, dette er hva man kan forvente.» Her er hva du kan gjøre for å motvirke og kompensere aldringsprosessen, sier Bryant:
- Se etter alle mulige muligheter til å flytte.
Ta trappene når det er mulig. Invester i en liten skritteller for $ 20-30 og følg hvor mange trinn du tar – gjør det til et mål å få opptil 10 000 trinn om dagen. Bare flytt jevnlig og regelmessig for å bidra til å vippe oddsen.
- Gjør motstandstrening to ganger i uken.
Motstandstrening (frie vekter, maskiner, bånd, selv noen former for yoga og pilates) er ekstremt viktig når du nærmer deg midlivet for å bevare og opprettholde mager muskelmasse. Gjør litt strukturert motstandstrening minst to ganger i uken. Du trenger ikke å bruke en time på treningsstudio – 20-30 minutter per økt vil oppveie fysisk tilbakegang og forbedre beinhelsen.
- Få hjertet til å pumpe.
Bryant anbefaler en intervalltreningstilnærming til cardio med perioder med høyere intensitet etterfulgt av down-down perioder. Gjør det i 20-30 minutter tre til fire ganger i uken. Men, understreker han, motstandstrening er som om ikke mer, viktig enn kardio for over 40-settet.
- Fokus på porsjonskontroll .
En av tingene forskning ser ut til å vise igjen og igjen er at restriktive dietter ikke er bærekraftige over lang tid, forklarer Bryant. Det er bedre å kontrollere mengden du spiser og har mye variasjon, og unngår store mengder fett og enkle karbohydrater (dvs. den biten sjokoladekake når du ikke engang er sulten). Velg hel mat, inkludert frukt, grønnsaker og korn, i stedet for bearbeidede og raffinerte matvarer.problemer med porsjonskontroll?Bryant foreslår aldri å bruke en plate som er større enn 9 inches i diameter.
Hvordan stjernene gjør det
Som Bryant, anbefaler Peterson en eller annen form for motstandstrening for 40-pluss-publikum, kombinert med kardio.
«Du må inkludere trening med motstand (vekter, Pilates osv.) for å opprettholde magert vev. Muskelen forbrenner kalorier i mye høyere hastighet når du IKKE trener, så det «Det er lettere å unngå å gå opp i vekt hvis du trener på denne måten,» sier han.
Han foreslår også litt trening i fleksibilitet, og å spille en faktisk sport hvis timeplanen din tillater det.
«Shoot i 5-6 dager i uken, varier intensiteten din, så vel som varigheten, og for Guds skyld, GODT MED DET! » oppfordrer han.
Å, slik at kjendiser alltid ser så bra ut. De har det mer moro enn oss!
Relaterte lenker:
Lag din egen treningsøkt!
Taper 8 pund på en måned
3 CrossFit-treningsøkter Du vil elske
For daglig treningstips følg SELF på Facebook og Twitter.
Få SELF på iPad!