En omvendt flue er en øvelse som brukes til å målrette baksiden av skuldrene og midten av øvre del av ryggen. Anatomisk er disse musklene kjent som de bakre deltoidene, trapezius og rhomboid major og minor. Styrking av disse områdene med omvendt flueøvelse kan bidra til å forhindre skulderskader og stramme brystmuskler. I et treningsstudio utføres denne øvelsen med manualer eller en vektmaskin. Hvis du er hjemme uten treningsutstyr, er alt du trenger å gjøre å finne alternativ vekt å løfte.

Utfør dynamiske strekninger i overkroppen for å varme opp muskler og ledd. Dynamiske strekninger gjøres i bevegelse og kan akklimatisere kroppen din til kravene fremover. Gjør strekk som arm svinger, arm sirkler, skulderruller, vekslende tå berører og koffert vridninger.

Fyll to tomme gallon kanner med vann. En full gallon kanne veier ca 8 kg., Som er rikelig med vekt for å utføre denne øvelsen.

Sett deg på en stol og hold kannene rett ned ved lårene. Vender håndflatene mot hverandre. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre.

Gjør øvelsen med omvendt flue. Len deg frem til brystet er rett over toppen av lårene. Ta tak i håndtakene på kannene og løft dem opp til sidene. Stopp når armene er parallelle med gulvet, senk deretter kannene sakte ned og gjenta. Hold en sving i albuene gjennom hele øvelsen og klem sammen skulderbladene på toppen av bevegelsen.

Tips

Sikt mot 10 til 12 reps med god form når du utfører omvendt flue.

Hvis kannene er for tunge, kan du justere vekten ved å helle ut litt vann. Du kan også bruke lettere gjenstander som 32 oz. vannflasker eller store supper.