Incline Bench Press er en versjon av det tradisjonelle Bench Press der benken er plassert i omtrent 45 graders vinkel . Den resulterende skråstillingen retter seg mot det øvre brystet og fronten av skuldrene dine mer enn den vanlige flatbenken.

I denne artikkelen skal vi dekke alt du trenger å vite om Incline Bench Press for å hjelpe du bygger en sterkere og større overkropp.

1. Skråbenkpresseskjema
2. Skråbenkpressfordeler
3. Skråbenkpressemuskler fungerte
4. Feil på skråbenkpresse
5. Alternativer og variasjoner på skråbenkpresse
6. Trening i skråbenkpress

Helling Bench Press Form

For å utføre en Incline Bench Press trenger du en slags skråbenk. Her er dine tre alternativer:

• Mange treningssentre har en skråbenk stasjon designet for øvelsen. Dette er det beste alternativet.

• Hvis det ikke er tilgjengelig, må du finne en justerbar benk, heve den til omtrent 45- graders vinkel og plasser den i et kraftig / knebøy rack.

• Til slutt kan du stable en mini mamma med fire plater på bakken og sett den ene enden av en flat bruksbenk på den for å få en liten stigning.

For de to andre alternativene, sørg for at du tester sett opp med en tom vektstang før du legger til vekt for å sikre at benken, høyden på stangen og sikkerhetspinnene (hvis du bruker dem) er i riktig posisjon.

Trinn 1: Legg deg på skråbenken og plant føttene på gulvet med rumpa ca 6 inches over setet. Nå skyv deg selv ned slik at rumpa er på setet uten å løfte føttene fra bakken. Stram gluten og kjerne. Lær mer om dette oppsettet her.

Trinn 2: Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredden, og hold den så tett som mulig. Fjern baren og ta den rett over skuldrene med armene rett. Dette er din utgangsposisjon.

Trinn 3: Pust dypt inn og senk stangen med kontroll til øvre del av brystet. Albuen din skal være i omtrent 45 graders vinkel med kroppen din.

Trinn 4: Kjør føttene i bakken og trykk baren eksplosivt opp for å gå tilbake til startposisjonen.

Fordelene ved helling benkpress

Helling benkpress er en sammensatt øvelse i overkroppen, noe som betyr at flere ledd og muskler bidrar til bevegelsen. Som en variasjon av den tradisjonelle flate benkpressen, anses den som en av de beste øvelsene for å bygge en sterkere og større overkropp.

Incline Bench Press retter seg mot mange av de samme store overkroppsmuskulaturen som den flate versjonen. Pressevinkelen forskyver imidlertid arbeidet til øvre bryst og skuldre. Skuldrene dine fortsetter å ta på seg mer av arbeidet ettersom vinkelen på benken øker til benken er loddrett og det blir en skulderpress.

Øvelsen kan utføres med tung vekt for å bygge maks styrke eller med lett vekt for å øke kraften eller størrelsen avhengig av målet ditt. Den skråstillingen er mer vanskelig å trykke fra, så du vil ikke kunne løfte så mye vekt som mulig på den flate benken. Mange uerfarne løftere har en tendens til å unngå Incline Bench Press av denne grunn. Å trene dine svake punkter med Incline Bench Press er imidlertid en av de enkleste måtene å bygge en sterkere flat Bench Press og en mer avrundet overkropp.

Incline Bench Press Muscles Worked

The Incline Bench Press arbeider primært brystbenet på brystbenet, eller den øvre delen av brystet. Det fungerer også den fremre deltoid (den fremre delen av skulderen) og triceps (baksiden av armen). Når det utføres riktig, bør det være en helkroppsbevegelse som bruker de små musklene i skuldrene, store muskler i ryggen, kjernen og til og med gluten.

Feil ved skråbenkpress

Senking av linjen mot magen

Stangveien på benkpressen går fra over skuldrene til rett under brystet. Dette medfører imidlertid problemer på skråbenkpressen på grunn av heisens vinkel. Hvis du senker stangen mot magen, vil overarmene vinkle fremover og stangen vil ønske å falle fremover fra hendene dine. Bicepsene mine jobbet hardt for å forhindre at baren falt bare ved å demonstrere denne feilen.

Fakkling av armene dine

Mange opplever skuldersmerter på Incline Press.Det første stedet du sjekker er albuen din. Blusser armene ut til sidene? I så fall legger du skuldrene dine under massevis av stress, og du er ikke i en optimal posisjon for å produsere styrke. I stedet må du sørge for at albuene er i omtrent 45 graders vinkel i forhold til kroppen din – den nøyaktige vinkelen avhenger av anatomien din.

Sprette stangen av brystet

Dette er et nei-nei for hver Bench Press-variant. Det er OK å berøre stolpen til brystet, men ikke sprette det. Det er juks og det er farlig – spesielt når du begynner å løfte tung vekt. Hvis du må sprette, må du sannsynligvis bruke en lettere vekt.

Å kjempe gjennom skuldersmerter

På ingen måte skal du kjempe gjennom skuldersmerter på denne øvelsen. Hvis du finner ut at skulderen din gjør vondt, kan du først prøve å rette opp feilene ovenfor og sørge for at du stiller skuldrene ved å trekke dem ned og tilbake. Hvis dette ikke virker, senk deretter benken til du finner en trykkposisjon. det er behagelig.

Det er andre formfeil som gjelder for alle Bench Press-variasjoner, som du kan lære mer om her.

Incline Bench Press Alternatives and Variations

Det er to varianter av denne øvelsen som gir en litt annen utfordring for overkroppen din.

Stig Hantelpress

Stig Dumbbell Press er den mest åpenbare variasjonen. denne øvelsen med manualer hjelper til med å forbedre skulderstabiliteten og balansere styrke mellom venstre og høyre side. Du vil ikke kunne løfte så mye vekt, men det er også litt lettere på skuldrene dine fordi hendene dine ikke er festet på en rett vektstang.

Single-Arm Landmine Press

Denne øvelsen er pr. fekt for alle som opplever smerter i skulderen på treningen eller som er en overheadutøver, for eksempel en baseballspiller eller tennisspiller. Øvelsen gjør det mulig for skulderbladene dine å bevege seg gjennom en hel bevegelse for smertefri overkroppstrening.

Incline Hex Press

Klem moderat tunge vekter sammen så hardt du kan mens du trykker på for å få en massiv brystpumpe og bygge pecs.

Utenom disse tre øvelsene, avhenger variasjonen i stor grad av hvordan du nærmer deg øvelsen . Her er noen eksempler:

• Endre tempoet i heisen ved å senke i 3-5 sekunder og eksplodere opp.

• Bruk omtrent 50 prosent av maksimum og utfør repsene så eksplosivt som mulig.

• Legg til bånd eller kjeder for å imøtekomme motstand.

Workout for skråbenkpress

Her er noen treningsalternativer som har sidehevinger:

Hellingsbenkpressstyrketrening

• Stigning Bench Press – 5×4

Stigning Bench Press Superset Workout

Utfør øvelsene rygg mot rygg uten hvile mellom bevegelsene.

• Helling Bench Press – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline Bench Press Full-Body Circuit

Utfør disse øvelsene etter hverandre i en krets uten å hvile mellom dem.

• Incline Bench Press – 3×12

• Dumbbell Reverse Lunge – 3×12 each leg

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

RELATERT:

• Benkpress 315 pund med denne treningsplanen
• 3 grepfeil som undergraver benkpressen din, markløft og lat nedtrekk
• Hvorfor baseballspillere ikke burde benkpresse / li>
• 10 Bench Press Variations for a Bigger and Stronger Chest

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock