Hva en kvinne spiser og drikker under graviditet er babyens viktigste næringskilde. Så eksperter anbefaler at en mor til -be’s diett bør inneholde en rekke sunne matvarer og drikkevarer for å gi de viktige næringsstoffene en baby trenger for vekst og utvikling.

Relaterte graviditetsartikler fra Live Science:

• Å ha en baby: Graviditetsstadier
• Er du gravid? 12 Tidlige tegn på graviditet
• Er jeg gravid? Ta en graviditetstest hjemme
• Kommer babyen? 6 tegn på arbeidskraft
• spontanabort: tegn, symptomer & Årsaker

Nøkkel til graviditetsnæring

En gravid kvinne trenger mer kalsium, folsyre, jern og protein enn en kvinne som ikke forventer, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Dette er grunnen til at disse fire næringsstoffene er viktige.

Folinsyre:

Også kjent som folat når næringsstoffet finnes i matvarer, er folsyre et B-vitamin som er avgjørende for å hjelpe til forhindre fødselsskader i babyens hjerne og ryggmarg, kjent som nevralrørsdefekter.

Det kan være vanskelig å få den anbefalte mengden folsyre fra dietten alene. Derfor anbefaler March of Dimes, en organisasjon dedikert til å forhindre fødselsskader, at kvinner som prøver å få en baby å ta et daglig vitamintilskudd som inneholder 400 mikrogram folsyre per dag i minst en måned før de blir gravide. de råder kvinner til å øke mengden folsyre til 600 mikrogram om dagen, en mengde som ofte finnes i et daglig prenatal vitamin.

Matkilder: grønne grønnsaker, berikede eller berikede frokostblandinger, brød og pasta, bønner , sitrusfrukter.

Kalsium:

Dette mineralet brukes til å bygge en bab du bein og tenner. Hvis en gravid kvinne ikke spiser nok kalsium, blir mineralet hentet fra mors butikker i beinene og gitt til babyen for å oppfylle de ekstra kravene til graviditet, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Mange melkeprodukter er også beriket med vitamin D, et annet næringsstoff som fungerer med kalsium for å utvikle babyens bein og tenner.

Gravide kvinner over 19 år trenger 1000 milligram kalsium om dagen; gravide tenåringer i alderen 14 til 18 år trenger 1.300 milligram daglig, ifølge ACOG.

Jern:

Gravide kvinner trenger 27 milligram jern om dagen, som er dobbelt så mye som kvinner som ikke forventer, ifølge ACOG. Ytterligere mengder av mineralet er nødvendig for å lage mer blod for å forsyne babyen med oksygen. Å få for lite jern under graviditeten kan føre til anemi, en tilstand som resulterer i utmattelse og økt risiko for infeksjoner.

For å øke absorpsjonen av jern, inkluder en god kilde til vitamin C ved samme måltid når du spiser jernrik mat, anbefaler ACOG. Ta for eksempel et glass appelsinjuice til frokost med en jernberiket frokostblanding.

Matkilder: kjøtt, fjærfe, fisk, tørkede bønner og erter, jernberiket frokostblanding.

Protein:

Mer protein er nødvendig under graviditeten, men de fleste kvinner har ikke problemer med å få i seg nok proteinrik mat i kostholdet sitt, sa Sarah Krieger, en registrert diettist og talskvinne for fødsel ernæring for Academy of Nutrition and Dietetics. i St. Petersburg, Florida. Hun beskrev protein som «et næringsstoff for byggere», fordi det hjelper med å bygge viktige organer for babyen, som hjerne og hjerte.

Matkilder: kjøtt, fjærfe, fisk , tørkede bønner og erter, egg, nøtter, tofu.

Mat å spise

Under graviditeten er målet å spise næringsrik mat mesteparten av tiden, sa Krieger til WordsSideKick.com. For å maksimere fostrets ernæring foreslår hun å vektlegge følgende fem matvaregrupper: frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og meieriprodukter.

Ved rådgivning gravide, anbefaler Krieger ds de fyller halvparten av tallerkenene sine med frukt og grønnsaker, en fjerdedel av den med fullkorn og en fjerdedel av den med en kilde til magert protein, og har også et meieriprodukt til hvert måltid.

Frukt og grønnsaker:

Gravide kvinner bør fokusere på frukt og grønnsaker, spesielt i andre og tredje trimester, sa Krieger. Få mellom fem og ti porsjoner med tennisballstørrelse hver dag, sa hun. Disse fargerike matvarene inneholder lite kalorier og er fylt med fiber, vitaminer og mineraler.

Magert protein:

Gravide kvinner bør inkludere gode proteinkilder ved hvert måltid for å støtte babyens vekst, Krieger sa proteinrik mat inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner, tofu, ost, melk, nøtter og frø.

Hele korn:

Disse matvarene er en viktig energikilde i kostholdet, og de gir også fiber, jern og B-vitaminer. Minst halvparten av en gravid kvinnes karbohydratvalg hver dag burde komme fra fullkorn, som havregryn, full hvete pasta eller brød og brun ris, sa Krieger.

Meieri:

Sikt på 3 til 4 porsjoner meieriprodukter om dagen, foreslo Krieger. Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, er gode kostkilder til kalsium, protein og vitamin D.

I tillegg til et sunt kosthold, må gravide også ta et daglig prenatal vitamin for å få tak i noen av næringsstoffene som er vanskelig å få fra mat alene, for eksempel folsyre og jern, ifølge til ACOG.

For kvinner som tar tyggbare, prenatale vitaminer, rådde Krieger å sjekke produktetikettene, fordi tyggevarer kanskje ikke hadde tilstrekkelig jernnivå i seg.

Detaljert informasjon om sunne matvalg og mengder som skal inkluderes ved måltider, finner du også i graviditetsdelen av USDAs choosemyplate.gov.

Matvarer å begrense

Koffein:

Forbruker færre enn 200 mg koffein om dagen, som er mengden som finnes i en kopp kaffe på 12 gram, anses generelt som trygt under graviditet, ifølge en uttalelse fra ACOG-komiteen fra 2010, som ble bekreftet i 2013. Komiteens rapport sa at moderat koffeinforbruk under graviditet ikke ser ut til å bidra til spontanabort eller for tidlig fødsel.

Fisk:

Fisk er en god kilde til magert protein, og noen fisk, inkludert laks og sardiner, inneholder også omega-3 fettsyrer, et sunt fett som er bra for hjertet. Det er trygt for gravide å spise 8 til 12 gram kokt fisk og sjømat i uken, ifølge ACOG. De bør imidlertid begrense albacore eller «hvit» tunfisk, som har høye kvikksølvnivåer, til ikke mer enn Ifølge ACOG er 6 gram per uke. Kvikksølv er et metall som kan være skadelig for babyens hjerne. Hermetisert lett tunfisk har mindre kvikksølv enn «hvit» tunfisk og er tryggere å spise under graviditet.

Mat å unngå

Alkohol:

Unngå alkohol under graviditet, rådet Krieger. Alkohol i mors blod kan passere direkte til babyen gjennom navlestrengen. Tung bruk av alkohol under graviditet har vært knyttet til fosterets alkoholspektrumforstyrrelser, en gruppe tilstander som kan omfatte fysiske problemer, samt lærings- og atferdsvansker hos babyer og barn, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Fisk med høyt nivå av kvikksølv:

Sjømat som sverdfisk, hai, kongemakrell, marlin , oransje grovfôr og tilefish inneholder høye nivåer av metyl kvikksølv, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, og bør unngås under graviditet. Metyl kvikksølv er et giftig kjemikalie som kan passere gjennom morkaken og kan være skadelig for et ufødt barn s utvikler hjerne, nyrer og nervesystem.

Upasteurisert mat:

Ifølge USDA har gravide kvinner høy risiko for å bli syk av to forskjellige typer matforgiftning: listeriose, forårsaket av Listeria-bakteriene, og toksoplasmose, en infeksjon forårsaket av en parasitt.

CDC sier at Listeria-infeksjon kan forårsake abort, dødfødsel, for tidlig fødsel og sykdom eller død hos nyfødte. For å unngå listeriose, anbefaler USDA å unngå følgende matvarer under graviditet:

• Upasteurisert (rå) melk og matvarer laget av den, som feta, Brie, Camembert, blåvene oster, queso blanco og queso fresco. Pasteurisering innebærer å varme opp et produkt til høy temperatur for å drepe skadelige bakterier.
• Pølser, lunsj og pålegg med mindre de varmes opp til dampende varme før de spiser for å drepe bakterier.
• Butikk kjøpte delikatessalater, som skinke salat, kyllingsalat, tunfisk salat og sjømat salat.
• Ikke-pasteurisert kjølekjøttpålegg eller pates.

Rått kjøtt:

A mor kan overføre en Toxoplasma-infeksjon til babyen sin, noe som kan forårsake problemer som blindhet og psykisk funksjonshemning senere i livet, rapporterer CDC. For å forhindre toksoplasmose anbefaler USDA å unngå følgende matvarer under graviditet:

• Sjeldent, rått eller underkokt kjøtt og fjærfe.
• Rå fisk, som sushi, sashimi, ceviches og carpaccio.
• Rå og underkokt skalldyr, som muslinger, blåskjell, østers og kamskjell.

Noen matvarer kan øke risikoen for en gravid kvinne for andre typer matforgiftning, inkludert sykdom forårsaket av salmonella og E. coli-bakterier. Foodsafety.gov lister opp disse matvarene som skal unngås under graviditet, og hvorfor de utgjør en trussel:

• Rå eller underkokte egg, for eksempel bløtkokte, rennende eller posjerte egg.
• Matvarer som inneholder underkokte egg, som rå kakedeig eller kakedeig, tiramisu, sjokolademousse, hjemmelaget iskrem, hjemmelaget eggedrikke, Hollandaisesaus.
• Rå eller underkokte spirer, som lucerne, kløver.
• Upasteurisert juice eller cider.

Misforståelser under graviditetskost

Morgenkvalme:

Når en fremtidig mor opplever morgenkvalme, er den største feilen hun kan gjøre å tenke at hvis hun ikke spiser, vil hun føle seg bedre, sa Krieger.

De eksakte årsakene til morgenkvalme er ikke kjent, men det kan være forårsaket av hormonelle endringer eller lavere blodsukker, ifølge Mayo Clinic. Denne vanlige klagen kan føre til kvalme og oppkast hos noen kvinner, spesielt i løpet av de første tre månedene av svangerskapet.

Og «det skjer absolutt ikke bare om morgenen,» sa Krieger. «Det er når som helst på dagen.» For å lette morgenkvalme er det bedre å spise små mengder mat som ikke har lukt, siden lukt også kan irritere magen, foreslo hun.

Matbehov:

Det er vanlig at kvinner utvikler en plutselig trang eller sterk motvilje mot mat under graviditeten. Noen vanlige cravings er for søtsaker, salt mat, rødt kjøtt eller væsker, sa Krieger. Ofte er et ønske en kropps måte å si at det trenger et spesifikt næringsstoff, for eksempel mer protein eller ekstra væsker for å slukke tørsten, i stedet for en bestemt mat, sa hun.

Å spise for to:

Når folk sier at en gravid kvinne «spiser for to», betyr det ikke at hun trenger å konsumere dobbelt så mye mat eller dobbelt kaloriene hennes.

«En kvinne spiser ikke to i løpet av første trimester,» sa Krieger. I løpet av de første tre månedene forteller Krieger kvinner at kaloribehovet i utgangspunktet er det samme som de var før graviditet. I løpet av første trimester er den anbefalte vektøkningen mellom 1 og 4 pund i løpet av tremånedersperioden.

Krieger anbefaler vanligvis gravide å legge 200 kalorier til det vanlige diettinntaket i løpet av andre trimester, og tilsett 300 kalorier i løpet av tredje trimester når babyen vokser raskt.

Vektøkning under graviditet

«Vektøkning under graviditet har ofte en ebbe og flyt i løpet av de ni månedene,» sa Krieger. Det er vanskelig å måle hvor graviditetsvekten går, sa hun og la til at en skala ikke avslører om kiloene går til kvinnens kroppsfett, babyvekt eller væskeøkning.

Når det gjelder vektøkning i svangerskapet, råder Krieger til fremtidige mødre å se på det store bildet: Under vanlige prenatale kontroller, fokuser på det faktum at babyen vokser normalt i stedet for å bekymre seg for antallet på en skala.

Det totale antall kalorier som trengs per dag under svangerskapet, avhenger av kvinnens høyde, vekten før hun blir gravid, og hvor aktiv hun er på daglig basis. Generelt trenger kvinner som er undervektige mer kalorier under graviditet; overvektige og overvektige kvinner trenger færre av dem.

Retningslinjene for medisininstituttet (IOM) for total vektøkning under en fullverdig graviditet anbefaler at:

Vektøkningstakt

IOM-retningslinjene antyder at gravide kvinner øker mellom 1 og 4,5 lbs (0,45 til 2 kg) totalt i løpet av første trimester av svangerskapet Retningslinjene anbefaler at kvinner med undervekt og normal vekt i gjennomsnitt øker ca 1 pund hver uke i løpet av andre og tredje trimester av svangerskapet, og at overvektige og overvektige kvinner får omtrent et halvt kilo hver uke i andre og tredje trimester av graviditet.

Tvillinger

IOM-retningslinjene for graviditetsvekt når en kvinne får tvillinger er som følger:

Denne artikkelen er kun for informasjonsformål og er ikke ment å tilby medisinsk rådgivning.

Ytterligere ressurser

• Institutt for medisin har en BMI-kalkulator for å hjelpe gravide å finne ut riktig mengde vekt å øke.
• Finn svar på ofte stilte spørsmål om ernæring under graviditet fra American College of Obstetricians and Gynecologists.
• Lær om trygge valg av mat og mattrygghetsrisiko fra Academy of Nutrition and Dietetics.