I dagens hektiske klima, å finne nok ledig tid til å kunne gå på treningsstudio 5 eller 6 dager i uken for et par timer om gangen er langt lettere sagt enn gjort, med mange som fører stadig mer hektiske livsstiler, noe som betyr at de i utgangspunktet trener når de kan.

Vil bare se 3 dagers splittelse treningsrutine? Bla til bunnen!

Selvfølgelig vet vi alle hvor gunstig det kan være å gå på treningsstudio og få en fantastisk trening i, men problemet mange av oss står overfor er ganske enkelt å finne nok tid til å kunne gjøre alt vi trenger å gjøre. En treningsplan på 3 dager i uken er perfekt – alle kan finne en time hvert par dager. (De fleste vil gjøre dette mandag / onsdag / fredag og deretter ha helgen fri).

Hvis du jobber lange timer , har et hjem og en familie å forsørge, for ikke å nevne et sosialt liv, etter en 5-dagers splittelse som ble kjent av en rekke profesjonelle kroppsbyggere og treningsutøvere kommer til å være nær umulig, men det betyr ikke at treningen din har å ta litt av en hit som et resultat.

Mange av dere foretrekker sannsynligvis å trene 5 dager per uke, og trene en eller to store muskelgrupper per økt. Men det betyr at du må bruke mye tid i treningsstudioet hver uke, og selvfølgelig er virkeligheten at ting sannsynligvis ikke er mulig, så hva gjør du?

Vel, du kan sitte rundt å synes synd på deg selv, ønske du jobbet færre timer og hadde mindre ansvar i det virkelige liv, eller du kunne tenke logisk og se etter en gjennomførbar løsning på problemet ditt, som lar deg ikke bare komme inn og ut av treningsstudioet relativt raskt, men at krever også bare noen få dager i treningsstudioet, og lar deg jobbe hver muskelgruppe i prosessen.

Treningsrutiner for hele kroppen blir mer og mer populære for hver dag som går, og med veldig god grunn også. De kan ta kortere tid enn andre treningsøkter, og de inneholder kanskje ikke i nærheten av så mye volum som andre treningsøkter, men hvis de følges riktig og blir tatt på alvor, vil de gi deg en pokker av en treningsøkt som gir ekstremt imponerende resultater i relativt kort mengde tid. Her er et eksempel på 3-dagers helkroppsprogram som treffer hver større muskelgruppe, og vil vare i gjennomsnitt bare 45 – 50 minutter per trening, og krever bare at du bruker 3 dager per uke i treningsstudioet. Ta en titt og hvorfor ikke prøve det selv?

Hva er en «Full Body Workout»?

Det er i utgangspunktet det som står! Det fungerer for hele kroppen din. De har blitt mer populær de siste årene. Jeg personlig tror det skyldes populariteten til CrossFit-kroppsøkt.

Hva består denne treningsplanen for 3 dager i uken av full kropp?

3 ordner seg.

Cirka 45-60 minutter per trening.

Tren de fleste muskler, hver trening.

Du vil virkelig føle at du presset noen stryke etter disse treningsøktene!

Ting du må vite før du begynner på denne 3-dagers delt treningsøkten!

Før du begynner på dette programmet og prøver det selv, ta en titt på følgende ting som du bør vite før du begynner:

Dager å trene

Hvis mulig, prøv å tillate for en hel restitusjonsdag mellom hver økt, så ideelt sett kan treningsdagene dine være man / ons / fre eller tirsdag / torsdag / lørdag. Dette er designet for å gi kroppen din nok tid til å gjenopprette er fra stresset på treningen. Hvis timeplanen din ikke tillater deg å trene på denne måten, er det også greit, men ideelt sett bør du sikte deg på en dag på og en fridag.

Oppvarming

Programmet nedenfor vil bare liste ARBEIDssett og ikke oppvarming, oppvarmingen er opp til deg. Ideelt før du utfører et arbeidssett, bør du velge en lett til moderat vekt og utføre minst to oppvarmingssett for å få blodet til å pumpe og musklene fungerer.

Alltid strekk på forhånd (og etter en trening! )

Før du utfører noen oppvarmingssett, bør du ta 5 – 10 minutter og utføre noen forskjellige strekninger for å hjelpe til med å strekke musklene og forbedre fleksibiliteten og muskelelastisiteten. Dette vil redusere sannsynligheten for muskelkramper eller rifter. Ikke glem å strekke etter en treningsøkt også!

Vekt brukt

Programmet viser heller ikke hvilke vekter du skal bruke fordi hver person er unik, så en vekt som føles tung til en person, kan føle seg lett for en annen.

Det du må huske er at du bare vil utføre en øvelse per kroppsdel, og derfor må du velge en vekt som virkelig tester deg som krever at du virkelig presser deg på de siste repetisjonene.

Tren til svikt

Vektene du bruker, skal tillate deg å fullføre omtrent den minste mengden representanter for hver øvelse før du når feil.Ideen er å virkelig straffe musklene og sette dem gjennom trinnene, så du må sørge for at du trener til svikt. Hvis programmet forteller deg at du skal utføre 10 – 12 reps, og du enkelt treffer 12 reps og kan fortsette i flere, er vekten for lett, så gå litt tyngre til du kommer til feil.

Hydrate

Før og under treningen må du sørge for at du har rikelig med væsker i kroppen din for å sikre deg er godt hydrert. Dette hjelper ikke bare med å forhindre skader og dehydrering, det hjelper også med å forbedre atletisk ytelse.

Drikk et glass vann eller to rundt en time før treningen, og nipp til vann i løpet av. Ikke drikk for mye, ellers risikerer du å bli oppblåst, lider av magekramper og muskelkramper, og må skynde deg å tisse hvert 5. minutt.

Rister etter trening

Hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningen din, må du få ernæringen din rett på punktet, og det betyr at risten din etter trening må være akkurat.

Så snart som mulig etter treningen, bland ristingen med vann og drikk den. Velg myseprotein, helst isoler, selv om kraftfôr fremdeles vil være tilstrekkelig nok. Du bør også legge til en øl dekstrosepulver for å hjelpe til med å øke insulinnivået for å skyve mer næringsstoffer inn i kroppen, samt aminosyrer som L-glutamin, for å forbedre proteinsyntesen og gjenoppretting etter trening.

Treningsplanen (3 dagers splitt)

Vi antar en delt mandag / onsdag / fredag, men en hvilken som helst kombinasjon fungerer (til og med tre påfølgende dager som mandag / tirsdag / onsdag)

• Dag 1 av 3-dagers treningsplan (mandag)
• Dag 2 (onsdag)
• Dag 3 (fredag)