Begrepet supersetting blir en bærebjelke i treningsordforrådet, og med god grunn – parringsøvelser i sett er en effektiv måte å trene på fordi du kan gjøre mer gjort på kortere tid, forklarer treningsfysiolog Pete McCall, MS, CSCS, programleder for All About Fitness-podcasten. Det blir ofte brukt som en betegnelse for å beskrive å gjøre to forskjellige øvelser rygg mot rygg, og deretter ta en kort pustepause før du gjentar de to øvelsene igjen for et nytt sett. Ved å minimere resten mellom bevegelsene, vil pulsen din øke raskere, og du vil også utfordre musklene dine.

Det er imidlertid noen misforståelser om hva supersett faktisk er, og hvordan de kan være til fordel for din opplæring. Det er tre hovedmåter å jobbe musklene dine i par, og å vite forskjellen mellom treningsstilen betyr at du svetter den ut på den mest effektive måten for dine personlige mål. Alle tre metodene beskrevet nedenfor er gode av forskjellige grunner, sier McCall. Slik kan du se forskjellen — og hvordan du kan inkludere treningsstilen i din neste treningsøkt.

Ekte supersett parer to øvelser som virker motsatte muskelgrupper og er ideelle for å bygge styrke.

Motstående muskelgrupper er muskler som er» motsatte «av hverandre, forklarer McCall. Tenk, bryst og rygg, hamstrings og quads, og biceps og triceps. «For eksempel kan du gjøre en brystpress etterfulgt av en bakre rad,» sier McCall. «Når brystmusklene trekker seg sammen under brystpressen, forlenges ryggmuskulaturen slik at sammentrekningene oppstår. Da blir ryggen varmet opp og kan jobbe hardere, og mens du bruker ryggen under en bakre rad, brystet muskler hviler og fornyer energien. ” Denne mini-utvinningen vil hjelpe brystmusklene dine til å gi samme innsatsnivå i løpet av neste runde. Her er noen eksempler på øvelser du kan sammenkoble for supersett:

• Brystpress og bakre rad
• Glute bridge og front lunge (hamstrings and quads)
• Biceps curl og triceps kickback

Supersets er spesielt gode for å bygge styrke, eller hvor mye kraft musklene dine er i stand til å produsere, sier McCall. «Fordi du skal bruke forskjellige muskelgrupper, hviler en muskelgruppe, så du vil kunne løfte litt tyngre og få noen flere reps inn enn du ville gjort med sammensatte sett,» forklarer Rebecca Kennedy, en Barry’s Bootcamp mestertrener. Enkelt sagt, musklene dine vil gjøre mer arbeid generelt fordi de etter en pause vil kunne legge mer arbeid i løpet av neste sett. Denne mekaniske overbelastningen skader de faktiske muskelfibrene, forklarer McCall , og de bygger seg sterkere opp under reparasjonsprosessen.

Sammensatte sett, derimot, fungerer de samme muskelgruppene, og de er best for å forbedre muskelformen.

Under et sammensatt par sammenkobler du to øvelser som fungerer med den samme muskelgruppen (i stedet for motsatte). Formålet med dette er å tretthet den samme muskelgruppen, i stedet for å la den lade seg opp. «Du kommer til å skattlegge den muskelgruppen, så repsene i hvert sett kan reduseres hvis du ound setting, ”sier Kennedy. Her er noen eksempler på øvelser du kan sammenkoble i et sammensatt sett:

• Triceps-tilbakeslag og overliggende tricepsextension
• Deadliftandsquat
• Brystpress og bryst fly

Denne typen sammenkobling er flott for å forbedre muskeldefinisjonen, som er hvordan muskelen ser ut, i stedet for hvor mye kraft den kan produsere (styrke). Det kommer tilbake til noe som kalles tid under spenning, forklarer McCall. «Jo lenger en muskel holder seg under spenning, jo lengre holder den seg sammen. Hvis muskelen er motstandsdyktig over lengre tid, forblir de muskelmotoriske enhetene, som fører til sammentrekning, mer aktive.» Denne effekten varer selv etter at du har skylt av og gått videre med dagen, forklarer McCall. Det er som når moren din fortalte deg at hvis du hadde et morsomt ansikt for lenge, ville det forbli slik.

Og hvis du jobber med to helt forskjellige muskelgrupper (som en underkropp og en overkroppsbevegelse), dette vil bli betraktet som en krets, noe som er bra for forbrenning av fett.

Mens mange mennesker vil si, for eksempel, en sammenkobling av knebøy og benk dypper et supersett, er dette en stor misforståelse, sier Kennedy. Vi jobber med to helt forskjellige muskelgrupper som ikke er imot, det regnes som en krets, forklarer både Kennedy og McCall.»Supersett og sammensatte sett har tradisjonelt vært for et bestemt ledd eller muskelområde, mens hvis du går fra overkropp til underkropp, nå får du mer av hele kroppen involvert,» legger McCall til. For eksempel:

• Push-upandsquat
• Bench row andlunge
• Tricepsdip anddeadlift

Kretser er gode for å øke all-over muskler masse (snarere enn i en bestemt muskelgruppe), fordi du retter deg mot flere muskelgrupper på kortere tid. Dette er grunnen til at det er flott hvis du bare kan styrketrener tre ganger i uken, sier McCall.

En annen stor fordel er at de er gode for å forbrenne fett, fordi de driver pulsen opp (spesielt hvis du beveger deg mellom et gulvbevegelse og et stående trekk, som push-ups og knebøy). øke blodgjennomstrømningen gjennom mer av kroppen, mens du med et supersett eller en sammensatt mengde øker blodstrømmen i et bestemt område av kroppen, forklarer McCall. «Men hvis du gjør, for eksempel en øvelse i brystet etterfulgt av en øvelse i underkroppen, utfordrer du hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blod til de arbeidende musklene, slik at du faktisk skaper mer kardiorespiratorisk belastning. ” Dette betyr en større kaloriforbrenning, så det er et godt alternativ hvis vekttap eller tap av fett er målet ditt, legger McCall til.

Kretser kan også være bra for å forbedre definisjonen, men årsaken til dette er annerledes enn hvorfor sammensatte sett forbedrer definisjonen. Ved å redusere kroppsfettet som omgir musklene dine, vil de naturlig se mer definerte ut, sier McCall.

For alle tre av disse styrketreningsmetodene er det noen generelle representanter og setter retningslinjer som skal brukes som grunnlinje. .

Antall repetisjoner og sett du gjør med en øvelse, avhenger av en rekke faktorer, inkludert hvor mye vekt du bruker, muskelgruppene du jobber og ditt personlige treningsnivå, forklarer Kennedy . Som utgangspunkt er det imidlertid et format hun foreslår for alle tre typer treningsparring:

• Oppgave 1: 10-15 reps
• Oppgave 2: 10-15 reps
• Hvil: 20-30 sekunder
• Gjenta 3x totalt

Når du velger vekter, bør de som tommelfingerregel være tung nok til at de siste par reps er utfordrende, men ikke så tunge at du ikke kan fullføre dem med god form (her er noen flere retningslinjer for hvordan du velger riktig vekt for deg).

Til syvende og sist er en av disse metodene for styrketrening ikke bedre enn den andre – hvilke typer sett du gjør, avhenger egentlig bare av dine mål, sier McCall. For ren styrke er supersett veien å gå. For bedre muskeldefinisjon er sammensatte sett best. Og for å bygge total muskelmasse og redusere kroppsfett er kretsopplæring veldig effektiv.

Og nei uansett hva du fokuserer på, kan du slå det opp – på slutten av dagen er alle tre ekstremt effektive måter å trene musklene på, sier McCall. Spill, sett, match.

Du vil kanskje også like: The Ultimate Fat-Burning, Booty-Lifting Workout To Do At Home