Ernæring Diva-leser Thomas skriver:

«Noen hevder at kroppen ikke kan absorbere mer enn 20-30 gram protein om gangen. Andre insisterer på at kroppen din bruker alt proteinet du tar i. Hvem har rett ? Er en shake etter trening med 50 gram protein avfall? «

Denne ideen om at kroppen bare kan bruke en viss mengde protein på en sittende, har blitt allment akseptert ernæringslære. Men er det noen gyldighet til kravet? Alt kommer ned på hva du egentlig mener med å «bruke» protein.

Denne forestillingen om protein ser ut til å ha kommet i gang på kroppsbyggende fora – og dette kan være hovedkilden til noe av forvirringen. Kroppsbyggere er spesielt interessert i proteinets evne til å bygge og reparere muskler. Og det ser ut til å være en grense for hvor mye protein kroppen kan bruke til muskelsyntese på et gitt tidspunkt.

I en studien, fant forskerne at et måltid som inneholder 30 gram protein, økte muskelbyggende aktivitet med omtrent 50%. Det er mengden protein du vil få i en porsjon kyllingbryst eller en halv kilo magert biff. Det viste seg imidlertid at å øke mengden protein i måltidet ikke skapte et større løft i muskelsyntese. I gjennomsnitt fikk fag som spiste 90 gram protein ved et måltid nøyaktig samme fordel som fag som spiste 30 gram.

Den nøyaktige mengden protein som muskelbyggingen brukes til. effekten topp vil selvfølgelig variere fra person til person. Noen med en veldig stor eller muskuløs kropp, eller noen som er engasjerte i tunge treningsøkter, kan kanskje bruke litt mer protein enn noen som er mindre eller ikke like atletisk. Men generelt, hvis du bygger muskler er ditt mål, er du sannsynligvis bedre til å spre proteininntaket ditt blant alle måltidene dine enn ved å spise hele dagen med et måltid.

De som hevder at alt proteinet du spiser blir brukt, har imidlertid også rett – fordi å bygge muskler er bare en av tingene som kroppene våre bruker protein til.

Protein: The Body «s Tinker Toy Set

Husker du Tinker Toys? Det er en samling pinner og hjul som du kan sette sammen for å bygge hva du vil. Du kan for eksempel bygge et Tinker Toy-hus. Deretter kan du ta fra hverandre huset og omkonfigurere de samme delene til et fly.

Protein er liksom kroppens Tinker Toy-sett. Hvert protein består av spesielle molekyler som kalles aminosyrer, som er som de enkelte Tinker Toy-stykkene. Når du fordøyer protein, bryter kroppen det ned i individet aminosyrer og bruker dem deretter til å bygge enzymer, hormoner, immunfaktorer, transport- og lagringsmolekyler og alle slags andre nyttige ting, inkludert større biceps.

Protein er et viktig næringsstoff fordi du ikke kan få aminosyrer fra fett eller karbohydrater. Ingen aminosyrer, ingen enzymer. Ingen enzymer, ikke noe liv.

Når innsatsen er så høy, er det ikke overraskende at kroppen prioriterer bruken av aminosyrer. Overlevelse først; seks-pack abs andre. Men når kroppen har alle aminosyrene det trenger, protein kan også brukes som en alternativ kilde til energi eller kalorier. Med andre ord, hvis du har noen Tinker Toy-stykker til overs etter at du har bygget huset ditt, kan du brenne statister for varme!

Og dette er den forstanden hvor alt proteinet du tar i blir utnyttet. Protein utover det kroppen din trenger for å fylle på aminosyredammen (eller kan brukes til å bygge muskler) metaboliseres til glukose og brukes for energi. Og når du har mer matenergi enn du trenger, lagres overskuddet som fett. Ingenting blir bortkastet.

Fordelene med protein som energikilde

Er din risting etter trening med 50 gram protein bortkastet? Når det gjelder å reparere og bygge opp musklene dine, kan en risting med 30 gram protein være like effektiv. Men så lenge du ikke tar inn mer kalorier enn du forbrenner hver dag, er det ingen skade å bruke protein som energikilde. Faktisk kan det være noen fordeler – alt dette har jeg diskutert i tidligere episoder.

1.Protein tar lenger tid å fordøye enn karbohydrater, noe som betyr at kalorier fra protein har en tendens til å holde deg mett lenger enn kalorier fra karbohydrater. Dette kan være veldig nyttig for å kontrollere kaloriinntaket og styre vekten.

2. Protein forårsaker ikke skarpe pigger i blodsukkeret, noe som reduserer risikoen for diabetes.

3. Protein kan i liten grad øke stoffskiftet, eller hastigheten kroppen din forbrenner kalorier på. .

Hvor mye protein bør du spise?

Der «et stort utvalg i mengden protein som anses å være akseptabelt – og det kommer an på hva målene dine er.

Det tar ikke mye protein for å holde kroppens aminosyre Tinker Toy-sett lagerført – omtrent 10% av kaloriene eller rundt 50 gram om dagen vil gjøre det for en person i gjennomsnittlig størrelse. Selv vegetarianere skal ikke ha problemer med å få den mengden.

Fordelene med å bygge muskler på protein ser ut til å maksimere rundt 20% av kaloriene. Og hvis du vil dra nytte av proteinets evne til å temme og forbrenne stoffskifte, er det OK å gå så høyt som 30% -35% av kaloriene fra protein – så lenge du ikke bruker «har ingen medisinske problemer (su ch som redusert nyrefunksjon).

Et siste tips: Kroppen din bruker ekstra vann til å fordøye protein. Så hvis du øker proteininntaket, må du også øke væskeinntaket for å unngå dehydrering.