• Visse typer yoga, som Vinyasa og Bikram, er mer aktive og kan forbrenne kalorier, og bidrar direkte til vekttap .
• Andre typer, som Yoga Nidra, kan hjelpe deg å gå ned i vekt indirekte ved å forbedre mental helse og oppmerksomhet, slik at du kan ta sunnere valg.
• Slik gjør du yoga hvis du prøver å gå ned i vekt, inkludert de beste typene, stillingene og kroppsholdningene.
• Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-basert treningsekspert og MYX Fitness-coach.
• Besøk Insiders hjemmeside for flere historier.

Yoga er en praksis som kan bidra til å bygge en sterkere forbindelse mellom sinn og kropp Mens det er mange typer yoga, fokuserer noen mer på meditasjon og oppmerksomhet, og andre fokuserer på styrke og utholdenhet.

Som en del av et vanlig treningsregime kan yoga hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi den forbrenner kalorier. Men kanskje den største fordelen med yoga er potensialet for å øke oppmerksomhet, noe som kan redusere stress og hjelpe deg med å leve en sunnere livsstil.

Hva er yoga?

Yoga er et sett med fysisk, mental og åndelig praksis som hjelper deltakerne å fokusere på pusten og føle seg mer knyttet til kroppene sine.

«Yoga inkluderer en tung vekt på å bringe oppmerksomhet innover,» sier David Chesworth, ACSM-sertifisert personlig trener og treningsdirektør i Hilton Head Health. «Å puste er alltid en del av fitness, men i yoga legger du virkelig vekt på en viss type pust som du kobler til kroppsposisjoner og stillinger. »

Det er mange forskjellige typer yoga, og mens de alle jobber med å koble pusten til bevegelse, er noen typer yoga bedre egnet for visse mål.

• Yoga Nidra. Denne praksisen ligner på gjenoppbyggende yoga ved at den fokuserer på avslapning, men inkluderer også bruken av rekvisitter som støtter eller tepper for å øke komforten og utdype avslapningen. Yoga Nidra fokuserer hovedsakelig på meditasjon og avslapning, og har vist seg å redusere symptomer på stress og angst og forbedre søvnen. Denne typen yoga vil ikke forbrenne mange kalorier, men kan øke selvbevissthet og oppmerksomhet, noe som kan påvirke helsen din positivt og hjelpe deg med dine vekttapsmål, sier Chesworth.
• Vinyasa eller «power» yoga. Denne typen yoga flyter fra holdning til kroppsholdning, og knytter kroppens bevegelse til pusten, sier Tom Johnson, en sertifisert yogainstruktør i Connecticut. «Vinyasa kan være interessant for de som liker raskere bevegelse og mer variasjon i stillingene. utført, «sier Johnson. Denne typen yoga er mer en aerob trening enn Nidra, og vil sannsynligvis forbrenne flere kalorier og hjelpe mer direkte med vekttap.
• Bikram eller» hot «yoga. Denne stilen er preget av de samme 26 stillingene og relaterte pusteøvelsene som utføres i nøyaktig samme rekkefølge i hver klasse. Rommene der Bikram praktiseres, er satt til 105 grader Fahrenheit og 40% fuktighet. «Denne stilen kan være interessant for de som liker å svette og ønske mer forutsigbarhet i t arvingsøvelse som tillater dem å perfeksjonere sin stilling, «sier Johnson. Disse klassene er 90 minutter lange og kan forbrenne 300 til 500 kalorier, så denne stilen er et godt valg for de som ønsker å bruke yoga for vekttap.

Hjelper yoga deg med å gå ned i vekt?

Som en del av en vanlig treningsrutine kan yoga hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det er ikke nødvendigvis den beste metoden for alle.

«Når det gjelder vekttap, «kommer til å forbrenne kalorier med yoga, og så vil det hjelpe.» Sier Chesworth. «Men jeg vil ikke nødvendigvis si hvis du prøver å gå ned i vekt at yoga er den gyldne kulen.»

I tillegg til de psykiske fordelene med yoga, kan øvelsen øke fleksibilitet, styrke og tone muskler og øke mobiliteten.

Hvis du allerede er fysisk aktiv, kan du legge til yoga i treningsrutinen din to eller tre ganger i uken, med dine vekttapsmål, sier Chesworth. Og hvis du bare er Fra begynnelsen kan du sikte en gang i uken og bygge deg opp derfra.

Den typen yoga du gjør spiller også en rolle i vekttap, sier Johnson. Noen av de mer fysisk krevende yogastilene, som Vinyasa eller Bikram, inneholder holdninger som er mer aerobe og vektbærende, noe som betyr at de forbrenner mer kalorier og bygger mer muskler enn andre typer yoga, og kan føre til raskere vekttap.

Selv bare noen få uker med vanlig yoga-praksis kan føre til helsemessige fordeler og vekttap.For eksempel viste en 2013-studie publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine at et 10-dagers yogaprogram resulterte i vekttap og redusert risiko for hjertesykdom hos menn med overvekt. Mennene i studien hadde en kroppsmasseindeks (BMI) på 26 eller høyere og mistet i gjennomsnitt 1,9 kg vekt.

En annen studie fra 2013 undersøkte effekten av gjenopprettende yoga på overvektige kvinner og fant de som deltok i et 48-ukers yogaprogram, mistet mer vekt over en seks måneders periode enn de som deltok i et strekkprogram, men ikke yoga . Yogagruppen mistet 34 kvadratcentimeter fett rett under huden sammenlignet med 6 kvadratcentimeter for gruppen som deltok i strekkprogrammet.

Selv om yoga kanskje ikke forbrenner så mange kalorier som andre aerobe øvelser som jogging eller gange, kan det øke utholdenhet og styrke, noe som hjelper med vekttap, sier Johnson.

En vanlig yogapraksis kan også øke oppmerksomhet og redusere stress, noe som kan bidra til å forbedre ernæringsvalg og bidra til en sunnere livsstil. For eksempel kan yoga tillate deg å føle deg mer i kontakt med din egen kropp og reagere bedre på sultanordninger, eller ha en høyere bevissthet om spisevaner og hvordan du effektivt kan endre dem.

Hvordan gjøre yoga og de beste stillingene for vekttap

Hvis du er ny i yoga, er en god måte å starte på å nå ut til et lokalt studio eller ansett en yogainstruktør.

«Med noen få leksjoner fra en privat instruktør kan man lære å utføre vanlige pusteøvelser og stillinger, og lære litt mer om historien og filosofien til yoga, «Johnson sier.» En erfaren instruktør kan veilede et individ om riktig innretting av kroppen i stillingene basert på individets unike evne og erfaring. «

Hvis du allerede er aktiv, men ønsker for å innlemme yoga som en del av et vekttap, kan du prøve å jobbe den i løpet av et par dager i uken som et supplement til dine andre treningsøkter, sier Cheswoeth. Hvis du føler deg skremt av ideen om yoga, eller hvis du ikke har et lokalt studio tilgjengelig for deg kan du sjekke ut online ressurser, hvorav mange er gratis og tilbyr yoga for alle typer nivåer.

Noen stillinger du kan starte med hjemme inkluderer:

Warrior two

Start i en bred straddle. Pek høyre fot 90 grader mot høyre og venstre fot 10 til 15 grader mot høyre også. Se over høyre, langfinger, så både høyre fot og øyne peker mot høyre. Forleng deg gjennom armene og bøy det fremre kneet slik at det er rett over fremre hæl. Denne stillingen kan styrke og bygge utholdenhet i bena og ytre hofter.

Båtposisjon

Sett deg på matten din og strekk bena foran deg. bøy knærne og løft føttene fra gulvet slik at leggen er parallell med gulvet. strekk ut armene slik at de også er parallelle og hold i 30 sekunder. denne stillingen vil styrke hoftebøyningene dine og magemuskler.

Plank positur

Start på alle fire, og trekk deretter føttene bakover med løftede hæler. Styrk deg gjennom armene som om du skal gjøre en pushup. Engasjer kjernen og hold i 30 sekunder. Denne posituren bidrar til å styrke kjernen og forbrenne magefett.

Beslektede historier om trening:

• Hvordan bruke motstandsbånd for å tone hele kroppen uten å gå på treningsstudioet
• Hvilke øvelser hjelper deg med å forme magen din, og hvordan du gjør dem hjemme
• Hvordan trene øvelser hjemme for å få en kroppsøving
• Hvor ofte bør du gjøre kondisjonstrening for å bygge utholdenhet og forbedre helsen
• Forskjellen mellom isometriske, isotoniske og isokinetiske øvelser
• Hvordan meditere: En guide til mindfulness-meditasjon