Du trenger mat for å gi deg økt trening, men når du faste, kan du ikke spise . Det gjør faste og trening uforenlig, ikke sant? «Ikke hvis du nærmer deg det riktig,» sier Angelo Poli, ISSA, medeier av Whole Body Fitness i Chico, CA, skaper av MetPro diett- og treningsappen.

Intermitterende faste (IF) innebærer organisering. du spiser rundt tiden på dagen, spiser normalt i visse timer på dagen (eller ukedagene) og faste for andre. For å maksimere fett tap og muskeløkning mens du følger en diett som dette, må du planlegge trene økter strategisk rundt de drevne eller faste vinduene.

Slik trener du når du er fastende

Ikke prøv å bygge muskler mens du faste.

Enten det er en 5/2 protokoll (spis i fem dager, rask i to), en 16/8 (rask i 16 timer, spis i åtte), eller en hvilken som helst annen versjon av IF, de fleste som har et fastende kosthold, mister vekt Det er fordi det er mye vanskeligere å overspise hvis alle dine daglige kalorier er satt sammen i et åtte-timers vindu enn om du kan spre dem ut over 15-16 timer. Det er det som gjør HVIS en så effektiv w åtte-tap verktøy: ved å begrense tidsrammen du kan spise, begrenser du effektivt også antall kalorier du tar inn.

Men hvis hovedmålet ditt er å maksimere muskler, er ikke faste en god idé. «Med mindre du er en skikkelig nybegynner, kan du ikke bygge nevneverdig muskel i et kaloriunderskudd,» sier Poli. Et pund her og der? Kanskje. Men du vil ikke bygge noe i nærheten av så mye som du ville gjort hvis du bruker få hundre ekstra kalorier utover det kroppen din trenger hver dag. Så ikke prøv. Det primære målet ditt mens du faste, skal miste fett.

Men du bør likevel løfte.

Selv hvis hovedmålet ditt er å miste fett, må du fremdeles løfte, noe som forhindrer kroppen din i å brenne gjennom muskler for å gi drivstoff til dine daglige aktiviteter. Du vil ikke få mye muskler hvis du faste, men hvis du løfter, vil du ikke miste det heller. «De samme aktivitetene som bygger muskler når du får drivstoff, hjelper til med å bevare den når du er i kaloriunderskudd,» sier Poli.

Siden du bare prøver å opprettholde muskelen du har – ikke pakke på ekstra biff – kan du komme deg unna med en ganske sjelden løfteplan – 2 til 3 ganger i uken, og trene hele kroppen hver trening (prøv denne rutinen).

Og du bør spise før du løfter.

Løfting av vekter, sprint, CrossFit WODS og andre aktiviteter med høy intensitet avhenger av karbohydrater for drivstoff, forklarer Poli. Hvis du utfører noen av disse aktivitetene under (eller verre, på slutten av) fort, vil ytelsen din lide. I stedet for å bli sterkere og raskere, kan du godt bli svakere og tregere.

Hva skal jeg gjøre? «Hvis du er en stor fyr med mye vekt å miste, ikke så farlig,» sier Poli. «Fortsett og løft på tom mage. Du kan miste litt muskler, men du vil også forbrenne fett – og det er hovedmålet ditt. ”

Men hvis du er en slankere fyr med mindre muskelmasse til overs, anbefaler Poli deg planlegg løftingstreningene dine under fôringsvinduet. Så hvis du spiser fra kl. 12 til 20 hver dag, prøv å slå på treningsstudioet rundt kl. 5, så gå hjem og spis et protein med høyt proteininnhold for å sikre tilstrekkelig utvinning etter treningen. Også akseptabelt: løft vekter etter fôringsvinduet (9 eller 21:30 i dette eksemplet). Proteinet du har fått i deg før treningen, vil støtte muskelreparasjon etter det.

Gjør cardio fastet ditt.

Mange kroppsbyggere og andre fysiske idrettsutøvere sverger til «fast kardio» – hopping på tredemølle eller sykkel i 30 minutter eller mer før frokost – som et muskelmeislingsverktøy. Forskning er utvetydig om denne praksisen brenner mer fett enn å treffe fortauet etter et måltid eller to. Men Poli sier at det ikke kan skade. «Så lenge du holder den kardioøkten lav intensitet, kan du godt forbrenne mer fett i fastende tilstand,» sier han.

Uansett er det mindre viktig at du fyrer opp med karbohydrater når du utfører arbeid med lavere intensitet enn når du løfter eller utfører andre aktiviteter med høy intensitet. Årsaken? «Langsom kondisjonstrening og andre aktiviteter med lav intensitet går hovedsakelig på fett,» sier Poli. «Selv veldig magre idrettsutøvere har rikelig med fett på kroppen for å styrke dem gjennom en lang treningsøkt,» sier han (tenk på magre ultraløpere som løper i timevis om gangen uten en matbit.)

The Bottom Line on Intermittent Fasting and Working

Selv om fasteløfting er en stor feilfeil, er fastekardio greit, og kan hjelpe deg med å forbrenne ekstra fett.Så for best resultat, planlegg løfteøktene under eller etter fôringsvinduene, og planlegg cardio før dem.