Jeg fyller 40 år i år og er overvektig. Jeg er 5’7 ‘og veier 195 kg, og jeg startet nettopp Couch-to-5K-programmet. Jeg sørger for at jeg strekker meg før og etter treningen. Jeg gjør regimentet mitt annenhver dag. Mine spørsmål er:

Hva er den ideelle hastigheten for å gå og løpe på tredemølle? Jeg vil ikke gjøre det for mye, men jeg vil heller ikke kort skifte meg selv.

På «av» -dagene mine kan jeg gjøre 30 minutters gange og ikke gjøre det over?

Start ting riktig ved å få en fysisk først! En fysisk vil gi deg og legen din en veldig viktig basisinformasjon for å vurdere din nåværende helsestatus, samt et sammenligningspunkt for senere når du har oppnådd en høyere treningsnivå. En fysisk gir data om hvilepuls, blodtrykk, blod- og lipidprofil, blodsukkernivå, vekt, BMI osv., og utelukker eventuelle underliggende medisinske problemer. Etter en grundig vurdering kan du starte treningsregime med et klart sinn. Ved ditt neste fysiske, et år fra nå, kan du og legen din gjennomgå de nye tallene dine, som skal være veldig forskjellige etter et år med jevn løping og gange, og se hvor langt du har kommet. Disse tall gir en objektiv måling av din nåværende helse og mye motivasjon for å holde g oing med treningen.

Når det gjelder en «ideell» hastighet for tredemøllen, er riktig eller ideell hastighet relativt til hver enkelt og deres nåværende treningsnivå. I stedet for å gå med tredemøllehastighet alene, må du overvåke hjertefrekvensen, pustefrekvensen og / eller frekvensen du oppfattet for å finne riktig hastighet. Legen din kan også gi deg noen anbefalinger for ditt hjertefrekvensområde; Hvis ja, juster tredemøllehastigheten og hellingen for å oppnå dette området.

En generell hjertefrekvensretningslinje er området 60 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du ikke er vant til å ta pulsen, kan du også måle treningsintensiteten etter pustefrekvensen din og hvordan du føler deg. Akkurat som pulsen din, vil pustefrekvensen øke med trening, men du bør fortsatt kunne snakke mens du går eller løper. Hvis du ikke kan snakke, sakte ned; derimot, hvis du kan synge, så ta opp tempoet! En annen enkel måte å overvåke treningsintensiteten på er Rate of Perceived Exertion eller RPE. Enkelt sagt, hvis øvelsen føles lett, er den lett; hvis det føles vanskelig, er det vanskelig. Juster tempoet, opp eller ned, i henhold til hvordan du har det. Du vil ha et tempo som får deg til å svette, øker hjertefrekvensen, øker pustefrekvensen og forbrenner kalorier; men også et tempo som du kan opprettholde hele treningsøkten. Varighet er veldig viktig, spesielt når du starter en treningsplan; bedre å gjøre 20 eller 30 minutter i et lavere tempo enn å bare vare 10 minutter i et raskere tempo. Du kan også forvente å justere tredemølle tempoet med jevne mellomrom. Når treningsnivået ditt forbedres, må du gå eller løpe raskere og lenger for å fortsette treningsøkningen.

Nå, alt som er sagt, her er en generell retningslinje for tredemøllehastigheter: for de fleste 2 til 4 mph vil være en gåhastighet; 4 til 5 km / t vil være en veldig rask spasertur eller jogging; og alt over 5 mph vil jogge eller løpe. Prøv også å legge til litt skråning på tredemøllen i stedet for bare å øke hastigheten for å øke intensiteten på øvelsen. Å legge til en stigning på 1 til 2 prosent bedre simulerer energiforbruket til å gå eller løpe utendørs, så i tilfelle du eventuelt ønsker å gå over til å trene ute, vil du være bedre forberedt på kravene. Hvis du er mer komfortabel i et tempo, men ønsker å øke treningsintensiteten, kan du legge til mer skråning for å oppnå intensitetsnivået eller hjertefrekvensområdet du ønsker. Spill med begge hastighetene og stigningene for å finne det som fungerer best for deg.

Varm opp til treningsøkten ved å gjøre noen dynamiske bevegelser og gå sakte i stedet for å strekke. Å strekke en kald muskulatur kan øke risikoen for skader, så spar strekk etter ETT treningsøkt når muskler er varme og smidige. Se denne videoen for å få en god dynamisk oppvarming før forhånd.

Når det gjelder å gå på «dager» fra treningsplanen din, vil jeg oppfordre deg til å prøve en annen form for trening for krysstrening. Siden treningsplanen din fokuserer på å forbedre kardiovaskulærsystemet gjennom løping og gange, kan du prøve dine «av» dager å jobbe med muskelstyrken, utholdenheten og fleksibiliteten. Dette er også veldig viktige kondisjonskomponenter, og de utfyller løping og gange. Med andre ord, å ha god fleksibilitet og muskelstyrke og utholdenhet vil bidra til å gjøre deg til en bedre rullator / løper. På dine fridager fra Couch-to-5K-planen, prøv å løfte vekter, eller delta på en kallisthenisk eller kjerneklasse, yoga eller pilates.Ved å utføre en rekke øvelser, lar du løpe- / gåmusklene komme seg selv mens du fortsatt trener fordi du bruker forskjellige muskler på forskjellige måter. Gi deg selv en fridag hver uke for fullstendig hvile. Kroppen din trenger tid til å komme seg og tilpasse seg alle disse nye kravene, så det anbefales sterkt å gi deg minst en dag fri hver uke. På lang sikt vil denne nedetiden tjene deg godt ved å redusere risikoen for skade og gi deg en uthvilt kropp som er klar til å prestere.

Alt det beste for deg!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul har trent mer enn 2000 løpere og er treningsfysiolog og programdirektør for Orlando Track Shack Foundation. For mer informasjon, besøk www.trackshack.com.

Har du spørsmål til nybegynnerekspertene våre? Send den via e-post til [email protected]. MERKNAD: På grunn av e-postvolumet beklager vi at vi ikke kan svare på alle e-postmeldinger.