Hva er den beste temperaturen for søvn?
Temperaturen er uløselig knyttet til søvn – både kroppstemperaturen og temperaturen på søvnmiljø kan ha en dyp effekt på vår evne til å få en uforstyrret søvn av god kvalitet.
I denne veiledningen ser vi på:
- hvilken vitenskap sier er det ideelle temperaturområdet for søvnmiljø
- hva som forårsaker kroppens naturlige temperatursvingninger
- hvordan vi kan opprettholde riktig romtemperatur for optimal søvn
Hva vitenskapen sier om søvntemperatur
Å opprettholde en ideell søvnmiljøtemperatur er en del av god søvnhygiene.
Selv om meningene varierer noe, med forskjellige eksperter som oppgir mellom 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃) som det optimale, anbefaler de fleste eksperter, inkludert National Sleep Foundation, å opprettholde en temperatur mellom 60-67 ℉ (15,5- 19.4 ℃) for voksne.
The grunnen til at dette temperaturområdet har vist seg å være det som passer best for god søvn, har å gjøre med døgnrytmen vår og endringene kroppen går gjennom i søvnsyklusen.
Kroppstemperatur og søvnsyklus
Kroppstemperaturen svinger naturlig opp og ned gjennom en 24-timers periode og er knyttet til vår døgnrytme.
Kroppstemperaturen synker rundt leggetid og fortsetter å synke gjennom natten og når sitt laveste punkt før daggry, typisk rundt klokka 5, før den stiger igjen når vi våkner.
Årsaken til at forskere har slått seg til det «ideelle» området, er at temperaturer som er varmere eller kjøligere kan forstyrre kroppens termostatregulering ved å forhindre at den bringer den indre temperaturen til riktig nivå for behagelig søvn.
Å hindre kroppens naturlige temperaturregulering kan forstyrre søvnsyklusen. Hvis omgivelsestemperaturen er for varm eller for kald, kan kroppen slite med å oppnå sitt ideelle innstillingspunkt for søvn.
Kroppens indre temperatur synker under ikke -REM-søvn og når sitt laveste punkt under REM-søvn.
Det er under REM-søvn at kroppen mister noe av evnen til å regulere temperaturen. Derfor er det lett å se hvordan sove i et rom som er for varmt eller for kaldt kan forstyrre den normale søvnsyklusen.
Hvis kroppen ikke klarer å senke den indre temperaturen tilstrekkelig på grunn av et varmt miljø, eller hvis et for kaldt miljø får kroppstemperaturen til å synke for mye; dette kan forårsake forstyrret, fragmentert søvn og forhindre naturlig sykling gjennom de forskjellige stadiene av søvn.
Hvordan lufttemperatur påvirker søvn
Et miljø som er for varmt kan forårsake problemer med å sove – når alt kommer til alt er en økning i kroppstemperatur forbundet med våkenhet.
Hvis kroppen ikke klarer å oppnå den optimale søvntemperaturen, så er kvaliteten på det søvn vil bli redusert – du kan oppleve forstyrrelser og kanskje ikke dra nytte av REM-søvn.
Kulde påvirker søvn mer enn varme, slik denne studien fra 2012 fant. Å være for kald vil ikke nødvendigvis påvirke søvnsyklusen din, men det gjør det vanskeligere å sovne.
Selv om miljøet ditt er for kaldt mens du sover, kan dette føre til at kroppen din endrer responsen. , forstyrrer det vanlige søvnmønsteret.
Hvordan bli varm før sengetid kan hjelpe deg med å kjøle deg ned
Det er litt av et paradoks når det gjelder kroppstemperatur og søvn. Å bli varm før sengetid kan faktisk hjelpe deg med å kjøle deg ned mens du sover.
Det er velkjent at det å bli varm og koselig hjelper til med å fremme avslapning, men si at du har et varmt varmt bad før du legger deg; det er faktisk ikke det at du føler deg varm som hjelper deg med å sove.
Det som faktisk skjer er at du trekker varme fra kroppens kjerne til overflaten. Varme stråler ut gjennom huden din, og spesielt hender og føtter.
Ved å trekke varmen til overflaten, kan kroppen spre den raskere og nå den ideelle indre temperaturen for søvn.
Hva er den ideelle søvntemperaturen etter alder?
Mens det optimale temperaturområdet for mennesker når det gjelder søvn ikke er stort, er det små, men tydelige forskjeller i de ideelle temperaturene for babyer og barn, voksne og eldre.
| Aldersgruppe | Anbefalt søvntemperatur |
|---|---|
| Babyer & Små barn | 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃ |
| Voksne | 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃) |
| Eldre | 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃) |
Babyer & Små barn
Babyer og veldig små barn har et litt høyere ideelt temperaturområde enn både voksne og eldre, ved 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃).
Voksne
Voksne vil generelt sove best i det litt kjøligere området 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃).
Eldre
I likhet med babyer og små barn har eldre voksne et litt høyere ideelt temperaturområde på 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).
Årsaker til overoppheting og nattesvette
Et vanlig problem for mange mennesker er overoppheting om natten. Noen mennesker «kjører varmt» sammenlignet med andre, noe som også kan utvide seg til «sovende varmt». For mange hetesviller kan nattesvette være et reelt problem.
Det er ikke alltid bare det enkelte menneske berører. Overoppheting om natten kan være et resultat av mange faktorer, inkludert miljø.
Å bo i områder med et varmt eller fuktig klima, utilstrekkelig ventilasjon på soverommet, typen madrass, blant andre faktorer, er alt som kan bidra til forstyrret søvn for varme sovende.
Noen ganger kan sovende varme imidlertid være forårsaket av en underliggende tilstand som kan trenge behandling, spesielt hvis den ledsages av nattesvette.
Hvis du finner deg selv konsekvent ubehagelig varm om natten, det kan være forårsaket av:
1. Dårlig generell helse
Fedme, inaktivitet og mangel på generell kondisjon kan føre til forhøyet kropp temperatur, takket være å bære overflødig kroppsfett og belastningen som overvekt og uegnet kan påføre kroppen.
Dette strekker seg til luftveiene – overvekt er en betydelig risikofaktor for søvnapné, noe som resulterer i perioder der pusten er hindret eller stopper helt, noe som resulterer i hyppige søvnforstyrrelser.
Sle ep-apneasyke er også tre ganger mer sannsynlig å svette om natten enn ikke-syke.
Dårlig generell helse kan føre til andre forhold som kan forårsake forstyrret søvn, søvnløshet eller ytterligere bidra til feil temperaturregulering i kroppen, inkludert angst, depresjon og hypoglykemi.
2. Sykdom
Alternativt kan en ellers fit og sunn person midlertidig lide av å være for varm eller kald om natten, takket være sykdom.
Alle som har fått en rutinemessig sykdom som forkjølelse som er ledsaget av feber, eller til og med fullblåst influensa, kjenner alt for godt den forstyrrede søvnen som kommer fra berg- og dalbanetur med varm feber, svetting og frysninger.
Generelt sykdommer føre til midlertidig søvnforstyrrelse. Kroppen kan naturlig regulere temperaturen igjen når den har bekjempet sykdommen.
Likevel, hvis overoppheting og nattesvette er vedvarende eller ledsaget av andre symptomer, kan det lønne seg å oppsøke lege, spesielt hvis svetting er konsekvent ledsaget av høy temperatur, lokal smerte, hoste, diaré eller noe annet som er utenom det vanlige og som gjelder.
While night svette og sove varmt er relativt vanlig, og ofte ikke en grunn til bekymring, de kan være en indikasjon på en potensiell underliggende tilstand, så hvis vedvarende eller ledsaget av andre symptomer, anbefales medisinsk kontroll.
3. Medisiner og kosttilskudd
Noen ganger kan det være medisinene folk tar mot en allerede kjent tilstand eller hverdagstilskudd som kan forårsake nattesvette og overoppheting.
Medisiner som antidepressiva, medisiner mot diabetes, hormonblokkere og kosttilskudd som fettforbrennere c alt forårsaker uønsket svette og søvnforstyrrelser.
Hvis du tar noe du mistenker kan ha bivirkninger som påvirker søvnen din negativt, bør konsultere legen din. De kan være i stand til å foreskrive et alternativ eller gi deg råd om å dempe de negative effektene.
4. Hormonbalanser
Forhold som påvirker hormonnivået kan ha uønsket effekt av nattesvette.
Overgangsalderen hos kvinner kan forårsake hetetokter på grunn av hormonforandringer, som påvirker både temperaturregulerende evner i hypothalamus og skjoldbruskkjertelproblemer som hypertyreose. / p>
Dette kan påvirke begge kjønn og resultere i hormonbalanse, nattesvette og forstyrret søvn.
Heldigvis kan hormonelle forhold bli effektivt behandlet og administrert langsiktig med riktig medisinsk råd og behandling.
Hva er den beste typen madrass for å opprettholde den ideelle sovetemperaturen?
Mens riktig madrass for en gitt person er en rent subjektiv ting, er visse typer madrasser generelt bedre enn andre for alle som sover varmt eller bor i et veldig varmt eller fuktig klima.
Pusteevne er en stor faktor når det gjelder å opprettholde kjøling. Sannsynligvis den største determinanten for madrassens pusteevne, er åpenheten til konstruksjonen.
Følgelig er innerspring- og hybridmadrasser gode innsatser med sine fjærlag som er åpne og gir god luftstrøm.
Hva du skal se etter i en madrass?
Se etter madrasser som bruker naturlige fibre og materialer i komfortlagene. For eksempel gir bomull et pustende deksel, og ull er naturlig temperatur nøytral og fukttransporterende.
Vær forsiktig med madrasser med all skum, spesielt minne skum. Tradisjonelt minne har rykte på seg for å sove varmt, takket være dens tetthet og viskoelastiske egenskaper som betyr at det myker opp ved å absorbere varme som det beholder.
Varmebygging opp kan være et reelt problem når du sover på minneskum. Likevel blir det i økende grad brukt skum av ny generasjon som forsøker å motvirke oppbyggingen av tradisjonelt minneskum.
For eksempel skum med åpne celler som har en mer luftstrømningsvennlig cellestruktur som gjør at varmen kan spre lettere, og skum som er belagt eller infundert med kjølende gel eller partikler av kobber eller grafitt, som er utmerkede varmeledere, trekker den bort fra kroppen og lar den spres.
Velge riktig madrass å passe både deg og ditt lokale klima og sovemiljø er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å sikre en behagelig sove temperatur.
Både madrassen og materialene den er konstruert av skal til har stor effekt. Les vår ultimate guide om hvordan du velger madrass for mer detaljert informasjon.
Tips for å opprettholde en ideell sovetemperatur
1. Om sommeren
- Hvis du bruker klimaanlegg, må du sette termostaten på en temperatur i området 60-67 that som er behagelig for deg.
- Lukk vinduer, persienner og gardiner, spesielt sent på ettermiddagen / tidlig på kvelden, for å forhindre varmeoppbygging gjennom vinduer.
- Bruk en vifte eller gi en vei for luftstrøm ved å åpne dører og vinduer.
- Søvn i hjemmets lavere nivåer – husk at varmen stiger.
- Bruk lette, pustende laken.
- Bruk lette, pustende klær eller pyjamas (eller sov naken).
- Bruk en madrass eller madrassovertrekk med kjøleegenskaper.
2. Om vinteren
- Sett termostaten på noe varmere enn du ville om sommeren for å ta hensyn til naturlige temperaturfall i løpet av natten.
- Bruk ekstra tepper og bruk lag. Du kan risikere overoppheting, men det er enkelt å opprettholde en behagelig temperatur ved å kaste tepper eller lag med klær.
- Bruk sokker eller til og med hansker hvis du ønsker det. Kroppen mister varmen via ekstremiteter – dette akselereres om natten da kroppen naturlig begynner å senke temperaturen.
- Oppvarming internt ved å innta en varm drikke før sengetid. Visse typer urtete kan også bidra til å fremme søvn.
Mens et kjøligere rom hjelper kroppen med å oppnå den ideelle indre temperaturen eller sover raskere, vil et rom som er for kaldt ha motsatt effekt – det er grunnen til at det å opprettholde et behagelig nivå om vinteren vil hjelpe deg å sovne raskere enn om ubehagelig kaldt.
Sammendrag
Å være på riktig temperatur om natten er noe av det enkleste og mest effektive måter å sikre en forfriskende, uavbrutt søvn. Og med mindre du blir påvirket av en medisinsk tilstand eller andre faktorer utenfor din kontroll, er det relativt enkelt å oppnå dette.
Det kan virke motstridende at kjøligere temperaturer faktisk fremmer bedre søvn, men kroppens naturlige funksjon gjennom hele søvnen. syklus viser at dette er sant.
Vi har tilbudt noen ganske sunne fornuftige tips her for å sikre at du sover i riktig temperatur, og noe av det som kan ha størst innvirkning på søvntemperaturen din. er din madrass.
Det er mange modeller å velge mellom for sovende, og du kan sjekke ut alle våre madrassanmeldelser her.