• Du bør ikke trene rett etter å ha spist et stort måltid, da du kan føle oppblåsthet eller muskelkramper.
• Det er bedre å spise snacks med lite fiber, lite fett og høyt karbohydrat 30 til 45 minutter før du trener. Dette kan omfatte yoghurt, frukt, granola, peanøttsmør eller hel hvete toast.
• Her er når diettister anbefaler å spise før du svømmer, løper eller løfter vekt og hvilke matvarer som er best for drivstoff.
• Denne artikkelen ble gjennomgått av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-basert treningsekspert og MYX Fitness-trener.
• Denne artikkelen er en del av Insiders guide for How to Build Muscle.

Du har sikkert hørt det gamle ordtaket som advarer mot å hoppe i bassenget rett etter å ha spist. Selv om det sannsynligvis er greit å svømme etter et måltid, vil kanskje vente i minst 30 minutter for å unngå muskelkramper.

Men hvor lenge skal du vente på å løpe eller løfte vekter etter å ha spist? Her er hva kostholdseksperter anbefaler å ordne drivstoff for treningen.

Du bør ikke trene rett etter å ha spist et stort måltid

Ifølge Melissa Rifkin, en registrert diettist og eier av Melissa Rifkin Nutrition i New York City, og det er viktig å spise før en treningsøkt. Men hvordan det ser ut, vil avhenge av typen trening og størrelsen på måltidet ditt.

Det er noen vanlige tommelfingerregler du bør følge. I utgangspunktet, jo større måltid, jo mer tid bør du vente på å trene, sier Amie Rowe, en registrert diettist med base i Raleigh.

«Å spise et tungt måltid rett før en treningsøkt kan forårsake gastrointestinalt ubehag – som oppblåsthet og kramper – og vil ikke resultere i optimal ytelse på grunn av konkurrerende krav mellom musklene og fordøyelsessystemet,» sier Rowe. p>

I stedet anbefaler Rowe å spise en fiber med lite fiber omtrent 30 til 45 minutter før du deltar i korte, kraftige øvelser som intervall trening med høy intensitet eller vektløfting. Disse lett fordøyelige karbohydratene brytes raskt ned for å gi drivstoff: bananer, nøttesmør på toast, yoghurt og granola eller energibarer.

For aktiviteter med høy utholdenhet som løping eller svømming, må du samle mer energi lenger før treningen. Rowe anbefaler en blanding av karbohydrater og protein to til tre timer før trening, for eksempel en helhet hvete bagel med peanøttsmør eller yoghurt med frukt.

Hvor lang tid å vente før en omfattende treningsøkt, som et maraton

Avstandsløpere vil også ønske å spise måltider med høyt karbohydrat i god tid før et maratonløp. Noen kostholdseksperter anbefaler karbo-lasting to til tre dager før et løp med pasta, ris og poteter.

Med fysiske aktiviteter opprettholdt over lange perioder, kroppen bruker lagrede karbohydrater og fett til energiforbruk, og Rowe sier at du må laste opp på forhånd for å holde deg frisk de siste milene.

«Når det ikke er noen karbohydrater som er lett tilgjengelige i blodet, er kroppen avhengig av energilagre som kalles glykogen, som kan tømmes under en intens eller lang treningsøkt og hindrer ytelsen din,» sier Rowe.

Bare vær sikker på at du ikke møter opp til løpet sulten – en granola-bar eller banan 30 minutter til en time før du drar til startlinjen skal gjøre susen. Og du bør nok holde deg borte fra høye fett mat rett før trening.

Poenget: Gjør det som fungerer for deg

Til slutt er det opp til deg å ta hensyn til hvordan forskjellige matvarer påvirker treningsytelsen, og du bør merke deg hvordan du har det med varierende lengde tid mellom å spise og trene.

«Alle er forskjellige i hva kroppen deres tåler,» sier Rifkin. «Det er best å prøve forskjellige kombinasjoner av måltider eller snacks for å se hva som får deg til å føle deg best slik at du kan holde deg sterk og ha en god svetteøkt.»

Relaterte historier om trening:

• Jeg planla et minutt hver dag i en måned og ble overrasket da jeg faktisk la merke til en flatere mage.
• De 5 beste rådene til treningsetiketter at treningsfans vil at nybegynnere skal vite
• Jeg gjorde yoga hver dag i en måned, og jeg har aldri fått så mange komplimenter på huden min og kroppsholdningen
• Spør Jillian Michaels: Jeg vil å trene mer, men det er så vanskelig for meg å overvinne min naturlige latskap. Hvordan holder du deg motivert hver dag for å trene?
• «Bro science» debunked: Du trenger ikke å pund protein rett etter en treningsøkt for å maksimere muskelgevinster