Svaret på spørsmålet om hvor mye du skal knebøy kan være mangfoldig, derfor vil jeg se på de forskjellige aspektene av treningsfrekvens, treningsvolum og styrkestandarder. / p>

La oss dykke rett inn i det.

Hvor mye skal jeg ryke på en uke

Olympic Weightlifters squat hver dag, eller bedre de knebøy flere ganger om dagen, vanligvis kombinasjoner av bakre knebøy og frontknebøy. Dette har ført til det populære squat-hverdagsprogrammet, som underholder ideen om å hakke hver dag for å få bedre styrkegevinster.

Selv om denne tilnærmingen er passende for olympiske vektløftere, er det kanskje ikke den rette tilnærmingen for idrettsutøvere. / p>

Hvorfor er det?

Olympiske vektløftere blir vurdert i konkurransen etter hvor mye vekt de kan løfte fra bakken. For olympiske vektløftere er squat, enten det er en Back Squat eller en Front Squat, en viktig treningsøvelse, derfor trener de ofte knebøy.

Hvorfor er ikke huk hver dag den beste ideen for idrettsutøvere?

For de fleste idrettsutøvere er det å løfte vekter et middel til å bli bedre i sin dedikerte sport. Hvis vi nå foreskriver huk hver dag, måtte vi ofre på andre områder. Strengt tatt må vi erstatte annen trening med styrketreningsøkt fokusert på huk. For de fleste idretter som ikke ville være den riktige strategien, siden ofrene i andre områder eller erstatning for annen trening ville komme til skade for deres sportslige prestasjoner.

• også, sjekk ut intervjuet ‘S & C er ikke et mål i seg selv, det er et middel til et mål. ‘med olympisk styrke & Conditioning Coach Martin Evans, som skisserer rollen som styrketrening i utviklingen av en idrettsutøver.

Selv om spørsmålet fremdeles skiller seg ut, hvor mye bør du Back Squat i en uke for å få de største tilpasningene?

For de fleste idrettsutøvere og personer som styrker trener ambisiøst, er det tilstrekkelig med tre økter per uke hvis det gjøres riktig.

For de fleste idrettsutøvere og folk som styrker trener ambisiøst, er en frekvens på 3 økter per uke tilstrekkelig hvis det gjøres riktig.

Så hva betyr det å gjøre riktig?

Hvis du har lest kunst icles fra meg før, du vet at jeg tror teknisk mestring kommer først. Det første trinnet i å trene riktig og bruke Back Squat som et eksempel er å lære og mestre Back Squat-teknikken.

Når Back Squat-teknikken er mestret, må du ha et godt designet program for en minimum 6 – 8 uker. Jo mer avanserte utøverne er, desto kortere kan programmet være siden de har en solid base å starte med. Et godt designet program inkluderer endringer i treningsintensitet og treningsvolum, vanligvis øker treningsintensiteten over tid, mens treningsvolumet synker.

Hvis du valgte å sitte på huk 3 ganger i uken, som jeg gjør med utøverne mine, du kan tenke på å endre øvelsene gjennom hele uken. Du kan absolutt gjøre 3 ganger i uken Back Squats, men du kan også gjøre Back Squats på dag 1, en enkelt benvariasjon på dag 2 og Front Squats på dag 3. Det er forskjellige øvelser å velge mellom, og alle disse har sine sted på trening, avhengig av treningsmålet og ønsket treningsresultat.

Hvis du ønsker å dykke dypere inn i dette emnet, kan du sjekke ut Hvor ofte skal jeg ryke squat som idrettsutøver, en dedikert del for å planlegge treningen din i artikkelen Hvor ofte skal jeg tilbake Squat.

Hvor mye Back Squat-volum er nødvendig, la oss snakke sett og reps

En av de store fordelene med Back Squat er at det er det jeg kaller en ‘robust øvelse’, noe som betyr at du kan bruke den gjennom et bredt utvalg av repetisjonsskjemaer fra 1 repetisjon opp til flere repetisjoner, 15, 20, 30 eller mer hvis du ønsker det.

I motsetning til Front Squat eller Overhead Squat, som er hukksvariasjoner som bare gjør høyere repetisjoner vanskeligere. Jeg har skrevet om vanskeligheter med høyere repetisjon for Front Squat og Overhead Squat her

• Hva utvikler Front Squats og hvorfor du trenger å gjøre dem
• 9 Fordeler med Overhead Squat og telling …

Ta en titt på dette eksemplet på en 10-rep maks Back Squat ved 2 ganger kroppsvekt fra dobbel Olympian Twan van Gendt

Derfor er Back Squat en øvelse du kan bruke til alle forskjellige treningsmål, øke styrke og kraft, forbedre styrkeutholdenhet og bli større.

Back Squat er en øvelse du kan bruke til alle forskjellige treningsmål, øke styrke og kraft, forbedre styrkeutholdenhet og bli større.

Du kan bruke Back Squat til å

• forbedre maksimal styrke ved å jobbe med intensiteter over 85% 1RM i 1 – 3 reps
• forbedrer kraften, arbeider med et bredt utvalg av intensiteter mellom 0 – 70% 1RM for 2 – 6 reps (hvis du lurer på hvorfor det er så mange forskjellige intensiteter, har jeg forklart at i denne artikkelen The Importance Weight Training Has On Power)
• forbedrer styrkeutholdenhet, jobber med intensiteter under 60% 1RM for 15 eller flere reps (Styrkeutholdenhet kommer i forskjellige former, veldig lik Power med forskjellige treningsintensitetssoner og repetisjonsskjemaer, som vil være et tema i en fremtidig artikkel)
• for å bli større, arbeide med intensiteter på 80 – 85% 1RM for 4-6 reps for funksjonell hypertrofi (eller myofibrillær hypertrofi / vekst) eller 65 – 80% 1RM for 6-12 reps for ikke-funksjonell hypertrofi (eller sarkoplasmatisk hypertrofi / vekst)

Hvor mye skal jeg ryggknebøy for kroppen min y vekt?

Til slutt kommer jeg til poenget med hvor mye du bør Back Squat for kroppsvekten din, ikke sant?

Vennligst sjekk Back Squat-standardene, som jeg har funnet av jobbet med utøverne mine i mer enn 10 år.

Tilbake Squat-standarder

Som du kan se fra standardtabellen Back Squat, kan hver kvinne oppnå en 1-gangs kroppsvekt Back Squat, og hannen 1,5 ganger kroppsvekt. For kvinner er en 1,5-gangs kroppsvekt Back Squat et veldig godt resultat, og for menn er en 2-time bodyweight Back Squat et veldig godt resultat. Husk at ikke alle kan være en Twan van Gendt, eksemplet ovenfra, der Twan Back Squattetd 2 ganger kroppsvekt for 10 reps.

Jeg har diskutert Back Squat-standardene mer detaljert i artikkelen The Fundamentals av Back Squat.

Sjekk også Back Squat-standardene fra

• Physical Living Hvor mye skal jeg kunne knebøy? (Squat Standards)
• Styrkenivå Squat Standards
• ExRx.net Squat Standards

Hvor mye skal jeg tilbake Squat-konklusjon

Hver ambisiøst trenende person og idrettsutøveren kan dra nytte av tre ukentlige Squat-treningsøkter. Selv om du ikke nødvendigvis trenger Back Squat i hver økt, kan du rotere squat-variasjonene gjennom hele uken.

Back Squat er en ‘robust øvelse’ som betyr at Back Squat effektivt kan trent gjennom forskjellige repetisjonsområder, fra 1 repetisjon til 20 eller flere repetisjoner, hvis du ønsker det.

Back Squat-standardene spenner fra en en gangs kroppsvekt for kvinner og en 1,5 ganger kroppsvekt for menn til mer enn 1,5 ganger kroppsvekt for kvinner og mer enn 2 ganger kroppsvekt for menn.