Soya er et flott plantebasert protein siden det inneholder alle essensielle aminosyrer, og det har vært nok fremgang i treningsverdenen at du kan finne soyaprotein overalt fra smoothiebutikker til barer etter trening. Helvete, selv FDA sier at du bør spise litt soya for potensielle fordeler med hjertesykdommer. Men soya får også flaks for det som oppleves som en mann boobgivende, østrogen-tilgivende testosteron-drapsmann. Så hva er avtalen?

Forholdet mellom soya og testosteron

Undersøkelser som tyder på at soya påvirker testosteron har drevet vanvidd rundt dette emnet , mange av disse studiene er mangelfulle – fra manglende kontrollgrupper til å fokusere på et fåtall forsøkspersoner til å forsømme å samle viktige data.

Ifølge Jason Kovac, MD, PhD, fra Men’s Center i Indianapolis , Indiana, «Soyaproteiner inneholder betydelige mengder av fytoøstrogen er oflavonoider som endres til østrogene stoffer med potensielle hormonelle egenskaper. ” Men å spise planteøstrogener betyr ikke at du skal dyrke mannlige bryster.

Kovac fremhever 2010-metaanalysen publisert i fertilitet og sterilitet som den beste litteraturen å vurdere, der forskere gjennomgikk 15 placebokontrollerte behandlinger og 32 rapporter. Resultatene antydet at soyaprotein og isoflavoner ikke påvirker testosteronnivået hos menn – uansett alder.

Soya påvirker kanskje ikke alle på samme måte

Kovac spør pasientene sine med unormalt hormon nivåer om hvor mye soya de spiser for å sikre at de ikke spiser store mengder, men ikke av den grunn du kanskje tror. «Siden østradiol omdannes fra testosteron i kroppsfett,» sier Kovac, «er det en forklaring på høyere nivåer av østradiol hos menn med høyere kroppsfett. Hvis du er utsatt for høye østrogennivåer, bør det å spise en moderat mengde soya redusere det totale østrogennivået ditt, mens for mye kan øke det. ”

Mengden soya per dag som er studert

Vi vet bare så mye som hva forskere studerte og hvor lenge. Mengden soya undersøkt i fertilitets- og sterilitetsmetaanalysen, opptil 71 gram soyaprotein og 20 til 900 milligram isoflavoner per dag i 10 uker, var mye høyere enn det gjennomsnittlige japanske voksne spiser, som i gjennomsnitt er 6 til 11 gram soyaprotein og 25 til 50 milligram soyaisoflavoner per dag.

Studiene brukte hver sin spesifikke type soya, som soymelk, tofu, soyagryn, isolert soyaprotein (opptil 56 gram), supplerende isoflavoner, eller en blanding av tradisjonell og bearbeidet soya.

Hvor mye soya du kan spise

Siden et variert kosthold vanligvis er bedre for å få et balansert utvalg av næringsstoffer, bør ikke alt proteinet ditt komme fra soya. Her er noen soyascenarier som faller innenfor de studerte områdene som kan inkluderes daglig med andre proteinkilder.

24 gram soyaprotein

• 1 kopp soymelk melk
• 3 gram tempeh

26 gram soyaprotein

• 1 kopp søtet soyayoghurt
• 1/4 blokk ekstra fast tofu
• 1/2 kopp skallet edamame

58 gram soyaprotein

• 1 scoop soyaproteinpulver
• 1 soyaproteinbar

Du kan se at to til tre porsjoner per dag holder deg innenfor rekkevidden til soya som er undersøkt. Men hvis du danner soya 24/7, inkludert høyt bearbeidede matvarer som ofte inneholder skjult soya, kan det hende at du får for mye, ifølge noen eksperter.

«Gutter som noen ganger tapper på edamame kan ha det, siden det er høyt i fiber og næringsrikt,» sier Wendy Jo Peterson, MS, RDN, forfatter av Mediterranean Diet Cookbook for Dummies og en ernæringsfysiolog som coacher Selv om Peterson er en fan av hel soya, er hun lei av isolert soyaprotein, siden det er så konsentrert. «Hvis jeg finner bearbeidet soya i mange av de viktigste matvarene deres som frokostblandinger, brød og salatdressinger, ta oppmerksom på det. ”

Peterson refererer til en liten studie uten en kontrollgruppe som inkluderte unge friske menn. Studien fant at to skudd med rent soyaproteinpulver (56 gram) reduserte testosteronnivået i blodet med 19 prosent etter fire uker. T-nivåene økte i løpet av to uker etter at proteinpulveret hoppet over.

Peterson stiller spørsmålstegn ved om menn under ekstrem stress er representert i soyastudier. «Det er ingen grunn til å legge til mer stress i en allerede stressende situasjon,» sier hun, men for gutter som har lavt testosteron, «Det er ikke verdt det å legge til stresset om soya øker testosteron eller ikke.» I tilfeller av tvang og lavt testosteron styrer hun gutta mot andre proteiner, mens hun tillater litt hel soya.

Poenget om soya og testosteron

«Menn bør ikke bekymre seg for å innta et vanlig diett av soya,» råder Kovac.Bare få planteproteiner fra en rekke bønner (inkludert soyabønner), linser, quinoa, nøtter og frø – selv om du holder en aktiv livsstil.

«Det er ingen data som viser at soya negativt påvirker muskelvekst. hos menn, «sier Marie Spano, MS, RD, en brett-sertifisert sportsdieter for Atlanta Falcons. Spano refererer til en nylig klinisk studie som fant at 22 gram per dag av et soyamelkproteintilskudd i tre måneder ikke endret testosteron. hos unge menn som trener motstand. Muskelstyrke og tykkelse økte på samme måte som myseprotein- og placebogruppene.

Alt som er sagt, hvis du fremdeles er bekymret for lavt testosteron, er det kanskje ikke kostholdet ditt. Se en urolog eller endokrinolog som spesialiserer seg på menns helse og få testet nivåene dine.

Michelle Dudash, RDN er en registrert diett ernæringsfysiolog, Cordon Bleu-sertifisert kokk og kokebokforfatter.

For å få tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!