Hvor raskt kan jeg bygge muskler naturlig? En trinnvis guide til å bygge muskler raskt
Det er mye falsk informasjon der ute om «å bygge muskler raskt . ”
Det er også MYE bedrifter som tjener penger på å selge ubrukelige kosttilskudd, mange av dem lover» tonet «muskel i løpet av uker.
Disse to tingene er ikke tilfeldig.
I dag gir vi sannheten du så fortjener:
- Hvor raskt kan jeg bygge muskler naturlig?
- Hvor raskt kan en nybegynner få muskler? (Innledende gevinster)
- Hvordan får du musklene til å vokse raskere? (Styrketrening 101)
- Skal jeg bekymre meg for å bli klumpete?
Dette vil hjelpe deg å skille fakta fra fiksjon om å bygge muskler når du trener naturlig.
Gjør ingen feil med det, disse tingene er ikke enkle.
Ellers vil du ikke lese om det på internett!
Hvis du er noen som er bekymret for å kaste bort tid, eller hvis du vil ha en ekspert på å lage en treningsøkt og ernæringsprogram som er basert på din nåværende situasjon, kan du vurdere å sjekke ut vårt veldig populære 1-mot-1 online treningsprogram! Jeg har trent med en online trener siden 2015, og det har vært det største løftet for meg i verden.
Vil du ha en tilpasset muskelbyggingsplan? Lær mer her:
OK, på «hvor mye muskler kan jeg bygge naturlig?»
Hvor raskt kan jeg bygge muskler naturlig?
Du er her for et svar, så jeg kommer til å få den stygge sannheten (som sannsynligvis vil gjøre deg trist) ut av veien:
Under OPTIMALE forhold, du kan forvente å øke rundt 1-2 kilo muskler per måned.
Vi har funnet ut at for de fleste opprørere her i Nerd Fitness Rebellion (vårt samfunn), nærmere et pund per måned er virkeligheten.
«Optimale forhold» betyr at du spiser riktig mengde og riktige mattyper, potensielt bruker 1-2 kosttilskudd (protein og kreatin), OG du trener perfekt for muskelvekst. (som vi forklarer i dette avsnittet her).
Riktig søvn er også helt nødvendig.
Dette betyr også at du prøver å trå nålen for å spise KUN nok til å bygge muskler, men ikke for mye du legger på deg mye fett også.
Ja, du kan gå i full hulk-modus («skitten bulk») og bare spise alt mulig, og maksimere muskelbyggingen din … men den blir begravet under fett, som du må trimme igjen og starte syklusen på nytt. / p>
Selv om det absolutt er en effektiv måte å få muskler og styrke på, anbefaler vi oftere å fikle med kostholdet ditt og trening, slik at du kan finne det søte stedet der du bygger muskler og ikke får for mye fett. / p>
Alt dette for å si: Ja, kan bygge muskler raskt, men det vil IKKE være den galne mengden du leser om i magasinene, med mindre du tar Dr. Starks superserum (ROIDS!).
Hvis du hadde store visjoner om å se ut som dudene i annonsene du ser i muskler og kondisjon, ikke forvent å gjøre det på 90 dager med noen dager med trening og proteinryst.
Husk: Forvent 1-2 kilo i måned med muskeløkning … under optimale forhold.
Det eneste mulige unntaket for å få styrke og muskler raskt? Noob vinner.
Hvor raskt kan en nybegynner få muskler? (Innledende gevinster)
Ja, vi har alle hørt historiene om gutta som har fått 40 kilo muskler i to måneder.
Vi har også sett alle de latterlige annonsene om «treningstilskudd legene ikke vil at du skal se» med en fyr som ser ut som Bane.
99% av de tingene er absolutt tull, så la oss bare få det ut i det fri!
MEN, hvis du virkelig er tynn, ung, trener hardt og spiser hele dagen hver dag, som en nybegynner kan du produsere resultater veldig raskt.
Det er mulig, i det første året med ekte styrketrening med intenst fokus og dedikasjon, å få 15-20 kilo muskler. Kombiner det med 15-20 kilo fettøkning og du kan drastisk endre utseendet ditt hvis du begynte å være veldig tynn.
Da jeg begynte å ta styrketrening serioulsy, følte jeg at jeg var uovervinnelig. det var muskler.
Men på grunn av å ta tilskuddet kreatin (som lar musklene dine holde mer vannvekt), nesten alt var vannvekt, sammen med litt fett … og da sannsynligvis 2 kilo muskler!
Jeg har siden kommet for å lære «TEH MUSCLE GAINZ ”er ikke så lett. Heldigvis er det bare en del av det jeg lærte den måneden.
Hvis du er ny på styrketrening og spiser riktig, vil du ikke bare pakke på muskler, men du Vil du se noen utrolig imponerende gevinster i styrketreningen din:
- Skal du gå fra 1 trekke opp til 3 sett med 15?
- Legge til 100 pund i knebøyet ditt?
- Legger du til 150 pund i markløftet?
Jeg kan ikke forutsi hva slags resultater du vil se det første året, men det kan være ganske episk hvis du angriper det riktig!
Muskelvekst kan skje tregere enn du vil, men jeg forventer at noe annet vil skje underveis – du blir forelsket i denne ideen om å bygge styrke! Å bli hekta på fremgang og styrketrening er faktisk en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv.
Så hvis du er ung, vokser og er helt ny for styrketrening, du ‘ Jeg kan pakke muskler på et anstendig klipp. Målet vårt er at du skal gjøre det på en måte som er bærekraftig!
Forhåpentligvis la jeg ikke noen stor demper på dine Captain-America-drevne drømmer! Jeg vil bare stille de riktige forventningene, slik at du ikke blir motløs med langsom fremgang, og i stedet blir SUPER oppmuntret med fremgang. Å bli sterk burde være freakin ’fun!
Merkelig nok, når jeg sluttet å prøve å komme dit raskt, er det da jeg begynte å gjøre permanente fremskritt.
Bra? God! La oss nå bygge deg litt muskler!
Hvordan får du musklene dine til å vokse raskere? (Styrketrening 101)
Vi har dekket dette utførlig i» How to Bulk Up Fast «Guide, men jeg Du vil gi deg den forkortede versjonen:
Hvordan bygge muskler raskt og samle seg:
- Løft tunge ting.
- Løft deretter tyngre ting enn forrige gang (progressiv overbelastning).
- Inkluder spesifikt knebøy og markløft og sammensatte bevegelser – de retter seg mot muskelbyggende triggere i hele kroppen din.
- Målsett og reps i 4- 5 sett med 6-10 reps per sett.
- Sov så mye du kan.
- Spis mer kalorier, spesielt på treningsdager (med mye protein og karbohydrater og grønnsaker) . Gå hit for å beregne kaloribehovet ditt.
- Bruk et proteintilskudd hvis du ikke kan konsumere nok protein via vanlige kilder.
- Vurder å tilsette med kreatin.
- Gjenta måned etter måned etter måned.
- Når du er i tvil, spis mer enn du tror.
- Hvis du legger på for mye fett, litt kutte ned på kalorier på ikke-treningsdager.
Målet her er å tre nålen der vi pakker på størrelse og muskler, men ikke fett. Hvis vi ikke spiser nok (generelt et problem for oss tynne mennesker), vil vi slite med å ta på oss noen av dem.
Men hvis vi spiser for mye, bygger vi muskler og tilfører litt fett. Vi kan deretter trimme fettet hvis vi etter noen uker merker at kroppsfettprosenten kryper opp.
«Men Steve, jeg har ikke tilgang til et treningsstudio – kan jeg pakke på muskler med bare kroppsvekt øvelser? ”
Ja, du kan pakke på størrelse mens du bare gjør kroppsvektøvelser. Se på hvilken som helst olympisk gymnast!
Jeg klarte personlig å pakke litt på meg mens jeg reiste rundt i verden.
Dette kan imidlertid føles som å spille Halo på legendariske problemer. Det kan gjøres, men jævla det kan være utfordrende – spesielt for bevegelser i underkroppen.
Hvis ditt eneste mål er å bli større så raskt som mulig, er tilgang til en vektstang for knebøy og markløft nesten et krav.
Merk om alle over:
Hvis du er forvirret om hvordan du begynner med styrketrening, eller hvis du vil begynne med kroppsvektstrening før du prøver et treningsstudio, eller bare vil sørge for at du huk og gjør pull- ups rett, dekker vi alt dette i vår gratis nedlastbare guide , Styrketrening 101: Alt du trenger å vite.
Få en gratis guide når du registrerer deg i boksen nedenfor, så viser vi deg nøyaktig hva du skal gjøre:
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- Trening rutiner for kroppsvekt OG vekttrening.
- Hvordan finne riktig treningsstudio og trene ordentlig i ett.
Skal jeg bekymre meg for å bli for stor?
«Jeg vil ta på meg muskler, men ikke for mye, jeg vil ikke bli for klumpete, Steve!»
Vi får denne kommentaren via e-post MYE, både fra gutter og jenter.
Jeg hørte faktisk denne frykten så ofte at jeg inkluderte den i våre topp 7 myter om styrketrening for kvinner. For det meste kommer denne kommentaren fra folk som er ny innen styrketrening og kondisjon, noe som gir mening.
Det ukjente er skummelt, og vi er redde for å starte noe hvis vi ikke er helt sikre på hvordan kroppen vår kommer til å tilpasse seg.
Kombiner dette med vanlige magasiner som sier ting som «løft lette vekter til tone armer!”Og vi tryller frem visjoner om å løfte tunge vekter som gir et Hulk-lignende svar.
Her er en før og etter fra Staci, vår Lead Female-trener i vårt 1-mot-1 Online Coaching Program, som hentet VELDIG tunge vekter og aktivt prøvd å bli klumpete.
La oss se resultatene:
Her er sannhet: DU FÅR IKKE FULLT UTEN DU TILDELER LIVET TIL DET! Med mindre du trener med hypertrofi (økt muskelstørrelse) som fokus, har overlegen genetikk, tar steroider, spiser som en hest og ikke fokuserer på noe annet enn muskelstørrelse i måneder / år, kommer du IKKE til å bli for klumpete.
Jeg driver et treningssted. Jeg har viet livet mitt til helse og kondisjon de siste tolv årene, og jeg har aktivt prøvd å legge på meg vekt og muskler gjennom hele tiden.
Jeg er ikke i nærheten av å se klumpete ut, til tross for alle min innsats for å gjøre det, og viet de siste 13 månedene mine til å bygge muskler og størrelse.
Ja, genetisk KAN det være at noen mennesker legger på seg muskler lettere enn andre, men selv da er det brøkdeler av en grad, ikke DRASTISKE feiende forskjeller. Vi har en tendens til å få dette spørsmålet fra menn eller kvinner som er så tynne og har så raske metabolismer, at de sannsynligvis trenger å ta på seg 40-50 pund både fett og muskler, før de noen gang vil tenke å bruke ordet «for klumpete . ”
Så fjern dette fra ordforrådet ditt!
Bygg muskler og bli sterk nå.
Jeg vil snakke om en siste ting: all informasjonen ovenfor om muskelbygging er sant, hvis du er 100% fokusert på muskelbygging.
Resultatene dine vil variere hvis du prøver å bygge muskler mens du også:
- Løper regelmessig
- Gjør kampsport
- Delta i idretter som krever utholdenhet
- The Nerd Fitness «Get Bigger» Shopping List
- Bulk like the Hulk med våre regler for å bli større
ul Hvorfor? Vel, for i stedet for å bruke kaloriene fra maten din til å vokse seg store og sterke, vil kaloriene gi et ekstra langt løp.
Vi dykker dypt inn i temaet her i » The Ultimate Guide to Building Any Physique. ”
Nå kommer all denne informasjonen med en advarsel: gjør det som gjør deg lykkelig! Hvis du elsker å løpe, eller spille ultimate frisbee 4 dager i uken, kan du prøve det. Bare vær sikker på å temperere målene dine hvis du OGSÅ prøver å oppnå en milliard andre ting også. Bare temperer forventningene dine til hva som vil være mulig.
Hvis du leter etter mer spesifikk veiledning om hvordan du bygger muskler naturlig, eller hvis du har vært på det i måneder / år uten å få resultater og tror du du er en tapt sak, du er ikke alene!
Jeg trodde ærlig talt at jeg var en tapt sak fordi jeg brukte 6 år på å trene for å samle meg og så ingen resultater. Til tross for historien jeg fortalte meg selv, var det ikke på grunn av genetikken min. Det var fordi jeg fulgte dårlige råd, hadde et dårlig treningsprogram og ikke hadde den riktige ernæringsstrategien!
Hvis du er lei av å ikke få resultater, vil du unngå prøving og feiling, eller hvis du bare vil bli fortalt nøyaktig hva du skal gjøre for å nå dine mål, sjekk ut vårt populære 1-mot-1 coachingprogram. Du vil jobbe med våre sertifiserte NF-instruktører som vil bli bedre kjent med deg enn du kjenner deg selv og programmere treningsøktene og ernæringsstrategien for deg.
Nå, hvis du er noen som er mer av «gjør-det-selv» -typen, kan du sjekke ut vårt selvsidige nettkurs, Nerd Fitness Academy. Akademiet har 20+ treningsøkter for både kroppsvekt eller vekttrening, en referansetest for å bestemme starttreningen din, HD-demonstrasjoner av hver bevegelse, boss-kamper slik at du vet når du skal øke rutinen, måltidsplaner, et oppdragssystem og støttende samfunn.
Hva ellers kan jeg svare på deg om sunn styrke og muskeloppbygging?
Vi kan bli superhelter, og vi har dusinvis av historier for å bevise det 🙂 – husk bare at det kommer til å ta tid. Angrip problemet med høyre spillplan, og din oppstigning til superheltestatus kan komme litt raskere.
Hva vil du vite om å bygge muskler og styrke? ioner i kommentarene!
-Steve
PS: Er du ikke klar til å forplikte deg til et av programmene våre? Det er kult også! Sørg for at du registrerer deg for e-postlisten vår, slik at vi kan sende deg Både «Skinny nerd’s guide to bulking up» og også hele vår «Strength Training 101: What you need to know» eBok! Du kan få begge gratis når du registrerer deg i boksen under: