Tweet dette: Kostholdsendringer, livsstilsstrategier og kosttilskudd har potensial til å reversere høyt blodtrykk uten behov for en livslang resept.

Næringsstoffer for å senke blodtrykket

Hypertensjon rammer 33 prosent av amerikanske voksne, men bare 1 prosent av jeger-samlerpopulasjoner som følger et tradisjonelt kosthold, utvikler høyt blodtrykk (5). Standard American Diet, full av tilsatt sukker, raffinert korn og industrielle frøoljer, setter scenen for hypertensjon å utvikle seg. Følgende næringsstoffer og matretningslinjer, som en del av et Paleo-diett, kan bidra til å senke blodtrykket.

Sukker

Overdreven sukkerinntak øker blodtrykket, og å redusere tilsatt sukker senker blodtrykket ( 5, 6, 7). Tilsett sukker kan lure i overraskende mat, inkludert salatdressinger, hermetiske bønner og bacon.

Kalium

Høyt kaliuminntak er assosiert med lavere blodtrykk (8, 9, 10). Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker bare 2800 mg per dag, langt under de anbefalte 4700 mg (11). Paleo dietter, derimot, er gjennomsnittlig 10.500 mg per dag. Stivelsesholdige grønnsaker og knoller er kjempefine kilder.

Kaldtvannsfisk

Økende serummålinger av DHA / EPA, markører for fiskinntak, er relatert til lavere blodtrykk (12, 13, 14). Men hold deg unna de fleste fiskeoljetilskudd, og i stedet få pasienter til å få fordelaktige næringsstoffer fra hele matvarer når det er mulig. En nylig analyse viste at de tre bestselgende fiskeoljene i USA inneholdt oksyderte lipider som kan forårsake mer skade enn godt (15). Utover DHA og EPA har fisk også selen, sink, jern og et sterkt absorberbart protein som også kan redusere blodtrykket (16). Sikt mot kaldvannsfet fisk tre ganger i uken.

Magnesium

Høyt magnesiuminntak er assosiert med lavere blodtrykk og kan ha en synergistisk effekt med kalium. Å øke begge næringsstoffene mens du moderat reduserer natrium, kan senke blodtrykket i samme grad som en enkelt medisinering (17). Magnesium stimulerer vasodilatatorer og kan hemme dannelse av frie radikaler i blodkar (18). Nøtter, frø, spinat, betegrønt og sjokolade er gode hele matkilder.

Vitamin K2

Tilstrekkelig vitamin K2 hjelper til med å holde kalsium i blodkarene, og forhindrer dermed høyt blodtrykk og forkalkning (19). Vitaminer K1 og K2 har forskjellige former og funksjoner. Vitamin K1 er rikelig i bladgrønnsaker og mange andre matvarer, mens vitamin K2-kilder er mer uvanlige: natto (gjæret soya), noen oster, smør fra gressmatede kyr, gåselever og eggeplommer.

D-vitamin

D-vitaminmangel er assosiert med økt risiko for å utvikle høyt blodtrykk (20), og store doser vitamin D (50 000 IE per uke) har vist seg å senke blodtrykket i løpet av åtte uker (21). En mekanisme der vitamin D kan senke blodtrykket er å undertrykke renin, som regulerer middel arterielt blodtrykk (22). Soleksponering er en enkel og billig måte å få vitamin D.

Salt

Til tross for hva vanlig medisin hevder, kan det å begrense salt for mye faktisk øke risikoen for død fra CVD (23) . Med mindre pasienten din er en del av det lille mindretallet av saltfølsomme mennesker, er det ingen grunn til å gi råd om å konsumere mindre enn 1,5 ts, eller 3600 mg, per dag, som er det gjennomsnittlige amerikanske forbruket.

Livsstilsendringer Er trygge, effektive og underutnyttede

Det vi spiser er bare en del av bildet av god helse. Livsstilsvalg har samme vekt, men de blir ofte bare betraktet som ettertanke. Ta deg tid til å diskutere alvorlig med pasientene hvilke endringer som må gjøres.

Vekttap

Over en tredjedel av amerikanske voksne er nå overvektige. Det er ingen hemmelighet at vektøkning øker blodtrykket, og å miste vekt på en sunn måte senker blodtrykket (35, 36, 37).

Trening

Noen pasienter vil krype etter forslaget av trening, fordi de ser for seg et kronisk hjerte-scenario som en mus på et løpende hjul. Spre de gode nyhetene: trening av alle slag – utholdenhet, dynamisk motstand, HIIT, isometrisk motstand – har potensial til å redusere blodtrykket (38). Uansett hvilken trening pasientene dine faktisk vil gjøre regelmessig, er den beste suksessoppskriften. Hos pasienter med ekstrem høyt blodtrykk, vær forsiktig med øvelser som kan øke blodtrykket ytterligere til en usikker sone (39).

Søvn

Kort og dårlig søvn er begge forbundet med hevet blodtrykk (40). På den andre siden av spekteret kan for lang søvn også være skadelig. En studie fant økt blodtrykk hos de som fikk færre enn fem timers søvn per natt, og hos de som i gjennomsnitt hadde mer enn ni timers søvn per natt, sammenlignet med personer som sov rundt syv timer (41).Jeg mistenker at det ikke er den lange søvnen i seg selv som er problemet, men at en eller annen underliggende tilstand både øker søvnbehovet og øker blodtrykket.

Sollys

Sollyseksponering øker vasodilatorens salpetersyre oksid og kan senke blodtrykket. UVB-stråler hjelper også til med å produsere subkutant vitamin D3, et næringsstoff som allerede er diskutert ovenfor (42).

Meditasjon

Meditasjon av alle typer er assosiert med blodtrykkskontroll, forbedret insulinresistens og redusert lipidperoksidering (43). Dens avslappende effekter på nervesystemet er effektive hos både unge og eldre voksne (44, 45).

Stressmestring

Jeg har flere artikler om viktigheten av stressmestring, som stress er en viktig risikofaktor for høyt blodtrykk og CVD (46). Selvomsorg, riktig søvn og å gi slipp på «travlhet» er flere strategier.

Å vite hvilke endringer som skal gjøres er bare det første trinnet; å følge gjennom på bærekraftige, praktiske måter er det tøffere aspektet ved sunn livsstil. Dette er hvor helsecoaching, et av de raskest voksende fagfeltene, kan utgjøre hele forskjellen. Mange pasienter vet hva kosthold og livsstilsendringer er nødvendig, men de har problemer med å følge med i det daglige. hyppig støtte og ansvarlighet som en helsepersonell ikke kan.

Kosttilskudd for å senke blodtrykket

Nedenfor er kosttilskudd jeg anbefaler for å senke blodtrykket. Reseptbelagte medisiner bør imidlertid vurderes hvis diett og livsstil er ikke tilstrekkelig, eller hvis blodtrykket har vært høyt en stund fordi høyt blodtrykk er en så betydelig risikofaktor for CVD og død.

CoQ10

CoQ10 er en antioksidant som har vasodilatasjonseffekter (53). Nivåer er g eneralt lavere hos pasienter med høyt blodtrykk, CVD og type 2-diabetes. Nyere formler bidrar til å forbedre absorpsjonen av dette fettløselige tilskuddet.

Hvitløk

Allicin, som finnes i hvitløk, er et vasodilaterende middel og kan redusere blodtrykket (54, 55). Fordi varme under prosessering kan redusere allicininnholdet i kosttilskudd, er ikke alle produktene like. Min preferanse er Garlicin.

Magnesium

Doser på 500 til 1000 milligram per dag kan ha en liten, men signifikant effekt på å senke blodtrykket (56, 57). Chelaterte former som magnesiumglycinat absorberes best.

Kalium

Tilskudd med 1000 til 2000 milligram per dag kalium kan være effektivt, spesielt når kalium i kosten er utilstrekkelig, for eksempel når en pasient er på et lavkarbokosthold og unngår stivelsesholdige matvarer som poteter, søtpoteter, plantains og bananer (58).

Torskeleverolje

Hvis pasientene ikke spiser kaldt vann fet fisk noen ganger i uken, ett gram per dag med tran kan hjelpe.