Du kan gjøre et stort inntrykk på vekten din på seks uker.

Opptil en stein er mulig på en trygg og sunn måte. Spesielt for de med ganske høy startvekt, eller andre som forbrenner opp mot 2500 kalorier om dagen – inkludert de fleste menn.

Hvor mye vekt kan du miste på 6 uker?

Vekttap vil variere fra person til person, avhengig av hvor mange kalorier de trenger om dagen for å opprettholde sin nåværende vekt. Dette er fordi du må få kroppen din til å forbrenne energi fra fettlagrene dine. Det er det den gjør hvis du ikke gir den nok kalorier.

Det er to hovedfaktorer som påvirker seks ukers vekt. tapspotensial:

• Høyt innledende vekttap kan være en ekstra bonus for peple som for øyeblikket ikke begrenser det de spiser. I løpet av den første uken eller så tømmes lett tilgjengelige energilagre (glykogen) raskt sammen med mye vann. Dette kan lett utgjøre 2 kg eller mer av vekttap utover det du forventer bare av et kaloriunderskudd
• Kaloriunderskuddet rimelig for deg. For hver £ 1 i uken du vil miste, trenger du å spise 500 kalorier mindre, per dag, enn du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Derfor blir det lettere for noen som har behov for 2400 kal per dag sammenlignet til en annen som bare trenger 1900

6 ukers vekttapstabell

Daglig underskudd:	Vekttap:
	Initial	Ukentlig	Totalt
1000 kal	2lbs	12lbs	1 stein
1000 kal	1 lb	12 kg	13 kg
1000 cals	0	12lbs	12lbs
500 cals	1 lb	6 £	½ stein
500 kal	0	6 kg	6 lb

Våre kalorier nødvendig for å gå ned i vekt artikkel og tabeller vil hjelpe deg å finne ut hvordan dette oks for deg, eller bruk wlr-verktøyene (gratis prøveversjon) for å få personlige tall og tidsskala.

Selvfølgelig har mye trening du har en direkte innvirkning på hvor mange kalorier du forbrenner. Selv om det ikke er absolutt viktig, vil trening hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere. Selv en 30 minutters rask spasertur 5 dager i uken vil utgjøre en forskjell.

Betyr det en forskjell hvilket kosthold du gjør?

Sannsynligvis ikke over 6 uker. Low carb og noen kjepphest dietter kan fylle opp din første glykogen bonus, men forskning viser at denne effekten balanserer ut. Meldingen ser ut til å være en hvilken som helst diett som reduserer kalorier – bare gjør det!

Selvfølgelig trenger du ikke å gå på et «diett» for å skape et kaloriunderskudd. Du kan gjøre det akkurat som enkelt ved å tilpasse hva og hvor mye du spiser og drikker for å være kalorierikre – og sannsynligvis sunnere.

I neste fase av guiden vår viser diettist Juliette Kellow deg hvordan du går ned i vekt med tips og råd for hver av de seks ukene.

Uke 1

Den første uken i en vekttapskampanje er både den enkleste og den vanskeligste. Den enkleste fordi du er veldig motivert, det vanskeligste fordi du må gjøre noen reelle endringer i det du vanligvis spiser.

Litt planlegging kommer langt, så sørg for at du har tenkt gjennom taktikken din før du begynner. ideer vil komme deg på rett spor.

Tilpass mat rundt livsstilen din

Å prøve å endre måten du lever for å imøtekomme en ny måte å spise på, gjør det vanskeligere å miste vekt enn det trenger t å være.

For eksempel å prøve å gjøre deg selv til en Nigella-gudinne (eller til og med en mer dødelig Jamie) kommer ikke til å jobbe hvis matlaging ikke er din viktigste måte å tjene brød på. Start i stedet fra der du er nå. Noen ideer:

• Erstatt det meste av sukkerholdige snacks med frukt
• Legg mye mer grønnsaker på tallerkenen, eller i matboksen, og litt mindre av alt annet
• Reduser porsjonsstørrelsene dine, spesielt stekt, sukkerholdig og fettrik mat

Hold en dagbok

Gjør vanen med å registrere hva du spiser og drikker. Du vil ikke kunne skape et pålitelig kaloriunderskudd med mindre du vet hvor mange kalorier du bruker.

Det er mange muligheter for matdagbok, fra gode gamle penner og papir til online- og mobilapper. som wlr som gjør alt for deg.

Eller / Og bruk en diettplan

Planene er nyttige for å gi deg en god ide om mengder og / eller mattyper du bør spise for å gå ned i vekt. Gode diettplaner kan også være veldig motiverende når de gir smakfulle, tilfredsstillende måltider og er gode ideer hvis du sitter fast.

Å ta en hybrid tilnærming kan være nyttig. for å holde det enkelt og legge til dine egne måltider og snacks for å gjøre det fleksibelt.

Unngå «alt eller ingenting» -tanking

En overdreven overgivelse, eller til og med en hel dag av dem, betyr ikke at du har «blåst dietten». Du vil bare mislykkes hvis du ikke kommer tilbake på rett spor ved første anledning. Bare legg avlaten bak deg og gå videre og bort fra kjøleskapet!

Spis mer og mindre

Fokuser på å spise mer av de «gode» tingene, og det skal automatisk hjelpe deg å spise mindre av de «dårlige» tingene. Hvis du for eksempel øker inntaket av frukt og grønnsaker, kan du spise mindre fet og sukkerholdig mat fordi de vil hjelpe deg til å føle deg mettere lenger.

Men porsjonsstørrelse betyr fortsatt

Selv sunn mat inneholder kalorier, så du kan trenge å begrense porsjonsstørrelsene. Spesielt for kaloritette matvarer som pasta og ris, kjøtt, meieriprodukter, frokostblandinger, mat med mye fett og fruktjuice. Det er mulig å redusere porsjonene dine uten å føle deg fratatt .

Når du først begynner, er det en god ide å veie porsjoner med høyere kalori mat til du får en god ide om hvordan en viss vekt av forskjellige matvarer ser ut.

Uke 2

Hvis du holdt deg til planen din og gikk ned i vekt i uke en, vil du sannsynligvis legge merke til at sult kryper innimellom. Slik kan du ikke la sult hindre deg i å nå din mål:

Bli komfortabel med å føle deg litt sulten

Etter måneder eller år med sjelden eller aldri å la deg være veldig sulten, er det «Det er lett å glemme hvordan den tomme følelsen i magen vår føles. Det er ikke så rart at når vi endrer spisevanene våre, kan sultproblemer få oss til å føle oss urolige og ukomfortable. Mens mange dietter hevder at du aldri vil føle deg sulten, er dette ofte et urealistisk løfte.

Å oppleve sult, spesielt når du først starter en ny måte å spise på, er ganske vanlig. Så prøv å la deg føle deg litt sulten, uten å bekymre deg for det eller iverksette umiddelbare tiltak, for eksempel å spise nærmeste tilgjengelige søppelmat.

Når det er sagt, er det måter å sikre at det du spiser mens du «Å miste vekt holder deg mettere lenger, som resten av uke 2-tipsene våre viser.

Fyll på fiber

Når det gjelder å sparke sult, bytt ut alt hvitt for Alle ting er brune. Dette betyr å rive bagels, hvit spaghetti, cornflakes og hvit ris, og i stedet velge fullkornsbrød, fullkornspasta, fullkornsblandinger og brun ris.

Det er to hovedgrunner til at fiberrike matvarer hjelper for å bekjempe sult:

• Fiber fungerer som en svamp og absorberer og holder på vann. Dette betyr at fiberrik mat svulmer opp i magen, og hjelper deg med å fylle deg
• Fiber er vanskeligere å fordøye, så det blir lenger i magen, og gir mer tid før du begynner å få disse «feed me» -signalene

Gå for mat med lite GI

Mat s med lav glykemisk indeks (GI) frigjør sakte sukker i blodet, og gir deg jevn tilførsel av energi. Dette gjør at du føler deg fornøyd lenger, slik at du er mindre tilbøyelig til å spise snacks.

I motsetning til dette forårsaker mat med høyt GI en rask – men kortvarig – økning i blodsukkeret, slik at du mangler energi og følelse av sult i løpet av kort tid.

Poenget: å spise mat med lav GI forhindrer svingninger i blodsukkeret, noe som hjelper deg med å få bedre kontroll over appetitten fordi du føler deg mettere lenger.

Du kan se GI-verdiene til forskjellige matvarer i GI- og GL-tabellene, eller hvis du vil ha mer hjelp til å sette det hele sammen, ta en titt på Low GI Diet Plan.

Få nok protein

Forskning viser at proteinrike matvarer bidrar til å forbedre mettheten – følelsen av metthet du får ved slutten av et måltid.

Å spise en servering protein til hvert måltid kan også bidra til å holde du blir mettere lenger, og å bite i en liten håndfull nøtter vil tilfredsstille deg mye lenger enn en muffin.

Uke 3

Etter et par uker kan du kanskje finne tankene dine og kroppsopprør ag sette dine selvpålagte begrensninger for mat og drikke. Begjær etter snacks med mye fett og sukker, eller annen «komfort» -mat kan plage tankene dine.

Forskning1 viser at det beste kan være å «bare si nei», begjæret vil passere. Men det er ting du kan gjøre for å beskytte deg mot trang og trøst å spise.

Ikke hopp over måltider

Det er mindre sannsynlig at du ønsker komfortmat hvis blodsukkernivået ditt holdes ganske stabilt.

Hopp over måltider vil sende blod sukker nivåer krasjer med det resultat at du snart vil nå noe raskt og lett tilgjengelig: ofte snacks av høy kvalitet med høy kalori som ikke tilfredsstiller deg lenge uansett.

Hva med frokost?

Etter å ha tilbrakt mange år med å spre budskapet om at det å spise frokost hjelper med vekttap, bør helserådgivere tenke nytt på rådene sine basert på nyere forskning2.

Hvis frokost er en normal del av rutinen, så fortsett og fortsett å spise den – bare sørg for at den passer inn i kaloriforbruket ditt og vil fylle deg til lunsjtid.God frokost for å oppnå dette er egg og havregryn / grøt.

Men hvis du ikke spiste frokost før du begynte på planen din om å gå ned i vekt, er det sannsynligvis ikke en god tid å starte. Du » Jeg vil konsumere unødvendige kalorier på et tidspunkt da du normalt ikke vil spise noe.

Gå deg ut på turen ved lunsjtid

En rask 15-minutters spasertur i lunsjen din kan hjelpe til med å kontrollere trangen til å fylle på komfortmat. (Og forbrenne deg ekstra kalorier.)

Dette skyldes at dagslys utløser hjernen til å produsere et humørsterkende kjemikalie kalt serotonin, som fremmer følelser av avslapning og lykke. Mangel på naturlig lys – som det er tilfelle når du «cooped up inside» – senker nivåene av serotonin med det resultat at følelsen av lav, tretthet og økt appetitt er langt mer vanlig.

Spis protein for mer serotonin

Å spise rikelig med mat rik på aminosyren tryptofan kan bidra til å dempe trang til komfortmat. Dette er fordi tryptofan (en byggestein for protein) brukes til å lage serotonin.

Poenget: jo mer tryptofan i kostholdet vårt, jo mer serotonin vi lager, jo lykkeligere føler vi oss, og jo mindre sannsynlig er det at vi hele tiden føler oss sultne og ønsker komfortmat.

Rike kilder til tryptofan inkluderer rødt kjøtt , kylling, kalkun, fisk, egg, ost, nøtter og frø.

Uke 4

I begynnelsen av denne uken har du nådd halvveis, og noen av din opprinnelige entusiasme kan avta. Dette er et godt tidspunkt å ta en ny vurdering av motivasjonen.

Dukker opp grunnene til at du vil gå ned i vekt

Hvis motivasjonen din flagger, er det en god ide å minne deg selv på hvorfor du ønsket å gå ned i vekt i utgangspunktet.

Var det å se fantastisk ut på en viktig begivenhet? Høytid? Var det for å forbedre helsen og kondisjonen?

Uansett hva den opprinnelige motivasjonen din var, står ditt interne argument fremdeles, det trenger bare å komme tilbake til overflaten. I tillegg har du sannsynligvis fordelen med mer kunnskap om hvordan å miste vekt kan forbedre livet ditt.

Bryt rutinen

Ofte begynner motivasjonen vår å bli flagget når vi kjeder oss med kostholdet vårt. Så tenk på hva du har spist og drukket de siste ukene. Har du spist den samme maten dag ut og dag inn? Har måltider blitt uinteressante? I så fall er det på tide å begynne å eksperimentere med forskjellige ingredienser og oppskrifter.

Hvis du for eksempel har holdt deg til en lunsjsalat med salat, tomater og agurk, hvorfor ikke lage en med rødkål, revet gulrot og skiver rødløk i stedet? Selv å gjøre noe så enkelt som å legge til en håndfull friske urter i en pastarett kan stimulere smaksløkene dine.

Det er mange måter å finne nye oppskrifter med lavere kaloriinnhold, og det er en god ide å prøve å tilpasse noen av dine egne favoritter også. Det er overraskende hva fjerning av litt fett og tilsetning av mer grønnsaker kan gjøre for en oppskriftes kaloritall. (Du kan prøve dette ut i wlr.)

Slå slankende blues

Husk at alle har den rare dagen da å miste vekt virker som hardt arbeid.

Den enkleste måten å slå disse slankende slemhetene er å slutte å tenke på mat og fokusere oppmerksomheten din andre steder. Kanskje litt bla rundt i klesbutikkene for å finne noen ideer for ditt snart nye utseende.

Å gå en rask spasertur eller sykle kan også hjelpe når trening frigjør endorfiner, kroppens egne glade kjemikalier. som gir deg en naturlig høyde.

Ikke slå deg selv

Ikke kaller deg selv navn hvis du har en dårlig diettdag, ville du ikke gjort det til ditt beste venn. La pses i din nye rutine betyr ikke feil – de er en normal del av livet og en du må lære å imøtekomme. Bare kom deg på rett spor igjen med neste måltid eller matbit.

Mål suksessen din

Prøv på et favorittplagg som det føltes for stramt til å bruke før du startet en seks ukers kampanje. . Nå vil du helt sikkert merke forskjellen, du trenger bare å miste 2 kg fett for å miste 1 cm fra livet.

Uke 5

Når du har kommet så langt, du » har sannsynligvis mistet godt 5-10 kg – go you! Det er usannsynlig at du saboterer din egen innsats på dette stadiet, men folk rundt deg vil merke endringer.

Selv om du sannsynligvis vil få noen komplimenter, vil ikke alle være komfortable med vekttapet ditt. og kan føle behov for å prøve å «mate deg opp». Her er noen tips for å styrke motstanden din:

Forstå frykt for endring

En av hovedårsakene til at folk kan prøve å sabotere kostholdet ditt, er frykt for endring.

Problemet er at mens du går ned i vekt vil skape store endringer i livet ditt som du ønsker, vil ikke alle dine venner, familie og kolleger omfavne forandring på samme måte og kan føle seg truet av det. De kan gå ut av måte å tilby deg kjeks, ta med sjokolade eller gi deg en enorm servering med pasta.

Nøkkelen er å stadig minne deg selv på hvorfor du ønsket å endre i utgangspunktet – og ikke tillate andre menneskers frykt å sette deg ut.

Velg hva som er best for deg

Du har gjort ofre og en stor innsats for å komme så langt.

Du ville ikke forvente å ha en alkoholholdig drink presset på deg hvis du kjørte, ville du? Så du bør heller ikke forvente å bli tvunget til å ha mat med høyt kaloriinnhold. Ganske enkelt, bare si nei!

Det er ikke nødvendig å gi en forklaring eller føle deg skyldig, du tar ganske enkelt kontroll over hva du spiser og når. Hvis du befinner deg i en situasjon der maten har har blitt holdt på deg, bare la det være. Det kan virke sløsende, men du ba ikke om det, og det er like bortkastet i livet som i søpla.

Få dem på plass

Få venner og familie på din side og be dem om å hjelpe deg i stedet for å hindre deg. Hvis noen ikke ser ut til å ville hjelpe, føler du deg ikke dårlig for å unngå for ham eller henne for foreløpig.

Når kiloene faller av og du føler deg mer selvsikker, vil du føle deg sterkere og være bedre rustet til å takle mennesker som ikke støtter dem.

Ta kontroll

Ergo: mens andre kan friste deg, til slutt har du ansvaret for ditt eget liv. Tross alt mister du vekt for deg selv – ikke noen andre!

Uke 6

Når du først har kommet til uke seks, er det sannsynligvis ikke mye mer du trenger å vite om hvordan du går ned i vekt med hell – du har gjort det! Hvis du vil fortsette og gå ned i vekt, fortsett å gjøre det du gjør til du når ditt endelige mål.

Tipsene nedenfor hjelper deg med å gå over til det nye «normale» og opprettholde det nye vekt.

Juster kaloriinntaket ditt

Vi anbefaler å øke kaloriinntaket ditt trinnvis når du har nådd målvekten:

Trinn 1:

Hvis kaloriunderskuddet du brukte til å gå ned i vekt var 700 til 1000, legg til 500 kalorier om dagen til det eksisterende daglige kaloriinntaket ditt. Dette betyr at hvis du har hatt 1250 kalorier hver dag, bør du nå ha 1750 kalorier om dagen dag.

Hvis du har kuttet kalorier med mindre enn 700 om dagen, kan du øke inntaket med 250. Fra for eksempel en daglig godtgjørelse på 1250 til 1500.

Trinn 2 :

Legg tilbake kalorier til ditt daglige inntak i trinn på 100-250 hver uke, avhengig av hva skalaene dine forteller deg, til vekten din stabiliserer seg på et nivå du er fornøyd med.

Trinn 3:

Vei deg selv regelmessigl y – minst en gang i uken. Bare denne enkle taktikken kan hindre deg i å avvike for langt fra der du vil være.

Det er ikke nødvendig å få panikk over kortsiktige vektsvingninger, de skjer for alle. Men hvis du begynner å legge merke til en trend på skalaene dine, må du sannsynligvis ta noen grep. (Du vet hva du skal gjøre!)

Noen mennesker synes det er nyttig å sette en øvre grense. Hvis de går forbi den vekten, vet de at de trenger å gjøre noe med det.

Motstå å falle i gamle (dårlige) vaner

Å gli tilbake på gamle måter, som å alltid ha kjeks med kaffe, nippe til ost mens du lager mat eller ta en sjokoladebar hver kveld på vei hjem fra jobb, begynner snart å vises på skalaene dine. Vær forsiktig med alt du spiser «vanlig».

Men nyt litt av det du har lyst på

Mat er en del av gleden av livet. Du trenger ikke å føle at mat, inkludert overbærende puddinger og friterte chips, for alltid er utenfor menyen. Slike matvarer kan inkluderes som en del av det du spiser uten å gå på bekostning av vekten din eller helsen din. Bare inkluder dem av og til i stedet for hver dag.

Hold aktivitetsnivået oppe

Hvis du har trent som en del av vekttapregimet ditt – fortsett det. Ikke bare er trening bra for helsen din, men det vil hjelpe deg med å opprettholde vekttapet.

Vær oppmerksom på hva som skjer med vekten din når du endrer ditt normale aktivitetsnivå, ikke bare bevisst trening. For eksempel hvis du bytter jobb og nå kjører i stedet for å gå til jobb. Selv tilsynelatende subtile endringer som å flytte til et hus uten trapper, kan legge opp til kilo som gradvis er oppnådd over tid.

Kos deg og sett pris på å være din nye vekt

Ingen vil være på en diett for hele livet. Men du må ta valg om hva du spiser og når det passer med personen du vil være.

Du trenger ikke å si «Jeg kan ikke spise det». Du trenger bare å ta med hva som helst «det» er for å passe balansen i energi i forhold til energi som opprettholder dine nye vektbehov.