En av de mest anerkjente yogastillingene i Vesten, den nedadvendte hunden – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – er en stående stilling og mild inversjon som bygger styrke mens du strekker hele kroppen. Det er oppkalt etter måten hunder naturlig strekker hele kroppen på! Nedadvendt hund (også noen ganger kalt «Downward Dog» eller bare «Down Dog») er en viktig komponent i solhilsen og blir ofte gjort mange ganger i løpet av en yogakurs. Den kan brukes som en overgangsstilling, en hvilepose og en styrkebygger.

Fordelene med en nedadvendt hund

Hunden som vender nedover gir energi og forynger hele kroppen. Det strekker dypt hamstrings, skuldre, kalver, buer, hender og ryggraden mens du bygger styrke i armer, skuldre og ben. Fordi hjertet ditt er høyere enn hodet ditt i denne stillingen, regnes det som en mild inversjon (mindre anstrengende enn andre inversjoner, som hodestand) og har alle fordelene med inversjoner: Lindring fra hodepine, søvnløshet, tretthet og mild depresjon. Blodstrømmen til hjernen beroliger også nervesystemet, forbedrer hukommelsen og konsentrasjonen og lindrer stress.

Regelmessig utøvelse av denne posen kan forbedre fordøyelsen, lindre ryggsmerter og bidra til å forhindre osteoporose. Det er også kjent for å være terapeutisk for bihulebetennelse, astma, flate føtter og for symptomer på overgangsalderen.

Forsiktig

Ikke praktiser hunden som vender nedover hvis du har alvorlig karpaltunnelsyndrom eller er i sen graviditet. Det bør også unngås av de med skade på rygg, armer eller skuldre; og av de med høyt blodtrykk, øye- eller indre øreinfeksjoner. Arbeid alltid innenfor ditt eget utvalg av grenser og evner. Hvis du har noen medisinske bekymringer, snakk med legen din før du praktiserer yoga.

Instruksjoner

1. Begynn på hender og knær. Rett håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Bretten på håndleddene skal være parallell med matkantens overkant. Pek langfingrene direkte mot matkantens øvre kant.
2. Strekk albuene og slapp av øvre del av ryggen.
3. Spre fingrene brede og trykk godt gjennom håndflatene og knokene. Fordel vekten jevnt over hendene.
4. Pust ut mens du stikker tærne og løfter knærne fra gulvet. Nå bekkenet ditt opp mot taket, og trekk deretter sittebenene mot veggen bak deg. Begynn å rette bena forsiktig, men ikke lås knærne. Ta kroppen din i form av et «A.» Se for deg at hoftene og lårene blir trukket bakover fra toppen av lårene. Ikke gå føttene nærmere hendene dine – hold forlengelsen av hele kroppen.
5. Trykk gulvet fra deg mens du løfter gjennom bekkenet. Når du forlenger ryggraden, løfter du sittebenene opp mot taket. Trykk nå likt ned gjennom hælene og håndflatene.
6. Fest de ytre musklene i armene og trykk pekefingrene i gulvet. Løft fra de indre musklene i armene til toppen av begge skuldrene. Trekk skulderbladene inn i ribben på øvre del av ryggen og mot halebenet. Bred deg over kragebeinene.
7. Roter armene utad slik at albuen krøller seg mot tommelen.
8. Trekk brystet mot lårene mens du fortsetter å presse matten vekk fra deg, forlenger og dekomprimering av ryggraden.
9. Engasjer quadriceps. Roter lårene innover mens du fortsetter å løfte sittebenet høyt. Senk hælene mot gulvet.
10. Juster ørene etter overarmene. Slapp av hodet, men ikke la det dingle. Stikk mellom beina eller mot navlen.
11. Hold i 5-100 pust.
12. For å frigjøre, pust ut mens du bøyer knærne forsiktig og kommer tilbake til hendene og knærne.

Modifikasjoner & Variasjoner

Siden Downward-Facing Dog utføres så ofte i Ashtanga, Vinyasa og Power Yoga klasser, Det er viktig å lære hvordan du gjør det riktig for å unngå skader og tretthet. Prøv disse enkle endringene for å finne en variant som passer best for deg:

• For å begynne å varme opp og strekke hoftene, bøy det ene kneet mens du holder det andre beinet rett. Bytt side og gjenta fem ganger.
• For å lære riktig ryggradsforlengende aspekt av Downward Dog, må du først bøye knærne i posen og komme på ballene på føttene.Ta skinnene parallelt med matten, og hold sittebenene løfte høyt og tilbake. Trykk hoftene mot veggen bak deg. Begynn deretter å rette beina sakte.
• For en større utfordring, løft høyre ben så høyt som mulig, og nå gjennom hælen. Hold høyre ben løftet, strekk venstre arm bak deg. Hvil håndryggen på korsryggen. Gjenta på den andre siden.
• For en gjenopprettende versjon av posituren, legg en yogablokk under hodet. Slipp all nakkespenning. Hold i opptil fem minutter.
• Plasser en yogablokk mellom indre lår for å lære bevegelsen av indre rotasjon. Ta tak i blokken med lårene og trykk den mot veggen bak deg mens du holder på stillingen.

Tips

Når du gjør det riktig, kan Downward Dog være til stor nytte for hele kroppen. Husk følgende informasjon når du praktiserer denne posen:

• Hvis du er veldig fleksibel, ikke la ribbe buret synke mot gulvet. Trekk nedre ribbeina og hold en flat rygg.
• Hælene dine trenger ikke å berøre bakken. Ikke bekymre deg for det – unngå å gå føttene nærmere hendene for dette formålet. Oppretthold lengden på ryggraden og løft av bekkenet.

Hundedagene i Yoga

Å øve nedadgående hund vil varme, styrke og strekke hele kroppen. Du kan bruke den som en overgangsstilling (mellom andre positurer), eller som en kroppsstrekning alene. Prøv noen runder med nedadgående hund i løpet av dagen for å øke blodstrømmen og energien mens du beroliger tankene dine! Du kan oppleve at fordelene strekker seg til alle områder av livet ditt, selv utenfor matten.