Det virker som for en mannsalder siden at en kroppsbyggers hengivenhet ble målt bare etter treningstimer per dag – og dager per uke – brukt i gym.

Nå vet vi at testosteronnivået vårt blir skutt etter omtrent en times trening i vektrommet. Å gjøre mye vekttrening utover det skader oss mer enn det hjelper oss. Vi vet også at 3-4 dager per uke er alt som trengs for å få kroppen til drømmene dine.

Så med all denne nye kunnskapen om varighet og frekvens av treningsøktene våre, vi burde alle vokse som ugress med bare de 3-4, en times treningsøktene per uke, ikke sant?

Dette er selvfølgelig ikke tilfelle! I dag er det like mange frustrerte løftere som for 20 år siden, da treningsrotter brukte 20 timer per uke eller mer i sin lokale boks.

De fleste kroppsbyggere traff platåer, uansett hvor ofte de løfter, fordi de ikke vil endre rutinen – komfort fører raskt til færre gevinster.

Å bruke en gammel fotballstrategi før sesongen med to-dagers treningsøkter – bokstavelig talt løfte to ganger på en dag – er en fin måte å blande rutinen på, noe som gir deg bedre muskel- og styrkeøkninger mens du hjelper til med å kutte kroppsfett.

Og nei, du trenger ikke å være i NFL for å gjøre to om dagen!

Denne tilnærmingen er flott for alle som ønsker å oppnå fantastiske gevinster i en stram tidsplan, fordi det viser seg at to treningsøkter på 30 minutter faktisk er mer produktive enn en 60-minutters treningsøkt.

Fordeler med to-en-dager

En av de største fordelene med å gjøre to om dagen ligger i det åpenbare – du trener to ganger på en dag, og forhåpentligvis er du også spiser to måltider etter trening!

Ved å trene to ganger får du proteinsyntese og andre anabole systemer. Hvis du utnytter dette fullt ut ved å ha to måltider etter trening, kan du begynne å se gevinstene skyrocket.

Du vil også finne deg i stand til å trene med mer intensitet.

Når vi står overfor en hel times trening, sparer de fleste av oss ubevisst vår energi tidlig, så vi finner oss ikke i å dra gjennom den siste delen av treningen. Ved å dele den totale dagens trening mellom to økter, starter intensitetsnivået og slutter høyere, noe som er nøkkelen til ny styrke og muskelgevinster!

Og siden du er «fullstendig forsterket for hver trening, du Jeg vil forbrenne mer totale kalorier enn om hele treningen hadde blitt gjort samtidig.

Jo større kaloriunderskudd vil kompensere for den ekstra maten som spises, og den generelle effekten er mer muskler med mer fettforbrenning! / p>

Slik gjør du to-dagers trening

Grunnleggende om to dager

Noen grunnleggende regler gjelder for alle to-dagers-programmene.

Selv om du ikke trenger å være nøyaktig med timingen, må du bruke minst seks timer mellom de to treningsøktene. Hvis treningsøktene dine er mye nærmere enn dette, vil du være for sliten for optimal ytelse under runde to.

På grunn av dette, finner de fleste det er lettest å gå på treningsstudioet om morgenen før jobb og deretter ta en ny økt etter jobb. Å gå på lunsjpausen og deretter igjen på kvelden fungerer også bra, så lenge du har ventet i minst seks timer.

Du må også sørge for at du begrenser treningsøktene til ikke mer enn 40 minutter, uten oppvarming.

Og ja, det er veldig viktig for deg å utføre en skikkelig oppvarming. opp og nedkjøling for å øke restitusjonen, siden du kommer tilbake i treningsstudioet før dagen er over!

Den lette, rytmiske øvelsen du får med en ordentlig nedkjøling, for eksempel 5- 10 minutter med en enkel aerob aktivitet som å løpe, vil hjelpe hjertet til å returnere det samlede blodet som er fanget i de opppumpede musklene, øke hastigheten på fjerningen av melkesyre og andre metabolske biprodukter, og la musklene forlenges igjen etter kroniske sammentrekninger av en god løftøkt.

Du blir fort lei av to om dagen hvis du er stadig trøtt, så en rask og effektiv utvinning er nøkkelen til suksessen til dette programmet.

To-A-dager bør sykles

Bare å gjøre to tilfeldige treningsøkter på en dag vil raskt føre til overtrening og utbrenthet. Det er en riktig måte å strukturere programmet ditt slik at du oppfyller de økte energibehovene og utnytter denne unike fettforbrennings- og muskelbyggingsmuligheten.

På grunn av intensiteten i treningen, er disse programmene best lagret for å slå gjennom platåer, eller for de gangene du er ekstremt motivert til å trene og ideen om å gå på treningsstudio så mye høres tiltalende ut.

For å unngå overtrening, bør to-dagene sykles — to uker på, en uke fri — eller du vil brenne ut og, akk, platå – det du håpet å overvinne.

Behandle to-dagers-regimet med respekt, og det vil respektere deg tilbake!

Designe et to-dagers program

Selv om det er mange måter å designe programmet på, er det en av de mest effektive å løfte tungt i den første treningen, så lettere i andre.

Dette lar deg trene høyterskel muskelfibre – de som har mest styrke og vekstpotensial – med en kort, tøff trening om morgenen, mens du passer på en kveldstrening som er lettere men lenger.

Her er et eksempel:

5-dagers splittelse

• Dag 1: Bryst / rygg
• Dag 2: Ben
• Dag 3: Hvil
• Dag 4: Armer
• Dag 5: Hvil

Merk: En fem dagers splittelse vil fortsatt passe inn i en to-ukers tid ramme hvis den femte dagen er en hviledag. På den måten vil den siste treningen i tredje rotasjon falle på dag fjorten, eller nøyaktig to uker fra dag en.

Ernæring & Kosttilskudd for to-en-dager

En stor del av utvinningen er riktig ernæring og tilskudd.

Hvis målene dine er styrke og størrelse, er ernæringsprogrammet ditt ganske enkelt: spis! Ikke hopp over måltidene dine etter trening, legg til kalorier når du kan, og pass inn i en ekstra proteinshake på treningsdagene.

Du trenger ekstra næringsstoffer for å maksimere styrke og muskelgevinster.

Ideelt sett bør du øke proteininntaket til 1,5-2 gram per pund kroppsvekt. Et makronæringsstoffforhold på 60 prosent karbohydrater, 25 prosent protein og 15 prosent fett fungerer veldig bra for de fleste for styrke og muskelgevinster.

Hvis målet ditt er vekttap, vil du være forsiktig så du ikke skaper for stort et kaloriunderskudd som vil føre kroppen din til sult.

Treningene vil skape et kaloriunderskudd av seg selv hvis du bare opprettholder ditt nåværende matinntak. For de fleste er dette akkurat det jeg vil anbefale!

For folk som virkelig vil maksimere fett tapet, vil det hjelpe å skape et litt større kaloriunderskudd, men du risikerer hardt opptjente muskler ved å gjøre uansett hvilke treningsmål du har, sørg for at hovedtilskuddsbasene dine er dekket. Du bør ta et daglig multivitamin pluss minst 3-6 gram vitamin C daglig, en antioksidantformel, en kombinasjon av sink og magnesium, et godt myseprotein og linfrø eller fiskeoljer for de essensielle fettsyrene du trenger for utvinning.

Med mindre du har dekket disse grunnleggende næringsstoffene, så vil ikke alle «spesialitetstilskuddene» i verden hjelpe deg med å maksimere gevinsten.

To om dagen er absolutt ikke noe for den uformelle treningsentusiasten, men hvis du utfordrer selv og se minst en hel syklus gjennom, vil du bytte gjennom platåer og se fantastiske gevinster på veldig kort tid!