Tilbake til kalsium

Biotilgjengeligheten av kalsium refererer til den delen av kalsium i kosten som potensielt er absorberbar, og inkorporering av det absorberte kalsiumet i bein.

For å oppfylle kalsiumanbefalinger er biotilgjengeligheten av kalsium en viktig faktor å vurdere utover bare kalsiuminnholdet i matvarer.

Ulike diettfaktorer kan påvirke kalsiums biotilgjengelighet. Noen matkomponenter virker synergistisk for å fremme kalsiumabsorpsjon. De inkluderer: 1,2

• vitamin D,
• laktose,
• kaseinfosfopeptider i melk.

Kumelk har god biotilgjengelighet av kalsium (ca. 30 til 35%). Det anslås at uten melk og melkeprodukter i dietten, ville mindre enn halvparten av kalsiumbehovet være oppfylt. Det er usannsynlig at ungdommer i Canada som har en vestlig diett, neppe vil oppfylle anbefalingene om kalsium hvis de ikke spiser melk eller melkeprodukter.3

Plantemat inneholder mange vitaminer og mineraler som er viktige for et balansert kosthold og kan være en kilde til kalsium. Men generelt sett inneholder plantefôr en betydelig mengde hemmende stoffer, slik som oksalater og fytater. Disse binder til kalsium og danner uoppløselige saltkomplekser, og reduserer dermed kalsiumabsorpsjonen.3 For eksempel inneholder kokt spinat 115 mg kalsium per porsjon (125 ml eller ½ kopp), men bare anslagsvis 5% (6 mg i absolutt verdi) av den er faktisk absorbert. Dette er veldig lite sammenlignet med 32% (dvs. 101 mg) av melkens kalsium absorbert. Derfor må man konsumere rundt 8 kopper spinat for å oppnå samme mengde tilgjengelig kalsium som finnes i 1 kopp melk (se tabellen nedenfor).

Kalsiumbiotilgjengeligheten til noen berikede matvarer er sammenlignbar med den melk, men disse matvarene gir ikke alltid det samme totale kalsiuminnholdet per porsjon. Undersøkelser av berikede drikker, inkludert soyadrikker og appelsinjuice, har vist at sterkemiddelet har en tendens til å legge seg til bunnen av kartongen, og at selv kraftig risting kanskje ikke er nok til å suspendere kalsiumsaltene.5

Finn ut mer om biotilgjengeligheten av kalsium i soyadrikker.

Selv om det er mulig å oppnå tilstrekkelig kalsiuminntak og oppfylle kalsiumkrav med et vestlig plantebasert kosthold, er det lettere og mer praktisk å møte disse krav når melk og melkeprodukter er tilstede i dietten. Videre er melk og melkeprodukters bidrag til kalsiuminntak viktig og fordelaktig ernæringsmessig. Erstatning av melk og melkeprodukter med kalsiumekvivalente matvarer har vist seg å være skadelig for den generelle ernæringsprofilen, inkludert inntak av andre essensielle næringsstoffer som protein, magnesium, fosfor og vitamin A, D, B2 (riboflavin) og B12.6,7

Tabellen nedenfor viser kalsiuminnholdet i utvalgte matkilder, prosentandelen som absorberes av kroppen, og antall porsjoner som kreves for å tilsvare kalsiumet som er absorbert fra en kopp melk.

Kalsiumbiotilgjengelighet i vanlige matvarer

* Kalsiuminnholdet i tofu varierer i henhold til merkevaren og avhengig av typen tofu.

** Studier viser at så mye da 40% av kalsiumet tilsatt i forsterkede plantebaserte drikker, slik som soyadrikker, kan legge seg i bunnen av beholderen, selv når det ristes. 12 Verdien av absorbert kalsium som er angitt her tar ikke hensyn til dette problemet. p>

Leter du etter viktig bevisbasert informasjon om beinhelse, kalsium og melkeprodukter? Oppdag faktaarket vårt for helsepersonell.

Nøkkelord: kalsium, biotilgjengelighet