Noen ganger er de enkleste tingene i livet kan være den mest effektive. Denne maksimen blir dobbelt for styrke og kondisjonering, der du vil kunne få mest mulig ut av de minst tekniske vanskelige bevegelsene – så lenge du er villig til å legge inn arbeidet.

En øvelse som lastet bærer, som er så ukomplisert som et trekk muligens kan være, er et godt eksempel på dette. Alt du trenger å gjøre er å ta opp en vekt og gå, og hele kroppen din kan høste fordelene.

Dan John oppdaget lastede bærer ved et uhell. Det var 2001, og styrketreneren ble satt utenfor siden av skade. Så han gikk på bondeturer fordi han ønsket å føle at han fortsatt trente. Men da han kom seg, skjedde en morsom ting: «Jeg så ut og presterte bedre.»

Snart traff John styrke og diskuskastingstall som han ikke hadde sett siden utøverdagene i Utah State. Loaded bærer hadde en konvertitt, og John fortsatte å popularisere dem i treningsverdenen.

Why Loaded Carries Are So Useful

Disse øvelsene gir en alvorlig utfordring for kjernemuskulaturen, ifølge forskningen fra Stuart McGill, Ph.D., fra University of Waterloo.

En sterkere, strammere kjerne gir armene og bena en kraftigere base for å løpe raskt, kaste hardt og utføre tunge løft. stabilitet.

Fordelene er ikke begrenset til individuelle muskler. «Lastet bærer bygge arbeidskapasitet,» sier John, slik at du kan gjøre mer treningsarbeid og gjøre det bedre.

Der er mange måter å bygge kapasitet på det, men du finner ikke en som er tryggere. «Det er veldig vanskelig å skade deg selv når du går rundt,» sier han.

Gjør bæring når som helst i treningsøkten din – de er spesielt gode til slutt når du er trøtt og balansen og koordinasjonen din blir hindret.

Men uansett når du gjør dem, utbyttet er det samme: en større, sterkere kropp som er bedre til alt du ber den gjøre.

Loaded Carry Rules to Follow

Før du tar opp noen vekter, må du sørge for at du kjenn til disse lastede bæringsprinsippene. Øvelsen kan være enkel, men det betyr ikke at det ikke er rom for feil. Fokuser på form, og du vil være i god form for å høste fordelene.

«Pakk» skuldrene dine

• Enten du holder vekten ved sidene, overhead eller hvor som helst i mellom, hold skuldrene så tette som mulig for å forbedre leddet stabilitet.

Rett ryggen

• Tenk på bærer som gåbrett: Hold korsryggen og bekkenet justert gjennom hele øvelsen.

Grip Hard

• Et tett grep øker spenningen i kjernemuskulaturen.

Trinn lett

• Et kortere skritt – føttene mindre enn 12 tommer fra hverandre – gir deg en sterkere støttebase.

Stopp haken

• Ikke kran nakken! Hold ørene rett over skuldrene og hoftene dine. Dette justerer ryggraden din, og hold den skadefri.

Hold ribbenene flate

• Hvis de blusser ut , legger du for mye stress på ryggen. Pust inn gjennom nesen og deretter kraftig ut gjennom munnen. Det hjelper med å skyve ribbeina ned og holde kjernen engasjert.

Gå tung

• Carries er selvbegrensende øvelser. Det betyr at hvilken som helst vekt du kan holde i anbefalt avstand eller varighet, er trygg å bruke.

Lastede bærevariasjoner

Det er fire typer bær, og hver utfordring kroppen din på forskjellige måter, sier treningsfysiolog og konkurrerende sterkmann Pat Davidson, Ph.D. Nedenfor tilbyr vi forskjellige varianter av hver. Gjør en hver treningsøkt, og sørg for at du har nådd alle fire kategoriene etter fire treningsøkter.

Pro tips: Hvis du ser på gulvet når du gjør øvelser som utfordrer balansen og stabiliteten din, gjør du alt galt.

«Det er en naturlig kompenserende strategi, men det gir en uønsket følelse av stabilitet,» sier Davidson. «Det får deg til å flytte kroppsvekten fremover og legge stress på korsryggen.»

Så se fremover på et fjernt objekt når du gjør ustabile øvelser, for eksempel lastebær, knebøy i ett ben, markløft og hopp. Det, sier Davidson, fikser formen din og bygger mer styrke.

Mellom knærne dine

Å holde en tung belastning mellom beina dine, virker glutene dine hardere.

Duck Walk

Hold en vannkoker i hver hånd mellom bena.Eller kopp den øvre enden av en manual, og la den henge mellom bena i knehøyde.

Side lastet

Fordi du kan bruke så tunge vekter, bygger disse vanvittige kroppsstyrker.

Farmer’s Walk

Hold en hantel, vannkoker eller vektstang på hver side . Grip godt. (For last over 200 kg, bruk en fellebjelke med vektplater.)

Koffert bærer

Hold en vekt – manual, kettlebell eller en faktisk koffert – på den ene siden. Gå den samme avstanden eller tiden med den andre siden lastet.

Frontbelastet

Disse variasjonene beskatter spesielt hamstrings og biceps.

Zercher Walk

Hold en lastet vektstang nær brystet i albuebenet. Hold kjernen avstivet og ryggen rett gjennom.

Bjørneklem

Pakk begge armene rundt en sandsekk, vektplate eller stor stein. Eller hold en manual eller en kettlebell akkurat som du gjør for en knebøy.

Overhead

Å holde vekten overhead utfordrer kjernen din og bygger skulderstabilitet.

Overhead Walk

Hold en eller to manualer eller vannkokere (eller en sandsekk, vektstang) rett over skuldrene.

Nederst opp

Hold en vannkoker på hodet, overarmen er parallell med gulvet og albuen bøyd 90 grader. Klem håndtaket godt fast.

Det er bare starten. For noen andre bæreideer, sjekk ut denne videoen av 31 potensielle stiler.

Stride Right When You Carry

Det er verdi å blande avstander og belastninger, sier Davidson.

«I sterkmannstrening kan vi ha noe latterlig tungt på bare 15 meter, noe som er en morderprøve av rå styrke,» sier han. «Eller vi må kanskje bære noe relativt lett over lengre avstand, noe som utfordrer styrkeutholdenhet.»

Tren forskjellige kondisjonsferdigheter ved å bruke den grove guiden nedenfor når du går gårdbrukeren, kofferten bærer, Zercher går og bærer klemvandringen. Prosentandelen av kroppsvekten tilsvarer den totale belastningen du bør jobbe med for distansen.

Bær 100 prosent av kroppsvekten din 50 fot for å bygge mer styrke. Gå lang og tung ved å bære 75 prosent av kroppsvekten din 150 fot. Til slutt utfordre utholdenheten din og ta med 50 prosent av kroppsvekt 300 fot.